Image

10 živil, ki so bogata s cinkom

Pomanjkanje potrebne količine tega elementa v telesu vodi do njegovega neravnovesja. A tudi presežek minerala ne bo privedel do nič dobrega. Zato morate vedeti približno stopnjo.

Kaj je cink koristen za človeško telo, zakaj je potreben

Medicinski strokovnjaki ne prenehajo trditi, da morajo biti živila, bogata s cinkom, nujno prisotna v prehrani vsake osebe, ne glede na starostno skupino in spol, ter v katerih živilih je prisotna in kako vpliva na zdravje ljudi, bomo opisali spodaj..

  • - izboljša delo prebavnega trakta (spodbuja razgradnjo maščob, asimilacijo beljakovin, normalizira presnovne funkcije);
  • - poveča imunost in odpornost telesa na različne vrste okužb (vpliv na proizvodnjo pomembnih hormonov, levkocitov, protiteles);
  • - odstranjuje škodljive kovine;
  • - spodbuja rast otroka v otroštvu in mladosti;
  • - sodeluje pri proizvodnji sperme (pri moški polovici) in jajčnih celic (pri ženskah);
  • - pomaga upočasniti staranje celic;
  • - dobro vpliva na stanje kože in las.

Med drugim je (Zn) za mladostnike preprosto nujen, pozitivno vpliva na oblikovanje in delovanje reproduktivnega sistema fantov in deklet.

Vprašajte kuharja! Jedi niste uspeli skuhati? Ne bodite sramežljivi, vprašajte me osebno.

Prednosti in škoda za zdravje ljudi

Cink spada med elemente v sledovih, katerih skupna teža je le 10 g, manj kot 0,01% telesne teže. Tkiva ne potrebujejo kovine, temveč njene biološko asimilirane ione, vezane na organske snovi. Pomanjkanje cinka v telesu povzroči spremembo metabolizma, oslabitev splošne in lokalne imunosti, kršitev antioksidativne obrambe celic.

Element v sledovih Zn je del hormona inzulina, uravnava aktivnost več kot 200 encimov in sodeluje pri delu nevrotransmiterjev. Znan je tudi vpliv mineralne komponente na procese hematopoeze, dihanja, oksidacije maščobnih kislin, regeneracije kožnih lezij.

Cink spada med 17 nenadomestljivih "elementov življenja", brez katerih je nemogoče zgraditi vse dele celic in najpomembnejše spojine za delovanje organov.

Vendar vnos "odvečne" količine elementa v sledovih s hrano ali tabletami ogroža resne presnovne motnje. Ko telo vsebuje 150–600 mg Zn, opazimo simptome zastrupitve: šibkost, bolečine v trebuhu, bruhanje. Škoda je lahko povezana s prodiranjem cinkovega prahu v pljuča, zaužitjem vode ali hrane, onesnažene z odpadki iz proizvodnje kovin, v prebavni trakt.

Koliko cinka potrebujete na dan

Da ne bi škodovali lastnemu zdravju ali zdravju svojih bližnjih in telo napolnili s koristnim elementom, je pomembno vedeti, kakšen dnevni vnos cinka je priporočljiv za določeno starost in v posebnih okoliščinah (nosečnost, porod, obdobje hranjenja otroka). Spodnji podatki vam bodo pomagali pri navigaciji in razumevanju, koliko mikrohranil lahko zaužijete s hrano na dan.

Otroci, mlajši od šest mesecev (6 mesecev):

  • - deklice 2 mg.
  • - dečki 3 mg.

Otroci od šestih mesecev do treh let:

  • - dečki in deklice do 3 mg.

Malčki, stari od štiri do osem let:

  • - do 5 mg. za kateri koli spol.

Šolarji (od 9 do 13 let):

  • - norma je približno 8-9 mg. na dan.

Mladostniki (starostna skupina od 14 do 18 let):

  • - deklice do 9 mg.
  • - fantje ne več kot 11 mg.
  • Ženske od 19 do 60 let - 12 mg.
  • Predstavniki močne polovice od 19 do 60 let - do 15 mg.
  • Nosečnice starostne skupine do devetnajst let - 15 mg.
  • Prihodnje mame, starejše od 19 let - do 14 mg.
  • Doječe matere (stare od 16 do 20 let) - do 15 mg.
  • Ženske med dojenjem (starejše od 19 let) - do 17 mg.

Dnevni vnos cinka

Vsebnost elementov v sledovih v tkivih se razlikuje glede na starost, telesno težo in zdravstveno stanje osebe. Na pretok sestavin iz hrane v krvni obtok vpliva stanje stene tankega črevesa.

Malabsorpcija povzroča ogromno škodo presnovi in ​​zdravju. Človek je zdravo hrano, vendar potrebne snovi ne pridejo v celice.

Nutricionisti in zdravniki na Zahodu priporočajo, da bolniki v primeru motenj črevesne absorpcije uživajo večje odmerke vitaminov z mikroelementi.

Dojenčki potrebujejo 1 do 2 mg cinka na dan. Fiziološka potreba po elementu v sledovih se poveča v obdobjih hitre rasti. Majhni otroci potrebujejo 3-4 mg elementa v sledovih. Potreba po predšolskih otrocih je 5 mg, pri mlajših pa do 7 mg.

Najstniki potrebujejo 8-9,5 mg, deklice in fantje - 7-9 oziroma 10-11 mg. Za ženske, mlajše od 50 let - 7-12 mg. Zgornje številke ustrezajo potrebam nosečnic in med dojenjem. Moški potrebujejo 10-15 mg Zn na dan.

Zgornja meja za odraslo osebo je 25 mg elementarnega cinka na dan. S fizičnim naporom lahko med zdravljenjem številnih bolezni dnevni vnos povečamo na 30 mg. To se naredi z beljakovinskim stradanjem, obilnim potenjem, fizičnim naporom, zdravljenjem z diuretiki.

Pomanjkanje cinka v telesu: simptomi

Ko ljudje tega elementa v sledovih ne dobijo, lahko opazimo naslednje bolezni (simptome):

  • - zelo pogosti prehladi (GRIPA, ARVI itd.), pojav herpesa in drugih glivičnih bolezni na sluznicah in drugih delih telesa, kar bo olajšalo zmanjšanje imunosti;
  • - zapoznelo celjenje ran in odrgnin;
  • - manifestacija alergijskih reakcij, dermatitis;
  • - oslabljena rast las, znaki izpadanja las;
  • - zmanjšanje brbončic (občutkov);
  • - odpoved presnovnih funkcij telesa;
  • - pretirana razdražljivost, depresija, nestabilnost čustvenega ozadja;
  • - zamegljen vid;
  • - poslabšanje stanja kože (pojavi se prekomerna suhost, pojavijo se gube) in nohtov;
  • - kršitev koordinacije;
  • - zmanjšano ali popolno pomanjkanje apetita;
  • - pogoste mišične kontrakcije na konicah prstov;
  • - okvara spomina;
  • - kršitev lepe polovice menstrualnega ciklusa;
  • - zmanjšana moč pri moških;
  • - prisotnost prezgodnje ejakulacije;
  • - spremembe v delu reproduktivnega sistema žensk, ki lahko prispevajo k rojstvu nedonošenčka;
  • - zaostajanje v duševnem razvoju v mladosti.

Živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah - koristi

Zelo pomembno je vedeti, katera hrana vsebuje za človeka zdrav cink. Konec koncev prisotnost cinka v živilih opravlja številne pomembne biološke funkcije. Nekaj ​​koristi cinka za zdravje:

  • Izboljša presnovo. Je del večine encimov, sodeluje pri tvorbi, razgradnji beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, vpliva na presnovo beljakovin.
  • Krepi imunski sistem. Odgovoren za oblikovanje odpornosti telesa na okužbe in prehlade, vpliva na protitelesa proti boleznim, levkocitom in hormonom.
  • Sodeluje v procesu hematopoeze.
  • Uravnava postopek delitve, razmnoževanja in rasti celic. Upočasni staranje celic. Bistvenega pomena za rast otroka, pa tudi za oblikovanje reproduktivnega sistema, proizvodnjo semenčic in jajčec v adolescenci.
  • Spodbuja absorpcijo vitamina E, potrebnega za izmenjavo vitamina A.
  • Odstrani težke kovine in toksine iz telesa.
  • Izboljša stanje in rast las, nohtov in kože.
  • Pospešuje celjenje pokrovnih tkiv, ran, opeklin.
  • Odgovoren za delovanje okusnih in vohalnih receptorjev.
  • Sodeluje v procesu predelave alkohola. Zato lahko pomanjkanje cinka prispeva k razvoju alkoholizma..
  • Potreben za delovanje žlez z notranjim izločanjem, ki so odgovorne za hormonsko raven.

Tako je cink nujen za razvoj in delovanje vseh organov in sistemov v našem telesu; sinteza DNK brez njega ne gre..

Kako se kaže pomanjkanje cinka?

Pomanjkanje Zn človeku ogroža naslednje neželene učinke:

  • - depresija in pogoste živčne motnje;
  • - zmanjšanje telesnih funkcij na alergene;
  • - manifestacija dermatitisa;
  • - okvare krvnega obtoka;
  • - pojav anemije;
  • - slabo celjenje razjed in ran;
  • - resno zmanjšanje imunosti;
  • - izpadanje las, poslabšanje kože;
  • - pogosti prehladi;
  • - zastoj rasti in spolni razvoj pri mladostnikih;
  • - pojav hrepenenja po alkoholu;
  • - povečano tveganje za nastanek adenoma prostate pri moških, starejših od 55 let;
  • - obilno potenje;
  • - težaven porod in slab razvoj otroka v maternici;
  • - tveganje prezgodnjega poroda in splava.

Da bi preprečili neprijetne posledice, morajo biti živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah, vedno na človeškem jedilniku, in da se element v sledovih dobro absorbira, takšne hrane ne smete uživati ​​skupaj z diuretiki in hrano, ki vsebuje veliko količino svinca (Pb), kot tudi železo (Fe), kalcij (Ca).

Odlična absorpcija (Zn) se pojavi, če jeste hrano, bogato s cinkom, skupaj s hrano z veliko retinola (vitamin A) in beljakovin.

Zanimivo vedeti! Kitajke so si v starih časih drgnile kožo, da so se znebile gub in ji dale čudovito barvo z biseri, ki so, kot veste, bogati s cinkom, Kleopatra pa se je dnevno kopala v kozjem mleku, bogatem z naravnimi elementi..

Značilnosti asimilacije cinka

Karoten poveča biološko uporabnost Zn, slednji pa je pomemben za presnovo vitaminov A, E in C. Pomanjkanje cinka poslabša hipovitaminozo A in E. Možna je konkurenca z drugimi ioni za "zaporedje" absorpcije v črevesnem epiteliju. Takšni tekmeci so baker, kalcij in železo. Pri aspirinu se pojavi pomanjkanje cinka.

Raznovrstna hrana je ključ do zadostnega vnosa elementa v sledovih. Cink je pomemben za zdravje kože in las, reproduktivnega, živčnega in endokrinega sistema. Pomanjkanje negativno vpliva na presnovne procese. Popolnitev zalog je možna z obogatitvijo jedilnika z izdelki, ki vsebujejo velike količine cinka.

Zn je veliko v ostrigah, oreščkih, leči, semenih, suhih marelicah. Nekatere minerale v telo dovaja sveže sadje. Prehrana mora biti izbrana tako, da so na voljo vsa potrebna hranila, ob upoštevanju morebitnih izgub zaradi malabsorpcije. V prisotnosti črevesnih bolezni znatna količina hranil ne pride v telo, ne sodeluje pri presnovi.

Če pomanjkanje mikrohranil povzroči hude motnje, potem naravni viri ne zadostujejo. Vzeti morate vitaminske in mineralne komplekse, biološko aktivne dodatke. Na žalost proizvajalci v sestavo tablet vključujejo snovi z nizko biološko uporabnostjo, na primer cinkov sulfat (Zincite, Zincteral). Ista težava se pojavi pri kalciju - Znovem "sosedu" v drugi skupini kemičnih elementov. Absorpcijo lahko povečamo z jemanjem organskih soli - acetata, glukonata, citrata, cinkovega pikolinata.

Vzroki za pomanjkanje cinka

Takih je kar nekaj. Zdravniki imenujejo naslednje glavne:

  • - resna in manjša bolezen jeter;
  • - bolezni želodca in črevesja;
  • - velik čustveni in psihološki stres;
  • - nepravilna prehrana;
  • - obilno potenje;
  • - alkoholizem;
  • - maligni tumorji;
  • - helmintske invazije;
  • - motnje v delovanju trebušne slinavke;
  • - kronične bolezni.

Nato njegovo pomanjkanje ogroža?

Pomanjkanje cinka je precej redko. Vendar se to zgodi in je najpogosteje izraženo s prisotnostjo naslednjih simptomov:

  • razvoj se upočasni;
  • izguba apetita;
  • lasje začnejo močno izpadati;
  • okusa in vohalni receptorji so otopeli;
  • obstajajo težave s kožo;
  • na nohtih nastanejo bele lise;
  • povečuje se število nalezljivih bolezni.

