Image

Prehrana z menopavzo

Je res tako pomembno, da v menopavzi pregledamo prehrano? Da, to je resnično pomembno, kajti življenje ženske je sestavljeno iz različnih obdobij, med katerimi je to zavito v strahove zaradi zapletenih zdravstvenih težav, vključno s psihološkim stanjem. To obdobje, ki se v povprečju pojavi po 50 letih, imenujemo menopavza..

Spremljajo ga številni simptomi: skoki krvnega tlaka, glavoboli, razdražljivost, povečanje telesne mase in vročinski utripi. Pravilno izbrana prehrana med menopavzo bo ženski pomagala ohraniti hormonsko ravnovesje in s tem zmanjšala te neprijetne simptome..

Na kratko o menopavzi

Menopavza je fiziološko obdobje, ki traja več let. V tem obdobju reproduktivna funkcija ženske izgine in hormonska aktivnost jajčnikov se postopoma konča. Takšni procesi se imenujejo naravno "zaspanje" jajčnikov..

V klimakteričnem obdobju obstajajo tri faze ali faze:

  1. Premenopavza - obdobje od prvih znakov odpovedi jajčnikov do zadnje spontane menstruacije.
    Kaže se v nenavadno obilnem obdobju, ki se pojavlja neredno.
  2. Menopavza je zadnje obdobje.
    V praksi jih je mogoče ugotoviti šele po dejstvu. Če naslednja menstruacija ni eno leto, je ženski diagnosticirana menopavza.
  3. Za postmenopavzo je značilno popolno izumrtje hormonske funkcije jajčnikov.
    V skladu s tem menstruacije ni več..

Tako med menopavzo jajčniki prenehajo delovati in telo se prilagaja takšnim spremembam. Vse stopnje potekajo postopoma in trajajo različno dolgo.

Prva faza se začne večinoma po 45 letih, druga pa po 50 letih. Konec klimakteričnega obdobja se v povprečju zgodi v starosti 65 let. Časovni intervali se lahko zaradi individualnih značilnosti telesa pri ženskah razlikujejo..

Vloga prehrane med menopavzo

Vsako obdobje človekovega življenja določa prehranski sistem. Za vsakogar je neizpodbitno dejstvo, da se dojenčki hranijo z mlekom, za popoln razvoj mladostnikov pa je treba zagotoviti uravnoteženo prehrano. Hkrati pa je za mnoge ženske odkritje, da morajo z nastopom menopavze premisliti o svoji prehrani..

V klimakteričnem obdobju se ženska postopoma prilagaja izumrtju hormonske funkcije jajčnikov in menopavza signalizira, da je postopek že končan. Dejansko jajčniki v telesu ne podpirajo samo menstrualne funkcije, temveč sodelujejo v presnovnih procesih.

Postopno zmanjševanje količine estrogena, ki ga sintetizirajo jajčniki, vodi do dejstva, da se ritem asimilacije vitaminov, ogljikovih hidratov in maščob v celicah prekine. Če ženska še naprej jede na enak način kot prej, bo začela pridobivati ​​na teži..

Prehrano z menopavzo je treba spremeniti v skladu z zmanjšanjem količine estrogena. To bo pomagalo, da se ne boste zredili, pa tudi ohranili hormonsko raven in s tem zmanjšali simptome faz menopavze.

Prva in druga stopnja menopavze imata enake simptome, o čemer smo pisali zgoraj. S tega seznama je treba razlikovati plimovanje in oseko. To je pravzaprav "klicna kartica" menopavze. Mnogi se s takšnim stanjem srečujejo prvič. Tako kot vse novo in nerazumljivo povzročajo panični strah. Zato jih bomo podrobneje obravnavali..

Vročinski utripi so občutek nenadnega vročine ali vročine v zgornjem delu telesa in obraza, ki ga spremlja povečano potenje. To stanje ne traja dolgo: od 30 sekund do 3 minut. S spremembo prehrane med menopavzo ženske z vročinami ne bodo imele tako ostre in dolgotrajne vročine, zmanjšala pa se bo tudi intenzivnost potenja.

