Image

Hrana za zniževanje holesterola

Moda za zdrav življenjski slog vsako leto nenehno narašča. Ljudje vse pogosteje razmišljajo o prednostih redne telesne dejavnosti in kakovosti prehrane. Sestavni del tega je uživanje posebne hrane, ki lahko normalizira raven holesterola v krvi..

Holesterol: prijatelj ali sovražnik?

Holesterol je za naše telo nenadomestljiva snov. V vsaki celici telesa je, ker se v njej proizvaja. Ker je holesterol posebna snov, podobna maščobam, se holesterol ne meša s krvjo, ampak se po njegovi zaslugi po telesu prenaša z lipoproteini.

Poleg tega obstaja vsaj 5 najpomembnejših funkcij, ki jih opravlja, in sicer:

  • zagotavljanje celovitosti in prepustnosti celičnih membran;
  • sodelovanje v presnovnih procesih in proizvodnji žolčnih kislin, potrebnih za normalno delovanje tankega črevesa;
  • sinteza vitamina D;
  • proizvodnja spolnih hormonov in nadledvičnih hormonov;
  • izboljšanje delovanja možganov in vpliv ne le na intelektualne sposobnosti osebe, temveč tudi na njegovo razpoloženje.

Medtem jih vse izvaja le "koristen" holesterol, ki ga prenašajo lipoproteini visoke gostote. Ob njem je tudi lipoprotein nizke gostote, ki prenaša "slab" holesterol. Tisti, ki tvori obloge na stenah arterij in vodi do razvoja bolezni srca in ožilja ter celo neplodnosti, kažejo najnovejše raziskave ameriških znanstvenikov. Enrique Schisterman, ki se je tega udeležil, je opozoril, da "pari z visoko raven holesterola pri obeh partnerjih ne morejo zanositi otroka dlje kot tisti pari, katerih raven holesterola je bila v mejah normale." Prav ta holesterol zdravniki priporočajo za zmanjšanje v primeru preseganja dovoljene ravni..

In on naj bi bil po njihovem mnenju pod 129 mg / dl. Po drugi strani pa mora biti raven "dobrega" holesterola nad 40 mg / dl. V nasprotnem primeru se tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja in celo srčnega napada znatno poveča..

Mimogrede, razmerje med "škodljivim" in "koristnim" holesterolom v človeškem telesu je 25% do 75%. Na podlagi tega mnogi trdijo, da bo katera koli, tudi najstrožja dieta, znižala raven holesterola v krvi za največ 10%.

Dieta za zniževanje holesterola

Zdravniki so razvili več možnosti prehrane za boj proti holesterolu. Medtem sta najbolj priljubljena in učinkovita dva izmed njih:

  1. 1 Prva je zmanjšati raven nasičenih maščob, ki jih najdemo v maslu, margarini, palmovem olju, maščobnih plasteh v mesu, siru itd. in so razlog za pojav tistih plakov v posodah. Zanimivo je, da je njegova učinkovitost po mnenju ameriških znanstvenikov upravičena le v 5% primerov..
  2. 2 Drugi vztraja pri uživanju hrane z nizkim glikemičnim indeksom in zdravih maščob. Preprosto povedano, ko sledite tej dieti, morate nasičene maščobe nadomestiti z nenasičenimi. Slednje najdemo v ribah, oreščkih in semenih. In nadomestite visoko glikemične ogljikove hidrate (tiste, ki povzročajo visok krvni sladkor) - moko, koruzne kosmiče, pečen krompir in še več - s svežo zelenjavo, sadjem in stročnicami. Prednost te diete je, da omogoča tudi hujšanje, kar posledično vodi do znižanja ravni holesterola v krvi in ​​tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja..

Najboljših 9 živil za zniževanje holesterola

Stročnice. So odličen vir topnih vlaknin, ki z vezavo na kisline v črevesju znižujejo holesterol v krvi in ​​preprečujejo njegovo ponovno absorpcijo v telo. Ta vlaknina je poleg stročnic tudi v ovseni kaši, rjavem rižu ter številnih vrstah sadja in zelenjave, kot so jabolka in korenje..

Losos. Vsebuje omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline, ki lahko zmanjšajo raven "slabega" holesterola v krvi in ​​povečajo raven "dobrega". Poleg tega je losos zakladnica beljakovin, ki so bistvenega pomena za normalno delovanje srca. Omega-3 kisline najdemo tudi v belem tunu, postrvi, inčunih, sledu, skuši in sardelah..

Avokado. Je vir mononenasičenih maščob, ki pozitivno vplivajo na delovanje srca z zniževanjem slabega in dvigovanjem dobrega holesterola. Poleg tega avokado vsebuje več beta-sitosterola kot katero koli drugo sadje. To je posebna snov, ki lahko zmanjša raven "slabega" holesterola v hrani. Trenutno se uspešno sintetizira in uporablja v medicini..

Česen. V različnih časih so različna ljudstva jedla česen za zaščito pred onstranstvom, za dodatno moč in vzdržljivost ter seveda za boj proti okužbam in mikrobom. Pred nekaj leti je bila odkrita še ena edinstvena lastnost česna - sposobnost zniževanja ravni "slabega" holesterola in s tem normalizacija krvnega tlaka in preprečevanje nastanka krvnih strdkov. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko česen prepreči zamašitev zobnih oblog v zgodnjih fazah, tako da preprosto prepreči, da bi se holesterol lepil na njihove stene..

Špinača. Tako kot vsa zelena listnata zelenjava in rumenjak vsebuje tudi špinača ogromno luteina. Ta pigment zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, saj preprečuje, da bi se holesterol pritrdil na stene arterij in jih blokiral. In tudi ščiti osebo pred slepoto.

Zeleni čaj. Telo bogati z antioksidanti in s tem pomaga ohranjati zdrave krvne žile. Nedavne študije so pokazale, da redno pitje zelenega čaja lahko pomaga znižati slab holesterol in normalizirati krvni tlak.

