Image

Katera hrana daje energijo in moč: 17 naravnih energijskih pijač

Dobro počutje človeka je v veliki meri odvisno od tega, kaj jedo. Nekateri izdelki povzročajo občutek teže, zaspanosti, drugi dodajo naboj živahnosti, povečajo učinkovitost. Učinek zagotavlja vsebnost hranil v njih, zlasti maščob in beljakovin. Za ohranjanje zdravja je koristno vedeti, katera hrana daje energijo in moč.

Oreški

Mandlji so visokoenergijski vir rastlinskih beljakovin, zaradi katerih se dolgo časa počutite siti. Oreški vsebujejo riboflavin, ki nasiči in vzdržuje raven energije. Pistacije so nizkokalorična hrana, ki nadzira lakoto zaradi prisotnosti maščob, vitamina B. Orehi pozitivno vplivajo na presnovo in podpirajo srce. Te lastnosti zagotavljajo omega-3 maščobne kisline.

Zeleni

Vrhovi so v primerjavi s korenovkami revni z maščobami in ogljikovimi hidrati, lahko pa vas napolnijo tudi z močjo. Zeleni so dobavitelj vlaknin, snovi, ki izboljšujejo presnovo energije. Špinača je bogata z železom, vitamini B, C. Pomagajo pri pridobivanju energije iz hrane. Kozarec te zelenice vsebuje tretjino dnevnih potreb po metabolizmu folatov..

Ta izdelek zagotavlja dolgotrajno nasičenost, spodbuja hitro okrevanje mišic po naporu. Jajca vsebujejo beljakovine, aminokisline, ki dajejo močan izbruh energije. Za boj proti utrujenosti občutite val energije, koristno je zaužiti 1-2 kosa za zajtrk ali večerjo. Nutricionisti priporočajo uživanje kuhanih piščančjih jajc.

Semena

Nerafinirana sezamova semena so bogata s kalcijem, mononenasičenimi maščobami. Pomaga vam ostati ves dan v tonu. Sončnična semena in buče imajo dragoceno vitaminsko-mineralno sestavo. Chia semena odlično kombinirajo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate za dolgotrajno moč. Ta živila je treba vključiti v dnevno prehrano..

  • Kako dvigniti imuniteto - otrok je star 3 leta
  • Zdravljenje visokega holesterola so zdravila za njegovo zniževanje. Kako zdraviti povišan holesterol z ljudskimi metodami
  • Programska oprema za sledenje telefonu. Kako določiti lokacijo po številki v spletu in vohunski programski opremi

Zelenjava

Za povečanje ravni energije jejte rastlinsko prehrano. Dnevni meni mora nujno vključevati korenje, zelje in drugo zelenjavo. Pesa vsebuje naravne nitrate, ki jih telo pretvori v dušikov oksid. Ta spojina aktivira dovajanje kisika v tkiva. Za dolgoročno varčevanje z energijo so potrebni zapleteni ogljikovi hidrati, ki jih je veliko v sladkem krompirju. Ta okusna, nasitna zelenjava dolgo povečuje vzdržljivost in daje moč.

Kislo zelje

Hrana s probiotiki pomaga ostati živahna, zdrava. Mikroorganizmi, ki jih vsebuje kislo zelje, pospešujejo prebavo hrane. Ohranja se energija, namenjena razgradnji hrane. Zaradi tega se prag utrujenosti potisne nazaj, človek občuti val moči. Kislo zelje dodajte mesnim jedem ali kuhanim krompirjem brez soli.

Ingver

Duševna aktivnost zahteva veliko moči in energije. Za ohranjanje učinkovitosti, pozornosti med povečano intelektualno obremenitvijo je koristno uporabljati ingver. Korenina rastline izboljša prekrvavitev. Za hiter zagon energije lahko pojeste majhen košček surovega ingverja. Bolje je pripraviti čaj, ki ga je zaželeno piti pred kosilom..

Stročnice

Ta živila so sestavljena iz počasnih ogljikovih hidratov, rastlinskih beljakovin in telesu zagotavljajo energijo za cel dan. Za boj proti utrujenosti jejte lečo, grah ali fižol. Uporabite jih lahko za kuhanje kaš, juh, dodajanje solat iz svežih zelišč. Zajtrk s konzerviranim fižolom poživi živahnost.

Ovseni kosmiči

Kaša vsebuje enostavne in zapletene ogljikove hidrate, ki hitro napolnijo zaloge energije. Zajtrk iz ovsenih kosmičev z mlekom in medom vas bo počutil sita celo jutro. Kaša je poleg ogljikovih hidratov bogata z vlakninami, magnezijem, fosforjem in vitaminom B. Ovsena kaša se v telesu počasi absorbira in ohranja visoko raven sladkorja. Pomaga dolgo časa ohranjati moč..

Suho sadje

Za hitro obnovo porabljene energije je primeren sladek prigrizek. Dobri viri energije so suhe marelice, rozine, suhe slive in suhe hruške. Preprosti ogljikovi hidrati, ki vključujejo fruktozo, se absorbirajo 5–10 minut po zaužitju. Poleg njih suho sadje vsebuje vlaknine, ki pospešijo prebavo..

  • Pleteni pulover za otroke
  • Kazen za vožnjo brez zavarovanja
  • Ročni slepi šiv

Banane

Če dan začnete s sadnim zajtrkom, lahko do kosila začutite moč in energijo. Dobro je jesti banane. Vsebujejo kalij, ki vpliva na delovanje živčnega sistema, skeletnih mišic. Zaradi nizke vsebnosti kalorij in počasnih ogljikovih hidratov se banana hitro prebavi in ​​takoj daje moč. Izdelek je uporaben po vadbi.

Za boj proti depresiji, izboljšanje razpoloženja in vitalnosti morate jesti mastno hrano. Pomembno je le, da izberete prave izdelke. V prehrano je koristno vključiti morske ribe. Losos, morska plošča in tuna vsebujejo veliko nenasičenih maščob, pustih beljakovin. Ribe so bogate z železom, kar zviša raven hemoglobina v krvi, preprečuje slabokrvnost in slabost.

Limonina voda

Nasičenost s tekočino vpliva na splošni ton telesa, razpoloženje. Pitna voda vsebuje malo kalorij in nima zaloge energije. Dodatek limone ga spremeni v zdrav, okusen elektrolitski napitek. Te snovi izboljšujejo prevodnost živčnih impulzov in sodelujejo pri proizvodnji energije s strani celic..

Zeleni čaj

Kofein pomaga hitro premagati utrujenost in zaspanost. Ta snov vsebuje liste zelenega čaja. Vsebuje minerale, vitamine, aminokisline. Sposobnost čaja poživiti je odvisna od načina kuhanja. Za dvig energije morate liste hraniti v vreli vodi največ dve minuti. Če čaj kuhate dlje, bo učinek nasproten..

Črna čokolada

Kalorična hrana zagotavlja največjo nasičenost telesa z energijo. Da ne bi imeli zdravstvenih težav, takšni izdelki ne smejo zlorabiti prekomerne telesne teže. Dober začetek dneva je klin iz temne čokolade za zajtrk. Kakav v prahu vsebuje magnezij, železo, kalcij, vitamine B, E, PP in naravne energijske pijače - kofein, teobromin.

Grški jogurt

Fermentirani mlečni izdelki uravnavajo živčni sistem. Naravni jogurt brez dodatkov nasiči telo z vitamini B, beljakovinami, kalcijem in magnezijem. Te snovi so potrebne za popolno okrevanje po fizičnem ali duševnem stresu. Dobra možnost za energijski zajtrk ali prigrizek je polnozrnat toast z grškim jogurtom.