Poleg tega cink v interakciji z bakrom vpliva na reproduktivno funkcijo. Njihova pomanjkljivost vodi do impotence in neplodnosti pri moških, pri ženskah lahko pride do kršitve cikla. Pomanjkanje elementov, kot sta cink in magnezij, razvije adenom prostate pri moških in rak materničnega vratu pri ženskah.

Katera hrana vsebuje največ cinka

Živila, bogata s cinkomVsebnost elementov v sledovih v 100 g.
Meso
Teleča jetra (ocvrta)16 mg
Jagnjetina (ocvrta ledvica)3,6 mg
Jagnjetina (ocvrta jetra)5,9 mg
Kuhana piščančja srca7,3 mg
Kuhani goveji jeziki4,8 mg
Dušeno govedino9,5-9,7 mg
Morske dobrote
Jegulje (ribe), kuhane12,1 mg
Ostrige60 mg
Inčuni3,5 mg
Oreški
Pinjole6,5 mg
Arašid2,86 mg
Orehova jedrca2,7 mg
Indijski oreščki in mandlji2,1 mg
Kokos2 mg
Lešnik (lešniki)1,9 mg
Pistacijedo 1,5 mg
Zelenjava
Zelje, sorta "koleraba"do 3,6 mg
Avokado, redkev in korenjePo 0,3 mg
Fižol in zrna
Pšenični otrobi16 mg
Poppy8,1 mg
sezamovo seme7,8 mg
Bučna semena7,5 mg
Črna semena5,6 mg
Lanena semena5 do 5,5 mg
Leča za hrano3,8 mg
Posušene kokice3,4 mg
Grah (suh izdelek)3,3 mg
Fižol2,6 mg
Kuhan rdeči in beli fižol1,4 mg
Testenine0,55 mg
Ovseni kosmiči0,5 mg
Druga hranljiva živila
Kvas8 mg
Jajca (vsebujejo samo rumenjake)največ 4 mg
Jurčkido 1,49-1,53 mg
Hren1,4 mg
Mleko in mlada zelena čebulaPo 0,4 mg

Ne vedo vsi, da so živila z visoko vsebnostjo cinka predvsem delikatesno meso in seveda morski sadeži. Poleg tega ga lahko v precejšnji količini najdemo v drugih prehrambenih izdelkih, na primer v bučnih semenih, rumenjakih, otrobih, oreščkih, zelenjavi, siru.

Če želite bolje razumeti, katera živila vsebujejo največ cinka, vam bo v pomoč naslednja tabela, izdelana posebej za vas..

Cink bogata rastlinska hrana

Največ mineralne komponente najdemo v žitih in stročnicah, nekaterih semenih in oreščkih. Vendar pa so rastlinska hrana kot vir cinka slabša od živalskih proizvodov. Ne smemo pozabiti, da lahko toplotno obdelavo spremlja tudi zmanjšanje količine makro- in mikroelementov.

Rastlinska hrana z razmeroma visoko vsebnostjo Zn

HranaVsebnost cinka, mg na 100 g izdelka
Pšenični otrobi9.2
Bučna semena7,0
Sojina moka4.9
Leča3.4
Grah3.3
Žita3.2
Hrustljavi kruh3.1
Rafinirana ajdova zrna2.7
Ržena moka2.5
Beli fižol2.5
Čičerika2.4
Koruzna zrna1.7
rjavi riž1.6
Polnozrnat kruh1.5
Polnozrnat rženi kruh1,3
Hren1.24
Brokoli0,61
Špinača0,6
brstični ohrovt0,6
Malina0,36
Krompir0,35
Por0,31
Bučke0,26
Kumare0,21
Breskve0,15
MareliceSveže sadje - 0,14; suhe marelice - 0,4
Pomaranče0,11
Jabolka0,1

Vsebnost Zn v zelenjavi in ​​sadju je nižja kot v žitih in stročnicah. S sušenjem je mogoče doseči povečanje koncentracije makro- in mikroelementov, na primer v suhih marelicah in suhih slivah. Uživanje sveže zelenjave in sadja pa ostaja eden najcenejših načinov za obnovitev vitaminov in mineralov..

Katera hrana vsebuje veliko cinka

Spodaj navedena tabela za referenco bo vsem pomagala vedeti in razumeti, katera živila je treba vključiti v prehrano, da se telo obogati z elementom v sledovih.

Morski sadeži - ostrigeSto gramov 58-60 mg cinka
Telečja jetrana 100 gr. 15-16 mg
Aknena 100 gr. jegulja 12,1 mg cinka
Goveji golaždo 9,2 mg v sto gramih gotove obare
Makova semenav 100 gr. zrna 8,2 mg cinka
Kvas (suh) in sezamova semenado 8,3 mg na 100 g.
Pšenični otrobipribližno 16 mg na 100 g.
Piščančje srce (kuhano do mehkega)7,3 mg na sto gramov

Živalski proizvodi z visoko vsebnostjo Zn

Zmerno kuhanje bo povečalo vsebnost cinka v mesu in ribah. Priporočljivo je kuhati, peči in dušiti izdelke živalskega izvora. Pri kuhanju se v juho prenese 35–55% mikroelementov. Pri gašenju ta številka pade na 7%.

Živalska hrana z visoko vsebnostjo Zn

HranaVsebnost cinka, mg na 100 g izdelka
Ostrige22-7,0
Telečja jetra8.4
Svinjska jetra6.5
Sir ementale4.63
Govedina4.41
Sir Gouda3.9
Sir Tilsit3.5
Piščančja jetra3.2
Divjačina3.2
Kozica2.2
Svinjska klobasa2.1
Raca1,84
Zajec1.7
Jastog1.6
Papalina1.28
Ocvrt piščanec1.0
Kaviar0,95
Krap0,9

Meso, ribe, siri so bogati z elementi v sledovih, poleg tega se cink bolje absorbira iz hrane živalskega izvora. Takšni izdelki so idealni "dobavitelji" mineralne komponente Zn v telo.

Presežek cinka v telesu, vpliv na presnovo

Številne skrbi, ali je presežek elementa v sledovih lahko zdravju nevaren. Odgovor je nedvoumen - da. Preseganje dnevnega vnosa cinka (navedenega zgoraj za vse kategorije in starostne skupine) za več kot 100-150 miligramov lahko povzroči naslednje posledice:

  • - strupene zastrupitve;
  • - motena koordinacija, spanje;
  • - huda omotica, stalna slabost, zamašen refleks.