Oreški. V idealnem primeru bi to morala biti mešanica orehov, indijskih oreščkov in mandljev. Zdravniki trdijo, da so v boju proti holesterolu bolj koristni kot katera koli prehrana s holesterolom. Navsezadnje vsebujejo mononenasičene maščobe, baker, magnezij, vitamin E in druge snovi, ki zagotavljajo normalno delovanje srca. Redno uživanje oreščkov lahko zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. In tudi ohranite svoje sklepe zdrave.

Črna čokolada. Vsebuje ogromno antioksidantov, potrebnih za boj proti "slabemu" holesterolu. Lahko ga nadomestite z mlečno čokolado ali rdečim vinom. Čeprav vsebujejo 3-krat manj antioksidantov.

Soja. Vsebuje posebne snovi, ki lahko znižajo raven holesterola v krvi. Poleg tega je to natančno ta izdelek, ki lahko nadomesti maščobno meso, maslo, sir in druge nasičene maščobe brez škode za zdravje..

Kako drugače lahko znižate holesterol?

  1. 1 Izogibajte se stresnim situacijam. Stres poveča tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.
  2. 2. Ukvarjajte se s športom. Pravilno izbrana vadba je poleg prehrane s holesterolom nujna..
  3. 3. Nehajte kaditi in jesti alkohol.
  4. 4 Ocvrto hrano nadomestite s pečeno ali z žara.
  5. 5 Zmanjšajte uživanje mastnega mesa, jajc in maščobnih mlečnih izdelkov.

In na koncu prisluhnite mnenju zdravnikov, ki vztrajajo, da je uspeh boja proti holesterolu v veliki meri odvisen od moči želje, da bi pomagali sebi in svojemu srcu. Poleg tega je vse to naknadno nagrajeno z dolgimi leti srečnega in zdravega življenja..

Preberite tudi naš namenski članek o holesterolu. Njegove splošne značilnosti, dnevne potrebe, prebavljivost, koristne lastnosti in učinki na telo, interakcija z drugimi elementi, znaki pomanjkanja in presežka holesterola in še veliko več.

10 živil, ki znižujejo raven holesterola. Simptomi in vzroki za povišan holesterol

Holesterol je zelo pomemben za človeško telo, saj mu pomaga ustvarjati nove celice in hormone. Običajno 80% te organske spojine proizvedejo jetra, preostalih 20% pa jo dobimo s prehrano. Mnogi ljudje mislijo, da samo živalski proizvodi lahko zvišajo raven slabega holesterola. Toda to je napačno mnenje. To običajno povzročajo živila, ki vsebujejo transmaščobe. Ta učinek imajo tudi živila z veliko nasičenih maščob in veliko sladkorja..

Holesterol se v krvi prenaša tako, da se veže na določeno vrsto beljakovin. Ta kombinacija se imenuje lipoprotein in je razdeljena na 3 vrste:

  1. gostota (HDL) - dobra oblika;
  2. nizka gostota (LDL) - slaba oblika;
  3. zelo nizka gostota (VLDL) - slaba oblika;
  4. hilomikroni - vsebujejo majhno količino holesterola, vendar veliko trigliceridov (druga vrsta maščobe).

Pomembno je vedeti količino holesterola v krvi, saj je močno povezan s srčnimi boleznimi. Toda tveganje za razvoj patologij ni odvisno samo od tega, ampak tudi od vrste. Značilno je, da LDL povzroča koronarno arterijsko bolezen. Pritrdi se na stene arterij, kar povzroči aterosklerozo (strjevanje in zamašitev arterij). To pa povzroči srčni napad, kap, visok krvni tlak itd..

Simptomi visokega holesterola v krvi

V zgodnjih fazah tega procesa je običajno zelo težko občutiti kakršne koli negativne spremembe. Mnogi ljudje o težavi izvedo šele po srčnem napadu ali diagnozi. Zato je tako pomembno, da spremljate svoje zdravje in redno opravljate krvne preiskave..

Vendar pa obstajajo prvi znaki visokega holesterola, ki jim človek ne posveča vedno dovolj pozornosti. Tej vključujejo:

  • nelagodje v predelu srca,
  • hipertenzija,
  • šibkost in bolečina v spodnjih okončinah,
  • okvara spomina,
  • utrujenost,
  • želodčne težave.

Vzroki za povišan holesterol

1. Kajenje. To je dokaj pogost vzrok za večino bolezni in bolezni. Dim poškoduje stene arterij, kar vodi do odlaganja maščobnih oblog na stenah krvnih žil. Prav tako znižuje dober holesterol.

2. Debelost. Prekomerna telesna teža je še en pogost vzrok. Z ITM nad 30 je verjetneje, da se bo pojavila ta težava.

3. Slaba prehrana. Če uživate veliko hrane s hitro hrano in druge hrane z visoko vsebnostjo maščob, boste zagotovo zvišali raven holesterola. Sem spadajo: pecivo, ocvrta hrana, mastne omake, rdeči in črni kaviar, lignji, kozice, klobase, prekajeno meso, majoneza, margarina, mlečni izdelki z visokim odstotkom maščobe, meso, paštete, rafinirana rastlinska olja, mast, sladkarije, maslo, klobase, sir, čips, rumenjak.

4. Pomanjkanje vadbe. Ko ne telovadite, ne kurite maščob. Preveč kopičenja bo povzročilo povečan holesterol v krvi.

5. Visok krvni tlak. Stene arterij lahko hipertenzija poškoduje. To bo privedlo do dejstva, da se bo holesterol hitreje kopičil na stenah krvnih žil..

6. Sladkorna bolezen. Običajno, ko je sladkor visok, se poviša tudi raven holesterola. Preveč glukoze v krvi bo povečalo LDL.

Katera hrana znižuje holesterol in čisti krvne žile

Uživanje naslednjih živil bo zmanjšalo tveganje za zaplete ali neželene učinke.

Citrusi

Citrusi vsebujejo pektin in so bogati z vlakninami, ki znižujejo slab holesterol in ščitijo srce.

Oves

Absorbira ves presežek holesterola, ki ga najdemo v želodcu, in v samo 6 tednih zniža slab holesterol za 5,5%. Zato, da težavo odpravite, za zajtrk začnite jesti skledo okusnih ovsenih kosmičev v vodi. Lahko mu dodate jagode in rozine, da izboljšate okus..