Skuta

Telo pride do asimilacije beljakovin v 2-3 urah. To daje dvakrat več energije za nekaj časa. Skuta je vir beljakovin, ki poleg tega vsebujejo kalcij, fosfor in vitamine. Če želite povečati energijsko vrednost izdelka, izberite mastne sorte. Za tiste, ki hujšajo, je primerna dietna skuta. Za občutek polnosti bo poskrbel kazein, ki ga vsebuje.

Video

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Katera hrana daje telesu energijo, moč in moč, pa tudi povečuje njegovo učinkovitost - Top 10

Približno 30% vse energije, ki jo človek prejme s hrano, telo porabi za sam prebavni proces. To vključuje sintezo encimov, hormonov, žolča, filtracijo, izločanje iz telesa in druge fiziološke procese, brez katerih se hrana preprosto ne bo absorbirala..

Obstaja pa posebna "kategorija" živil, ki lahko človeku dajo največ energije. In po njihovi uporabi človek začuti največji val moči in naboj moči, njegovo razpoloženje pa se dvigne.

Katera prehrana daje telesu največ moči? Kaj je posebnega v teh izdelkih, kar vam omogoča, da povečate telesno zmogljivost in ga ohranite v dobri formi? Kaj morate jesti, da obnovite moč in vitalnost? Vsi odgovori v našem članku.

Zakaj neka hrana daje energijo, druga pa "odvzame"?

Telo energijo "črpa" iz dveh glavnih virov - sladkorja in maščob. Vsi se s preprostimi biokemičnimi reakcijami na koncu spremenijo v najpreprostejše ogljikove hidrate, ki se sintetizirajo v čisto energijo..

Sladkor pa je dejansko ogljikov hidrat in za njegovo prebavo je potreben najmanj časa in energije, vendar je maščoba zapletena sestavina. Poleg tega telo odrasle osebe deluje tako, da se preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati absorbirajo takoj po zaužitju, maščobe pa se shranijo "v rezervi".

Možgani so neposredno odgovorni tudi za občutek vitalnosti, njegovo nasičenost s kisikom, raven proizvedenega dopamina in serotonina. Ti isti rudarji so odgovorni tudi za dvig razpoloženja..

Zato obstajajo tako imenovane "energije" in poživila, ki v resnici ne povečujejo energije, ampak le ustvarjajo iluzijo občutka radoživosti. Številna mamila delujejo po tem principu. Vendar pa njihova uporaba povzroči zapleteno kršitev prebavne funkcije, kar bo le škodovalo zdravju..

Katero hrano je torej treba vključiti v prehrano, da ne bi prišlo do pomanjkanja energije? To so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, a vse to je treba dopolniti z beljakovinami, vitamini, minerali in čisto pitno vodo.

Če nenehno jeste sladkarije (vsebuje največ ogljikovih hidratov), ​​se to ne bo dobro končalo, saj bo v telesu začelo primanjkovati drugih mikrohranil in hranil.

Top 10 poživljajočih izdelkov

Katera so torej najučinkovitejša živila za izboljšanje učinkovitosti? Upoštevajte sklop 10 najbolj preizkušenih možnosti za celodnevno polnjenje in najboljše zadovoljevanje energetskih potreb.

1. Ovsena kaša ali musli

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje še magnezij in vitamin B1. in fosfor, ki sodelujeta v medcelični presnovi.

Ovsena kaša je dober vir energije, vendar ne deluje dolgo.

Zato je priporočljivo, da ga uporabljamo z mlekom, dodamo majhno količino masla (bolje - maslo "sendvič", ki ima majhen odstotek maščobe) in suho sadje.

2. Suho sadje

Vsebuje fruktozo in vlaknine. Prvi je eden najpreprostejših ogljikovih hidratov, ki se absorbirajo že 5-10 minut po zaužitju, vlaknine pa telesu pomagajo pri prebavi hrane in preprečujejo črevesne motnje.

Tudi suho sadje je izjemno koristno za srce, kar posredno izboljša prekrvavitev v možganih..

Nekatere najbogatejše z energijo suho sadje so posušene banane, suhe marelice, pečene hruške.

3 jajca

Prepeličja jajca so boljša - vsebujejo skoraj 3-krat več beljakovin. Vsebujejo tudi enostavne maščobe, ki se absorbirajo v 2-3 urah, kar zagotavlja dolgo energijo..

Holin v jajcih krepi spomin.

Edino opozorilo je, da je bolje jesti kuhana ali sveža jajca..

4. Medena

Med je eno najbolj zdravih živil za možgane z visoko koncentracijo ogljikovih hidratov. Vsebuje praktično brez maščob, poleg saharoze pa obstaja še širok seznam mineralov, kovin in vitaminov, ki pomagajo normalizirati biokemično sestavo krvi.

Dokazano je, da med pozitivno vpliva na delovanje možganov, koncentracijo in spomin..

Mnogi zdravniki priporočajo, da se sladkorju popolnoma odrečejo in ga nadomestijo z medom, le ne pozabite, da pri segrevanju nad 65 stopinj Celzija izgubi večino svojih koristnih lastnosti..

5. Kava

Razmere z vplivom kave na možgane so dvoumne. Zagotavlja povečanje živahnosti zaradi prisotnosti kofeina in deluje kot poživilo. Vendar na telo praktično nima negativnega vpliva..

Skladno s tem kava resnično pomaga povečati živahnost. Tudi kofein izboljša spomin.

Ne smete pa ga zlorabljati. V nasprotnem primeru lahko telo privedete do točke, da se navadi, da prejema energijo le na ta način - v tem primeru bodo preprosti izdelki postali manj učinkoviti..

6. Sadje in zelenjava

Uživanje sadja in zelenjave za povečanje energije je rešitev na enem mestu. Vse vsebujejo vlaknine, ki so bistvenega pomena za energijo in prebavo. Hkrati sta sadje in zelenjava lahko prebavljiva hrana..

V prehrano jih je treba vključiti, kadar predpisujejo varčne diete, na primer v obdobju okrevanja po zdravljenju gastritisa ali čir na želodcu.

7. Naravni jogurt

Lahko prebavljiv, vsebuje sadno osnovo in majhno količino sladkorja. Poleg tega vsebuje tudi mlečnokislinske bakterije, ki so osnova za koristno črevesno mikrofloro..

Redno uživanje jogurtov bo omogočilo ne samo normalizacijo dela celotnega prebavnega sistema, temveč tudi precejšen zagon energije. Dobro je tudi za zdravje žensk..

8. Skuša

Te snovi neposredno sodelujejo pri tvorbi serotonina in dopamina v možganih - hormonih, ki so odgovorni za občutek veselja, in nevronom pomagajo tudi pri absorpciji kisika..

Posledično skuša deluje kot poživilo, vendar brez negativnih učinkov na telo. Poleg tega skuša vsebuje preproste beljakovine in lahko prebavljive maščobe ter minerale..

9. Fižol

Čeprav je teoretično tukaj mogoče pripisati vse stročnice. Skoraj vsi so sestavljeni iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih telo uporablja ves dan..

Zajtrk iz fižola v pločevinkah ni nič slabša možnost kot tradicionalna ovsena kaša. Kdo ne mara fižola - grahova juha ali vse vrste solat z grahom (vendar bolje brez majoneze in mastnega mesa).

10. Oreški

Orehi so bogati z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, omega-3 maščobnimi kislinami in minerali. Vse to ohranja nominalno koncentracijo hranil v telesu, kar bo pozitivno vplivalo na hitrost presnove..

Če torej jeste le oreščke, potem bo energije najmanj. In če jih dodate na primer sladici, bo telesu pomagalo hitreje povečati živahnost..

Kako pogosto jih uporabljati?