Presežek (Zn) v telesu za več kot 5-6 gramov. je lahko usodna. Preden začnete jemati zdravila, obogatena z njim, je pomembno, da se preizkusite in se posvetujete s strokovnim zdravnikom. Za popolno asimilacijo telesa z imenovanim elementom v odsotnosti kontraindikacij in bolezni, ki vodijo do njegove izgube, je dovolj, da v meni vključimo nekaj zgoraj navedenih izdelkov.

Zdaj veste, katera hrana vsebuje veliko cinka, pa tudi kakšne posledice lahko nastanejo, če v telesu pride do resne pomanjkljivosti ali, nasprotno, do presežka. Medtem vam nekaj koristnih nasvetov za uživanje omenjenega izdelka ne bo škodilo..

  1. Uporaba skupaj z izdelki, ki vsebujejo veliko cinka, peroralnimi kontraceptivi in ​​diuretiki bistveno zmanjša absorpcijo elementa v sledovih.
  2. Če se dnevna norma izdelka preseže za več kot 150 mg, lahko pride do neprijetnih posledic zaradi prekomerne količine nekega elementa.
  3. Najboljša absorpcija cinka se pojavi pri uživanju arašidov, stročnic in sojinih izdelkov.

Vrednost cinka za človeka

Ko pride v telo, ta periodni element začne reagirati z drugimi minerali, kot so baker, magnezij, železo, selen itd. Cink je skupaj z drugimi elementi, ki jih vsebuje periodni sistem, neprecenljivo v pomoč telesu..

Skupaj sodelujejo v številnih procesih v telesu, na primer:

  • aktivnost imunskega sistema;
  • delitev celic;
  • razvoj otrokovega telesa in odraslega;
  • odstranjevanje težkih kovin iz telesa;
  • ohranjanje vida;
  • sproščanje insulina;
  • delo živčnega sistema itd..


Cink in selen aktivirata funkcije živčnega sistema, magnezij in baker pa ga ohranjata v dobri formi. Zato telo potrebuje celoten vitaminsko-mineralni kompleks. Hkrati selen pomaga pri asimilaciji te kovine.

Prisotnost minerala vpliva na videz, kar je za ženske pomembno dejstvo. Na primer, v starih časih so bili kozmetiki dodani zdrobljeni biseri. Je zakladnica mineralov, kot so cink, magnezij, baker in železo. In čudovita kraljica Kleopatra se je kopala iz kozjega mleka, da je ohranila svojo lepoto. Ta izdelek je sestavljen iz cinka, magnezija in bakra.

Magnezij in selen sta skupaj s temi elementi v sledovih nujna za učinkovito delovanje jeter, kar pomaga odstraniti toksine, ki se kopičijo v telesu.

Poleg tega ta mikroelement spodbuja razgradnjo alkohola.

Dnevne potrebe za otroka, žensko in moškega

V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je bila določena dnevna doza cinka. Za ženske znaša 12 mg, za moške pa 15 mg. Otroška norma je 5-10 mg. Toda nekateri sodobni zdravniki trdijo, da to ni dovolj in je treba uradni odmerek povečati za 2-3 krat. Na žalost večina prebivalstva niti ne prejme navedenih odmerkov..
Okrepljena cinkova dieta je potrebna za nosečnice in doječe matere, športnike in ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom ali imajo velik psihološki stres. Vegetarijanci najbolj trpijo zaradi pomanjkanja; jemati morajo vitamine, ki vsebujejo cink. Odmerjanje naj predpiše le zdravnik..

Cink je za športnike ključnega pomena, saj je sposoben odstraniti produkte oksidacije iz telesa po fizičnem naporu. Med rutinskim treningom z zmerno obremenitvijo je dnevni odmerek 25-30 mg, med tekmovalnim obdobjem pa 35-45 mg.

Dodatni nasveti in nasveti

Čeprav je cink za telo vitalnega pomena, se z njim ne smete zanositi - njegov presežek lahko znatno škoduje zdravju. Prekoračitev dnevnega odmerka za 10-krat bo povzročila neravnovesje imunskega sistema, prebavnega sistema in 20-kratno povečanje odmerka lahko povzroči simptome zastrupitve.

Pred jemanjem cinkovih pripravkov se posvetujte s svojim zdravnikom. Še posebej, če je predvidena sočasna uporaba drugih zdravil ali prehranskih dopolnil.

Uravnotežena prehrana se izogne ​​dodatnemu uživanju pripravkov, ki vsebujejo cink.

Terapija z ustreznimi zdravili in prehranskimi dodatki je povpraševana predvsem med vegetarijanci in ljudmi, ki se aktivno ukvarjajo s športom.

Če obstaja sum, da telo trpi zaradi pomanjkanja cinka, ga lahko preverimo s pomočjo biokemičnega testa v serumu. Nemogoče je zanemariti zaskrbljujoče simptome: bolje je prilagoditi svojo prehrano ali kratek krog zdravil, kot pa trpeti zaradi progresivnih manifestacij pomanjkanja cinka leta.

Učinki cinka

Cink je element v sledovih, potreben za človeško telo za razvoj in vzdrževanje kostnega in mišičnega tkiva. Sodeluje v presnovi in ​​pospešuje rast celic. Cink je prisoten v rdečih krvnih celicah, belih krvnih celicah, moškem semenu, ledvicah in jetrih. Njegova količina v odraslem telesu lahko doseže tri grame..

Ustrezna razpoložljivost cinka vodi k dobremu počutju, dobremu zdravju in normalnemu delovanju.

Ima pomembno vlogo in blagodejno vpliva na telo kot celoto ter prispeva k:

  • preprečevanje prehladov;
  • izboljšanje vida;
  • pospeši celjenje ran;
  • aktivacija rasti kosti;
  • spodbujanje možganske aktivnosti;
  • izboljšanje spomina;
  • zorenje genitalij in reproduktivnega sistema kot celote;
  • močna aktivnost živčnega sistema;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj alergijskih reakcij;
  • odstranjevanje zastrupitve (z različnimi zastrupitvami);
  • preprečevanje fibroze;
  • stimulacija spolne aktivnosti;
  • izboljšanje moči;
  • pomlajevanje las, kože in nohtov;

Na podlagi navedenega je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje cink, da telo napolnimo s potrebnim in uporabnim elementom v sledovih..

Katere snovi in ​​izdelki zmanjšajo količino

Škodljivo vpliva na količino tega makrohranila v telesu, na njegovo absorpcijo vplivajo:

  • težke kovine in njihovi derivati: kadmij, svinec;
  • pripravki in hrana, bogata s kalcijem in bakrom;
  • pripravki iz železa;
  • hormonska zdravila: kortikosteroidi, peroralni kontraceptivi;
  • diuretiki, diaforetiki, ki odstranjujejo cink iz telesa;
  • presežek fosfatov v hrani;
  • zdravila iz skupine imunosupresivov;
  • alkohol;
  • nekaj antibiotikov;
  • izdelki, ki vsebujejo kofein: čaj, kava.

