Image

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja poraba glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se v telesu vgradijo celične membrane, nastanejo nukleinske kisline, encimi, nukleotidi itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki pokriva prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in tako izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo želodčne peristaltike.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost razvoja onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če prekomerno uživate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, to povzroči naslednje škodljive učinke:

  • stalni občutek lakote in želja po jedi;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, da so ti ogljikovi hidrati postali imenovani škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevni vnos organskega vira energije je odvisen od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • bogato pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski proizvodiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleno pecivo55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati - diete za hujšanje in pridobivanje mišične mase na njihovi osnovi

S hrano telo prejme beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so ključnega pomena za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo pomembno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali predstavljati 60-70% prehrane.

Zgodbe o hujšanju STARS!

Irina Pegova je vse pretresla z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kg in še naprej hujšam, samo kuham ga čez noč." Preberi več >>

Tisti, ki sledijo svojemu zdravju in telesni postavi, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BJU v pravilnih razmerjih.

  • 1. Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati??
  • 2. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate
  • 3. Glikemični indeks (GI)
  • 4. Kateri ogljikovi hidrati so koristni?
    • 4.1. Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje
    • 4.2. Dieta za povečanje mišične mase

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za presnovne procese v telesu, podpirajo imunost, hranijo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, spodbujajo črevesje.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Pogosto po zaužitju je občutek zaspanosti in utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati nimajo tega učinka. Razgradnja sladkorjev se zgodi skoraj v trenutku, kar povzroči sprostitev veliko energije. V zvezi s tem je v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, priporočljivo jesti sadje ali sladkarije. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati moč..

Ločite enostavne in zapletene ogljikove hidrate.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v krvni obtok in so glavni dobavitelji energije v telesu. Hrana, ki vsebuje to vrsto ogljikovih hidratov, je sladkega okusa.

Polisaharidi - škrob, vlaknine in pektin.

To je zapletena vrsta ogljikovih hidratov, ki se počasi razgrajuje v sladkorje. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega z njimi v telo vstopajo vitamini B in minerali..

Tabela živil, ki vsebujejo enostavne in kompleksne ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidratiIzdelki
Preprosto
  • Sadje: lubenica, melona, ​​jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, marmelade, suho sadje).
  • Zelenjava: korenje, buča, zelje, pesa.
  • Draga.
  • Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
  • Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
  • Kondenzirano mleko.
  • Sladoled.
  • Pivo, kvass.
Kompleksno
  • Sadje: banane, fige.
  • Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
  • Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
  • Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
  • Kruh kruh.
  • Testenine iz trde pšenice.
  • Oreški.

Glikemični indeks kaže učinek zaužite hrane na raven glukoze v krvi. Za tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, je priporočljivo, da ne jedo živil z visokim GI.

Ta kazalnik je potreben za ljudi, odvisne od insulina, z nagnjenostjo k diabetesu mellitusu, kardiovaskularnim boleznim, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, pomemben je za športnike.

Kot visok kazalnik se šteje raven nad 70. Ogljikovi hidrati z naslednjim indeksom:

  1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, biserni ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
  2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, mlečna riževa kaša, piškoti, pecivo, buča, pire krompir - 75.
  3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pica - 80.
  4. 4. Puding iz mlečnega riža, žemljice s hamburgerji, med - 85.
  5. 5. Hrenovke, riževi rezanci, beli kruh, pečen krompir - 90.
  6. 6. Pražen krompir, žemljice, kuhano korenje - 95.
  7. 7. škrob, pivo - 100.
  8. 8. Datumi - 140.

Vsebnost sladkorja v izdelku in hitrost prebave hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa..

Najprej je indeks GI pomemben za diabetike. Skok krvnega sladkorja vodi do resnih zapletov, prehrana, ki je navedena za bolezen, pomaga nadzorovati raven glukoze. Zato je treba s to diagnozo izključiti živila z visokim indeksom..