Ječmen

Je bogata z vlakninami in igra enako vlogo kot oves pri zniževanju ravni holesterola. Beta glukan v izdelku pomaga vezati ga v črevesju in tako zavre njegovo absorpcijo.

Pojejte približno 2-3 grame ječmena na dan, da učinkovito odpravite to težavo..

Fižol

Stročnice, ki vsebujejo veliko vlaknin, lahko s pol skodelice na dan znižajo raven holesterola do 8%. Zaradi njih se tudi dlje časa počutite siti in s tem preprečite, da bi zaužili več kalorij. Za najboljše rezultate jejte več črnega ali pestrega fižola.

Soja in tofu

Beljakovine v soji lahko močno znižajo LDL in absorbirajo holesterol. Dokazano je, da lahko z dnevnim uživanjem 16 g sojinih beljakovin raven holesterola znižamo za 6%. Vedno jejte svežo sojino hrano.

Olivno olje

To je neverjetna sestavina, ki se pogosto uporablja v mediteranski prehrani in naj bi bila za Grke zdrav način življenja. Bogat je z mononenasičenimi maščobnimi kislinami in s tem učinkovito znižuje raven LDL. Vendar je priporočljivo, da ne jemljete več kot 3 žlice. oljčno olje na dan.

Avokado

Tako kot oljčno olje je tudi avokado bogat z mononenasičenimi maščobami. Pomagajo zniževati raven LDL in z njim povečati HDL. Avokado je odličen tudi za srce. Priporočljivo je, da ga uživate zmerno, saj je visokokaloričen.

Brokoli

Zelje je bogato z vlakninami, zato dela čudeže pri preprečevanju visokega holesterola.

Oreški

Mandlji in indijski oreščki pomagajo učinkovito rešiti težavo. Študije so pokazale, da so ljudje, ki so dnevno jedli 40 g orehov, lahko odčitke zmanjšali za 5,4%.

Grozdni sok

Po raziskavah na Univerzi v Madridu so bolniki, ki so uživali pijačo, zmanjšali negativne odčitke za 9%. Poleg tega vam bo okrepilo srce..

Iz zgoraj navedenega lahko sklepamo, da se je za ohranjanje zdravja treba držati zdrave prehrane, pravilnega življenjskega sloga in redno opravljati preglede, da je raven holesterola normalna..

Čiščenje krvnih žil pred holesterolom ljudska zdravila

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

6 živil, ki znižujejo holesterol. Prehrana z visokim holesterolom

Zniževanje holesterola doma: dieta z nizkim holesterolom

Evgeny Shlyakhto, kardiolog, generalni direktor FSBI "Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra po V.A. Almazov "z Ministrstva za zdravje Rusije, akademik Ruske akademije znanosti, predsednik Ruskega kardiološkega društva

Preizkusili ste raven holesterola v krvi, zdravnik pa vam je svetoval znižanje holesterola, da preprečite kardiovaskularne in druge bolezni, do katerih vodi visok holesterol. Adijo - z dieto za zniževanje holesterola. Znani kardiolog Jevgenij Šljahta, generalni direktor Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra po imenu V.I. V.A. Almazova.

Za znižanje ravni holesterola je treba skupno količino zaužite maščobe zmanjšati za približno tretjino. Spremeniti je treba tudi naravo maščobe v prehrani.

V zahodni Evropi je povprečen vnos maščobe pri sedeči odrasli osebi približno 70–85 g na dan. To ustreza dnevnemu kaloričnemu vnosu 2100–2500 kcal. Kitajski kmetje z zavidljivim zdravjem zaužijejo le 10% dnevnega kaloričnega vnosa, raven holesterola v krvi pa znaša 3 mmol / l..

Da bi znižali raven holesterola v krvi za 10–20%, moramo poskrbeti, da je dnevno energijsko ravnovesje v telesu minus 500 kcal od zahtevanega. Nasičene maščobe v živilih (večinoma živalskega izvora) zvišujejo raven holesterola v krvi, medtem ko nenasičene maščobe (rastlinske) znižujejo holesterol. Mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v ribjih izdelkih, prispevajo tudi k normalizaciji holesterola v krvi in ​​trigliceridov v krvi. Pri kuhanju morate dati prednost rastlinskim oljem: oljčno, sončnično, sojino.

Jejte čim manjDajte prednost
Maslo, kisla smetanaZelenjava, sadje, solate
Trdi siri in margarinePerutnina (piščanec, puran) brez kože in vidne maščobe
Vse vrste svinjinePusta govedina, teletina, jagnjetina, divjačina
Mastna govedinaVse vrste rib, zlasti maščobne (vsebujejo omega-3 maščobne kisline)
Stranski proizvodi (jetra, ledvice, srce, možgani)Žita, testenine
Klobase, klobaseKruh kruh, otrobi, musli brez sladkorja
Prekajeno meso, klobase, slanina, salameMleko z nizko vsebnostjo maščob (1,5%), skuta, mlečni jogurt
RumenjakiRastlinska olja (sončnično, arašidovo, sojino, koruzno, olivno)
Mastna skutaFižol, fižol, soja
Debela ptica (race, gosi)Oljke, oljke
Torte, pecivo, pecivo
Kozice, raki, jastog, kaviar
Sladoled, sladice

Zdaj pa se pogovorimo o posameznih skupinah živil v dieti z nizkim holesterolom..

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Mleko. Vsebnost maščob v polnomastnem mleku je nizka (3,2–3,5 g na 100 g izdelka), vendar če zaužijete velike količine polnomastnega mleka, postane skupna količina pridobljene maščobe pomembna. Trije kozarci polnomastnega mleka na dan zagotavljajo 28 g maščobe, večinoma nasičenih. Kozje mleko vsebuje do 3,5% maščobe, ovčje mleko - do 6%. Izberite mleko v trgovinah z vsebnostjo maščobe največ 1,5%.

Smetana in kisla smetana vsebujeta še več maščob (20-25%), zato se je treba izogibati uporabi teh izdelkov.

Sir. Če ste na dieti z nizkim holesterolom, bo izbira sira omejena. Pri izbiri sirov bodite pozorni na vsebnost maščobe na 100 g izdelka. Običajno je vsebnost maščobe podana na osnovi suhe teže..