Prednosti cinka (video)

Spodaj si lahko ogledate video, ki vsebuje koristne informacije o cinku, njegovi vlogi v človeškem življenju in hrani s tem elementom:

Ker veste, da je treba redno dopolnjevati telesno potrebo po cinku, lahko z uravnoteženjem dnevne prehrane pozabite na težave, ki nastanejo zaradi pomanjkanja tega elementa. In zahvaljujoč raznolikosti izdelkov, ki vsebujejo cink, lahko enostavno ustvarite okusen in obsežen jedilnik z zdravstvenimi koristmi..

Značilnosti asimilacije cinka

Interakcija Zn z drugimi snovmi je drugačna. Z nekaterimi je "prijatelj", z drugimi "sovraštvo". Dobro se absorbira v kombinaciji z vitamini B6, C, E in A ter magnezijem. Med prijatelje spadata fluorid in pikolininska kislina..

Svinec, kadmij, železo, kositer, folna kislina, baker in kalcij v velikih odmerkih motijo ​​absorpcijo. Čaj, kava, alkohol so sovražniki cinka. Prav tako jim lahko pripišemo nekatera zdravila: kontracepcijska sredstva, diuretiki, anabolični steroidi, kortizon. Vlaknine - glavna hrana vegetarijancev - odstranijo porabljeni cink za 80%.

Toda visoka vsebnost cinka v telesu še ne omogoča absorpcije bakra, železa in vitamina A. Kot vidite, mora biti človeška prehrana uravnotežena, da ne škoduje in zagotavlja ravnovesja vitaminov, mikro- in makroelementov.

Presežek cinka

Nutricionisti priporočajo uživanje največ 150 mg cinka na dan, saj če presežete normo, bo to povzročilo zastrupitev telesa. Posledično morate biti previdni pri uporabi prehranskih dopolnil in vitaminov, ki vsebujejo velike količine cinka..

Cinkov oksid - ob nepravilni uporabi je nevaren in lahko povzroči zastrupitev telesa. V tem primeru ima lahko bolnik naslednje simptome:

  • sladek okus v ustih;
  • zmanjšan apetit;
  • močna potreba po vodi;
  • utrujenost;
  • utrujenost;
  • kašelj;
  • bolečina v prsnem košu;
  • smrkav nos;
  • bruhanje;
  • driska;
  • krvavitev.

Pomembno je vedeti, da morate biti zelo previdni glede vprašanja dnevne prehrane. Upoštevati je treba številne dejavnike in odtenke, pravilno izračunati vsebnost kalorij v hrani na dan, potrebno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar le s takšnimi težavami lahko dosežete idealno sliko in zdravo telo.

Znaki in posledice pomanjkanja cinka

Razlogi za pomanjkanje Zn v telesu:

  • pomanjkanje vnosa hrane;
  • slaba absorpcija;
  • motnje v delovanju endokrinega sistema;
  • disbioza;
  • bolezen jeter;
  • povečana telesna aktivnost;
  • neuravnotežena prehrana;
  • stres;
  • pomanjkanje beljakovin;
  • slabe navade;
  • presežek kalcija, vitamina B6 in selena.

Kako ugotoviti, da telesu primanjkuje tega elementa v sledovih? Bodite pozorni na nohte in lase, postanejo tanki in krhki. Oseba čuti stalno utrujenost, apetit se zmanjša, shujša in slabo spi. Pojavijo se težave z vonjem in okusom, poslabšajo se vid in splošno stanje kože.

Pomanjkanje cinka lahko povzroči:

  • bolezni prebavnega sistema;
  • živčne motnje, depresija;
  • kožne bolezni;
  • sladkorna bolezen;
  • zapozneli spolni razvoj pri dečkih;
  • težave z reproduktivnim sistemom pri moških;
  • patologija med nosečnostjo;
  • destabilizacija imunosti, pogosti prehladi;
  • hitro staranje telesa.

Če v telesu primanjkuje tudi tavrina, lahko pride do epilepsije..

Pozorno spremljajte prehrano otrok. Cink je odgovoren za njihovo rast, pritlikavost je pogosto posledica prav pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Sodobna ekologija in nizkokakovostni živilski proizvodi prispevajo k pomanjkanju elementa pri skoraj vsaki drugi osebi. Zato morate skrbeti za svoje zdravje, dodatno jemati vitamine, vedeti, katera hrana vsebuje veliko cinka, in jih vključiti v svojo prehrano..

Kaj upočasni absorpcijo minerala?

Mineral se v telesu počasi absorbira v takih primerih:

  • Če ženska jemlje hormonske kontraceptive, da bi se izognila nosečnosti, se bo koncentracija koristne snovi v telesu zmanjšala;
  • Kadar ima človek težave z prebavili ali uporablja diuretike, ima povečano potrebo po hrani, ki vsebuje ta mineral;
  • Pri uživanju velikih količin mlečnih izdelkov se absorpcija cinka zmanjša;
  • Če človek pije veliko alkohola, hrani doda veliko soli ali sladkorja, pogosto pije kavo, potem se cink splakne iz telesa;
  • Ko kombinirate vnos živil s cinkovimi in beljakovinskimi živili (po možnosti oreščki in stročnice), se ta element bolje absorbira.

Zakaj je cink tako pomemben?

Pravo vprašanje ob pravem času. Kajti zakaj bi morali vedeti o vseh teh živilih, ne da bi vedeli pomen tega minerala?

Cink je mineral v sledovih, ki ga najdemo v celicah po telesu. Za optimalno imunsko funkcijo je potreben cink. Zahvaljujoč njemu lahko človek uporabi svoj vonj in brbončice..

Cink sodeluje pri proizvodnji približno 100 vrst encimov v človeškem telesu. Deluje kot antioksidant in nevtralizira učinke prostih radikalov ter preprečuje razvoj raka. Spodbuja tudi tvorbo krvi v telesu, spodbuja sintezo kolagena, ki je potreben za celjenje ran.

Cink mora biti v prehrani nosečnic in doječih mater ter je izjemno pomemben za dojenčke in otroke za rast in pravilen razvoj..

Mogoče je to le še en element v sledovih, ki ga je zdravnik pozabil omeniti, vendar ga brez zadostne količine bolezen ne bo dolgo čakala.

TOP 26 živil z visoko vsebnostjo cinka


Je v vaši prehrani dovolj cinka? Čas je, da razmislimo o tem. Vitamini in minerali so bistvenega pomena za ohranjanje celotnega zdravja. Temu mineralu se nezasluženo posveča malo pozornosti..