Takoj je treba pojasniti, da zgoraj navedenih izdelkov ne smemo redno uživati. V idealnem primeru samo pred "načrtovano" telesno aktivnostjo. Načeloma lahko upoštevate priljubljena pravila:

  1. zajtrk - naj bo bogat s preprostimi ogljikovimi hidrati, saj bo to pripomoglo k čim hitrejšemu razveseljevanju;
  2. kosilo - brez pretirano mastnih jedi, a vedno obilno;
  3. večerja - prav obilno, brez preprostih ogljikovih hidratov (zapleteno - lahko in celo treba).

In hkrati, 2-3 ure pred načrtovanim spanjem, je bolje, da v celoti zavrnete hrano. V nasprotnem primeru si lahko zagotovite kronično nespečnost, ki zjutraj ne bo pomagala niti najbolj "energičnemu" zajtrku.

Ljudska zdravila za podporo telesu v dobri formi

Poleg prehrane, ki daje moč, obstajajo številne ljudske metode in zelišča iz spanja, ki pomagajo hitro okrepiti moč zjutraj - to je mogoče storiti ne le s pomočjo kave. Živahni primeri tega so eterična olja citrusov, infuzija otrobov, šipkov žele..

1. Eterična olja

Za povečanje energije se uporabljajo posebna eterična olja. Njihova posebnost je, da pomagajo obvladovati psiho-čustveno utrujenost. In za to so najboljša eterična olja citrusov in rožmarina..

Kako jih uporabiti? Dovolj je dodati 3 - 5 kapljic v aroma svetilko (ali 2 - 4 kapljice v difuzor). Lahko jih dodate tudi na primer v vročo kopel. 1-2 takšni "terapiji" na dan bo več kot dovolj.

2. Infuzija otrobov

Eno najbolj priljubljenih zdravil za kronično utrujenost so energijske tinkture.

Pripravite se na naslednji način:

  1. 200 gramov otrobov zmešajte z 1 litrom hladne vode;
  2. zavremo in kuhamo 1 uro;
  3. po ohladitvi - precedimo skozi gazo ali sito.

Vzemite 100 - 200 mililitrov 3-4 krat na dan. Minimalni potek "zdravljenja" je 2 tedna. To orodje je tudi odlična metoda za čiščenje črevesja pred nabranimi toksini..

3. Kissel iz šipka

Ta poživljajoča pijača telesu zagotavlja veliko količino askorbinske kisline, ki pomaga obvladovati utrujenost, povezano z nalezljivimi boleznimi. Pripravite se tako:

  1. sesekljajte 2 žlici šipka (svežih ali posušenih - ni pomembno) in prelijte z 0,5 litra vrele vode;
  2. posodo, ki vsebuje mešanico, pokrijemo s pokrovom, zavijemo v debelo brisačo in pustimo, da se kuha, dokler se popolnoma ne ohladi.

Končnemu želeju lahko dodate 1 žlico medu.

Vzemite ga med večerjo kot sladico - zjutraj boste začutili veliko več energijske rezerve.

Spomnimo se tudi, da smo v zadnjem članku pregledali 5 učinkovitih poživljajočih čajev na osnovi različnih zelišč..

Kaj jesti pred vadbo?

Prehrana za športnike se nekoliko razlikuje od običajne. Prvič, vsebuje več ogljikovih hidratov - ti pomagajo ohranjati tonus med napornimi treningi, drugič pa so vanj vključeni proteini - z njihovo pomočjo se poveča mišična masa.

Zato je pred vadbo priporočljivo zaužiti energijo:

  • puranje omleta;
  • ovsena kaša;
  • polnjeni zeljni zvitki s piščancem;
  • pečen piščanec s sladkim krompirjem;
  • skuta s sadjem.

Vse to dopolnjujejo še beljakovinske ploščice in napitki. Številni proizvajalci proizvajajo športno prehrano v obliki pripravljenih mešanic za uporabo pred treningom - sestavljeni so iz približno 2/3 beljakovin (kar je prav beljakovin), enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Dajejo velik naboj moči in energijo, pomagajo zbuditi telo in možgane za prihajajoči trening..

Da pa po treningu ne bi izgubili moči, bi morali v prvih 30 minutah po fizičnem naporu dobesedno pojesti majhen del sladkarij. To je lahko čokoladica, jogurt, banana, pomaranča, čaj z medom.

Zaradi kakšnih živil se počutite utrujene?

Toda vključitev naslednjih za možgane škodljivih živil samo odvzame energijo in poveča občutek utrujenosti:

  1. Mastno meso. Načeloma lahko to vključuje katero koli hrano, bogato z živalskimi maščobami. To so živila, ki za prebavo potrebujejo veliko več energije kot večina drugih. Ne smete pa jih popolnoma opustiti - mesni izdelki so glavni vir beljakovin. Bolje je dati prednost mesnim jedem.
  2. Pasterizirani izdelki. Sem spadajo mleko in vse vrste konzerv. Vsebujejo najmanj mikrohranil in hranil, vendar telo z njimi še vedno izvaja celo vrsto metaboličnih procesov, ki jemljejo energijo.
  3. Alkohol. Kot vsak toksin ga telo začne hitro izločati, alkohol pa zavira tudi delovanje možganov. Za njegovo proizvodnjo se porabi veliko energije, vendar etilni alkohol praktično ne prinaša nobenih koristi - neprimerljiv je s škodo.
  4. Sladkor. Sem spadajo tudi sladkarije, ki so škodljive za možgane in vsebujejo veliko maščob. Praktično se ne absorbirajo. Se pravi, da imajo najmanj energije, a se dolgo razdelijo. In ves ta čas telo izgublja energijo.

Zanimiv video

Zdaj pa predlagamo, da si ogledate video:

V celoti je vzdrževanje dobre forme dovolj enostavno, če veste, katera živila bi morali vključiti v svojo dnevno prehrano. Najpomembneje je, da ne pozabimo na njegovo raznolikost. Telo mora prejeti zadostno količino vitaminov, mineralov, aminokislin in ni "univerzalnih" izdelkov, ki bi vse to vsebovali.

27 Hrana, ki telesu daje več energije

Mnogi ljudje se čez dan počutijo utrujene ali utrujene. Pomanjkanje energije lahko vpliva na vaše vsakodnevne dejavnosti in postane manj produktivno..

Bistvo je, da ima vrsta in količina hrane, ki jo jeste, pomembno vlogo pri določanju ravni energije skozi ves dan..

Čeprav vas vsa živila oskrbujejo z energijo, nekatera vsebujejo hranila, ki lahko pomagajo povečati raven energije, spodbujajo občutek budnosti in boljše osredotočenosti skozi ves dan..

Tu je seznam živil, ki dokazano povečujejo raven energije.

Živila, ki telesu zagotavljajo energijo v velikih količinah

1. Banane

Banane so lahko eno najboljših živil za povečanje ravni energije. So odličen vir ogljikovih hidratov, kalija in vitamina B6, ki lahko pomagajo povečati raven energije v telesu (1, 2).

Ena študija je pokazala, da je uživanje banane pred 75-kilometrsko kolesarsko dirko enako učinkovito pri izboljšanju zmogljivosti športnikov kot ogljikohidratna pijača (1 Trusted).

2. Mastne ribe

Mastne ribe, kot sta losos in tuna, so dober vir beljakovin, maščobnih kislin in vitaminov B, zaradi česar so odlična hrana za vašo prehrano..

Porcija lososa ali tune zagotavlja telesu priporočeni dnevni vnos (RDI) omega-3 maščobnih kislin in vitamina B12 (3, 4).

Dokazano je, da maščobne kisline omega-3 zmanjšujejo vnetja v telesu, kar je pogost vzrok za utrujenost (5).