Jogurt. Jogurt je narejen iz fermentiranega (sirnega) mleka in je dober vir kalcija, beljakovin, fosforja in vitaminov skupine B. Blagodejne lastnosti tega izdelka naj bi prispevale k dobremu zdravju in dolgoživosti bolgarskih kmetov..

Glede vsebnosti maščobe imajo jogurti veliko maščobe, če so narejeni iz smetane ali polnomastnega mleka (v tem primeru je vsebnost maščobe lahko 3,0-3,9% na 100 g) in nizko vsebnost maščob (z vsebnostjo maščobe od 0,2% do 1,5 %). Grški jogurt iz ovčjega mleka lahko vsebuje do 9% maščobe. Za dietne obroke izberite mlečne ali nemasne jogurte z vsebnostjo maščobe največ 2,0%.

Olja in oreški: katere izbrati?

Maslo in margarina vsebujeta enako količino maščob (do 81 g na 100 g), vendar se te maščobe razlikujejo po svoji sestavi. Maslo vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin (približno 63%) in približno 4% tako imenovanih transmaščobnih kislin (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Transmaščobne kisline so bile zdravju škodljive.

V primerjavi z maslom vse vrste margarin vsebujejo manj nasičenih maščobnih kislin, margarine z oznako "z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih kislin" pa vsebujejo veliko količino transmaščobnih kislin, ki jih skupaj z nasičenimi maščobami ni mogoče priporočiti v prehrani bolnikov s hiperholesterolemijo.

Oljčno olje je idealen izdelek v smislu koncepta tako imenovane mediteranske prehrane in diete z nizkim holesterolom. Oljčno olje telo absorbira za 98%, sončnično olje pa le 65%..

Oljčno olje ljudje uporabljajo že tisoče let in velja za eno najstarejših živil. Tako kot vino ima tudi oljčno olje različne okuse, barve in arome, saj ga gojimo v različnih podnebjih in na različnih tleh, oljke pa nabiramo na različne načine..

Oljčno olje je razvrščeno v več sort glede na okus in kislost. "Ekstra deviško oljčno olje" se proizvaja iz izbranih kakovostnih oljk. Ima odličen okus in aromo in ga ni treba čistiti. Kislost tega olja ni večja od 1%.

Deviško oljčno olje je tudi odličen izdelek, ki ga ni treba rafinirati. Ima visok standard okusa in arome, njegova kislost pa ne presega 2%.

Oljčno olje je olje, ki ima na začetku visok odstotek kislosti. Predelana je (rafinirana) in aromatizirana z uporabo "super naravnega" oljčnega olja. Njegova kislost ni večja od 1,5%.

Oljčno olje lahko služi kot solatni preliv, marinada za meso in ribe, je odporno na visoke temperature in se pogosto uporablja za cvrtje in peko.

Oreški so zelo zdrav in hranljiv izdelek. Oreški vsebujejo veliko kalorij, rastlinskih beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin. Nedavni dokazi kažejo, da uživanje nekaterih vrst oreščkov (na primer orehov) povzroči zmerno zmanjšanje holesterola do 12%.

Brazilski oreški so odličen vir selena. Selen je pomemben element v sledovih, ki sodeluje v oksidativnih procesih, normalnem delovanju ščitnice in proizvodnji spolnega hormona testosterona ter zagotavlja tudi normalno gibljivost semenčic. Trije celi brazilski oreški (10 g) zagotavljajo 153 mcg selena na dan (75 mcg za moške, 60 mcg za ženske).

Katero meso izključiti s prehrano z nizko vsebnostjo holesterola

Meso. Jejte puste kose govedine, teletine in jagnjetine: pečenica, pleča, stegno, ledja, rebra. Tik pred kuhanjem z mesa odrežite vso maščobo. V celoti se izogibati beljakovinam in rdečemu mesu, bogatemu z železom, ni priporočljivo - lahko privede do anemije, zlasti pri mladih ženskah.

Izogibajte se predelanemu mesu, klobasam, klobasam, salamam, slanini in drugemu predelanemu mesu, proizvedenemu s skritimi maščobami. Na primer, goveje klobase na žaru vsebujejo do 17 g nezdrave nasičene maščobe na 100 g hrane, svinjske klobase - do 25 g maščobe na 100 g končnega izdelka. Stranski proizvodi (jetra, ledvice, možgani) vsebujejo veliko holesterola in jih ni mogoče priporočiti za zdravo prehrano.

Poskusite kuhati kuhane ali parjene mesne jedi, pri cvrtju mesa pa uporabljajte rastlinska olja. Telečje meso je lahko dobra alternativa ljubiteljem mesa, ki se drži diete z nizko vsebnostjo holesterola. Ocvrta telečja eskalopa na primer vsebuje 6,8 g maščobe na 100 g izdelka, od tega le 1,8 g (26%) nasičenih maščob. V pari mleto teletina vsebuje 11 g maščobe, od tega manj kot polovica nasičenih maščob (4,7 g).

Ptica. Poskusite jesti več perutnine (piščanca, piščanca, purana), nadomestite jih z maščobno govedino in svinjino. Pri kuhanju perutnine odstranite vso vidno maščobo in kožo z visoko vsebnostjo holesterola. Pri cvrtju perutnine uporabljajte rastlinska olja. Puranje meso je odlična izbira - vsebuje le 3-5% maščobe.

Riba. Zdaj je dokazano, da lahko redno uživanje rib, zlasti maščobnih sort, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, zmanjša tveganje za miokardni infarkt za tretjino. Za preprečevanje miokardnega infarkta je potrebna količina omega-3 maščobnih kislin 500-1000 mg na dan. To količino omega-3 najdemo v dveh do treh rednih obrokih maščobnih rib na teden..

Jajca. Jajčni rumenjaki vsebujejo veliko holesterola, zato na teden ne smete zaužiti največ 3-4 jajčec. Jajčne beljake lahko uporabljamo brez večjih omejitev.

5 porcij zelenjave in sadja na dan

Leta 1990 je Svetovna zdravstvena organizacija izvedla študijo prehranskih navad v državah s tako imenovano sredozemsko prehrano (Francija, Španija, Italija, Portugalska), v katerih je umrljivost zaradi koronarne bolezni, hipertenzije in raka najnižja v Evropi. Dnevna poraba zelenjave in sadja v teh državah znaša vsaj 400 g.