Pristop k prehrani

Prehrana, ki je že v fazi predmenopavze, mora biti usmerjena v uravnoteženje hormonskega ozadja. Izraz estrogen je sestavljen iz dveh besed: oistros - strast, neustavljiva želja in geni - kljubovalni. Zato velja za hormon mladosti..

Takoj, ko se raven estrogena v ženskem telesu začne zmanjševati, ima:

  • vročinski oblivi;
  • nihanje razpoloženja;
  • zmanjšana samozavest in celo depresija;
  • hitra utrujenost;
  • povečanje telesne teže;
  • težave z libidom.

Ker v ženskem telesu ni nadomestka za hormon estrogen, ga je treba dodatno dobaviti. Na lekarniških policah najdemo umetno sintetizirane hormone.

Ampak ne hitite teči v lekarno. Narava je ustvarila zadostno količino rastlinskih hormonov z estrogenim delovanjem.

Dieta za menopavzo pri ženskah

Splošna pravila

Menopavza (klimakterično obdobje) je fiziološko obdobje ženskega življenja, ki ga spremljajo nenamerni procesi reproduktivnega sistema zaradi staranja telesa in poteka v razmerah pomanjkanja spolnih hormonov. Pri večini žensk se njihov upad začne po 37-40 letih in pospeši po 45 letih. V klimakteričnem obdobju, skupaj z menopavzo, ločimo več stopenj - obdobje menopavzne prehoda, perimenopavze in postmenopavze. Hkrati se pri pomembnem delu žensk v klimakteričnem obdobju razvije klimakterični sindrom, ki je patološko stanje, za katerega je značilen kompleks vegetativno-žilnih, nevropsihičnih in presnovno-trofičnih motenj.

Patogenetično so te motnje podobne motnjam sindroma pomanjkanja estrogena in se kažejo v atrofiji sluznice genitalnega trakta, menstrualnih nepravilnostih, povečanju telesne mase, nenadnih napadih pordelosti in potenja kože, nenadnih spremembah razpoloženja, depresiji, okvari spomina, motnjah spanja, pomanjkanju energije, glavobolu, nestabilnosti krvni tlak, poslabšanje kože in las, disurija, zmanjšan libido in delovanje, v kasnejšem obdobju pa osteoporoza in disfunkcija kardiovaskularnega sistema, kar negativno vpliva na kakovost življenja žensk.

Glavna metoda korekcije / preprečevanja klimakteričnih motenj je nadomestno hormonsko zdravljenje z različnimi analogi ženskih spolnih hormonov. Prehrana pri menopavzi pri ženskah je tudi bistvena sestavina preprečevanja različnih motenj v menopavzi, ki so posledica upočasnitve metabolizma in povečanega tveganja za povečanje telesne mase. Popravek prehrane se mora začeti že v fazi pred menopavzo, medtem ko je v tem obdobju nesprejemljivo strogo omejevanje hrane / uporaba različnih neuravnoteženih načinov prehranjevanja, še posebej pa je post nesprejemljiv.

Kot taka pri ženskah ni diete za menopavzo, saj bi bilo treba prehrano v tem obdobju prilagoditi posameznim dejavnikom: prisotnost odvečne teže, hitrost presnove, stanje imunosti, kostne mase in mišičnega tonusa, prisotnost motenj, povezanih z menopavzo (sklepne in mišične bolečine, debelost, arterijska hipertenzija, diabetes mellitus, osteoporoza in drugi). Glavno načelo prehrane žensk v tem obdobju je uravnoteženost dnevne prehrane za glavna hranilna hranila s korekcijo maščobne in ogljikohidratne komponente ter nasičenost prehrane z živili, ki vsebujejo široko paleto vitaminov in mineralov.

