Image

V svojo prehrano vključite 25 živil z dobrim holesterolom

Ali imate visoko raven slabega holesterola? Vas skrbi zdravje? Visok holesterol je zelo pogosta težava pri velikem številu ljudi in če pravočasno ne bomo sprejeli pravih ukrepov, se lahko pojavijo zapleti.

Kako torej dvigniti dober holesterol in znižati slab holesterol v telesu? Kateri izdelki lahko pri tem pomagajo? Preberite ta članek, če želite izvedeti vse o holesterolu in hrani, ki vsebuje največ dobrega holesterola..

Vse, kar morate vedeti o dobrem holesterolu

Kaj je holesterol HDL? Človeško telo je odgovorno za proizvodnjo 2 vrst holesterola. Znani so kot LDL in HDL (lipoprotein visoke gostote), ki veljata za dobra in koristna. HDL pomaga odstraniti holesterol iz telesa in ga usmeriti neposredno v jetra ter tako preprečiti razvoj različnih bolezni srca. Nizka raven HDL in visoka raven LDL dramatično povečata tveganje za razvoj bolezni srca.

Nekaj ​​informacij o slabem holesterolu

Zniževanje slabega holesterola ni enostavno in je lahko drago. Ta postopek poteka postopoma in zahteva popolno predanost..

Pravilna prehrana lahko ta postopek pospeši. Obstajajo izdelki, ki so preprosto ustvarjeni za čiščenje telesa škodljivih kopičenja holesterola. Zakaj je slab holesterol tako nevaren??

Približno 2/3 holesterola nosijo delci HDL. Ti delci prenašajo holesterol v različne dele telesa, kjer je potreben. Če je v krvi veliko slabega holesterola, se delci HDL ne spopadejo s svojo nalogo in ga odvržejo neposredno v krvni obtok, kar vodi do blokade krvnih žil in v prihodnosti do razvoja bolezni srca. Edini varen način, kako se znebiti odvečnega slabega holesterola, je prehrana brez maščob..

25 živil za povečanje dobrega holesterola

In zdaj smo prišli do seznama živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, da povečate raven dobrega holesterola brez zdravil..

1. Divji losos

Divji losos je izjemno zdrav za srce. Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so napolnjene z lipoproteini visoke gostote. Priporočljivo je jesti divji losos 2-3 krat na teden. Ne pozabite, da telo ne absorbira vseh hranil, zato poskusite spremeniti svojo prehrano in jesti polnovredna živila..

2. Skuša

Skuša je drugo živilo, ki vsebuje visoke ravni HDL. Dodajte ga v svojo prehrano, da zmanjšate tveganje za srčni napad in bolezni srca in ožilja. Vsebuje omega-3 kisline, ki povečujejo dober holesterol in zmanjšujejo število maščobnih celic v krvi.

3. Tuna

Belega tuna lahko varno pripišemo živilom, ki vsebujejo visoko raven HDL. To ne bo izboljšalo le zdravja srca in ožilja, temveč bo pomagalo tudi pri zniževanju krvnega tlaka in nevarnosti nastanka krvnih strdkov. Tuno lahko pečemo ali pečemo na žaru, da se izognemo nezdravim maščobam.

4. morska plošča

Morska plošča je še ena riba, ki ščiti srce. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje te ribe do 3-krat na teden. Če morska plošča ni po vašem okusu, lahko poskusite sardele ali jezerske postrvi. Dodatki za ribje olje so lahko tudi spodobna alternativa..

5. Rdeče vino

Ne domnevajte, da je rdeče vino dovoljeno piti samo na zabavah. Uvršča se med najboljša živila z visoko vsebnostjo holesterola HDL in ima številne prednosti. En kozarec rdečega vina lahko poveča koncentracijo HDL v krvi za 4 mg na deciliter. Vendar tendence ne zmanjšuje.

6. Oljčno olje

Oljčno olje vsebuje veliko antioksidantov, ki lahko zvišajo holesterol HDL in znižajo slab holesterol. Namesto masla ali pršila za kuhanje uporabite oljčno olje za spodbujanje zdravja srca in ožilja. Dodajte nekaj kisa za okusen solatni preliv. Ne pretiravajte z oljčnim oljem, saj je visoko kalorično.

7. Olje iz kanole

Kanola je tekoče rastlinsko olje, bogato z mononenasičenimi maščobami, ki lahko pomaga zmanjšati slab holesterol. Priporočljivo ga je uporabljati pri kuhanju namesto masla, ki vsebuje veliko nezdravih nasičenih maščob. Z njimi lahko za kosilo oblečemo solate ali na njih pečemo zelenjavo..

8. Avokado

Avokado je sadje, ki vsebuje veliko mononenasičenih maščob. To je eden najboljših virov holesterola HDL! Rezine avokada lahko dodate sadni solati ali pretlačite in namesto majoneze in masla razporedite po sendviču. Avokado lahko pomaga znižati slab holesterol.

9. brstični ohrovt

Drugo živilo, ki ga lahko dodate v svojo prehrano za povečanje dobrega holesterola, je brstični ohrovt. Znižuje raven LDL tako, da jih popolnoma blokira. Tudi maščobe se ne absorbirajo več v krvni obtok. Vsebuje topne vlaknine, ki so najboljša možnost za zvišanje ravni HDL.

10. Pomaranče

Pomaranče, tako kot drugo sadje, vsebujejo antioksidante, ki ščitijo človeško srce pred različnimi boleznimi. Odrasel človek naj dnevno poje vsaj 20 gramov pomaranč ali druge zelenjave / sadja, da poveča dober holesterol.

11. Lima fižol

Limski fižol je nekaj za poskusiti! Znižuje količino slabega holesterola in izboljšuje stanje človeškega srčno-žilnega sistema. Limo fižol lahko kuhamo z drugo zelenjavo, kot sta korenje in paprika, ali preprosto dodamo zelenjavnim solatam. Zelo majhne spremembe v vaši prehrani lahko očistijo črevesje, hitreje napolnijo z manj hrane in oskrbijo telo z navadnimi vlakninami, ki jih potrebujejo za zniževanje slabega holesterola..

12. Orehi

Orehi so polni večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje ožilja. Nutricionisti pa priporočajo, da jih jemo zmerno, saj vsebujejo kalorije in lahko pridobite odvečno težo. Uživamo jih lahko surove, s sladkorjem, soljo ali karamelizirane.

13. Mandlji

Peščica mandljev vsak dan lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Polne so beljakovin, ki se dolgo borijo z odvečno telesno maščobo in nasičijo. Mandlji bi morali biti bistveni del zdrave prehrane. Vsebuje velike količine vitamina E, ki zmanjšuje tveganje za nastanek zobnih oblog v arterijah.

14. Lešnik

Lešniki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo nadzirati srčni utrip. Vsebuje tudi vlaknine, ki lahko preprečijo diabetes in pomagajo manj jesti. Vsebujejo veliko večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob, ki so izjemno koristne za srce..

15. Arašidi

Arašidi vsebujejo visoko raven L-arginina. Izboljša stanje arterij s povečanjem prožnosti in zmanjšanjem tveganja za nastanek zobnih oblog. Prav tako uravnava krvni obtok.

16. Pistacije

Pistacije vsebujejo rastlinske sterole, ki so snovi za nadzor holesterola. Zaradi številnih koristi za zdravje jih pogosto dodajajo drugim živilom, na primer pomarančnemu soku. Priporočljivo je zaužiti približno 45-50 gramov oreščkov na dan, s čimer bo zmanjšanje slabega holesterola še bolj učinkovito..

17. Temna čokolada

Temna čokolada je odlična priložnost, da v svojo prehrano vključite nekaj okusnega in zdravega. Zmore znižati slab holesterol, vsebuje antioksidante in flavonoide, ki delajo čudeže za človeško srce. Kljub temu te sladkobe ne smete zlorabljati in jesti zmerno, da ne boste pridobili odvečnih kilogramov..