Čeprav telo ta mineral potrebuje v majhnih količinah, je kljub temu potrebno za vzdrževanje pravilnega voha, za oblikovanje zdravega imunskega sistema, ki bo sposoben proizvajati encime ob pravem času in za tvorbo DNA. Koristi za vid, okus, zdravje las in kože. Menijo, da izboljšuje proizvodnjo testosterona pri moških, zmanjšuje simptome PMS pri ženskah in izboljšuje zdravje dojenčkov v maternici. Pomanjkanje cinka povzroča drisko, impotenco, izgubo apetita, izpadanje las, poškodbe oči in kože, zmanjšuje imunost in upočasnjuje rast. Da bi preprečili pomanjkanje cinka in povečali vnos cinka, morate v svojo prehrano vključiti hrano, bogato s tem dragocenim mineralom..

Več o tem in ne samo iz tega članka..

Zakaj je cink tako pomemben?

Pravo vprašanje ob pravem času. Kajti zakaj bi morali vedeti o vseh teh živilih, ne da bi vedeli pomen tega minerala?

Cink je mineral v sledovih, ki ga najdemo v celicah po telesu. Za optimalno imunsko funkcijo je potreben cink. Zahvaljujoč njemu lahko človek uporabi svoj vonj in brbončice..

Cink sodeluje pri proizvodnji približno 100 vrst encimov v človeškem telesu. Deluje kot antioksidant in nevtralizira učinke prostih radikalov ter preprečuje razvoj raka. Spodbuja tudi tvorbo krvi v telesu, spodbuja sintezo kolagena, ki je potreben za celjenje ran.

Cink mora biti v prehrani nosečnic in doječih mater ter je izjemno pomemben za dojenčke in otroke za rast in pravilen razvoj..

Mogoče je to le še en element v sledovih, ki ga je zdravnik pozabil omeniti, vendar brez zadostne količine bolezen ne bo trajala dolgo.

Priporočen dnevni dodatek za cink za ljudi različnih starosti in spolov

STAROSTMoškiŽENSKENOSEČNOST LAKTACIJA
0-6 mesecev2 mg *2 mg *
7-12 mesecev3 mg3 mg
1-3 leta3 mg3 mg
4-8 let5 mg5 mg
9-13 let8 mg8 mg
14-18 let11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ let11 mg8 mg11 mg12 mg

Skoraj 90% cinka v telesu najdemo v kosteh in mišicah. RDA za cink je 15 mg. To ni težko doseči, saj je ta mineral v velikem številu različnih živil. Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo cinka. Torej, kaj vsebuje?

Živila z visoko vsebnostjo cinka

1. Pšenični kalčki

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrednosti - 111.

Pšenični kalčki so odličen vir cinka. 100-gramska porcija vsebuje 17 mg in pokriva 110% telesnih potreb.

Kako dodati v svojo prehrano?

Na oljčnem olju pražite pšenične kalčke 1-2 minuti in dodajte solati.

2. Ostrige

  • Velikost porcije - 50 gramov;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Ostrige poleg cinka vsebujejo tudi beljakovine. Z njihovo pomočjo lahko povečate količino zaužitih beljakovin, ne da bi presegli količino zaužitih maščob. Ostrige vsebujejo veliko vitamina C, le ena porcija pokriva 15% dnevne vrednosti. Vitamin C krepi imunost, beljakovine pa zdravje celic in mišic.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko jih ocvrete z začimbami. Tudi surove ostrige so lahko zelo zdrave, še posebej, če jih postrežemo z gorčico. Pri izbiri ostrig bodite selektivni, saj so pogosto vzrok zastrupitve s hrano.

3. Sezamova semena

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 52.

Sezamova semena so odličen vir fitosterolov, ki znižujejo raven holesterola. Druga spojina v sezamovih semenih, imenovana sezamin, pomaga uravnotežiti hormone in spodbuja splošno zdravje. Poleg tega semena vsebujejo veliko beljakovin..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Namesto arašidovega olja na toastu lahko uporabite sezamovo olje. Sezam se dobro poda k lososu in piščancu. Lahko naredite okusno domačo granolo.

4. Lanena semena

  • Velikost porcije - 168 gramov;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 49.

Laneno seme vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje možganov in srca. Laneno seme se uporablja za zdravljenje artritisa in sindroma razdražljivega črevesja.

Kako dodati v svojo prehrano?

Lanena semena lahko dodate v jutranji smuti ali solato. Na kuhano zelenjavo potresemo laneno seme.

5. Bučna semena

  • Velikost porcije - 64 gramov
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Bučna semena so bogata s fitoestrogeni, ki znižujejo raven holesterola v krvi pri ženskah v menopavzi, in antioksidanti, ki spodbujajo zdravje..

Kako dodati v svojo prehrano?

Bučna semena lahko dodate solati ali jih preprosto popečete pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja..

6. Ovsena kaša

  • Velikost porcije - 156 gramov
  • Cink - 6,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 41.

Eden izmed najbolj priljubljenih zajtrkovalnic. Najpomembnejše hranilo v ovseni kaši je beta-glukan, topna vlaknina. Uravnava raven holesterola in spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju.

Ovsena kaša lahko pomaga tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, kar je bistveno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Kaj znaš skuhati?

Za zajtrk lahko pripravite ovseno kašo. Tako boste najlažje povečali vnos cinka..

7. Kakav v prahu

  • Velikost porcije - 86 gramov
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 39.

Cink v kakavu v prahu krepi imunski sistem, okus vroče temne čokolade pa bo ustrezal vsakomur. Kakav vsebuje veliko flavonoidov, ki krepijo imunski sistem.

V kakšni obliki lahko jeste?

Kakav v prahu dodajte svojim najljubšim solatnim prelivom. Nesladkan kakav v prahu lahko dodamo v omake, beljakovinske napitke ali žita.

8. švicarski sir

  • Velikost porcije - 132 gramov
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrednosti - 38.

Pomembno je omeniti, da je sir načeloma zdrav vir kalcija, minerala, ki je bistvenega pomena za močne kosti. Beljakovine, ki jih najdemo v hrani živalskega izvora, so popolne, zato švicarski sir vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo beljakovin.

Je pa vredno jesti zmerno, saj vsebuje nasičene maščobe, ki vam v velikih količinah ne bodo koristile..

Kaj znaš skuhati?

V sendvič ali juho lahko dodate rezine sira, naribane v katero koli solato ali z umešanimi jajci.

9. Jajčni rumenjak

  • Velikost porcije - 243 gramov
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 37.