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (mlajši od 40 let):

  1. 1. Morski sadeži (školjke, kozice) - 0.
  2. 2. Peteršilj, bazilika, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez, grenka čokolada - 15.
  5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, gozdne jagode, rdeči ribez - 20.
  6. 6. Kosmulje, maline, ječmenova kaša, fižol, pesa - 25.
  7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
  8. 8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarina, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, konzervirani grah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
  9. 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom poveča odstotek krvnega sladkorja premo sorazmerno z indikatorjem: nižje je število, nižja je raven glukoze. Toda pri sestavljanju diete se napačno zanašamo le na številke GI: so povprečne in so odvisne od kakovosti hrane, načina njene obdelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno, ob upoštevanju GI, treba vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokolade. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Delimo jih na prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Ko jim ne zadošča energije, se beljakovine in maščobe razgradijo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. V obliki glikogena se lahko kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, komponente imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Razvrstitev ogljikovih hidratov, enostavna in zapletena

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • stalni občutek lakote in želja po tem, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • predispozicira za diabetes, bolezni srca in ožilja, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko našemu telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikove hidrate glede na njihovo kemijsko zgradbo delimo na enostavne in zapletene.

  1. 1 Preprosti ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
  2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Škrob83,5Ječmenova kaša71.7Posušeni jurčki33Poppy14.5
Riževa moka80.2Proseni drobljenec69.3Soja26.5Sl13.9
Riževa kaša73,7Bagels68,7Leča24.8Mandelj13.6
Zdrob73.3Ovseni zdrob65.4Šipek svež24.Rowan vrt12.5
Ržena moka76.9Masleno pecivo60Indijski oreščki22.5Murva12.5
Koruzni kruh75Posušen šipek60Banane22.Češnje12.3
Sušenje73Čičerika54Sojina moka22.oreh10.2
Prosoni krekerji.72.4rženi kruh49,8Pinjola20.Arašid9,7
Koruzna moka72Jurčki posušeni.37Grozdje17.5Kakavova zrnadeset
Ajdova moka71.9Pšenični kalčki33Kaki15.9Posušeni jurčkidevet

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili udobno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij in zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar bo prav tako neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v svojo dnevno prehrano vključite zahtevano količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina vsaj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov / dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki v telo vstopajo s hrano, predvsem pa se uporabljajo med aktivno duševno in telesno dejavnostjo. Posledično je med hudimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjša:

Nizka produktivnost dela, pasivni življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Ko preživljate vikende pred televizorjem, berete leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko količino ogljikovih hidratov varno zmanjšate v največje dovoljene norme, ne da bi telesu škodovali.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot smo že omenili, ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Glede na stopnjo asimilacije - za hitro, počasi in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Hrana, ki vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Za nas je najpomembnejši ogljikov hidrat glukoza. Ona je tista, ki je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če pa vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, saj jih ne zapravita. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet spremenijo v molekule glukoze.

Zdaj pa zapletene ogljikove hidrate. Kot smo že omenili, jih vsebujejo živalske celice in rastlinska tkiva in se običajno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati se nato delijo na prebavljive in neprebavljive. Prebavljiv je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje, da se razgradijo..

Celuloza, čeprav spada tudi med ogljikove hidrate, našega telesa ne oskrbuje z energijo, saj je netopen del rastlinske celice. Vendar pa tudi aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste že videli na policah trgovin, lekarn ali pri distributerjih verižnih podjetij pripravke, ki vsebujejo rastlinska vlakna. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača in čisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Sprosti se po potrebi in ima vlogo neke vrste hranilnika glukoze, ki se v zrnati obliki odloži v citoplazmi jetrnih celic in tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan". Kar se ni spremenilo v molekule glikogena, gre v predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, temveč so tudi del strukture celičnih membran, čistijo telo toksinov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V živilski industriji se na primer uporabljajo škrob, glukoza in pektin. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tkanin in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, pridobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate najraje?

V prehrani je treba upoštevati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjene za opravljanje določenega dela. Na primer, da bi se hitreje in bolje pripravili na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Za hitro okrevanje jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med nastopi in po njih.

Če lahko delo traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa za njihovo razdelitev, se bo sproščanje energije raztezalo skozi celotno delovno obdobje. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko pride do nepopravljive količine..