18. Zeleni ali črni čaj

Črni in zeleni čaji so polni antioksidantov, ki imajo pozitivne učinke. 3 skodelice čaja na dan bodo okrepile zdravje srca in ožilja ter izboljšale videz kože. Te pijače se pogosto uporabljajo za hujšanje, za zniževanje krvnega tlaka in za zdravljenje diabetesa. Bolje, da čaju ne dodajate sladkorja in smetane, to bo samo zmanjšalo koristi vročih napitkov.

19. Rjavi riž

Rjavi riž velja za eno najboljših celih zrn za zniževanje ravni holesterola LDL. Zmanjšuje tudi absorpcijo holesterola v krvni obtok. Namesto rjavega riža nadomestite nezdravega belega riža, da boste sami izkusili vse prednosti tega izdelka. Prav tako se bori proti stresu, zmanjšuje tveganje za diabetes in pomaga pri hujšanju..

20. Soja

Tudi sojino mleko ali sir tofu lahko pomagata zniževati slab holesterol. Ne vsebuje niti grama holesterola, bogata pa je z omega-3 maščobnimi kislinami, kar je super za zdravje srca in ožilja. James Beckerman, dr.Med., Sojino mleko ne bo dovolj za zniževanje holesterola, zato priporoča, da v svojo prehrano vključite tudi druga polnovredna živila..

21. Rdeči fižol

Vodilni pri zmanjševanju holesterola LDL med stročnicami je rdeči fižol. Številni nutricionisti to priporočajo. Pol skodelice rdečega fižola vsebuje 3 grame topnih vlaknin in 6 gramov vlaknin. Redna poraba fižola zmanjša lipoprotein nizke gostote.

22. Jagode

Jagode vsebujejo vitamin E, ki ustavi oksidacijo holesterola in kopičenje oblog v krvnih žilah. In to še ni vse, jagode se lahko borijo proti raku in izboljšajo zdravje kosti. Ljudje, ki jedo jagode vsak dan, nimajo prebavnih težav, za razliko od tistih, ki ne jedo jagod. Tisti, ki ne marajo jagodičja, lahko namesto njih jedo guavo, kivi, mango ali breskve. Ne pozabite si slediti kalorij sadja..

23. Jajčevec

Ste vedeli, da lahko brinjali ali jajčevci skrbijo za zdravje srca? Vsebujejo veliko topnih vlaknin in zelo malo kalorij. Vsebujejo tone hranilnih snovi, tako kot nekatere druge zelenjave, na primer okra (okra).

24. Obogatena živila

Obogatena hrana je koristna tudi za srce. Jogurt, pomarančni sok in brusnice so glavni primeri. Znižajo raven holesterola za 6-15%. Ali ni to super? Ne pozabite natančno prebrati nalepk izdelkov, ki jih kupujete, saj poleg zdravih sestavin pogosto skrivajo tudi škodljive..

25. Sladki krompir

Sladki krompir je priporočljivo uživati ​​namesto običajnega krompirja zaradi številnih koristi, ki jih vsebuje. Kljub svojemu imenu ima sladki krompir nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne zvišuje krvnega sladkorja. Vsebuje tudi vitamin A, vlaknine in likopen.

Najučinkovitejša živila za zniževanje slabega holesterola

Presežek holesterola LDL vodi do blokade arterij, kar na koncu privede do srčnega infarkta, kapi in različnih arterijskih bolezni, kot je arterioskleroza. Tu je nekaj živil, ki pomagajo naravno zniževati slab holesterol.

1. Ovsena kaša, otrobi in hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Ovsena kaša vsebuje topne vlaknine, znane po svoji sposobnosti zniževanja slabega holesterola. Za znižanje holesterola je priporočljivo le 5-10 gramov hrane z topnimi vlakninami na dan. 1,5 skodelice ovsene kaše na dan lahko zadovolji potrebe telesa po topnih vlakninah.

2. Ribe in omega-3 maščobne kisline

Kot veste, lahko uživanje rib z omega-3 maščobnimi kislinami pomaga rešiti težavo z visokim holesterolom. Naslednje vrste rib vsebujejo največ maščobnih kislin omega-3:

  • Rečna postrv;
  • Skuša;
  • Sled;
  • Losos;
  • Sardele;
  • Morska plošča.

Drugi viri omega-3 maščobnih kislin so oljna repica in mleto laneno seme..

3. Oljčno olje

Oljčno olje je bogato z antioksidanti, ki znižujejo slab holesterol.

Naravno oljčno olje vsebuje več hranil in antioksidantov. Ne pozabite, da lažje ko je bilo olje, bolj je bilo obdelano.

4. Izdelki, obogateni s stanolom ali sterolom

Trgovinske police so polne živil, obogatenih s stanolom ali sterolom (rastlinske kemikalije). Te snovi motijo ​​absorpcijo holesterola.

Sadni sokovi, jogurti in nekatera druga živila vsebujejo sterole, ki lahko znižajo raven holesterola v telesu za 10%.

Nekaj ​​koristnih nasvetov

Če je vaš HDL prenizek, lahko še nekaj stvari storite, da zmanjšate možnosti za srčne bolezni in srčni napad..

1. Trenirajte vsak dan

treningi so odličen način, da telo pričnete delati! Porabi ogromno kalorij in človeka ohranja v formi. Vsak dan 30–60 minut izvajajte aerobno vadbo, da zvišate raven holesterola HDL in izboljšate zdravje.

2. Nehajte kaditi

Da bi zvišali raven dobrega holesterola v telesu, morate zmanjšati število cigaret, pokadjenih na dan. Opustite kajenje in spremembe ne bodo dolgo..

3. Vodite zdrav življenjski slog

Vzdrževanje normalne teže in zdrav življenjski slog lahko pomagata dvigniti raven holesterola HDL. Debelost je vedno povezana s povečano stopnjo slabega holesterola in tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja ter presnovnih motenj..

4. Poskusite s posebnimi zdravili

Zdravila lahko zvišajo tudi holesterol HDL. Niacin je eden izmed njih. Je zelo učinkovit in poceni. To zdravilo je zelo močno, zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom..

5. Ne jejte hitre hrane, instant hrane in prikladne hrane

Ta živila vsebujejo veliko maščob, ki so glavni vzrok za visoko raven slabega holesterola..

6. Jejte manj sladkarij

Sladka hrana zviša raven sladkorja v krvi in ​​tudi slab holesterol. Jejte boljšo hrano, ki vsebuje naravne sladkorje, in sicer jagodičevje, sadje, temno čokolado.

Vzroki za nizek holesterol

Obstajajo ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, vendar njihova raven HDL ostaja nizka ali nespremenjena. Zakaj to? Sledi seznam verjetnih vzrokov, ki lahko vplivajo na HDL.

1. Genetika

Genetika določa skoraj vse v človeškem telesu, zato tega ne smete popuščati. Če ima človek genetsko nagnjenost k nezadostni ravni dobrega holesterola, se tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja znatno poveča. Najbolj neprijetna stvar v tej situaciji je, da tega procesa ni mogoče nadzorovati. Zato je izjemno pomembno, da se pravilno prehranjujemo za tiste ljudi, ki imajo tendenco povišati raven slabega holesterola..

2. Pomanjkanje usposobljenosti

Kako pogosto vam je zdravnik svetoval vadbo? Vadba je pomemben del življenja vsake osebe. Vseeno je, v kakšni obliki je človek, saj morate trenirati vsak dan. Vadba ima ogromno koristi za zdravje. Dvigajo raven holesterola HDL. Samo 3 vadbe na teden po 45 minut lahko izboljšajo raven lipidov v krvi.