Jajčni rumenjak je zakladnica hranil. Vsebuje vitamine A, D, E in K. Rumenjak vsebuje omega-3 maščobne kisline. Še pomembneje pa je, da vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin, ki izboljšujeta vid..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Rumenjak lahko pojeste surovega, če želite, kuhane rumenjake lahko na drobno nasekljate in dodate solati.

10. Lima fižol

  • Velikost porcije - 178 gramov
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Fižol lima poleg cinka vsebuje tudi folno kislino, ki je bistvenega pomena za sintezo DNA in celično delitev. Vsebujejo tudi vitamina B1 in B6. Vlaknine v fižolu ščitijo debelo črevo in celoten prebavni trakt pred rakom. Fižol je hiter in dolgotrajen za spodbujanje zdravega hujšanja.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Posušen fižol lahko dodamo v juho ali umešana jajca in slanino.

11. Turški fižol

  • Velikost porcije - 184 gramov
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Zmanjšajo koncentracijo C-reaktivnega proteina, za katerega je znano, da sproža različne vnetne procese v telesu. Turški fižol pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​je koristen pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko so enostaven dodatek kateri koli sadni ali zelenjavni solati. Zvečer jih lahko celo prigriznete surove. Naredite trdno juho ali enolončnico iz turškega fižola.

12. Arašidi

  • Velikost porcije - 146 gramov
  • Cink - 4,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 32.

V arašidih živijo številna v srcu zdrava hranila. Vsebuje niacin, magnezij, baker, oleinsko kislino in druge antioksidante, vključno z resveratrolom.

Redno uživanje arašidov zmanjšuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov pri moških in ženskah ter tudi raven holesterola v krvi. Kot veste, so kamni večinoma sestavljeni iz holesterola..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jedite jih olupljene zvečer med gledanjem najljubše TV oddaje.

Ali pa naredite zdravo in hranljivo medeno ploščico.

13. Jagnjetina

  • Velikost porcije - 113 gramov
  • Cink - 113 gramov;
  • % dnevne vrednosti - 26.

Jagnječje meso je skoraj v celoti sestavljeno iz beljakovin, medtem ko je ta beljakovina zelo kakovostna in vsebuje vse potrebne aminokisline. Jagnjetina je običajno prehransko dopolnilo za dvigovalce uteži, poškodovane športnike in pooperativne bolnike..

Vsebuje zelo pomembno aminokislino, imenovano beta-alanin, ki izboljša zmogljivost in vzdržljivost.

Kaj znaš skuhati?

Kotleti, pečenka ali jagnječji zrezki so lahko odličen dodatek k vsakemu obroku..

14. Mandlji

  • Velikost porcije - 95 gramov;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Mandlji so najbolj priljubljeni in okusni oreščki. Vsebujejo veliko antioksidantov, ki lajšajo stres in upočasnjujejo staranje. Mandlji vsebujejo tudi vitamin E, ki ščiti celične membrane pred uničenjem in se uporablja na primer kot preventivni ukrep proti možganskim boleznim, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Pojejte pest mandljev z običajnim zajtrkom in še enega pred spanjem. Sesekljane mandlje lahko dodate sladicam in smutijem.

15. Rakovica

  • Velikost porcije - 85 gramov
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Tako kot drugi viri mesa je tudi meso rakov popoln vir beljakovin. Meso rakov vsebuje velike količine vitamina B12, ki je potreben za izdelavo zdravih krvnih celic in preprečevanje bolezni srca.

Kaj znaš skuhati?

Meso rakov na drobno nasekljajte in dodajte zelenjavni solati ali juhi. Popražite ga lahko z mladimi stroki zelenega graha, vodnim kostanjem, gobami, da si pripravite okusno in hranljivo kosilo..

16. Čičerika

  • Velikost porcije - 164 gramov
  • Cink - 2,5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 17.

Čičerika vsebuje veliko vlaknin, za katere je znano, da pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​holesterola. To pa preprečuje razvoj diabetesa in bolezni srca..

Čičerika vsebuje tudi selen, mineral, ki razstruplja telo nekaterih spojin, ki povzročajo raka..

Kaj znaš skuhati?

Čičeriko lahko dodamo solati iz beljakovin. Čičerikova moka se lahko uporablja v peki. Tudi če čičeriki dodate zelenjavni juhi, bo ta še bolj okusna in bolj zdrava..

17. Grah

  • Velikost porcije - 160 gramov;
  • Cink - 1,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 13.

Grah ne vsebuje holesterola, pa tudi majhne količine maščob in natrija. Ali ni tako super?

Grah vsebuje antioksidant lutein. Naša telesa shranjujejo ta antioksidant v makularnem predelu mrežnice, kar omogoča pravilno filtriranje svetlobnih žarkov. Pomanjkanje tega antioksidanta vodi do degeneracije rumene pege in sive mrene.

Kako vključiti v svojo prehrano?

V zelenjavne solate dodajte grah. Tudi surovi grah je okusen.

18. Indijski oreščki

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrednosti - 11.

Indijski oreščki vsebujejo železo in baker, ki povečujeta prekrvavitev, sodelujeta pri proizvodnji rdečih krvnih celic in njihovi uporabi.

Ti oreščki so lahko nadomestek živalskih beljakovin in maščob. Vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo kopičenje maščob in holesterola v srcu in ožiljah.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Uživajte jih surove zvečer, da dobite pravo količino cinka in drugih hranil. Indijsko olje lahko uporabite za namazanje jutranjega toasta.

19. Česen

  • Velikost porcije - 136 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Česen je izredno koristen za srce. Ta korist je posledica prisotnosti alicina v česnu, ki je zelo močna biološko aktivna snov. Česen vsebuje veliko hranil in kalorij. Normalizira krvni tlak in znižuje slab holesterol. Pogosto se uporablja za zdravljenje prehlada. Antioksidanti v česnu pomagajo preprečiti kognitivne motnje.

Še bolj zanimivo je, da česen pomaga odstraniti težke kovine iz telesa..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Česen je najbolje jesti surov, samo tako, da ga najprej olupite. Ni vsakdo kos njegovemu ostremu okusu. Glavo česna lahko zdrobite in zmešate z medom, dobljeno zmes namažete na toast.

20. Jogurt

  1. Velikost porcije - 245 gramov
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrednosti - 10.

Jogurt poleg cinka vsebuje tudi veliko kalcija. 1 pločevinka jogurta vsebuje 49% dnevne vrednosti kalcija. Kalcij pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe, vitamini B pa ščitijo pred napakami nevralne cevi ploda.

Jogurt je bogat tudi z beljakovinami, katerih pomembnosti ni vredno razlagati..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jogurt lahko zaužijemo za kosilo ali za peko s peščico svežih jagod ali sadja.