Na podlagi pridobljenih podatkov so britanski nutricionisti izpeljali formulo "5 obrokov sadja in zelenjave na dan." Ena porcija je eno jabolko, pomaranča, hruška ali banana, ena velika rezina melone ali ananasa, dva kivija, dve slivi, dve do tri žlice sveže solate ali sadja v pločevinkah, ena žlica suhega sadja ali dve žlici jedi iz sveže zamrznjena zelenjava ali sadje.

5 rezin kruha na dan

Kruh in testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in so dober vir kalorij, ki jih na dieti z nizko vsebnostjo holesterola zmanjšajo živalske maščobe. Polnozrnat kruh vsebuje netopne rastlinske vlaknine, ki vežejo holesterol v črevesnem lumnu.

Pecivo pripravljamo na osnovi masla, mleka in jajc, zato je treba njihovo porabo zmanjšati.

Delež zapletenih ogljikovih hidratov v dnevnem vnosu kalorij hrane naj bo približno polovica. Pri kuhanju žit poskusite polnomastno mleko nadomestiti s posnetim ali skuhajte kašo v vodi. Za zajtrk lahko uporabimo koruzo in ovseno kašo.

Stročnice (soja, fižol, grah) vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin in so visokokalorična hrana, zato so dobra alternativa mesu in mesnim izdelkom.

Dnevni kruh ne sme presegati 6 rezin za moške in 5 rezin za ženske..

Alkohol, ožilje in holesterol

Znanstveni dokazi v zadnjih letih kažejo, da uživanje alkohola v zmernih odmerkih deluje zaščitno pred aterosklerozo. Do danes obstajajo prepričljivi dokazi, da redno uživanje rdečega vina, ki je bogato z antioksidanti in flavonoidi, zmanjšuje primerjalno tveganje za sindrom CHD. Redno uživanje majhnih odmerkov alkohola izboljša pretok krvi, prepreči razvoj tromboze v žilnem sistemu in poveča raven dobrega holesterola v krvi.

Upoštevati pa je treba, da je treba uživanje alkohola pri bolnikih z arterijsko hipertenzijo in diabetesom mellitusom čim bolj zmanjšati. Ti bolniki se morajo o tem vprašanju pogovoriti s svojim zdravnikom..

Kava ali čaj?

Dokazano je, da uporaba kuhane in ne instant kave vodi do povečanja holesterola, saj vrenje iz kavnih zrn izloča maščobe. Obstajajo dokazi, da popolna zavrnitev kave vodi do znižanja holesterola v krvi za 17%.

Pitje čaja ugodno vpliva na kardiovaskularni sistem in zlasti na koronarno srčno bolezen. Ta učinek je lahko posledica visoke vsebnosti flavonoidov v čaju.

Informacije na spletnem mestu so samo referenčne in niso priporočilo za samodiagnozo in zdravljenje. Za zdravstvena vprašanja se posvetujte z zdravnikom.

Katera hrana pomaga zniževati holesterol v krvi

Povišane ravni nevarnega holesterola so predmet številnih razprav. Po mnenju ameriških znanstvenikov je zelo škodljiv za zdravje ljudi. Zdravniki pa to snov delijo na škodljivo in koristno ter predlagajo uživanje hrane, ki znižuje holesterol..

To ne pomeni, da je čas, da se odrečete svojim najljubšim priboljškom. Prišel je čas le za popravljanje jedilnika in vključitev izdelkov za zniževanje holesterola. Zmanjšati boste morali količino mastne in ne preveč zdrave hrane.

Takšno hrano je treba nadomestiti z okusno in zdravo hrano, ki bo telo podpirala, nasitila s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, očistila notranje stene arterij pred nevarnimi oblogami, zmanjšala tveganje za nastanek krvnih strdkov in druge zdravstvene težave.

Živila za zniževanje holesterola: skupne značilnosti

Da bi razumeli, katera hrana znižuje holesterol v krvi, morate določiti količino in kakovost maščob, ki jih vsebujejo..

Priporočljivo je jesti samo izdelke, ki omogočajo:

  1. Izogibajte se transmaščobam - nevarnim snovem, ki jih v velikih količinah najdemo v hitri, ocvrti hrani;
  2. Ohranite ravnovesje, kadar kalorična vsebnost zaužitih maščob ne presega 30-35% skupnih kalorij na dan. Zdravniki ugotavljajo, da za ženske dnevni vnos ne presega 50-75 gramov, za moške - 70-100 gramov;
  3. Mastno meso, polnomastne mlečne izdelke (mastna skuta, sir, maslo itd.) Zamenjajte z lažjo hrano;
  4. Pridobite večkrat nenasičene maščobe, ki jih najdemo v ribah, rastlinskem olju, oreščkih.

Pomembno je, da se vsa živila, ki zvišujejo holesterol, bodisi popolnoma izločijo iz prehrane bodisi zaužijejo v skrajnih primerih (ko ni drugega izhoda). Bolje je prigrizati oreščke ali sadje, jesti hrano, bogato z vlakninami.

Toda hrano za zniževanje holesterola je najbolje izključiti iz prehrane (velike količine sladkorja, hidrogenirana rastlinska olja, polizdelki z neznano vsebnostjo, hrana iz rafinirane moke, alkohol in kofein.

Zadnjih dveh komponent ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane, ampak le omejiti njihovo porabo.

Zeliščne sestavine proti holesterolu: kaj naj bo v živilih?

Vsi izdelki s holesterolom imajo dragoceno sestavo. Pozitiven rezultat je opazen zaradi številnih rastlinskih sestavin. Priročna tabela izdelkov za zniževanje holesterola v krvi vam bo omogočila, da ustvarite premišljen meni.

Tabela. Zeliščne sestavine za zniževanje ravni holesterola v krvi

Rastlinska komponentaLastnostiKateri izdelki vsebujejo?Pomembne točke
Fitosterol1) Zmanjšajte absorpcijo škodljivih lipidnih spojin v črevesju.

2) Zmanjšajte raven holesterola v krvi.