3. Nezadostna količina omega-3 maščobnih kislin v telesu

Uravnotežena prehrana je zelo pomembna. Sestoji ne le iz odstranjevanja sladke in ocvrte hrane, temveč tudi v rednem uživanju potrebne količine vitaminov, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Maščobe omega-3 so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa. Imata dve vrsti - dokozaheksanojsko kislino in elkosapentanojsko kislino. Če teh maščobnih kislin v prehrani primanjkuje, se bo verjetno znižala raven holesterola HDL..

4. Nezadostna količina rastlinske hrane v prehrani

Končni razlog za nizko raven dobrega holesterola je pomanjkanje rastlinske hrane na dnevnem jedilniku. Obstajajo plodovi, ki lahko rešijo to težavo. Običajno so obarvani rdeče ali vijolično. Ti sadeži so bogati z resveratrolom, ki je močan antioksidant, ki pospešuje celično obnovo. Najdemo ga v rdečem grozdju, češnjah, jabolkih in jagodah..

Za kaj je holesterol HDL??

Holesterol se sintetizira v jetrih, dobimo pa ga s hrano. V telesu se uporablja za številne zelo pomembne funkcije, kot je proizvodnja hormonov in vitaminov. Izboljša strukturo kostnih celic. Presežek holesterola se v obliki oblog nabere na stenah arterij in ovira normalno prekrvavitev. Sčasoma to vodi do resnih bolezni kardiovaskularnega sistema. V tej situaciji lahko na pomoč priskoči dober holesterol. Iz telesa odstrani odvečni slab holesterol in očisti arterije holesterolskih oblog. LDL holesterol prenaša nazaj v jetra, kjer se predela in naravno izloči iz telesa.

So vam ti nasveti pomagali? Ali imate druge metode za zvišanje holesterola HDL? Delite svoje mnenje, izkušnje in pustite komentarje.

15 najbolj nevarnih živil, ki vsebujejo visoke količine holesterola

Čas branja: 7 minut

Povišan holesterol v krvi običajno povzroči sedeči način življenja, neuravnotežena prehrana in zloraba živalskih proizvodov. V njih so koncentrirani lipoproteini z nizko gostoto (LDL) ali tako imenovani slab holesterol. V mnogih primerih je zelo enostavno popraviti situacijo ali preprečiti razvoj bolezni srca in ožilja: dovolj je spremeniti običajno prehrano in zmanjšati uporabo živil, ki vsebujejo holesterol v velikih količinah.

Dober in slab holesterol: kakšna je razlika?

Holesterol je drugo znanstveno ime za holesterol. Ta organska maščobam podobna spojina se nahaja v živčnih vlaknih, jetrih, maščobnem in možganskem tkivu ljudi in živali. Holesterol je potreben za gradnjo celičnih membran in proizvodnjo vitalnih snovi: hormonov, žolčnih kislin, lipoproteinov in vitamina D. Brez njega je nemogoče normalno delovanje živčnega in imunskega sistema..

Zdravniki vse znane spojine holesterola delijo na tako imenovani slabi in dobri holesterol:

  • HDL - lipoprotein visoke gostote. Ta vrsta organske spojine je dobro topna v vodi, ne tvori oborine in ne vodi do nastanka plakov holesterola. Po končani verigi vitalnih transformacij se HDL izloči skozi črevesje in ne ogroža zdravja ljudi. Zdravniki to vrsto lipoproteina imenujejo "dober" ali "koristen" holesterol..
  • LDL - lipoprotein z nizko gostoto. Prekomerna količina te vrste holesterola povzroči nastanek holesterolskih plakov na stenah krvnih žil, razvoj bolezni srca in ožilja, arterijske hipertenzije, ateroskleroze, srčnega infarkta, kapi in mikro možganske kapi. LDL zaradi negativnih učinkov na telo imenujemo "slab" ali "škodljiv" holesterol.

Približno 70-80% celotne količine holesterola v krvi proizvede telo samo, preostanek pa s hrano. Ko zlorabljate hrano z visoko vsebnostjo škodljivega holesterola, se njen presežek kopiči v arterijah, se usede na stene in ogroža zdravje in življenje ljudi..

Vloga holesterola v človeškem telesu

Hrana z visoko vsebnostjo slabega holesterola

Najpogostejši razlog za visoko koncentracijo LDL v krvi je nezdrava prehrana, ko na jedilniku prevladujejo živalski proizvodi in koncentrirane maščobe. Med 15 najbolj nevarnih glede vsebnosti holesterola spadajo naslednja živila:

  1. Maščoba.
  2. Mastno meso.
  3. Mesni klavnični odpadki.
  4. Trgovina in domače pite iz govedi in perutninskih jeter.
  5. Klobase (pol dimljene, kuhano dimljene, nekuhane dimljene in sušene).
  6. Mesni polizdelki.
  7. Mastne ribe.
  8. Rdeči kaviar.
  9. Morski sadeži.
  10. Ribje konzerve.
  11. Mleko in izdelki z visoko vsebnostjo maščob iz njega.
  12. Maslo.
  13. Hitra hrana.
  14. Margarina in hidrogenirane maščobe.
  15. Vsaka slaščica iz masla, margarine in rumenjakov.

V tabeli je predstavljen popolnejši seznam živil, bogatih z lipoproteini nizke gostote:

Ime izdelka

Količina holesterola, mg na 100 g izdelka

Konzervirana jetra trske

Jajčni rumenjak

Piščančji rumenjak

Maslo (ghee)

Sardina v konzervi v olju

Mlečna krema 30%

Perutnina (piščanec, gos, raca)

Srednje maščobne ribe (jeseter, ostriž, krap, som, orada)

Ribe z nizko vsebnostjo maščob (trska, oslič, ščukar)

Sladoled, sladoled

Kravje mleko, kefir 3%

Kot je razvidno iz tabele, so vsa živila, ki vsebujejo več ali manj holesterola, živalskega izvora. V rastlinski hrani lipoproteinske spojine popolnoma niso prisotne..

Če ima steklenica sončničnega olja privlačen napis »Ne vsebuje holesterola«, potem to ni nič drugega kot pametna marketinška poteza. V sončničnem, olivnem, koruznem in katerem koli drugem rastlinskem olju holesterola a priori ne more biti.

Prilagajanje prehrane

Dnevni vnos holesterola iz hrane je 250-500 mg, odvisno od starosti in zdravstvenega stanja osebe. Bolnikom s sladkorno boleznijo ali vaskularnimi in srčnimi boleznimi svetujemo, naj vnos holesterola zmanjšajo na 100 mg na dan. Če želite to narediti, morate spremeniti običajno prehrano..

Če iz jedilnika izključite nevarne izdelke ali njihovo uporabo zmanjšate na minimum, lahko v 1-2 mesecih izboljšate kakovostne lastnosti krvi in ​​splošno počutje.

Vendar pa ne smete popolnoma odstraniti živalskih proizvodov iz prehrane in postati vegetarijanec, dovolj je poslušati priporočila nutricionistov:

  • Maslo zamenjajte s katerim koli rastlinskim oljem (razen palmovega): olivnim, sezamovim, lanenim, semenskim, koruznim.
  • Izberite mlečne izdelke z najmanjšim odstotkom maščobe. Toda ne zahajajte v skrajnosti in kupujte samo hrano z nizko vsebnostjo maščob - to telesu ne bo koristilo..
  • Med kuhanjem perutnine odstranite kožo, saj je v njej visoka koncentracija holesterola.
  • Čim več zavrnite čips, majonezo, prekajeno meso, hitro hrano, polizdelke in slaščice.
  • Iz prehrane popolnoma izločite margarino, namaz, transmaščobe in živila, ki jih vsebujejo.
  • Zmanjšajte enostavne ogljikove hidrate: sladkor, pšenično moko, vse sladkarije in sladice, kjer so te sestavine prisotne. Zamenjajte jih z marmelado, marmelado, suhim sadjem in drugimi neškodljivimi dobrotami.
  • Mesne juhe predhodno ohladite in z njih odstranite zgornji maščobni film. Isto priporočilo velja za žele meso..
  • Iz prehrane odstranite konzervirano zelenjavo, pri kateri se uporabljata ocetna in citronska kislina. Ti dve komponenti negativno vplivata na delovanje jeter in prenehata proizvajati dober holesterol..