Energija se bo sproščala hitro in množično. Velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko zdravju povzroči nepopravljivo škodo. Živčni sistem pogosto trpi zaradi takega sproščanja energije, v katerem lahko pride do osnovnega tokokroga, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru se začne okvarjati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more natančno izvajati dejanj, ki vključujejo fino motoriko rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali o pomanjkanju ogljikovih hidratov v telesu. Če prehrana ni normalizirana s prilagoditvijo prehrane z zahtevano količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo toksične poškodbe možganov zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna telesna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba, dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da tvori sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, pa tudi sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih Langengartovih otočkov, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo človek imel težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje živil, ki zvišujejo raven insulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes veliko pozornosti namenjamo glikemičnemu indeksu hrane. Takšne podatke najpogosteje uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​dobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko živilo zviša raven sladkorja v krvi. Za absolutno vrednost smo vzeli glukozo z GI 100%. Živila z visokim GI najpogosteje vključujejo živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, kompleksna ogljikohidratna živila pa imajo praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Nekaterim je na srečo minilo, drugi pa so dolga leta prisiljeni piti injekcije insulina. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze večja od zahtevane ravni? Dodatni deli insulina se pošljejo v njegovo predelavo. Upoštevati pa je treba, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko insulin, ki ga vsebuje en ali drug otoček, prihiti na del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in ne proizvaja več insulina.

Zdi se, da bi na njegovo mesto morali priti drugi otočki, ki bi nadaljevali njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost, da proizvaja nove otočke. Zato, da ne bi našli sladkorne bolezni, na samem vrhu svojega življenja ne bi smeli uživati ​​velikih količin hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmisliti o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo dolga leta prinesla dobro voljo in aktiven življenjski slog.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in v formi, nutricionisti priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaterim sadjem in žiti. Te izdelke telo potrebuje dlje, zato občutek sitosti ostane še dolgo..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker 1 gram ogljikovih hidratov lahko proizvede 4,1 kilokalorij energije, bo z aktivnim življenjskim slogom (dnevna stopnja 125 gramov) človek od zaužitih ogljikovih hidratov prejel 512,5 kilokalorij. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij, dnevni vnos ogljikovih hidratov pa 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo približen seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše koristi za zdravje.

Na prvem mestu so ovsena kaša, riž in ajdova kaša. Potem so tu rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Poleg tega se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar zadeva "hitre" ogljikove hidrate, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekaj datljev, rozin ali žlico ajdovega ali apnenega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkega, a energijsko intenzivnega dela..

No, zaključujemo in upamo, da bosta vaš um in občutek sorazmernosti ohranila vaše zdravje za več let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, za hujšanje ali pridobivanje mišic

Človeško telo s hrano prejema beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Vsi imajo svojo funkcijo in so življenjskega pomena. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo.

  1. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati
  2. Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati??
  3. Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu
  4. Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu
  5. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate
  6. Glikemični indeks (GI)
  7. Kateri ogljikovi hidrati so koristni?
  8. Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje
  9. Dieta za povečanje mišične mase
  10. Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati spodbujajo povečanje telesne mase
  11. Tabela s hitro prehrano z ogljikovimi hidrati
  12. Tabela s počasnimi ogljikovimi hidrati

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so snov organskega izvora, sestavljena iz ogljika, kisika in vodika. Skupna količina tega elementa ni večja od 3% mase osebe.

Človeško telo s hrano prejema beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so shranjeni kot:

  • Glikogen. Nabirajo ga jetra (do 6% njegove mase), srce (do 0,5%), mišice (2-3%).
  • Glukoza, raztopljena v krvi.

Človeško telo takšnih hranil skoraj ne proizvaja samo, zato jih večina prihaja s hrano, običajno rastlinskega izvora..