Zelena;

rižev in pšenični otrobi;

oljčno, sojino olje;

Obstaja še en seznam živil za zniževanje holesterola:

Granat.

Polifenol1) Spodbuja proizvodnjo lipoproteina visoke gostote (dobrega holesterola).

2) Dovoli, da v 2 mesecih zmanjšaš holesterol v krvi za 5% s stalno uporabo izdelkov s polifenolom.

Brusnica;

vino in rdeče grozdje;

Granat.

Znanstveno je dokazano, da nenehna uporaba izdelkov s polifenolom bistveno zmanjša tveganje za razvoj osteoporoze, raka, različnih bolezni endokrinega srca, endokrinih sistemov.

Za večjo učinkovitost jejte hrano po minimalni toplotni obdelavi. Hrana, ki je bila predhodno toplotno obdelana, bo izgubila približno 50% svojih dragocenih lastnosti.

ResveratrolAktivna snov, ki jo rastline potrebujejo za odganjanje parazitov.

Številna živila za zniževanje holesterola vsebujejo resverantrol, spojino, ki upočasni tvorbo holesterolskih oblog na stenah krvnih žil..

Ingver;

rdeče vino rdeče;

grozdje.

Resverantrol - element, ki vam omogoča podaljšanje življenja.

Takšne sestavine je v rdečem vinu še posebej veliko, vendar pijače ne smete zlorabiti. Na dan je dovoljeno piti največ kozarec.

Polinenasičene maščobne kislineOmega-3 in omega-6 (večkrat nenasičene maščobne kisline) je mogoče dobiti le od zunaj. Njihovo telo ne more proizvajati samo.

Med okusna živila, ki znižujejo holesterol v krvi, pogosto spadajo tudi nenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo nastanek oblog, krvnih strdkov in normalizirajo presnovo lipidov..

Bučna in lanena semena;

ribje olje in različne vrste rib;

mandelj.

Racionalna prehrana za zniževanje holesterola mora vključevati ribe in druga živila s polinenasičenimi in maščobami.

Maščobe v ribah zlahka prodrejo v stene arterij, za razliko od živalskih maščob. Zato je priporočljivo kuhati jedi z dodatkom hladno stiskanih rastlinskih olj..

CelulozaGroba vlaknina rastlinskega izvora - vlaknina - lahko bistveno zmanjša raven slabega holesterola v krvi.

Poleg tega vlaknine postanejo dragocena hrana za laktobacile, ki živijo v črevesju in so odgovorni za imunski sistem.

Stročji fižol;

jagode.

Stalna uporaba vlaknin omogoča ne le normalizacijo metabolizma, temveč tudi upočasnitev procesa asimilacije maščob in ogljikovih hidratov.

Navedeni seznam izdelkov je le približen, ker je znano, da sta pektin in vlaknine v zadostnih količinah v sadju in zelenjavi, v oreščkih in različnih jagodah.

Ko ste izvedeli, katera hrana znižuje holesterol v človeški krvi, lahko bistveno popestrite svoj jedilnik, naredite obroke tako prijetne kot zdrave. Skoraj vsa žita, žita, suho jagodičevje in sadje so prepoznana kot dragocena za telo..

Oreški in semena vam omogočajo tudi raznolikost prehrane, vendar morate takšno hrano uživati ​​v omejenih količinah. Pomembno je vedeti, da je pektin nepogrešljiva sestavina prehrane osebe, ki spremlja njegovo zdravje..

Številna hrana s holesterolom vsebuje vlaknine, ki absorbirajo toksine in hranijo koristne laktobacile v črevesju. Biološko aktivnih snovi z vlakninami je veliko, vendar jih je treba uporabljati šele po posvetovanju z zdravnikom..

Kako izbrati hrano za zniževanje slabega holesterola v krvi?

Vsa hrana ni dobra za telo. Zato je pomembno vedeti, katera hrana znižuje holesterol. Za odločitev o lastni prehrani je priporočljivo spoznati naše "asistente".

Ribje maščobe

Najdemo ga v ribah, zlasti v jetrih trske, lososu in sardelah. To so zelo dragocena živila, ki znižujejo holesterol v krvi. Vsebujejo zadostne količine omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, ki vam omogočajo ne le uravnoteženje prehrane, temveč tudi znebitev odvečne teže.

Zakaj natančno sardele in divji losos svetujemo vključitvi v prehrano zdravnikov in strokovnjakov za prehrano? Skrivnost je v tem, da gre za dragoceno ribo, ki ne vsebuje toliko živega srebra kot drugi predstavniki favne..

Pri odločanju, katera hrana hitro znižuje holesterol v krvi, ne smete pozabiti na ribe, vendar ni vedno smiselno loviti drage sorte. Dovolj je, da v jedilnik vključite sardele, da telesu zagotovite dragocene snovi.

Ljubitelji eksotike imajo raje sockeye lososa. To je divji losos, ki ga ni tako enostavno dobiti, v umetnem okolju pa se nedrje praktično ne razmnožujejo.

Losos postaja vir ne le omega-3 in omega-6 polinenasičenih maščobnih kislin. To so sužnji, v katerih je veliko naravnega barvila, to pa je močan antioksidant. On je tisti, ki je odgovoren za zatiranje patogene flore v telesu..

Tako dragocene in okusne jagode

To so druga živila za zniževanje holesterola. Skoraj vse jagode lahko koristijo, vendar vsi ne morejo znižati ravni holesterola.

Aronija in grozdje, brusnice in robide, brusnice in borovnice so s tega vidika še posebej dragoceni..

Mnogo jagod, ki rastejo na močvirjih, imajo tako koristne lastnosti. Borovnice lahko varno vključimo v to kategorijo..

Če je močvirskih in gozdnih jagod premalo, jih lahko vedno nadomestimo z vrtnimi..

Ko ste se naučili, katera hrana znižuje holesterol v krvi, lahko z njimi varno napolnite svojo prehrano - le 150 gramov jagodičja na dan zadostuje za normalizacijo metabolizma.

Jagode in maline so koristne. Garant velja za okusnega in zdravega. Če je uporaba jagodičja nemogoča, priporočamo uporabo sokov, sadnih pijač, pire krompirja.