Poleg tega je treba spremeniti pristop k kuhanju domačih jedi: ocvrto meso, ribe ali zelenjavo je treba nadomestiti s kuhano, dušeno, parjeno ali pečeno v foliji (pekač). Dejstvo je, da se pri daljšem segrevanju struktura maščob spremeni in se pretvorijo v zdravju nevarne snovi - trans izomere maščobnih kislin, proste radikale, lipidne perokside.

Hrana, ki znižuje raven holesterola v krvi

Omejitev količine mastne hrane v vaši prehrani je le pol uspeha. Naslednji korak na poti do zdravja je uživanje živil, ki pomagajo zniževati holesterol v krvi. Ta seznam vključuje:

  • stročnice (soja, grah, leča, fižol);
  • ajda;
  • temen riž;
  • žita;
  • žitni otrobi;
  • med;
  • oreški (orehi, pinjole, mandlji, arašidi, lešniki, indijski oreščki, pistacije);
  • suhe slive;
  • rozine;
  • bučna in sončnična semena;
  • poper;
  • oljke;
  • korenček;
  • pesa;
  • redkev;
  • avokado;
  • paradižnik in paradižnikov sok;
  • sveža jabolka in sokovi iz njih;
  • ribez;
  • citrusi (mandarine, limone, grenivke, pomaranče);
  • česen;
  • listnata zelenjava (zelje, zelena solata, blitva);
  • zelenica (peteršilj, koper, zelena čebula, špinača).

Dieta naj vsebuje čim več sveže ali termično obdelane zelenjave in sadja - vir rastlinskih vlaken. Izboljša prebavne procese in pomaga pri odstranjevanju škodljivega holesterola iz telesa..

Vendar pa iz tedenskega menija ne smete izključiti živil z dobrim holesterolom:

  • ribja maščoba;
  • morski sadeži;
  • puste ribe.

Vsebujejo dragocen jod in večkrat nenasičene kisline Omega-3 in Omega-6, ki jih človeško telo ne proizvaja, so pa zelo potrebne za zdravje. Pomemben dodatek k mizi naj bodo tudi kuhane goveje jedi, zeleni ali zeliščni čaj brez sladkorja, sadne pijače in sokovi.

Zaključek

Če spremenite svojo prehrano, lahko znatno znižate raven holesterola v krvi. Dodatek k prehrani bi moral biti:

  • opustitev slabih navad (kajenje, alkohol);
  • povečana telesna aktivnost (šport na prostem, joga ali dolgi sprehodi);
  • boj proti depresiji.

Najboljši način za čiščenje krvnih žil je uravnotežena prehrana in aktiven življenjski slog. Če pa se raven holesterola v krvi ne zmanjša, je treba obiskati zdravnika, saj so lahko razlog za to resne bolezni ali genetske okvare..

11 živil z visoko vsebnostjo holesterola

Holesterol je nedvomno ena izmed najbolj napačno razumljenih snovi. Ljudje se že desetletja izogibajo zdravi, s holesterolom bogati hrani, kot so jajca, zaradi strahu, da bi ta živila povečala tveganje za srčne bolezni. Vendar nedavne raziskave kažejo, da večina ljudi uživanje zdrave hrane z visoko vsebnostjo holesterola ne škoduje njihovemu zdravju..

Še več, nekatera živila, bogata s holesterolom, so napolnjena s pomembnimi hranili, ki jim marsikdo v prehrani primanjkuje..

Ta članek pojasnjuje, zakaj se holesterola v živilih ni treba bati, in navaja zdravo hrano z visoko vsebnostjo holesterola ter nekatera živila, ki se jim je treba izogniti.

Katera živila vsebujejo veliko holesterola: seznam 11 živil

Kaj je holesterol?

Holesterol je voščena snov, ki jo najdemo v telesu in v živalskih proizvodih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki.

Ima pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov, vitamina D in žolča, ki je potreben za prebavo maščob.

Holesterol je bistvena sestavina vsake celice v telesu, ki ohranja vaše celične membrane močne in prožne (1).

Jetra tvorijo ves holesterol, ki ga potrebuje vaše telo, vendar ga lahko vnesemo tudi z uživanjem živalskih proizvodov.

Ker se holesterol ne meša dobro s tekočinami (krvjo), ga prenašajo delci, imenovani lipoproteini, vključno z lipoproteini nizke in visoke gostote (LDL in HDL).

LDL pogosto imenujejo "slab holesterol", ker je povezan z zobnimi oblogami na stenah arterij, medtem ko HDL ("dober holesterol") pomaga pri odvajanju odvečnega holesterola iz telesa (2).

Ko zaužijete dodaten holesterol, vaše telo zmanjša količino holesterola, ki ga tvori..

Nasprotno pa, kadar je vaš vnos holesterola v prehrani majhen, vaše telo poveča proizvodnjo holesterola, tako da je te vitalne snovi vedno dovolj (3).

Le približno 25% holesterola prihaja iz prehranskih virov. Za ostalo poskrbijo vaša jetra (4).

Ali je holesterol jemljen iz hrane škodljiv??

Raziskave so pokazale, da holesterol v prehrani ne vpliva bistveno na raven holesterola v telesu, podatki o raziskavah pa ne podpirajo povezave med holesterolom in boleznimi srca in ožilja v splošni populaciji (5, 6, 7).

Čeprav lahko holesterol v prehrani nekoliko vpliva na raven holesterola v telesu, to za večino ljudi ne predstavlja težav..

Dejansko dve tretjini svetovnega prebivalstva po zaužitju hrane z visokim holesterolom celo v velikih količinah poviša raven holesterola ali pa sploh ne (8).

Le malo ljudi ne more nadomestiti holesterola ali je zelo občutljivo na holesterol in zdi se, da so bolj občutljivi na hrano z visokim holesterolom.

Menijo pa, da organizmi zelo občutljivih ljudi presnavljajo dodaten holesterol v jetrih za izločanje (9).

Dokazano je, da holesterol v prehrani ugodno vpliva na razmerje med LDL in HDL, kar velja za najboljši pokazatelj tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja (10)..

Medtem ko raziskave kažejo, da se večini ljudi ni treba izogibati holesterolu v prehrani, ne pozabite, da vsa živila, ki vsebujejo holesterol, niso zdrava..

Tu je 7 zdravih živil z visoko vsebnostjo holesterola in 4 živila, ki se jim je treba izogniti.

1-7: Zdrava hrana z visoko vsebnostjo holesterola

Tukaj je 7 živil z visokim holesterolom, ki so neverjetno hranljiva.

1. Jajca

Jajca so eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste. Imajo tudi visoko raven holesterola, pri čemer eno veliko jajčece zagotavlja 211 mg holesterola ali 70% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) (11).

Ljudje se pogosto izogibajo uživanju jajc zaradi strahu, da bi lahko povzročili zvišanje ravni holesterola. Raziskave pa kažejo, da jajca ne vplivajo negativno na raven holesterola in da uživanje jajc lahko privede do povečane ravni HDL, ki je zdrav za srce.

Poleg visokega holesterola so jajca odličen vir prebavljivih beljakovin in vsebujejo koristna hranila, kot so vitamini B, selen in vitamin A (13)..