Najvišja vsebnost v naslednjih izdelkih (odstotek skupne teže):

  • sladkor (99,9%);
  • med (80,3%);
  • škrob (83,5%);
  • riževa moka (80,2%);
  • marmelada (79,4%);
  • medenjaki (77,7%);
  • ržena moka (76,9%);
  • koruzni zdrob (75%);
  • rižev drobljenec (73,7%);
  • zdrob (73,3%);
  • krekerji (72,4%);
  • moka iz koruze, ajda (72%);
  • ječmenova kaša (71,7%);
  • proso (69,3%);
  • datumi (69,2%);
  • vrečke (68,7%);
  • testenine (68,4%);
  • biserni ječmen (66,9%);
  • rozine (65,8%);
  • ovsena kaša (65,4%);
  • marmelada (65%).

Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati??

Glavne funkcije ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:

  • Energija. Ko 1 g snovi oksidiramo, nastane energija, ki je enaka 17 kJ. Porabi se za gibanje, delovanje organov. Prehrana za možgane zavzame približno 70% proizvedene glukoze. Zaloge snovi zagotavljajo do 60% dnevne porabe.
  • Gradnja. Snovi sodelujejo pri tvorbi celičnih membran, kompleksni proteini hrustanca in kosti, encimi, RNA, DNA, ATP, so del riboze, deoksiriboze.
  • Antikoagulant. Krvni strdki se dlje pod vplivom ogljikovih hidratov.
  • Regulativni. Snovi vplivajo na proizvodnjo hormonov, encimov, beljakovin, asimilacijo farmakoloških spojin.
  • Spodbudno. Ogljikovi hidrati pripomorejo k boljši asimilaciji maščob in tudi povečajo peristaltiko črevesja, delo encimov v prebavnem traktu.
  • Zaščitna. Snovi so potrebne za pravilno delovanje imunskega sistema, nekatere spojine sodelujejo pri tvorbi sluznice nosu, bronhijev, genitourinarnega sistema.

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Pozor! Stopnja porabe ogljikovih hidratov je individualna, določa jo raven telesne aktivnosti, teže, starosti, spola. Sedeči človek v povprečju potrebuje 2-5 g elementov / 1 kg mase. Pri moških je ta številka vedno višja kot pri ženskah. Poraba se poveča s povečano aktivnostjo, s starostjo pa se zmanjša.

Kljub temu, da je nemogoče natančno določiti splošno stopnjo za vse, obstajajo znaki, ki kažejo na pomanjkanje te snovi v telesu:

  • kronična utrujenost, letargija, pomanjkanje moči;
  • nizka koncentracija pozornosti;
  • težave s spominom;
  • slaba volja;
  • razdražljivost;
  • nihanja teže;
  • povečanje količine maščobnega tkiva;
  • dehidracija telesa;
  • zmanjšanje mišične mase;
  • konvulzije;
  • potenje;
  • glavoboli;
  • slabost;
  • pogoste mrzlice;
  • zaprtje ali driska;
  • slab zadah.

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Neuravnotežena prehrana vodi v presežek snovi, ki porabijo energijo v telesu.

Znaki povečane vsebnosti elementov so:

  • težave s trebušno slinavko;
  • hiperaktivnost;
  • tresenje;
  • nezmožnost koncentracije;
  • visoke ravni insulina, glukoze;
  • diabetes tipa 2;
  • hipertenzija;
  • debelost;
  • lakota;
  • povečana tvorba ketonskih teles.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Hrana je glede na količino ogljikovih hidratov v sestavi razdeljena na kategorije na:

  • nasičene (do 65 gramov snovi / 100 gramov hrane);
  • bogat (30-65 gramov / 100 gramov mase);
  • zmerno (11-29 g / 100 g);
  • z zmanjšano vsebnostjo (5-10 g / 100 g);
  • z zanemarljivo hitrostjo (0-5 g / 100 g).