Mlečni izdelki

Ta kategorija ima svoje "škodljivce", ki samo povečajo pojav slabih lipidov. Sem spadajo sir, maslo, smetana. Uživamo jih lahko v majhnih količinah.

Katera živila znižujejo holesterol, lahko izveste iz navedenega seznama:

Kefir in jogurti - to so izdelki, ki so vredni pozorne pozornosti kupcev. Skuto z nizko vsebnostjo maščob lahko prav tako uvrstimo med zdrave kategorije. Mleko se lahko uporablja tudi za hrano (maščobno mleko je priporočljivo razredčiti z vodo).

Ni se vredno popolnoma odpovedati maslu in siru, pa tudi kisli smetani ali skuti. Dovolj je, da ga uporabite z zelenim čajem, sokovi, polnozrnatim kruhom).

Belo zelje

To je preprost in cenovno ugoden izdelek za vsakogar, ki je vedno na prodajnih policah in na voljo strankam. Zelje je tisto, ki med vso zelenjavo vodi po svoji sposobnosti hitrega odstranjevanja maščob iz telesa..

Priporočljivo je jesti ne samo sveže zelje. Lahko ga kisamo, dušimo, solimo, kuhamo.

Pomembno! za hitro zmanjšanje ravni slabih lipidov je dovolj, da dnevno zaužijemo 100 gramov zelja. V enem mesecu se bo krvna slika znatno izboljšala. V tem času lahko izgubite tudi 2-3 kg brez kakršnih koli diet.

Dišave

Po vsem svetu so zelo cenjeni zaradi njihove sposobnosti, da se spremenijo, izboljšajo okus jedi, ga naredijo posebnega in nepozabnega. Nutricionisti priporočajo vključitev začimb v prehrano tistih, ki želijo normalizirati presnovne procese, izboljšati svoje zdravje in zmanjšati raven slabega holesterola v krvi..

Med vodilnimi v začimbah so kurkuma in ingver, koper, kumina. Za pripravo jedi lahko uporabimo tudi baziliko, majaron. Tudi navada dodajanja lovorjevih listov hrani ni odveč. Ta začimba lahko jed naredi aromatično in hkrati izboljša zdravje..

Pomembno je, da uporabite začimbe, ki pred prodajo niso bile obdelane z nevarnimi kemikalijami. Tudi temeljito izpiranje začimb ne zagotavlja popolne odstranitve kemikalij..

Ovseni kosmiči

Nekaterim (ne vsem) jih priporočajo za zajtrk. Ovsena kaša lahko dvigne raven kislosti. Vsebujejo beta-glukonat, ki ga nutricionisti imenujejo edinstvena naravna past. Ona je tista, ki zajame lipide z visoko gostoto in jih nato hitro odstrani iz telesa. Kosmiči imajo dovolj vlaknin.

Če želite popestriti jedilnik, lahko ovseno kašo nadomestite s polnozrnatim kruhom, otrobi.

Zanimivo! Le 3 grami topnih vlaknin lahko znižajo raven holesterola v krvi. Vendar pa ga morate uporabljati vsak dan, da takšna prehrana daje rezultate..

Stročnice

Dragocen in hranljiv izdelek, ki vam omogoča, da se hitro počutite siti. Toda glavno delo se začne v črevesju..

Fižol in grah, leča in fižol postajajo pravi dobavitelji vlaknin. Napolni črevesje, preprečuje razmnoževanje patogene mikroflore, poleg tega pa zajema in odstranjuje toksine iz telesa. Najpomembneje je, da moti absorpcijo transmaščob in slabega holesterola..

Številne kuhinje po vsem svetu ponujajo različne stročnice. Lahko je kaša, najpogosteje pa leča, fižol in grah postanejo glavna sestavina juh..

Čajna goba

Edinstven izdelek, na podlagi katerega rojaki poleti pripravljajo brezalkoholno pijačo - kvass. Priporočljivo je, da ga uporabljate na tešče in to zjutraj malo pred glavnim obrokom..

Takšni hladni napitki nasičijo telo z vitamini B, snovmi in encimi za boljši metabolizem.

Dodatna prednost že pripravljenih pijač na osnovi kombuche je sposobnost sestavnih snovi, da iz telesa odstranijo toksine, strupe, transmaščobe.

Da je pijača okusna, aromatična, krepčilna, priporočamo, da za kislo testo položite ne samo kombučo, temveč tudi liste ribeza in maline. Lipovo barvo, brezove liste lahko uporabimo tudi kot naravno aromatično sredstvo..

Česen

Številne študije znanstvenikov potrjujejo prednosti dragocenega izdelka. On je tisti, ki vam omogoča zmanjšanje holesterola in hkrati čiščenje telesa patogene mikroflore. Je naraven in poceni antioksidant, ki deluje protivnetno in protiglivično.

Fitoncidi, vključeni v sestavo, omogočajo normalizacijo presnovnih procesov, zmanjšanje ravni holesterola v krvi.

Izdelek se lahko uporablja tako v surovem kot v kisli, konzervirani in kuhani obliki. Previdno ga je treba uporabljati ljudem z visokim krvnim tlakom, boleznimi prebavil.

Da bi zmanjšali tveganje za koncentracijo kisline, jejte ob obroku največ stroka česna. Ta dodatek pomaga normalizirati raven lipidov.

Riž rdeče

Uporabiti je treba rizično rdečo, lahko jo nadomestimo tudi s črno. To so zdrava živila, ki so jih v starih časih pogosto uporabljali kot naravna barvila. Vrednost takšne hrane je, da ima tudi protivnetne lastnosti..

Korenine in zelišča

Hrana ni edini način za zmanjšanje slabih lipidov v krvi. Tudi zdravilna zelišča lahko normalizirajo krvno sliko. Takšno zdravljenje pa je treba izvajati le po posvetovanju z zdravnikom. On je tisti, ki bo določil količino in pogostost vnosa zelišč in korenin..

Pogosto uporabljeni in dokazano učinkoviti so sladki koren, dišeči trk, glog, japonska sofora, kavkaška dioskorea.