Raziskave so pokazale, da je uživanje 1-3 jajc na dan popolnoma varno za zdrave ljudi (14, 15).

2. Sir

28-gramska porcija sira vsebuje 27 mg holesterola ali približno 9% RDI (16).

Čeprav je sir pogosto povezan z visoko raven holesterola, je več študij pokazalo, da polnomastni sir ne vpliva negativno na raven holesterola..

Ena 12-tedenska študija na 162 ljudeh je pokazala, da visok vnos (80 gramov) polnomastnega sira na dan ni povečal ravni holesterola LDL v primerjavi z enako količino sira z nizko vsebnostjo maščob ali enakimi kalorijami iz kruha in marmelade. (17).

Različne vrste sirov se razlikujejo po vsebnosti hranil, vendar večina sirov telesu zagotavlja dobre količine kalcija, beljakovin, vitaminov B in vitamina A (18, 19).

Ker je sir visokokaloričen, se držite priporočene velikosti porcije 30-50 gramov naenkrat.

3. Mehkužci

Školjke, kot so užitna školjka, raki in kozice, so odličen vir beljakovin, vitaminov B, železa in selena (20, 21).

Prav tako vsebujejo veliko holesterola. Na primer, 85-gramska porcija kozic zagotavlja 166 mg holesterola, več kot 50% RDI (22).

Poleg tega lupinarji vsebujejo biološko aktivne spojine, kot so antioksidanti karotenoidi in aminokislina tavrin, ki pomagajo preprečevati razvoj bolezni srca in zniževati raven "slabega" holesterola LDL (23, 24)..

Prebivalci, ki uživajo več morskih sadežev, imajo nižje stopnje bolezni srca, diabetesa in vnetnih stanj, kot je artritis (25).

4. Ekološko goveje meso

Krave, hranjene s travo, so bogate z beljakovinami in pomembnimi vitamini in minerali, kot so vitamin B12, cink, selen in železo (26).

Vsebuje manj holesterola kot krave, ki se hranijo s paddockom (krmijo se z nenaravno krmo) in vsebuje bistveno več maščobnih kislin omega-3, ki imajo protivnetne lastnosti (27, 28).

112-gramska porcija organskega govejega mesa vsebuje približno 62 mg holesterola ali 20% RDI (29).

Medtem ko ima predelano meso jasno povezavo s srčnimi boleznimi, več velikih študij ni odkrilo povezave med uživanjem rdečega mesa in tveganjem za bolezni srca (30, 31)..

5. Drobovina

Meso organov, bogato s holesterolom, kot so srce, ledvice in jetra, je zelo hranljivo.

Na primer, piščančje srce je odličen vir močnega antioksidanta koencima Q10, pa tudi vitamina B12, železa in cinka..

Ta hrana vsebuje tudi veliko holesterola - 56-gramska porcija vsebuje 105 mg holesterola ali 36% RDI (32).

Ena študija, ki je proučevala več kot 9000 odraslih Korej, je pokazala, da imajo ljudje z zmernim vnosom nepredelanega mesa, vključno z mesnimi mesmi, manjše tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja v primerjavi z ljudmi z najmanjšim vnosom teh živil (33)..

6. sardele

Sardele niso samo bogate s hranili, temveč so tudi okusen in priročen vir beljakovin, ki jih lahko dodamo najrazličnejšim jedem..

Ena 92-gramska porcija te majhne ribe vsebuje 131 mg holesterola ali 44% RDI, vsebuje pa tudi 63% RDI za vitamin D, 137% RDI za vitamin B12 in 35% RDI za kalcij (34).

Še več, sardele so odličen vir železa, selena, fosforja, cinka, bakra, magnezija in vitamina E..

7. Polnomastni jogurt

Polnomastni jogurt je s holesterolom bogata hrana, polna hranil, kot so beljakovine, kalcij, fosfor, vitamini B, magnezij, cink in kalij.

Ena skodelica (245 gramov) polnomastnega jogurta vsebuje 31,9 mg holesterola ali 11% RDI (35).

Nedavne raziskave kažejo, da je povečana poraba fermentiranih, polnomastnih mlečnih izdelkov povezana z nižjo ravnijo "slabega" LDL holesterola in krvnega tlaka ter manjšim tveganjem za možgansko kap, bolezni srca in diabetes (36).

Fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, so koristni za zdravje črevesja, saj pozitivno vplivajo na prijazne črevesne bakterije (37).

Jajca, sir, školjke, organsko meso, mesni organi, sardele in polnomastni jogurt so hranljiva hrana, bogata s holesterolom, ki je zdrav dodatek k vaši prehrani.

8-11: Hrana z visoko vsebnostjo holesterola, ki se ji je treba izogniti

Nekatera živila z visoko vsebnostjo holesterola so zelo hranljiva in dobra za vaše zdravje, druga pa so lahko škodljiva..

Tu so 4 živila z visokim holesterolom, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje.

8. Ocvrta hrana

Ocvrta hrana, kot so meso na žaru in sirove palčke, ima visoko raven holesterola in se ji je treba čim bolj izogibati.

Razlog za to je, da vsebujejo tone kalorij in lahko vsebujejo transmaščobe, ki povečajo tveganje za bolezni srca in škodujejo vašemu zdravju na številne druge načine (38).

Poleg tega je veliko uživanje ocvrte hrane povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, debelost in diabetes (39, 40).

9. Hitra hrana

Uživanje hitre hrane je glavni dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom in debelostjo.

Tisti, ki pogosto uživajo hitro hrano, imajo višjo raven holesterola, več maščob v trebuhu, višjo stopnjo vnetja in neurejen krvni sladkor (41).

Uživanje manj predelane hrane in kuhanje doma je povezano z nižjo telesno težo, manj telesne maščobe in nižjimi dejavniki tveganja za bolezni srca, kot je visok holesterol LDL (42).

10. Predelani mesni izdelki

Predelano meso, kot so narezki, slanina in priročna hrana, je hrana z visokim holesterolom, ki jo je treba omejiti..

Velika poraba predelanega mesa je povezana z večjo pojavnostjo srčnih bolezni in nekaterih vrst raka, kot je rak debelega črevesa (42).

V obsežnem pregledu, ki je vključeval več kot 614 000 udeležencev, je bilo ugotovljeno, da je bila vsaka dodatna 50-gramska porcija predelanega mesa na dan povezana z 42-odstotnim tveganjem za razvoj bolezni srca (43).

11. Sladice

Piškoti, pecivo, sladoled, pecivo in druge sladkarije so nezdrava hrana, ki ima običajno visoko raven holesterola, pa tudi dodane sladkorje, nezdrave maščobe in kalorije.

Pogosto uživanje teh živil lahko negativno vpliva na splošno zdravje in sčasoma povzroči povečanje telesne mase..

Študije so dodani vnos sladkorja povezale z debelostjo, diabetesom, boleznimi srca, upadom kognitivnih sposobnosti in nekaterimi vrstami raka (43).

Poleg tega so ta živila pogosto brez hranil, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Sem spadajo vitamini, minerali, beljakovine in zdrave maščobe.

Nekaterih živil z visoko vsebnostjo holesterola je najbolje omejiti ali se jim izogibati. Ta živila vključujejo vrsto hitre hrane, predelanega mesa, ocvrte hrane in sladkih sladic..

Zdravi načini za zniževanje holesterola

Visoke ravni "slabega" holesterola LDL lahko povzročijo kopičenje oblog v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca (44).

Nekatere spremembe življenjskega sloga in prehrane lahko znižajo raven LDL in ustvarijo ugodnejše razmerje med LDL in HDL.