Nekatere študije so dejansko ugotovile, da jemanje dodatkov omega-3 lahko zmanjša utrujenost, zlasti pri bolnikih z rakom in tistih, ki okrevajo po raku (6, 7).

Poleg tega vitamin B12 deluje skupaj s folati za proizvodnjo rdečih krvnih celic in izboljšanje delovanja železa v telesu. Optimalna raven rdečih krvnih celic in železa v krvi lahko zmanjša utrujenost in poveča raven energije (8).

3. Rjavi riž

Rjavi riž je zelo bogat s hranili. Za razliko od belega riža je manj predelan in ohranja večjo hranilno vrednost v obliki vlaknin, vitaminov in mineralov.

Ena 195-gramska porcija kuhanega rjavega riža vsebuje 3,5 grama vlaknin in približno 88% RDI za mangan, mineral, ki vašim encimom pomaga razgraditi ogljikove hidrate in beljakovine za energijo (9, 10).

Poleg tega ima ta izdelek zaradi vlaken, ki jih vsebuje rjavi riž, nizek glikemični indeks. Zato lahko njegovo uživanje pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​ohranjati konstantno raven energije ves dan (11).

4. Sladki krompir (sladki krompir)

Poleg slastnega krompirja je lahko tudi pomemben vir energije za tiste, ki želijo povečati raven energije..

En srednje velik sladki krompir lahko vsebuje do 23 gramov ogljikovih hidratov, 3,8 grama vlaknin, 28% RDI za mangan in neverjetnih 438% RDI za vitamin A (12).

Zahvaljujoč vlakninam in kompleksnim ogljikovim hidratom v sladkem krompirju jih vaše telo počasneje prebavlja, da vam zagotavlja stalno oskrbo z energijo (13).

Sladki krompir je tudi odličen vir mangana, ki pomaga razgraditi hranila za energijo (10).

5. Kava

Kava je lahko prva hrana, na katero se spomnite, ko želite okrepiti svojo energijo..

Bogat je s kofeinom, ki lahko hitro potuje iz krvnega obtoka v možgane in zavira delovanje adenozina, nevrotransmiterja, ki pomirja centralni živčni sistem (14).

Posledično se poveča proizvodnja adrenalina, hormona, ki stimulira telo in možgane (15).

Čeprav kava vsebuje le dve kaloriji na skodelico, lahko njeni stimulativni učinki na telo znatno izboljšajo občutek budnosti in zbranosti (16).

6. Jajca

Jajca niso le okusen izdelek, ampak tudi energija za vaš dan..

Jajca so bogata z beljakovinami, ki so stalen in trajnosten vir energije, saj pri prebavi ne povzročajo skokov v ravni sladkorja v krvi in ​​inzulina.

Poleg tega je levcin najbolj razširjena aminokislina v jajcih in je znano, da spodbuja proizvodnjo energije na več načinov (18).

Levcin lahko pomaga celicam, da dobijo več sladkorja iz krvi, spodbudi proizvodnjo celične energije in poveča razgradnjo maščob za energijo (19).

Poleg tega so jajca bogata z vitamini skupine B. Ti vitamini pomagajo encimom, da igrajo svojo vlogo v procesu razgradnje hrane za energijo (18, 20, 21)..

7. Jabolka

Jabolka so eno najbolj priljubljenih sadežev na svetu in so dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin..

Srednje veliko jabolko (185 gramov) vsebuje približno 25 gramov ogljikovih hidratov, 19 gramov sladkorja in do 4 grame vlaknin (22).

Zaradi visoke vsebnosti naravnih sladkorjev in vlaknin lahko jabolka zagotavljajo počasno, enakomerno sproščanje energije (23).

Poleg tega jabolka vsebujejo veliko antioksidantov. Raziskave so pokazale, da lahko antioksidanti upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, zato sproščajo energijo v daljšem časovnem obdobju (24).

Na koncu priporočamo celo jabolko. Sokovi in ​​pireji, ki odstranjujejo vlaknine, se porabijo hitreje in vam lahko zagotovijo le hitro prebavljivo energijo (25).

8. Voda

Voda je potrebna za življenje. Sestavlja 60% vaše telesne teže in je vključen v številne celične funkcije, vključno s proizvodnjo energije (26).

Če ne pijete dovolj vode, lahko pride do dehidracije, ki lahko upočasni vaše telo, zaradi česar se počutite letargične in utrujene (26, 27).

Pitna voda vam lahko poveča energijo in pomaga obvladati občutke utrujenosti (26).

Tudi s pitno vodo lahko ostanete hidrirani, tudi če niste žejni. Poskusite redno piti vodo čez dan..

9. Temna čokolada

Temna čokolada ima večjo vsebnost kakava kot mlečna.

Dokazalo se je, da antioksidanti v kakavu imajo številne koristne lastnosti, kot je izboljšanje cirkulacije v telesu (28).

Izboljšanje krvnega obtoka pomaga dovajati kisik v možgane in mišice, kar izboljša njihovo delovanje. To je lahko še posebej koristno med vadbo (29, 30, 31).

Poleg tega lahko izboljšanje krvnega obtoka, zahvaljujoč antioksidantom v kakavu, pomaga zmanjšati duševno utrujenost in izboljša razpoloženje (32).

Temna čokolada vsebuje tudi stimulativne spojine, kot sta teobromin in kofein, ki dokazano izboljšujeta duševno energijo in razpoloženje (33).

10. Yerba mate

Yerba mate je pijača iz posušenih listov rastline, ki izvira iz Južne Amerike. Izkazalo se je, da njegova uporaba prinaša številne koristi za zdravje (34).

Yerba mate vsebuje antioksidante in kofein. Običajna skodelica (240 ml) vsebuje približno 85 mg kofeina, kar je enako v majhni skodelici kave (34).

Kofein v yerba mateju spodbuja proizvodnjo hormona adrenalina, ki poveča raven energije. Vendar v nasprotju z drugimi poživili ni videti, da yerba mate vpliva na krvni tlak ali srčni utrip (35)..

Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da lahko yerba mate izboljša duševno osredotočenost, spomin, razpoloženje in celo telesno aktivnost (36, 37, 38).

11. Goji jagode

Goji jagode že stoletja uporabljajo v tradicionalni kitajski medicini zaradi številnih koristi za zdravje..

Poleg tega, da vsebuje veliko antioksidantov, vitaminov in mineralov, je tudi dober vir vlaknin (39, 40).

Raziskave so pokazale, da lahko sok goji jagodičja zagotovi antioksidativno zaščito, izboljša duševno zmogljivost in budnost ter zmanjša občutek utrujenosti (41, 42, 43).

Poleg tega so jagode goji bogate z vlakninami. Ena 30-gramska porcija vsebuje 2 grama vlaknin, kar lahko pomaga pri počasni prebavi in ​​počasnejšemu sproščanju energije (13, 39).

Goji jagode je enostavno kombinirati z jogurtom, smutiji, pecivom in omakami. Lahko pa jih pojeste samo surove.

12. Kvinoja

Kvinoja je priljubljeno seme zaradi visoke vsebnosti beljakovin.

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje 39 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov vlaknin, 8 gramov beljakovin in znatne količine vitaminov in mineralov (44).

Čeprav je bogata z ogljikovimi hidrati, ima ta hrana nizek glikemični indeks, kar kaže, da se njegovi ogljikovi hidrati počasi absorbirajo in lahko zagotavljajo trajno sproščanje energije (45, 46).

Poleg tega ta porcija kvinoje zagotavlja več kot 20% RDI za mangan, magnezij in folate. Vsa ta hranila encimi uporabljajo med proizvodnjo energije (10, 47, 48).