21. Rjavi riž (kuhan)

  • Velikost porcije - 195 gramov;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Rjavi riž vsebuje tudi mangan, ki je potreben za pravilno absorpcijo hranil in proizvodnjo prebavnih encimov. Mangan krepi imunski sistem.

Znano je, da rjavi riž uravnava raven sladkorja v krvi in ​​je priporočljiv pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Za vse prednosti nadomestite rjavi riž z običajnim belim rižem.

22. Govedina

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Govedina krav, vzrejenih v najbolj udobnih pogojih, vsebuje manj maščob in več omega-3 kislin. Vsebuje tudi linolno kislino, za katero je znano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca, ter vitamin E.

Kaj znaš skuhati?

Koščke kuhane govedine lahko dodate v svojo najljubšo zelenjavno solato.

23. Piščanec

  • Velikost porcije - 41 gramov
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 5.

Piščanec s količino beljakovin, ki jih vsebuje, prekaša vsako hrano. Bogata je s selenom, ki je znan po svojih lastnostih proti raku. Vitamina B6 in B3 v njem pospešujeta presnovo in krepita zdravje celic.

Kaj znaš skuhati?

Piščanca lahko ocvrtega, kuhanega in pečenega, lahko pa ga dodate tudi solatam in domačim picam.

24. Turčija

  • Velikost porcije - 33 gramov
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 3.

Turčija je bogata z beljakovinami, ki dolgo prihranijo in potešijo lakoto. Ta prednost preprečuje prenajedanje. Ustrezen vnos beljakovin pomaga vzdrževati stabilno raven inzulina po obrokih. Turčija vsebuje selen, ki je preventivno sredstvo za številne vrste raka..

Kaj znaš skuhati?
Poskusite kupiti perutnino, ki je gojena v čim bolj naravnem okolju. Njihovo meso vsebuje manj natrija. Purano meso lahko dodajamo solatam, juham ali pečemo cele.

25. Gobe

  • Velikost porcije - 70 gramov;
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 2.

Gobe ​​so vir germanija, ki telesu pomaga, da učinkovito uporablja kisik. Gobe ​​vsebujejo železo in vitamina C in D.

Kaj kuhati?

Juhi dodajte gobe za nov okus in aromo. Dodajte jih v svojo najljubšo zelenjavno solato ali kari.

26. Špinača

  • Velikost porcije - 30 gramov;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Eden od antioksidantov v špinači, imenovan alfa lipoična kislina, znižuje glukozo in se bori proti oksidativnemu stresu, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo.

Špinača je bogata tudi z vitaminom K, hranilom, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Špinačo lahko dodajamo juham, sendvičem, testeninam in enolončnicam.

To je bil seznam živil, ki vsebujejo veliko cinka. Kako pa veste, ali vaša prehrana vnaša dovolj cinka??

Znaki pomanjkanja cinka

Naslednji znaki kažejo, da telo ne dobi dovolj cinka v potrebnih količinah:

  • Šibka imunost. Pogosti prehladi in različne okužbe za vas niso redki gostje.
  • Cink blokira sproščanje histaminov v kri. Če ni dovolj, ima oseba simptome alergijske reakcije, kot so srbenje, kihanje in izcedek iz nosu..
  • Motnje spanja. Cink igra pomembno vlogo pri proizvodnji in uravnavanju melatonina, hormona spanja. Brez dovolj melatonina in cinka v telesu lahko pozabite na zdrav spanec..
  • Izguba las. Ko je raven ščitničnega hormona nizka, telo ne more absorbirati cinka. Povzroča izpadanje las.
  • Motnje pozornosti. Obstaja povezava med nizko koncentracijo cinka v urinu in hiperaktivnostjo.
  • Slabo stanje kože. 6% vsega cinka v telesu najdemo v koži. Znanstveniki menijo, da je pomanjkanje cinka vzrok za akne.
  • Upočasnjena rast. Pomanjkanje cinka je pogost vzrok za nizko rast pri otrocih, ker kosti ne dobijo dovolj tega minerala za rast.
  • Neplodnost ali težave z zanositvijo. Cink spodbuja reproduktivno zdravje.
  • Alzheimerjeva bolezen. Dodatki cinka preprečujejo kognitivne motnje, zlasti pri starejših.

Pred jemanjem dodatkov cinka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Če vam primanjkuje cinka, v svojo prehrano vključite ta živila, ki vsebujejo cink in se nahajajo spodaj v tabeli. Bodite izredno previdni, saj ima lahko presežek cinka v telesu ravno nasproten učinek..

Tabela vsebnosti cinka

P / p Št.TOP-29 živil z visoko vsebnostjo cinkaNa 100 gramov
# 1Ostrige (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenični kalčki16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (pusto, kuhano)12,3 mg (82% DV)
# 4Telečja jetra11,9 mg (79% DV)
#fiveBučna semena (posušena)10,3 mg (69% DV)
# 6sezamovo seme10,2 mg (68% DV)
# 7Temna čokolada3,3 mg (22% DV)
#osemPosušena zelišča in začimbe8,8 mg (59% DV)
#nineJagnjetina (pusto, kuhano)8,7 (58% DV)
# desetArašidi (praženi)3,3 mg (22% DV)
#elevenUtrjena žita52 mg (345% DV)
# 12Nemasten jogurt s sadjem0,7 mg (4% DV)
# 13Mleko0,4 mg (3% DV)
#firteenPiščančje prsi1 mg (7% DV)
# petnajstCheddar sir3,1 mg (21% DV)
#sixteenMocarela2,9 mg (19% DV)
# 17Semena lubenice10,2 mg (68% DV)
# 18Divjačina8,6 mg (58% DV)
#devetnajstTeletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utrjeno arašidovo maslo15,1 mg (101% DV)
# 21Kalčki lucerne0,9 mg (6% DV)
# 22Šparglji (kuhani)0,6 mg (4% DV)
# 23Riževi kosmiči6,0 mg (40% DV)
# 24Srce dlani3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinško zelje (kuhano)0,1 mg (1% DV)
# 27Grah1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska plošča ali iverka0,6 mg (4% DV)

Pomanjkanje cinka: dejavniki tveganja

Vegetarijanci in vegani, tisti s pogostimi dietami ali zlorabo alkohola, starejši, nosečnice in doječe matere, diabetiki, mladostniki v puberteti, ljudje s celiakijo in ponavljajočo se drisko so najbolj izpostavljeni pomanjkanju cinka.

Zaključek

Samo vključite vsa ta živila v svojo prehrano. In vse!

Ne, počakajte, pustite komentarje spodaj in nam povejte, ali je bil ta članek koristen..