Tu so zdravi, znanstveno dokazani načini za zniževanje holesterola:

  • Jejte več vlaknin: Študije kažejo, da uživanje več vlaknin (zlasti topnih vlaknin, ki jih najdemo v sadju, fižolu in ovsu) lahko pomaga znižati holesterol LDL (45).
  • Povečanje telesne aktivnosti: Povečanje telesne aktivnosti je odličen način za zniževanje ravni holesterola. Zdi se, da je visokointenzivna aerobna vadba najučinkovitejši način za zniževanje ravni LDL (46).
  • Izguba odvečne telesne teže: Izguba odvečne teže je eden najboljših načinov za zniževanje ravni holesterola. Lahko zmanjša LDL, hkrati pa poveča HDL, kar je optimalno za zdravje (47).
  • Znebite se nezdravih navad: če se znebite nezdravih navad, kot je kajenje, lahko znatno znižate raven LDL. Kajenje zviša raven holesterola LDL in znatno poveča tveganje za raka, bolezni srca in emfizem (48, 49).
  • Povečajte omega-3 v svoji prehrani: Ugotovljeno je, da uživanje hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kot je losos ali druge vrste mastnih rib, ali jemanje dodatkov omega-3, kot je ribje olje, znižuje raven LDL in zvišuje raven HDL (50).
  • Jejte več sadja in zelenjave: Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave, nižjo raven holesterola LDL in manjše tveganje za razvoj bolezni srca kot tisti, ki zaužijejo manj količin (51).

Obstaja veliko drugih načinov za učinkovito zniževanje ravni holesterola..

Uporaba vseh zgornjih metod lahko privede do bistveno nižje ravni holesterola in drugih koristi za zdravje, kot so izguba teže in boljše prehranjevalne navade..

Obstajajo znanstveno dokazani načini za zniževanje ravni holesterola - s povečanjem vnosa vlaknin, redno telesno aktivnostjo in opuščanjem nezdravih navad, kot je kajenje.

Holesterola

V zadnjem času je holesterol dobil izjemno priljubljenost: o njem se pišejo članki, objavljajo se knjige. Pa vendar se ga mnogi zdravstveni zavesti bojijo. Toda ali je res tako strašen, kot pravijo o njem? In ali ni holesterol postal potencialni krivec vseh žilnih bolezni samo zato, ker resničnega vzroka tako razširjene mogoče diagnoze, kot je srčni napad, še niso našli? Ugotovimo to skupaj.

Hrana, bogata s holesterolom:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti holesterola

Holesterol je voščena trdna snov iz skupine sterolov. V velikih količinah je prisoten v živčnih in maščobnih tkivih ter v jetrnih celicah. Poleg tega je predhodnica ne samo žolčnih kislin, temveč tudi spolnih hormonov.

Običajno holesterol najdemo v živalskih proizvodih.

Bogati so z jajci, ribami, mesom, školjkami in naravnimi mlečnimi izdelki. Večino holesterola, približno 75%, telo proizvede samo, s hrano pa k nam pride le 25%.

Holesterol običajno delimo na "dober" in "slab".

"Dober" holesterol najdemo v velikih količinah v živalskih proizvodih, pripravljenih v skladu s standardi kulinarične obdelave. V zdravem telesu se odvečni holesterol izloči sam.

Kar zadeva "slab" holesterol, se tvori iz pregretih maščob, ki se pretvorijo v transmaščobe. V tem primeru se spremeni sama struktura holesterola. Molekula postane bolj grbava, kar prispeva k odlaganju holesterolskih oblog na stenah krvnih žil.

Dnevna potreba po holesterolu

Predstavniki uradne medicine imenujejo vrednosti norme 200 mg / dl (od 3,2 do 5,2 mmol / liter). Vendar nekateri podatki iz študij, opravljenih v ZDA, izpodbijajo te številke. Raziskovalci pravijo, da je raven holesterola pri ljudeh v delovno sposobni starosti približno 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / liter - 7,5 mmol / liter). Kar zadeva starejše, je njihova norma 220 mg / dl (5,5 mmol / liter).

Potreba po holesterolu se poveča:

  • Z obstoječim tveganjem za krvavitev, ko se pojavi krhkost žilnih sten. V tem primeru dober holesterol igra vlogo obliža, ki lepo zapre poškodovano območje v posodi..
  • Za težave z rdečimi krvničkami. Tudi holesterol je tu nenadomestljiv. Obnavlja celovitost poškodovane stene rdečih krvnih celic.
  • Za šibkost in slabo počutje zaradi nizkega holesterola.
  • S pomanjkanjem spolnih hormonov in nezadostno proizvodnjo žolčnih kislin.

Potreba po holesterolu se zmanjša:

  • Za različne bolezni jeter, povezane s tveganjem za nastanek žolčnih kamnov, pa tudi za nekatere vrste presnovnih motenj.
  • V primeru nedavnih operacij (manj kot 2,5 meseca).
  • Za težave s kardiovaskularnim sistemom.

Absorpcija holesterola

Dobro se absorbira skupaj z maščobami, saj je v maščobi topna snov. Prebavi se v jetrih, ki tvorijo potrebno količino žolčnih kislin za njegovo absorpcijo. Absorbira se v črevesju.

Koristne lastnosti holesterola in njegov vpliv na telo

Holesterol je bistven za krepitev sten celičnih membran in je gradbeni material za celice. Igra vlogo "prve pomoči" za poškodbe sten krvnih žil in kršitev celovitosti rdečih krvnih celic. Bistven za proizvodnjo kortikosteroidov, sodeluje v presnovi.

Interakcija holesterola z drugimi bistvenimi elementi

Holesterol sodeluje z žolčnimi kislinami, ki so potrebne za njegovo absorpcijo, z vitaminom D, pa tudi z živalskimi beljakovinami.

Znaki pomanjkanja holesterola v telesu:

  • pogosta depresija;
  • zmanjšana imunost;
  • povečana utrujenost in velika občutljivost na bolečino;
  • možne so krvavitve in motnje v strukturi krvi;
  • zmanjšan spolni nagon;
  • okvara reproduktivne funkcije.

Znaki presežka holesterola v telesu:

  • Plake holesterola v krvnih žilah. Če se telo ne more spopasti s presežkom "slabega" holesterola v telesu, se na stenah krvnih žil začnejo odlagati holesterolski plaki, ki postopoma tamponirajo lumen posode in motijo ​​naravno hemodinamiko telesa..
  • Upočasnitev presnovnih procesov v telesu in posledično povečanje telesne teže.

Holesterol in zdravje

V našem svetu je splošno sprejeto, da je holesterol sovražnik številka 1 za kardiovaskularni sistem. Hkrati pa še zdaleč ni razjasnjeno, da ti očitki sploh ne veljajo za dober holesterol, ki ima pravilno strukturo. Konec koncev so prav maščobe (slab holesterol) glavni krivci za onesnaženje žil..

Preberite tudi naš namenski članek o vaskularni prehrani.

Zahvaljujoč raziskavam britanskih znanstvenikov je postalo znano, da se je med skupino prebivalstva, ki se drži diete z nizko vsebnostjo holesterola (lahka olja, margarine, izključitev živalskih maščob iz hrane), povečalo število srčnih in možganskih kapi. Upoštevati je treba, da so bili vsi ti proizvodi pridobljeni kot rezultat fizikalno-kemijske obdelave, pri kateri je bila struktura molekule holesterola motena in jo spremenila v strup.

Poleg tega se potrjuje nedoslednost teorije - povezava visoke ravni holesterola v krvi z infarktom in možgansko kapjo. Navsezadnje je bilo prej bolezni srca in ožilja veliko manj, ljudje pa so zaužili veliko več izdelkov, ki vsebujejo holesterol. In preden na policah naših trgovin ni bilo mlečnih izdelkov brez maščob, "lahkega" masla in drugih "mojstrovin" brez holesterola!