13. Oves

Ovsena kaša je polnozrnata kaša, ki vam lahko dolgo časa daje energijo..

Vsebuje beta-glukan, topno vlakno, ki v kombinaciji z vodo tvori gost gel. Prisotnost tega gela v prebavnem sistemu upočasni praznjenje želodca in absorpcijo glukoze v kri (49, 50).

Poleg tega je oves bogat z vitamini in minerali, ki pomagajo v procesu proizvodnje energije. Sem spadajo vitamini skupine B, železo in mangan (10, 20, 49).

Kombinacija vseh teh hranil naredi ovseno kašo idealno hrano za trajno sproščanje energije.

14. Jogurt

Jogurt je odličen prigrizek, ki spodbuja energijo.

Ogljikovi hidrati v jogurtu so večinoma v obliki preprostih sladkorjev, kot sta laktoza in galaktoza. Ko se ti sladkorji razgradijo, lahko telesu zagotovijo energijo (51).

Poleg tega je jogurt poln beljakovin, kar pomaga upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem upočasniti sproščanje sladkorjev v krvni obtok (52).

Poleg tega ima jogurt veliko vitaminov B2 in B12, ki sodelujejo pri celičnih funkcijah. Pomagajo tvoriti molekulo ATP, ki jo vaše celice uporabljajo za energijo (20, 51).

15. Humus

Humus je narejen iz čičerike, sezamove paste, olivnega olja in limone. Zaradi kombinacije teh sestavin je humus dober vir energije (53).

Čičerika v humusu je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki jih telo uporablja za dolgoročno proizvodnjo energije (13, 54).

Poleg tega sezamova pasta in olivno olje v humusu vsebujeta zdrave maščobe. Te sestavine prav tako pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomaga preprečiti skoke ravni sladkorja v krvi (55, 56).

Humus lahko uporabite kot zelenjavni preliv ali v kombinaciji z drugimi jedmi, kot so sendviči ali solate.

16. Edamame

Edamame je lahko lahka in nasitna prigrizek.

Vsebuje razmeroma malo kalorij, vendar velike količine beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin. 155-gramska porcija edamame vsebuje do 17 gramov beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov in približno 8 gramov vlaknin (57).

Poleg tega vsebuje veliko vitaminov in mineralov, ki lahko pomagajo povečati raven energije. Ena porcija edamama zagotavlja 79% RDI za mangan in 121% RDI za folate (57).

Folat deluje z železom, da pomaga povečati raven energije in se bori proti utrujenosti in slabokrvnosti, medtem ko mangan pomaga ustvarjati energijo iz razgradnje ogljikovih hidratov in beljakovin (10, 58).

Končno, edamam vsebuje veliko molibdena, ki spodbuja encime in pomaga razgraditi hranila za energijo (59).

17. Leča

Leča je poleg tega, da je odličen in poceni vir beljakovin, dober vir hranilnih snovi in ​​pomaga povečati raven energije..

Leča je stročnica, bogata z ogljikovimi hidrati in vlakninami. Ena 200-gramska porcija kuhane leče vsebuje do 40 gramov ogljikovih hidratov in približno 16 gramov vlaknin (60).

Vlaknine v leči spodbujajo počasno praznjenje želodca in bolj nadzorovan dvig krvnega sladkorja. Tako se boste po zaužitju ne samo počutili dlje siti, temveč lahko pričakujete tudi stabilno raven energije (61).

Poleg tega lahko leča poveča raven energije s polnjenjem zalog folata, mangana, cinka in železa. Ta hranila prispevajo k učinkoviti proizvodnji energije v celicah in razgradnji hranil za sproščanje energije (10, 58, 62, 63).

18. Avokado

Avokado zaradi številnih koristnih lastnosti, ki jih ima, velja za zelo zdravo hrano..

Na primer, avokado je bogat z zdravimi maščobami in vlakninami. Približno 84% zdravih maščob v avokadu je mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (64).

Izkazalo se je, da te zdrave maščobe spodbujajo optimalno raven maščob v krvi in ​​izboljšujejo absorpcijo hranil. Lahko jih tudi shranimo v telesu in jih uporabimo kot vire energije (64, 55).

Poleg tega vlakna avokada predstavljajo 80% vsebnosti ogljikovih hidratov, kar lahko pomaga ohranjati konstantno raven energije (64).

Poleg tega so avokado dober vir vitaminov B, ki so bistvenega pomena za optimalno delovanje mitohondrijev v vaših celicah, kjer nastaja celična energija (20, 65).

19. Pomaranče

Pomaranče slovijo po visokih koncentracijah vitamina C. Ena pomaranča lahko zagotovi do 106% RDI za vitamin C (66).

Poleg tega pomaranče vsebujejo antioksidativne spojine, ki lahko zagotavljajo zaščito pred oksidativnim stresom (67).

Raziskave so pokazale, da se lahko zaradi oksidativnega stresa počutite utrujene. Zato lahko antioksidativna zaščita, ki jo zagotavljajo spojine v pomarančah, pomaga zmanjšati utrujenost (67, 68).

Dejansko je ena študija pokazala, da je 13 žensk, ki so tri mesece tri ure na teden uživale 500 ml pomarančnega soka in se tri mesece ukvarjale z aerobno vadbo, zmanjšalo mišično utrujenost in izboljšalo telesno zmogljivost.

20. Jagode

Jagode so še eno dobro energijsko sadje.

Vsebuje ogljikove hidrate, prehranske vlaknine in sladkorje, ki lahko povečajo raven energije. Ena 150-gramska porcija jagod vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin in 7 gramov sladkorja (70).

Poleg tega vam bo ta isti delež prinesel 149% RDI za vitamin C (70).

Poleg tega, da pomagajo v boju proti vnetjem v telesu, lahko antioksidanti v jagodah pomagajo v boju proti utrujenosti in vam dajo energijo (68, 71, 72).

Jagode lahko vključite v številne recepte in jih uporabite v smutijih, parfejih ali solatah..

21. Semena

Semena, kot so chia semena, lanena semena in bučna semena, vam lahko tudi povečajo raven energije.

Ta semena so ponavadi bogata z omega-3 maščobnimi kislinami rastlinskega izvora. Nizke ravni omega-3 maščobnih kislin so povezane s povečanim vnetjem in utrujenostjo (6, 73, 74).

Maščobne kisline so tudi pomemben vir shranjene energije in pomagajo vašim celicam normalno delovati (55, 75).

Poleg tega so semena dober vir vlaknin in beljakovin. Vlaknine v semenih spodbujajo počasno absorpcijo hranil, kar ima za posledico trajno in trajno sproščanje energije (76, 77, 78).

22. Fižol

Fižol je bogat s hranili in je odličen vir naravne energije.

Čeprav obstaja na stotine različnih vrst fižola, so njihovi profili hranil zelo podobni. So bogat vir ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin (79).

Fižol se prebavi počasi, kar pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in ​​vas sčasoma spodbuja. Poleg tega fižol vsebuje antioksidante, ki pomagajo v boju proti vnetjem in povečajo raven energije (80).

Črni fižol in črni fižol sta nekaj najbolj znanih vrst fižola. Ti fižol je dober vir folata, železa, mangana in magnezija, ki sodelujejo pri proizvodnji energije in pomagajo dovajati energijo v vsako celico v telesu (81, 82).

23. Zeleni čaj

Zeleni čaj je znan po dolgem seznamu koristi za zdravje.

Ima visoko koncentracijo močnih antioksidantov, ki lahko pomagajo preprečiti oksidativni stres in vnetja (83, 84).