Druga živila za zniževanje holesterola

Ta seznam še zdaleč ni popoln. Če želite skrbeti za svoje zdravje, morate v svojo prehrano nenehno vključevati živila z veliko vlaknin. In ne najdemo ga samo v žitih in zelenjavi.

Veliko ga je v suhih marelicah in marelicah, jabolkih in lubenicah, zeliščih in grozdju. Ne pozabite na korenje, zelje, jajčevce, bučo, hruške..

Citrusi so koristni tudi za telo - neizčrpen vir vitamina C. V prehrano je treba vključiti oreščke in žita, rdeče vino pa kot aperitiv..

Cel vrt z zelenjavo in preprosto in poceni, izključitev iz prehrane hitre in nezdrave hrane (hitre hrane), konzerviranih sokov in gazirane sladke vode, minimalna poraba sladkarij - vse to prispeva k uravnoteženi prehrani. Prav to je ključ do zdravja in lepote, dolgoživosti in dobre volje..

10 živil, ki znižujejo slab holesterol

Te superživila lahko pomagajo v boju z visokim holesterolom.

Raven holesterola je neposredno povezana s prehrano in načinom življenja. Za preprečevanje srčno-žilnih motenj zdravniki priporočajo gibanje, dovolj spanja, manj živčnosti in seveda spremljanje prehrane. Za vas smo sestavili seznam 10 najbolj zdravih živil proti holesterolu.

Olivno olje

Države z velikodušno okusom oljčnega olja imajo najnižjo stopnjo smrtnosti zaradi bolezni srca. Oljčno olje znižuje "slab" holesterol v krvi, hkrati pa povečuje "dober" holesterol, in sicer preprečuje nastajanje oblog na stenah krvnih žil. Sredozemska prehrana pomaga tudi pri preprečevanju depresivnih motenj, ki pomembno prispevajo k srčnim boleznim..

Katera hrana hitro zniža raven holesterola v krvi?

Holesterol iz hrane in kroženja po žilah ni isto. Mnogi ljudje mislijo, da več ko bodo pojedli, višji bo rezultat testa, vendar ni tako. Sestava krvi je strogo regulirana in za vključitev odvečne maščobe vanjo potrebujete bolj tehten razlog kot obilno večerjo.

Vpliv hrane na krvno sliko

Glavnino (70–85%) holesterola sintetizirajo notranji organi, predvsem jetra, le majhen del (15–30%) pa je preskrbljen s hrano.

V živilih je holesterol v obliki estrov, ki se pod vplivom encimov razgradijo, absorbirajo v črevesju in vstopijo v jetra, kjer se že pretvorijo v topne spojine - lipoproteine ​​(LP):

  • LP z nizko gostoto (LDL) - "slab" holesterol. Potreben je za gradnjo celičnih membran, proizvodnjo žolčnih kislin in hormonov, vendar se v presežku lahko drži krvnih žil in tvori plake holesterola..
  • LP z visoko gostoto (HDL) je "dober" holesterol. Odvečno maščobo porabi tako, da jo veže in pošlje nazaj v jetra v predelavo.

Vsak dan je za vzdrževanje vseh bioloških procesov potrebno 0,5-1 g holesterola, medtem ko jetra tvorijo 1,5-2,5 g na dan: to pomeni, da se v telesu vedno sintetizira očitno več kot je potrebno (presežek se izloči z blatom)... Zato hrana neposredno malo vpliva na raven holesterola v krvi, čeprav lahko pogosto s skrbno prehrano zniža svojo raven za 15-25%.

Katera živila in sestavine v njih znižujejo holesterol?

Številna živila, tako rastlinskega kot živalskega izvora, lahko popravijo raven holesterola, saj vsebujejo anti-lipidne snovi.

Nenasičene maščobne kisline Omega-3, 6, 9

Nenasičene maščobne kisline so vitaminu podobne snovi, ki aktivno sodelujejo v presnovnih procesih. Oba sta mono (MUFA) - Omega-9 in polinenasičena (PUFA) - Omega-3 in Omega-6. Za razliko od MUFA, ki se pretvorijo iz drugih kislin, so PUFA nepogrešljive, saj jih telo ne more sintetizirati in prihajajo samo s hrano..

Mehanizem delovanja omega kislin na raven holesterola v krvi.

PUFA in MUFA spodbujata odstranjevanje LDL iz jeter. Delna nadomestitev arahidonske kisline z omega-3 vodi do zmanjšanja oprijema in odlaganja lipidov na stenah krvnih žil, kar preprečuje holesterolske plake in "raztaplja" obstoječe obloge..

Seznam živil z visoko vsebnostjo omega kislin je predstavljen v tabeli:

Ime izdelkaKoličina snovi na 100 g, g
Omega-3Omega-6
Laneno olje55,4-60,017.1–20.1
Kamelovo olje35,5-38,228,1-31,0
Maščobni del lososa, jetra trske19.2-27.60,95-2,01
Konopljino olje24,8-26,454,3-55,1
Lanena semena, chia17,8-24,85.08-6.07
Cedrovo olje16.3-17.234,8-36,3
Maščobni del sleda, sauryja, kapeline13.4-15.81,15-1,86
Konopljina semena10.2-11.628,9-31,6
Oljna repica, gorčično olje7.08-10.314,5-14,8
File atlantskih rib (losos, sled)1,70-2,080,11-0,17

Uživanje omega kislin v hrani z visokim holesterolom.

Fiziološka potreba po maščobnih kislinah je: za odrasle - Omega-6 8,2-10,7 g / dan in Omega-3 1,6-2,5 g / dan, za otroke - 5,6-12,0 g / dan in 1,4-2,8 g / dan.

Za zdravega človeka mora biti razmerje med omega-6 in omega-3 5: 1, za ljudi z nevarnostjo ateroskleroze 2: 1, vendar lahko zaradi nepravilne prehrane njihovo neravnovesje doseže 20: 1. Zato je priporočljivo, da se osredotočite posebej na Omega-3: pijte 1-2 žlici na dan. l. olje (laneno seme, kamelina), pojejte 30-60 gramov semen (chia, lan) in 2-3 krat na teden vključite v prehrano 120-200 gramov morskih rib. Če to ni dovolj, lahko jemljete farmacevtska prehranska dopolnila z omega-3.