Po besedah ​​Andreasa Moritza, avtorja knjige "Skrivnost zdravega srca", znane transmaščobe, ki jih najdemo v globoko ocvrti hrani (čips, hitra hrana itd.), Pa tudi prekomerno uživanje beljakovinske hrane povzročajo znatno škodo na ožilju in srcu. in seveda nenehni stres in socialna negotovost.

Zaradi živčne preobremenitve pride do vazospazma, zaradi česar se oskrba srca in možganov s krvjo poslabša. Privrženci ajurvedske medicine verjamejo, da lahko ljubezen in spoštovanje drug do drugega preprečita srčni napad, prispevata pa tudi k hitrejšemu okrevanju bolnika po bolezni..

In tretje dejstvo, ki dokazuje neškodljivost visokokakovostnega holesterola za kardiovaskularni sistem, je prehrana prebivalcev Japonske, Sredozemlja in Kavkaza, ki so kljub svojemu meniju z visokim holesterolom dolgoživci, zdravi, veseli in energični ljudje..

Zato bi vsi, ki berejo te vrstice, radi rekli, da je bolje jesti čisto in zdravo hrano in tudi upoštevati glavno pravilo medicine, ki se imenuje "Ne škodi!"

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o holesterolu in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Katera hrana zvišuje raven holesterola v krvi?

Nekatera živila vsebujejo veliko holesterola. Motijo ​​delo srca in ožilja, povzročajo razvoj bolezni.

V tem članku bomo upoštevali raven holesterola v različnih živilih in podali preprosta priporočila glede jedilnika za aterosklerozo ali tveganja za njen razvoj.

Vpliv hrane na krvno sliko

Osemdeset odstotkov holesterola nastaja v jetrih iz prehranskih maščob. V tej obliki jih tkiva absorbirajo in se uporabljajo kot energetski substrat in material za tvorbo novih celic. Neuporabljeni preostali holesterol se prenese nazaj v jetra in se nabere v posebnih skladiščih. S podaljšanim postom se sprostijo in telesu zagotavljajo kalorije..

Dvajset odstotkov snovi je pripravljenih. Holesterol se iz hrane v trenutku prenaša skozi tkiva, presežek se odlaga tudi v depoje jeter "za deževen dan".

Telo vzdržuje ravnovesje snovi v krvnem obtoku, proizvede ga ravno toliko, da pokrije dnevne potrebe. V primeru neravnovesja lipidov, na primer pri aktivni uporabi mastne hrane, se snov odloži na stenah krvnih žil in tvori aterosklerotične obloge. Njihova posledica bodo bolezni srčne mišice in zvišanje tlaka v perifernih žilah..

Nastajanje holesterolskih plakov zaradi kopičenja odvečnega holesterola na stenah krvnih žil.

Živila z najvišjo vsebnostjo holesterola

Prehranske maščobe napolnijo dvajset odstotkov snovi, ki mora priti v krvni obtok od zunaj. Dnevna doza znaša približno 400 miligramov na dan. Toda z visoko vsebnostjo maščob v krvi je bolje te jedi omejiti..

Rumenjak

100 gramov rumenjakove mase vsebuje približno 600 mg holesterola. Za lažjo navigacijo gre za približno 3-4 rumenjake. Hkrati ne pozabite, da se jajca posredno uporabljajo tudi v hrani: v pecivu, palačinkah, palačinkah itd..

Če je raven holesterola v krvi normalna, je dovoljeno jesti dve do tri jajca na dan, pod pogojem, da nadzorujete raven holesterola v preostali hrani, ki jo nameravate zaužiti ta dan..

Če ste že prej povišali holesterol, potem jejte največ eno jajce na dan..

Mastno meso in mast

Največ maščob je vključenih v sestavo kravjih možganov in svinjske masti. Sto gramov teh obrokov vsebuje več holesterola od dnevne vrednosti. Poskusite jesti možgane in zaseko čim bolj varčno in v manjših količinah. Če je holesterol v krvi visok, te hrane sploh ne jejte.

Najbolj uporabna vrsta mesa z visoko vsebnostjo aminokislin in vitaminov je jagnjetina, v njej pa je tudi velika količina holesterola. Poskusite jesti meso, izogibajte se rebrom, saj imajo najvišjo raven lipidov.

Za ljudi z aterosklerozo je primerno telečje in goveje meso brez maščobnih slojev, prehransko perutninsko meso. Svinjina je prepovedana.

Ime izdelkaKoncentracija holesterola v 100 g izdelka, mg
Možgani (krave)do 2300
Svinjinado 400
Jetra (goveje)do 400
Prašičja jetrado 130
Ovčetina100
Teletina90
Zajčje meso90
Gosje meso85
Piščančje prsi80
purando 60

Klobase in polizdelki

V prekajenih in surovo dimljenih klobasah se raven holesterola giblje med 80 in 120 mg na 100 g izdelka. Surove prekajene sorte izdelkov so še posebej nevarne za bolnike z aterosklerozo..

Zdrava oseba lahko je klobase, vendar v omejenih količinah. Če obstaja nevarnost nastanka zobnih oblog, klobaso zamenjajte s kuhanim mesom ali kuhanimi sortami. Imajo malo holesterola. Sto gramov kuhane klobase vsebuje le 60 miligramov maščobe. Tudi bolniki z aterosklerozo lahko jedo ta izdelek. Seveda pa bo zdravnik omejil količino.

Maslo

Izdelek je na voljo v dveh oblikah: ghee in tradicionalno maslo. V gheeju je raven maščobe nekoliko višja kot v običajnem maslu - do 280 mg na sto gramov izdelka. Običajno - največ 240 mg.
Vsekakor olje vsebuje zelo visoko raven holesterola. Vendar ga ne smemo uporabljati za aterosklerozo, zlasti za cvrtje. Ko se segreje v ponvi, se sprostijo dodatni deli snovi. Raven holesterola se skoraj podvoji. Druga stvar so rastlinska olja, nasičena z zdravimi maščobami..

Za zdravega človeka je uporaba masla obvezna, vendar ne več kot 50-100 gramov na dan. Je naravna kakovostna maščoba, ki pokriva potrebe telesa po gradbenem materialu za celične stene in sintezo hormonov. Poleg tega maslo spodbuja absorpcijo v maščobah topnih vitaminov: A, E, D.

Ribje konzerve

Ribje konzerve lahko uporabimo za aterosklerozo, vendar bodite previdni pri izbiri sorte rib. Na primer, sardela v pločevinkah vsebuje veliko holesterola - 120-140 mg na sto gramov izdelka. To je preveč. Tudi človek s čistimi posodami se bolje izogiba tej jedi, še posebej, ker lahko koristne snovi najdemo v drugih vrstah rib. Če se še vedno odločite, da boste jedli sardele, potem preostanek dneva jejte samo zelenjavo in sadje, najmanj maščob.

Dajte prednost konzerviranemu lososu, postrvi, tuni. Vsebnost maščob v njih ni velika - do petdeset miligramov.

Glavna vrednost rib je polinenasičene maščobne kisline (PFA). Sem spadajo omega-3, 6, 9. To so enake maščobe, le da so molekule v svoji kemični strukturi povezane na drugačen način. Omega v telesu opravlja vse funkcije maščobnih molekul in dodatno raztaplja obloge v posodah. Zato je treba v primeru ateroskleroze uživati ​​ribe, po možnosti ne v pločevinkah..

Rdeči kaviar

V rdečem kaviarju je veliko maščob. Sto gramov izdelka predstavlja do tristo miligramov maščobe. Kaviar je skoraj nemogoč za ljudi z visokim holesterolom v krvi. Za zdravega človeka ni prepovedano, vendar v razumnih in majhnih količinah.