Tako kot kava tudi zeleni čaj vsebuje kofein, ki lahko poveča raven energije. Vendar pa zeleni čaj vsebuje tudi spojino, imenovano L-teanin (83, 85).

L-teanin lahko zmanjša učinke kofeina, kot sta tesnoba in tresenje, in daje bolj gladko energijo. Raziskave so pokazale, da lahko kombinacija kofeina in L-teanina v zelenem čaju izboljša osredotočenost, budnost in duševno osredotočenost (83, 86, 87).

Poleg tega je zeleni čaj lahko dober energijski stimulans za telesno aktivnost, saj lahko zmanjša utrujenost s povečanjem razgradnje maščob in sproščanjem hormona noradrenalina (88, 89).

24. Oreški

Oreški so lahko odličen prigrizek, bogat s hranili, za povečanje ravni energije.

Večina oreščkov, kot so mandlji, orehi in indijski oreščki, je znana po visoki vsebnosti kalorij in obilici beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Ta hranila vam lahko zagotavljajo počasno sproščanje energije čez dan (90).

Prav tako so bogate z maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 ter antioksidanti, ki lahko povečajo raven energije in pomagajo zmanjšati vnetja in povečajo antioksidativno obrambo (6, 91, 92).

Poleg tega ti oreščki telesu zagotavljajo dovolj ogljikovih hidratov in vlaknin za stalno in trajno povečanje energije (93).

Oreški vsebujejo tudi druge vitamine in minerale, kot so mangan, železo, vitamini B in vitamin E. Lahko pomagajo povečati proizvodnjo energije in zmanjšati utrujenost (8, 10, 20, 94).

25. Kokice

Kokice so lahko odličen prigrizek z nizko kalorijo in energijo.

Bogat je z ogljikovimi hidrati in vlakninami, zaradi česar je okusen in dobra izbira kot energijski prigrizek (95).

100-gramska porcija kokic vsebuje 78 gramov ogljikovih hidratov in ogromnih 15 gramov vlaknin, zaradi česar je ena izmed najbolj bogatih živil. Tako lahko zagotavlja trajno sproščanje energije (96).

Pokovka je lahko zdrava, če jo kuhamo brez uporabe maščob, sladkorja ali velikih količin soli in kemičnih dodatkov.

26. Zelena listnata zelenjava

Zelenolistna zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, so odlični viri hranil, ki lahko pomagajo povečati raven energije.

Bogati so z železom, kalcijem, magnezijem, kalijem in vitamini A, C, E in K. Poleg tega vsebujejo folate, vlaknine in antioksidante, ki so koristni za zdravje (97).

Utrujenost je eden najpogostejših simptomov pomanjkanja železa (8).

Zelenolistna zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, je odličen vir železa in vitamina C, ki ne samo dopolnjuje pomanjkanje železa, ampak tudi povečuje absorpcijo v telesu (98).

Železo pospešuje nastajanje rdečih krvnih celic, da učinkovito dovaja kisik v vaše celice, za kar je znano, da se bori proti utrujenosti (8).

Poleg tega lahko zelenolistna zelenjava poveča tudi proizvodnjo dušikovega oksida, ki pomaga razširiti krvne žile in s tem izboljša cirkulacijo (99, 100).

27. Pesa

Pesa je v zadnjem času postala priljubljena zaradi svoje sposobnosti, da izboljša raven energije in vzdržljivost..

Raziskave so pokazale, da pesa lahko izboljša krvni obtok zaradi svojih antioksidantov in naravnih nitratov (100, 101).

Nitrati so spojine, ki pomagajo povečati raven dušikovega oksida in izboljšati krvni obtok v telesu, kar omogoča boljšo dostavo kisika v tkiva. To omogoča večjo raven energije, zlasti za večjo atletsko uspešnost (100).

Poleg tega pesa vsebuje ogljikove hidrate, vlaknine in sladkor, kar pripomore k daljšemu pridobivanju energije..

Ena 135-gramska porcija pese lahko vsebuje 3,8 grama vlaknin in 9,2 grama naravnega sladkorja (102).

27 živil za energijo

Čez dan se marsikdo občasno počuti utrujen, drugi pa nenehno. Pomanjkanje energije negativno vpliva na življenje in splošno produktivnost, zato je tako pomembno, da pravočasno povečamo njegovo raven.

Stanje budnosti povzroča veliko dejavnikov, eden izmed njih je naša hrana. Njegova količina, vrsta in celo način priprave vplivajo na delovanje telesa, vključno z dnevno aktivnostjo..

27 živil za energijo in vitalnost

Kljub temu, da vsa hrana na tak ali drugačen način daje ljudem energijo, obstaja ločen seznam živil, ki imajo največji odstotek hranil, vitaminov in elementov v sledovih. Omogočajo vam vzdrževanje naboja živahnosti, dobre volje in visoke koncentracije pozornosti..

1. Banane

Banane so edinstveno sadje, ki je odlično za energijo ves dan. Sadje je naravni vir kalija, vitamina B6 in zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so odgovorni za aktivnost. Ena nedavnih študij je pokazala, da uživanje samo ene banane pred 75-metrsko vožnjo s kolesom izboljša vzdržljivost športnikov enako kot uživanje enega energijskega napitka iz ogljikovih hidratov.

2. Mastne ribe

Mastne ribe (losos, tuna) so najboljši vir beljakovin, maščobnih kislin in vitaminov B, zaradi česar izdelek idealno dopolnjuje celo prehransko prehrano.

Ena porcija maščobnih rib vsebuje dnevno potrebo po omega-3 nenasičenih maščobnih kislinah in vitaminu B12. Pomanjkanje omega-3 vodi v različne vnetne procese, ki sprožijo utrujenost.

Nedavni poskusi so potrdili, da hrana z visoko vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin znatno zmanjša tveganje za kronično utrujenost (zlasti pri bolnikih z rakom, v pooperativnem in okrevalnem obdobju po kemoterapiji).

Vitamin B12 v kombinaciji s folno kislino pomaga uravnavati nastajanje rdečih krvnih celic in s tem normalizira raven železa v krvi in ​​telo dobi energijo.

3. Rjavi riž

Za razliko od običajnega belega riža je rjavi riž podvržen minimalni obdelavi, zaradi česar je bolj hranljiv in zdrav. Ena skodelica (150-200 g) rjavega riža vsebuje približno 3,5 g vlaknin in 88% priporočenega dnevnega vnosa mangana, encima, ki spodbuja razgradnjo beljakovin, ogljikovih hidratov in aktivno proizvodnjo energije.

Zaradi velike vsebnosti vlaknin ima rjavi riž nizek glikemični indeks. Izdelek bo odličen dodatek jedilniku za tiste, ki spremljajo raven sladkorja v krvi in ​​se želijo znebiti pogoste utrujenosti.

4. Sladki krompir (sladki krompir)

Sladki krompir ni le okusna korenovka, temveč tudi dodaten vir energije. Ena srednje velika gomolja vsebuje približno 23 g ogljikovih hidratov, 3,8 g vlaknin, 28% RDA za mangan in 438% vitamina A, kar je 4-krat večja od dnevne vrednosti.

Zaradi visoke vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih vlaknin telo sladki krompir prebavlja počasi in ves dan zagotavlja stalno moč. Dodatna energija pomaga razmnoževati mangan, ki razgrajuje hranila.

5. Kava

Pri energiji ljudje najprej pomislijo na kavo. Kofein v tej pijači dejansko blokira delovanje adenozina, snovi, ki pomirja živčni sistem. Kot rezultat te interakcije se aktivira tvorba adrenalina, ki spodbuja delo celotnega organizma..

Kljub minimalni vsebnosti kalorij (le 2 kaloriji na skodelico) je kava odlična za poživitev in pomoč pri osredotočanju.