Dodelitev nekaterih elementov živil vsaki kategoriji je prikazana v naslednji tabeli:

SkupinaHranaKoličina ogljikovih hidratov (%)
BogataBiskvit s beljakovinsko kremo63.1
Vaflji62,5
Riž62.3
Hercules61.8
Pšenična moka61.5
Koruza61.4
Ajda60.4
Peka60
Šipek60
Kondenzirano mleko56.8
Fižol54
Grah52.6
Narezan hlebec51.4
Čokolada50.4
rženi kruh49,8
Jurčki37
Jurčki33
ZmernoČesen29.
Soja26.5
Riževa porrige25.8
Pražen krompir23.5
Banane22.
Sladoled20.4
Cmoki20.3
Pinjole20.
Grozdje17.5
Surovi krompir16.3
Mangopetnajst
Poppy14.5
Mandelj13.6
Češnje12.3
Zmanjšana vsebinaorehdeset
Kakavova zrnadeset
Sončnična semenadeset
Arašid9.9
Bele gobe, posušenedevet
Marelicedevet
Pesa8.8
Sladki jogurt8.6
Grenivke6.5
Lubenica5.8
Nepomembna količinaBelo zelje4.7
Bučke4.6
Varenets4.1
Limona3.
Skuta3.
Kumara2.5
parmezan0,8

Vsebnost energijskih snovi se lahko razlikuje glede na način priprave, čas obdelave, kombinacijo z drugimi sestavinami.

Glikemični indeks (GI)

Glikemični indeks je kazalnik, ki označuje, koliko hrana (in sicer ogljikovi hidrati v njeni sestavi) poveča raven glukoze v krvi in ​​s kakšno hitrostjo.

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, vlaknine in pektin.

Hitreje kot se sestavina hrane razgradi in sprosti energijo, višji je njen GI.

Lestvica je razdeljena na več oddelkov:

  • visoka raven (70-100 točk);
  • povprečni kazalnik (55-70 enot);
  • nizka raven (0-55 točk).

Glukoza je indikator 100 enot. Ko se sladkor v krvi zviša, telo začne proizvajati inzulin, da bi ga znižalo. Hrana na visoki ravni povzroča močan izpust glukoze, nizka raven - počasen in enakomeren pretok glukoze.

Kateri ogljikovi hidrati so koristni?

Ogljikovi hidrati so lahko preprosti, vključujejo: glukozo, fruktozo, galaktozo. Hrana, ki vsebuje monosaharide, je sladkega okusa. Monosaharidi se hitro razgradijo in dajo telesu sladkor (tj. Energijo).

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, vlaknine in pektin. Njihovo razpadanje poteka počasi, energija teče enakomerno, pojavi se občutek nasičenosti.

To ne pomeni, kateri ogljikovi hidrati so bolj koristni, ravnovesje je pomembno. Hitrih ogljikovih hidratov ne sme biti več kot 35% vseh. Odmerek lahko povečate, če imate enkratno službo, ki zahteva koncentracijo, telesno aktivnost itd..

Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje

Številni strokovnjaki za prehrano svetujejo uživanje prehrane, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Dajejo občutek sitosti, proizvajajo hormon veselja, ki se počasi razgrajuje, telesu zagotavljajo energijo za cel dan in pospešujejo tudi metabolizem..

Pomembno! Takšno hujšanje ni priporočljivo za ljudi, ki imajo težave s prebavili, zlasti v akutni fazi, pa tudi z boleznimi žolčnika in jeter. Nosečnice, pa tudi osebe z oslabljeno imunostjo, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom.

Pravila, ki jih zahteva ta dieta:

  • pogosti delni obroki (5-7 krat na dan);
  • zmanjšanje količine soli;
  • pitje najmanj 1,5 litra čiste vode;
  • zadnji obrok najkasneje do 19:00;
  • enkratna količina hrane največ 200 ml;
  • kuhanje parjene, kuhane, pečene in dušene hrane (razen ocvrte).

Seznam izdelkov, ki so dovoljeni in prepovedani za uporabo:

DovoljenoPrepovedano
Katera koli zelenjavaAlkoholne in gazirane pijače
Sadje (razen banan in grozdja), jagodičjePrekajeno meso
Celoten nabor polnozrnatih žitHitra hrana
Testenine (trda pšenica)Maslene žemljice
Stročnice (leča, fižol, grah itd.)Slaščice, pecivo, druge slaščice
Pusto mesoKečap, majoneza, mastne omake
PticaSladkor
Ribe z nizko vsebnostjo maščobMaščobne mlečne snovi
OreškiJedi z veliko začimbami
Mlečni izdelkiPolizdelki
Rastlinska oljaMarinade

Dieta je zasnovana za 14 dni, izguba teže doseže 5-8 kg.