Maščobni mlečni izdelki

Mleko in drugi izdelki iz njega vsebujejo živalske maščobe. V povprečju znašajo 23 mg na 100 g izdelka ali pijače.

MlekoKoncentracija holesterola na 100 g, mg
1%3.4
2,5%deset
3,2%petnajst
6%23.
Kondenzirano mlekotrideset

Zdravim ljudem priporočamo uživanje mleka z vsebnostjo maščobe največ 3,2%. Osebe, nagnjene k zvišanemu holesterolu, in starejši - največ 2,5% (1-2 kozarca na dan). V naprednih fazah ateroskleroze lahko kravje mleko nadomestimo z rastlinskim mlekom: sojino, sezamovo, mandljevo, konopljino. Zadržijo vse koristne snovi izdelka (vitamine in elemente v sledovih), holesterola pa sploh ni. Ljubiteljem kravjega mleka ponujajo mlečne izdelke in pijače z nizko vsebnostjo maščob. V njih ni holesterola.

Popolna tabela holesterola v živilih

Sestavina hraneRaven holesterola na 100 g izdelka, mg
Prekajena skuša350
Piščančji klavnični odpadki170
Ostrige (kuhane)170
Kuhana jegulja160
Mesna in jetrna pašteta150
Goveji jezik150
Kozica145
Nizozemski sir115
Polnomastna smetana110
Pollock (file)110
Klobase, svinjske klobase100
Domača kisla smetana100
Sled (nasoljen)95
Predelani sir80
Račje meso80
Ruski sir65
Školjke (v slanici)65
Klobasi sir57
Mehkužci55
Ščuka (kuhana ali dušena)50
Kuhani raki45
Mastna skuta40
Krema z zmanjšano maščobo35
Kuhana trskatrideset
Kozje mlekotrideset
Ovčji sir12.
Jogurt v skodelicahosem
Kefir (2,5%)6.
Serum2.
Posneti sir1.

Škodljive pijače, ki vplivajo na sestavo krvi

Seznam pijač, ki zvišujejo holesterol v krvi, ni tako dolg:

  1. Sladki kompoti, peneča voda s sirupom, koktajli. Ko zdravnik predpiše dieto za aterosklerozo, pacientu prepove jesti ne samo hrano, bogato s holesterolom, temveč tudi obroke, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Je enostaven in cenovno ugoden vir energije, ki jih telesna tkiva hitro absorbirajo in takoj uporabijo kot energetski substrat. Maščobe ostanejo nezahtevane, kopičijo se v presežnih količinah v krvnem obtoku in se naselijo na stenah krvnih žil. Vsi presežki nimajo časa za prevoz nazaj v jetra. V sladkih pijačah se ogljikovi hidrati najhitreje absorbirajo, zato so prepovedani..
  2. Alkohol. To je visokokalorična hrana, ki je iz zgoraj navedenih razlogov prepovedana. Poleg tega sestava alkoholnih pijač vsebuje strupene snovi. Ko pridejo v krvni obtok, povzročijo poškodbe sten žil. To pomeni, da se bo na tem mestu kmalu pojavila holesterolska plošča, saj se holesterol, ki ga tkiva ne zaužijejo, "prime" na poškodovane žilne stene.
  3. Kava. Ta pijača vsebuje snov, ki poveča absorpcijo holesterola iz hrane. Če sumite na kršitev presnove lipidov, je treba kavo opustiti.

Zdrava hrana, ki znižuje holesterol

Obstaja skupina hranil, imenovana večkrat nenasičene maščobne kisline. Omega-3, 6 in 9 pomagajo zmanjšati raven patološkega holesterola v krvi in ​​postopoma raztapljajo plake holesterola. Hkrati so PUFA maščobe in učinkovito zadovoljujejo telesne potrebe po energiji in gradbenem materialu, služijo kot osnova za sintezo spolnih hormonov.

Seznam živil, bogatih z omega-3:

  • rastlinska olja: oljčno, sezamovo, laneno seme, konoplja;
  • oreški;
  • avokado;
  • mastne ribe: losos, postrv, skuša, sled.

Aktivno uživajte ribje juhe, v njih kuhajo vse koristne snovi. Omake, kot sta majoneza in kisla smetana, zamenjajte z rastlinskimi olji. Na jedilnik vključite veliko sadja in zelenjave. Jejte veliko agrumov, razgrajujejo odvečne maščobne zaloge v telesu, kar pomeni, da preprečujejo sproščanje maščob v splošni krvni obtok.

Prehranska priporočila za pod normalno vrednost

Nizek holesterol je enako nevaren kot visok. Za izenačitev kazalnika je potrebna posebna prehrana. Predpostavlja se aktivno uživanje maščob rastlinskega in živalskega izvora. Toda preden začnete jesti veliko mastne hrane, morate vedeti, da je holesterol "slab" in "dober". "Slabo" se naseli na posodah in tvori obloge, najdemo ga v naslednjih živilih:

  • hitra hrana;
  • ocvrta hrana;
  • margarina (vsebuje umetno sintetizirane nasičene maščobne kisline, ne izločajo se iz telesa in veljajo za najbolj škodljive za ožilje);
  • prekajene jedi.

Ti izdelki so prepovedani. Oskrbujejo raven maščob v krvi, vendar za telo niso koristne. V jedilnik vključite naravne živalske izdelke, ki povečujejo holesterol: jagnjetino, maslo, jajca, mlečne izdelke.

Vsaj tretjina vseh zaužitih maščob mora biti VFA. Jejte oreščke, avokado, rastlinska olja, ribe.

Med pijačami dajte prednost mleku, najbolje kozjemu mleku, ima večji odstotek maščobe, pa tudi fermentiranemu pečenemu mleku, kefirju, jogurtu, sirotki. Omejite vnos citrusov, saj v fazi prebave razgrajujejo maščobe.

Priporočljivo je jesti hrano pogosto, vendar v majhnih delih. 5-6 krat na dan in prigrizki so najboljša možnost.

Ali je mogoče kršiti pravila o hrani?

Na prvi pogled znižanje ali zvišanje ravni holesterola dojemamo kot nekaj neškodljivega in ne ogroža zdravja, vendar so posledice ateroskleroze zelo resne. Pri ljudeh z napredovalno obliko v 82% primerov pride do nenadne smrti zaradi možganske kapi ali srčnega napada. Hipertenzija, ki se razvije tudi kot posledica upočasnitve pretoka krvi zaradi zamašitve krvnih žil, pacientom povzroča veliko nevšečnosti in bistveno pokvari kakovost življenja.

Prehrane ni priporočljivo prekiniti, morebitni dodatni del holesterola, pritrjen na holesterolski plak, lahko povzroči njegovo ločitev in nastanek krvnega strdka.

Na katerega zdravnika se obrniti?

Če se želite testirati na holesterol, morate obiskati terapevta. Zapisal bo smer in pomagal pravilno razvozlati rezultate analize. Če ugotovite nepravilnosti, vas bo terapevt poslal k kardiologu. Ta zdravnik je tisti, ki "vodi" bolnike z aterosklerozo. Poleg tega se lahko nutricionist poveže, prilagodil bo prehrano in spremljal njeno učinkovitost.

Kako pogosto je treba opraviti biokemični krvni test?

Običajno se biokemijski test krvi opravi enkrat na 2-3 leta (pri osebah, mlajših od 40 let). Po 40 letih je priporočljivo vsako leto spremljati kazalnik, saj se tveganje za razvoj ateroskleroze s starostjo povečuje..

Če obstajajo nepravilnosti, se test na holesterol opravi vsakih 6 mesecev. To je potrebno za stalno spremljanje kazalnika in pravočasen začetek zdravljenja z močnim poslabšanjem bolnikovega stanja..