6. Jajca

Jajca so bogat vir beljakovin, ki energizirajo, ne da bi zvišale krvni sladkor. Kemična sestava jajčnega beljaka vsebuje aminokislino levcin, ki na več načinov spodbuja proizvodnjo energije. Najprej levcin pomaga celicam, da dobijo sladkor brez nenadnega sproščanja insulina. Drugič, aminokislina spodbuja razgradnjo maščob. Jajca vsebujejo tudi veliko količino vitamina B, ki ob interakciji z encimi aktivira predelavo hrane za pridobivanje energije.

7. Jabolka

Eno srednje jabolko (180 g) vsebuje približno 25 g ogljikovih hidratov, 19 g sladkorja in 4 g prehranskih vlaknin. Naravni sladkorji, vlaknine in antioksidanti, ki upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, prispevajo k počasni prebavi in ​​enakomerni proizvodnji energije skozi ves dan. Zato so jabolka idealna tudi za hiter, hranljiv prigrizek..

8. Voda

Voda predstavlja približno 60% telesne teže, zato je še posebej pomembno ohranjanje vodnega ravnovesja. Pomanjkanje tekočine ne vodi le do dehidracije, temveč tudi upočasni delovanje vseh sistemov za podporo življenju. Iz tega razloga se ob pomanjkanju vode človek počuti utrujen, zaspan. Redno in obilno pitje bo telo napolnilo z energijo in pomagalo premagati občutke letargije. Poleg tega je pitna voda potrebna ne le v primeru močne žeje, temveč tudi za splošno vzdrževanje ravnotežja med vodo in soljo..

9. Grenka čokolada

Vsebnost kakava v temni čokoladi je za velikost večja kot v temni ali mlečni čokoladi. Kemična sestava kakava vsebuje koristne antioksidante, ki aktivirajo telesne presnovne procese in izboljšajo pretok krvi. Ta lastnost omogoča hitrejši transport kisika do možganov in mišičnih tkiv, kar je še posebej koristno med športom. Poleg tega aktivna prekrvavitev lajša duševno utrujenost in izboljšuje razpoloženje..

Temna čokolada poleg antioksidantov vsebuje kofein in teobromin, ki pozitivno vplivata na duševno zmogljivost..

10. Zeliščni čaj yerba mate

Yerba mate je edinstvena pijača iz posušenih listov rastline, ki izvira iz Južne Amerike. Paragvajski čaj vsebuje veliko kofeina in antioksidantov. Standardni vrček (250 ml) vsebuje približno 8,5 mg kofeina: enaka količina vsebuje majhno skodelico (60-80 ml) kave.

Zahvaljujoč uporabi yerba mate se telo napolni z močjo: kofein aktivira proizvodnjo adrenalina. Toda v nasprotju z drugimi zeliščnimi poživili ta pijača ne zviša krvnega tlaka in ne poveča srčnega utripa..

Sodobne raziskave so dokazale, da čaj iz yerba mate ne izboljša le telesne aktivnosti, temveč tudi koncentracijo, duševne sposobnosti, razpoloženje, spomin..

11. Goji jagode

Že od nekdaj se goji jagode uporabljajo v kitajski medicini zaradi ogromnega števila koristi: vlaknin, vitaminov, antioksidantov, uporabnih mineralov - vse to najdemo v velikih količinah v rdečih sadežih..

Znanstveniki so ugotovili, da sok goji jagodičja aktivira možgane, lajša utrujenost in odlično poživi. Majhna pest jagod (30 g) vsebuje približno 2 g vlaknin, kar upočasni prebavo in s tem podaljša čas proizvodnje energije.

Te jagode lahko uživate tako sveže (v jogurtih, smutijih) kot predelane (v pekovskih izdelkih, omakah, konzervah, marmeladah).

12. Kvinoja

Kvinoja je priljubljeno visoko beljakovinsko žito. Standardna porcija kvinoje vsebuje približno 39 g zapletenih ogljikovih hidratov, 5 g prehranskih vlaknin, 8 g beljakovin ter ogromno vitaminov in mineralov. Kljub prisotnosti ogljikovih hidratov ima kvinoja nizek glikemični indeks, zaradi česar se počasi prebavi, tako da telo ves dan napolni z močjo..

Kvinoja vsebuje tudi folate, magnezij in visok odstotek dnevnega priporočenega vnosa mangana - 20%. Vse te elemente v sledovih encimi uspešno uporabljajo za proizvodnjo energije.

13. Ovsena kaša

Polnozrnata ovsena kaša zagotavlja dolgotrajno energijo. Ovsena kaša vsebuje polisaharid beta-glukana, ki kosmiče v kombinaciji s tekočino (voda, mleko) spremeni v viskozno maso. Zaradi prisotnosti beta-glukana ovsena kaša zavije stene želodca in druge organe prebavnega sistema, kar upočasni absorpcijo glukoze v kri.

Oves je bogat z vitamini, minerali (mangan, železo, vitamini B), ki pozitivno vplivajo na telesno aktivnost.

14. Jogurt

Jogurt je idealen prigrizek za hitro sitost in energijo. Kemična sestava jogurta vključuje enostavne ogljikove hidrate (laktoza, galaktoza), ki telesu zagotavljajo takojšnjo energijo med razgradnjo. Tudi jogurt je bogat z beljakovinami: upočasni hitrost absorpcije ogljikovih hidratov in preprečuje hitro sproščanje glukoze v kri.

Jogurt vsebuje veliko vitaminov B (B2, B12) - aktivnih udeležencev v celičnem delu. Ti elementi v sledovih pomagajo tvoriti molekule adenozin trifosforne kisline, ki jih celice človeškega telesa uporabljajo kot gorivo..

15. Humus

Humus je izviren prigrizek v obliki čičerikovega pireja, sezamove paste, olivnega olja in limoninega soka. Kombinacija teh sestavin naredi humus odličen vir energije.

Čičerikin pire je bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami, sezamova pasta in olje pa vsebujeta zdrave maščobe. Vse sestavine znatno upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, s čimer se izognemo povečanju krvnega sladkorja.

Humus lahko uživamo kot samostojen obrok, kot omako, solatni preliv ali v kombinaciji z drugo hrano.

16. Edamame soja

Fižol edamame je nizkokaloričen, lahek in okusen prigrizek z ogromno beljakovinami, vlakninami, ogljikovimi hidrati. Standardna porcija edamame vsebuje približno 17 g beljakovin, 16 g ogljikovih hidratov in 8 g prehranskih vlaknin.

Vitamini in minerali v sledovih v tej soji vplivajo na aktivnost na različne načine. Folna kislina (121% RDA) se z železom bori proti utrujenosti zaradi anemije, mangan (79% RDA) pa pomaga pri pridobivanju energije s hitro razgradnjo beljakovin in ogljikovih hidratov. Aktivno predelavo hranil olajša tudi mineral molibden - naravni stimulator encimov.

17. Leča

Leča ni le zaloga beljakovin, temveč tudi vir hranilnih snovi, ki pomagajo povečati telesno aktivnost. Leča je bogata z vlakninami in zdravimi ogljikovimi hidrati: porcija kuhane leče vsebuje 40 g ogljikovih hidratov in približno 16 g prehranskih vlaknin.

Vlaknine upočasnijo postopek predelave hrane v želodcu in uravnavajo raven sladkorja v krvi, kar vam pomaga, da ste dolgo budni in siti. Tudi leča obnavlja energijske vire telesa zaradi velike količine elementov v sledovih: folne kisline, mangana, cinka, železa. Normalizirajo razgradnjo hranil in aktivirajo funkcije celic.