V tabeli je predstavljen približni jedilnik za en teden (v naslednjih 7 dneh se dieta ponovi ali obrne).

Dan v tednuPrehranjevanjeČasIzdelki
PonedeljekZajtrk8:00Ajdova kaša na vodi, kozarec kefirja
Kosilo10:00Par pomaranč
Večerja12:00Fižol, dušen s korenčkom in paradižnikom
Popoldanska malica14:00Zelena solata s kumarami
Prva večerja17:00Ovsena kaša na vodi, s sadjem
Druga večerja19:00Kefir (1 kozarec)
TorekZajtrk8:00Ovsena kaša s sadjem, kuhana v vodi
Kosilo10:00Jabolčni smuti
Večerja12:00Jajčno-sirna solata
Popoldanska malica14:00Mlečni koktajl z jagodami
Prva večerja17:00Dušeno zelje s katero koli ptico
Druga večerja19:00Kissel iz jagodičja
SredaZajtrk8:00Zeleni čaj, toast, arašidovo maslo
Kosilo10:00Hruška
Večerja12:00Zelenjavna pire juha
Popoldanska malica14:00Sveže iztisnjen sok
Prva večerja17:00Zelenjava, ribji zrezek
Druga večerja19:00Kefir (1 kozarec)
ČetrtekZajtrk8:00Pretlačena skuta z jagodami
Kosilo10:00Rezina kruha z mesom in zelenjavo
Večerja12:00Zeljna juha z nizko vsebnostjo maščob brez mesa
Popoldanska malica14:00Grenivke
Prva večerja17:00Polnjeni poper
Druga večerja19:00Sadni žele
PetekZajtrk8:00Korenčkova solata, jogurt brez sadja
Kosilo10:00Kivi (2 kos)
Večerja12:00Zelenjavna juha s fižolom
Popoldanska malica14:00Jogurt brez sadja
Prva večerja17:00Dušen riž z gobami
Druga večerja19:00Sadni čaj
SobotaZajtrk8:00Ječmenova kaša, prekrita z jogurtom
Kosilo10:00Kakav
Večerja12:00Riblja juha
Popoldanska malica14:00Sadni žele
Prva večerja17:00Riž z zelenjavo
Druga večerja19:00Koktajl (banana z mlekom)
NedeljaZajtrk8:00Skuta s koščki sadja
Kosilo10:00Par mandarin
Večerja12:00Nekaj ​​pečenega krompirja
Popoldanska malica14:00Repa solata
Prva večerja17:00Špageti z gobami
Druga večerja19:00Kislo mleko (1 kozarec)

Dieta za povečanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase je treba uporabiti visokokalorično hrano, postopek poteka na visoki ravni telesne vadbe.

Izračun prehranske vrednosti hrane na dan se izvede na naslednji način: telesna teža se pomnoži s 30, doda se 500 (za ženske je treba kazalnik nekoliko zmanjšati). Nastalo število kalorij porazdelite med 5-7 obrokov.

Meni naj vsebuje:

  • ogljikovi hidrati (40-60% hrane);
  • beljakovine (25-35%);
  • maščobe (15-25%).

Temelji na počasnih ogljikovih hidratih. Izključeni so sladkarije, pecivo, alkohol, ocvrta in mastna hrana.

Okvirni načrt obrokov za en teden je opisan v tabeli:

Prehranjevanje

Dan
1.2.3.4.pet6.
1.Jabolko, ovsena kaša, oreškiZelenjava, krompir, piščanecSkuta s koščki bananeKuhan riž z ribami, zelenjavoSolata s tuno, zelenjavoSadje z jogurtom
2.Ajda z medom, mlekom in pomarančoTestenine z zelenjavo, teletinaToast, kefirSkuta testenine z rezinami kivija, medSolata s pečeno skušo, zelenjavoJogurt z nasekljanimi jagodami, arašidovo maslo
3.Ovsena kaša z banano, oreški, jabolkoKrompir z zelenjavo in teletinoJabolko, omleta s koščkom črnega kruhaSadje stepeno v mešalnikuPuran riž (file)Skuta z marmelado
4.Kaša iz riževega mleka z oreščki, zeleno jabolkoZelenjavna juha s teletinoŽitni toast, kefirSadna solataPečen krompir s puranomZelenjavna solata
petOmlet, perutninski file, zelenjavaKrompir, govedinaSkuta s konfiturom, jabolkoSmoothie (poljubno sadje)Zelenjavna enolončnica s piščančjim filejemNemasten jogurt s koščki jagod
6.Ovsena kaša z orehi, bananaPerutninska prsa z zelenjavo in krompirjemToast, fermentirana mlečna pijačaSladka skuta, kiviAjda s pečenimi morskimi ribami, solataSesekljano sadje, začinjeno z jogurtom
7.Omlet z zelenjavo, koščki perutnineKatera koli zelenjava, govedina, zeleno jabolkoSkuta z marmelado, bananaSadje stepeno v mešalnikuPerutnina (file) z rižemNarezana zelenjava z maslom

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati spodbujajo povečanje telesne mase

Preprosti sladkorji imajo kratko verigo in se skoraj takoj razgradijo, hitro sprostijo energijo. Nato se proizvaja inzulin, ki glukozo usmerja na mesto shranjevanja v obliki glikogena. Če so zaloge energije že zadostne, presežek gre v sintezo maščob, kar pomeni, da človekova teža raste.

Poleg tega se po razdelitvi verige spet vrne občutek lakote. Nenehna uporaba hitrih virov energije "seje" trebušno slinavko, ki se, četudi ni potrebna, še vedno nauči proizvajati velike količine inzulina.

Tabela s hitro prehrano z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati z GI nad 70 veljajo za hitre. Vodilni v njihovi vsebnosti so sladkarije, pecivo, jagodičevje, med, alkohol.

Podrobnejši seznam je predstavljen v tabeli:

IzdelkaGI
Datumi146
Škrob, pivo, alkohol110
Lubenica, pecivo, obrok kavarne s hitro hrano103
Gazirane pijače102
Sladkor, toast in toast iz vrhunskega kruha100
Pražen ali pečen krompir, žemljice, riževi rezanci, pastinak95
Breskve v konzervi, marelice91
Beli kruh, hrenovka90
Draga90
Krekerji, pica, kuhano korenje, moka85
Krofi, vaflji, buča, pire krompir75
Čokolada, čips, ananas, cmoki, riž, proso, kompoti, sladoled, marshmallow70

Tabela s počasnimi ogljikovimi hidrati

Počasni viri energije imajo GI pod 55, proces njihove asimilacije se s časom podaljšuje.

Seznam takih virov energije je predstavljen v tabeli:

IzdelkaGI
Testenine iz trde pšenice, ajdova in ječmenova kaša, zeleni grah, rjavi riž50
Brusnica45
Mandarine, kosmulje, grozdje, fižol, leča40
Pomaranče, hruške, fige35
Breskve, jabolka, jagode, rakit, rdeči ribez, suhe marelice, mleko, brez maščobe skutatrideset
Suhe slive, suh zeleni grah, fižol, kefir25.
Ječmenova kaša, grenivke, češnja, sliva, sladka češnja22.
Jajčevci, kumare, marelice, limona20.
Koper, indijski oreščki, špinača, brstični ohrovt, redkev, čebula, arašidi, orehi, oljke, redkev, ribez, mandljipetnajst
Avokado, paprika, zelena solata, brokoli, paradižnik, belo zeljedeset
Sončnična semenapet

Ogljikovi hidrati so potrebni za polno delovanje telesa in gradnjo celic. Izdelki jih lahko vsebujejo v večji ali manjši meri, nekateri se energiji odpovejo hitro, drugi postopoma.

Če poznate te lastnosti, lahko sestavite kompetentno prehrano za hujšanje ali pridobivanje mišične mase..