18. Avokado

Avokado z razlogom velja za eno najbolj zdravih živil. Njeni plodovi so bogati z zdravimi maščobami in vlakninami. Znanstveniki so ugotovili, da mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v avokadu, izboljšajo absorpcijo hranil in se uporabljajo kot dodatni energetski viri v telesu..

Edinstvena hranila se vzdržujejo na konstantni ravni energije: 80% ogljikovih hidratov avokada je prehranska vlaknina.

Sadje avokada vsebuje ogromno vitaminov skupine B, ki so bistvenega pomena za zdravo delovanje mitohondrijev, ki so odgovorni za izgorevanje kalorij in proizvodnjo celične energije..

19. Pomaranče

Pomaranče slovijo po visoki količini vitamina C. Eno sadje vsebuje 106% RDA za ta element v sledovih. Poleg vitaminov so pomaranče bogate z antioksidativnimi spojinami, ki ščitijo telesne celice pred oksidativnim stresom..

Raziskave so pokazale, da oksidativna poškodba celic povzroča utrujenost. To pomeni, da bo vključitev pomaranč v redno prehrano pomagala zmanjšati pogostost utrujenosti..

V enem najnovejših poskusov je sodelovalo 13 žensk. Tri mesece so trikrat na teden izvajali enourni aerobni trening in pred začetkom zaužili 500 ml pomarančnega soka. Rezultati so pokazali, da pomarančni sok ne le znatno zmanjša mišično utrujenost, ampak tudi pomaga povečati splošno zmogljivost in vzdržljivost..

20. Jagode

Jagode veljajo za okusen vir moči in energije. Kemična sestava jagodičja vsebuje ogljikove hidrate (približno 12 g na običajno porcijo), prehranske vlaknine (3 g) in sladkor (7 g). Tudi jagode slovijo po visoki vsebnosti vitamina C, kar je 149% priporočenega dnevnega vnosa..

Minerali v sledovih v tej priljubljeni jagodičji se borijo proti vnetjem, antioksidanti pa proti utrujenosti.

Jagode lahko v prehrano vključimo tako sveže kot tudi dodatno sestavino pri sladicah, smutijih, sadnih solatah..

21. Semena

Vključitev semen (chia, bučna semena, sončnična semena in lanena semena) v redno prehrano pomaga povečati telesno aktivnost. Vsebujejo ogromno nenasičenih maščobnih kislin omega-3: znanstveniki so dokazali, da njihovo pomanjkanje vodi do prekomernega dela in razvoja vnetnih procesov. Zdrave maščobe ne pomagajo celicam le pravilno delovati, temveč tudi shranjujejo energijo in ustvarjajo nekakšen potencial virov.

Semena so med drugim bogata z beljakovinami in vlakninami, ki upočasnijo absorpcijo hrane in s tem podaljšajo proizvodnjo energije..

22. Stročnice

Stročnice vsebujejo veliko hranil. Kljub široki paleti vrst fižola je njegova kemična sestava skoraj enaka: ogljikovi hidrati, vlaknine in beljakovine.

Fižol se prebavi počasi, kar telesu omogoča, da vzdržuje stabilno raven sladkorja v krvi in ​​ohranja energetsko ravnovesje. Antioksidanti v stročnicah lahko pomagajo v boju proti vnetjem in utrujenosti.

Najbolj znani sorti stročnic sta črni fižol in črni fižol. Ta živila so bogati viri folne kisline, železa, kalija in mangana. Normalizirajo proizvodnjo energije in sodelujejo pri njenem aktivnem prevozu skozi celice telesa.

23. Zeleni čaj

Zeleni čaj je vsem znan kot skladišče antioksidantov, ki preprečujejo oksidativni stres. Napitek ne vsebuje le kofeina, ki dopolnjuje zaloge energije v telesu, temveč tudi L-teanin. Je aminokislina, ki po potrebi zmanjša odvečni kofein in nadaljnje reakcije (tresenje, prekomerno vznemirjenje, tesnoba) in tudi enakomerno porazdeli energijske vire po celicah.

Sodobne raziskave so pokazale, da prav kombinacija L-teanina in kofeina poveča koncentracijo in izboljša duševno zmogljivost..

Zeleni čaj je idealen spodbujevalec telesne aktivnosti. Dobro ustvarja utrujenost zaradi tvorbe hormona noradrenalina.

24. Oreški

Zaradi bogastva hranil so oreški idealni za obilen in poživljajoč prigrizek. Kljub visoki vsebnosti kalorij so vse maščobe, ki tvorijo oreščke (indijski oreščki, mandlji, orehi), koristne: hitro se nasitijo, vendar se počasi absorbirajo in telo napolnijo z energijo za cel dan.

Oreški so sestavljeni iz aminokislin, omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, ki preprečujejo vnetja in utrujenost. Ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine zagotavljajo stabilno aktivnost ves dan.

Le peščica oreščkov bo pomagala znebiti utrujenosti zaradi prisotnosti koristnih elementov v sledovih (mangan, železo, vitamini skupin B in E).

25. Kokice

Kokice so nizkokalorični prigrizek, ki vas lahko okrepi. Je bogata z vlakninami in počasnimi ogljikovimi hidrati, kar pomeni, da je primerna tudi za prehransko prehrano. 100 g kokice vsebuje 78 g kompleksnih ogljikovih hidratov in osupljivo količino vlaknin - 15 g. Redno uživanje kokic (če so pripravljene iz zdravih sestavin) bo znatno napolnilo energijske vire telesa..

26. Pesa

Pesa je priljubljena zaradi svojih poživljajočih lastnosti in sposobnosti izboljšanja vzdržljivosti, kar je še posebej pomembno za športnike. Nedavni poskusi so ugotovili, da korenovka izboljša pretok krvi zaradi visoke ravni antioksidantov in naravnih nitratov. Naravni nitrati - ime soli dušikove kisline, minerali, ki spodbujajo vazodilatacijo, nižji krvni tlak, nasičenost celic s kisikom, povečana aktivnost.

Tudi običajna porcija (100-150 g) pese vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, vlaknine (3,8 g) in sladkor (9,2 g).

27. Zelena listnata zelenjava

Zelenolistna zelenjava (špinača, ohrovt) je zakladnica hranil in zato stabilna energija. Zelenjava je bogata z železom, kalcijem, magnezijem, kalijem in vitamini različnih skupin (A, C, E, K). V zeleni listnati zelenjavi je poleg vitaminov tudi veliko folata, prehranskih vlaknin in koristnih antioksidantov..

Kot veste, utrujenost najpogosteje povzroči pomanjkanje železa in vitamina C. Zelena listnata zelenjava vsebuje velike količine obeh mikroelementov: železo preprečuje kronično utrujenost, vitamin C pa pospešuje njegovo hitro absorpcijo. Še več, železo aktivira proizvodnjo rdečih krvnih celic, rdečih krvnih celic, ki celicam dovajajo kisik in s tem oskrbujejo telo z energijo..

Špinača in zelje pospešujeta tvorbo dušikovega oksida, ki širi ožilje in normalizira krvni obtok.

Zaključek

Na svetu je veliko izdelkov, katerih uporaba lahko telo okrepi. Najprej vsebujejo prehranske vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine: predelava teh snovi traja dlje, kar pomeni, da se poveča tudi trajanje proizvodnje energije. Poleg polnjenja zalog energije takšni izdelki povečujejo fizično vzdržljivost, se aktivno borijo proti vnetjem, lajšajo utrujenost in normalizirajo metabolizem..

Hranila, minerali, vitamini, antioksidanti, encimi ne le sodelujejo pri aktivaciji energetskih virov, ampak na splošno izboljšujejo zdravje. Samo omenjena živila vključite v svoj dnevni jedilnik.