Če ženska v tem obdobju poveča telesno težo, je potrebna dieta z manj kalorijami. Če želite shujšati z menopavzo, hrana ne sme biti le malo kalorična, temveč mora omogočati oblikovanje negativnega energetskega ravnovesja, to pomeni, da mora biti vsebnost kalorij v prehrani manjša ali enaka ravni dejanske porabe energije na dan, ko poskušate shujšati ali ohraniti stalno težo. Pravilo za hujšanje je, da je treba kalorično vsebnost prehrane zmanjšati za povprečno 20% porabljene energije. Za varno hujšanje izguba telesne teže ne sme presegati 200-300 g / teden, kalorična vsebnost diete pa ne sme biti nižja od 1500 kcal / dan.

Zmanjšanje kalorij dosežemo z zmanjšanjem porabe živalskih maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Kvota beljakovin ni omejena. Uživanje nasičenih maščob je omejeno / izključeno - maščobno rdeče meso, mesni klavnični odpadki, klobase, trdne maščobe (slanina, mast), konzervirana hrana, prekajeno meso, izdelki iz hitre hrane, račje / gosje meso, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob.

Hkrati uporaba rastlinskih maščob ni omejena, poleg tega pa je njihova prisotnost v prehrani obvezna (hladno stiskana rastlinska olja, semena, oreški). Iz živalskih maščob je treba uživati ​​ribje olje, ki ga v velikih količinah najdemo v ribah (sled, losos, skuša, tuna) in mlečnih maščobah.

Omejitve veljajo tudi za enostavne ogljikove hidrate - sladkarije, sladkor, marmelade, pecivo, konzerve, pecivo, izdelke iz močnega testa. Brez omejitev se v normalnih mejah uživa hrana, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, bogata z vlakninami in vitamini (polnozrnata žita, zelenjava), priporočljivo pa je zmanjšati porabo belega riža in testenin. Zelenjavo je treba jesti tako surovo kot kuhano.

Prednost imajo korenje, buče, čebula, bučke, pesa, paprika, solata, beluši, cvetača, vrtna zelišča, pečen krompir, paradižnik. Od sadja - agrumi, kisle sorte jagod / sadja. Nič manj pomembna je uporaba proste tekočine na ravni 1,5-2, l / dan v obliki sveže pripravljenih sokov, zeliščnih čajev, zelenega čaja, negaziranih mineralnih vod, šipkove juhe. Hkrati je treba uživanje kakava, črnega čaja, kave in alkoholnih pijač omejiti na minimum. Če ste nagnjeni k hipertenziji, morate omejiti vnos soli in jo nadomestiti z zelišči in začimbami, kar bo hrani dalo nov okus.

Obroki med menopavzo morajo vključevati tudi fitoestrogene izdelke, katerih uporaba v zadostnih količinah lahko popravi vročinske bliskavice. To so najprej izoflavoni (ginestein, daidzein), ki jih v zadostnih količinah najdemo v stročnicah (soja, grah, fižol); lignini, ki jih najdemo v otrobih, oljnih semenih (lanenih semenih), celih zrnih, zelenjavi, stročnicah in sadju. Zato je priporočljivo v prehrano vključiti lanena semena (40 g semen / dan), sojine izdelke (fižol, sir tofu, sojina omaka), grah, fižol..

Antioksidanti pozitivno vplivajo na številne organe / sisteme, med katerimi je treba izpostaviti resveratrol, ki ga vsebujejo murve, lupine / semena rdečega grozdja, arašidi, vzklili fižol. Resveratrol je eden najmočnejših naravnih antioksidantov; po svojem delovanju presega b-karoten za 5, vitamin C za 20, vitamin E za 50, koencim Q10 za 17-krat. Njegov učinek je dokazan pri upočasnitvi procesa staranja celic in povečanju njihove življenjske dobe, krepi kostno tkivo, preprečuje oksidacijo lipoproteinov z nizko gostoto, deluje protivnetno in nevroprotektivno.

Za izboljšanje kostne presnove je izjemno pomembno pravočasno nadomestiti pomanjkanje kalcija in vitamina D in K. Klinična preskušanja so pokazala, da ustrezen dnevni vnos kalcija in vitamina D zmanjša izgubo kosti, zmanjša pa se tveganje za osteoporozo in zlome. Stopnja vnosa vitamina D pri ženskah v predmenopavzi je 400 ie in 800 ie za starejše od 50 let. Ustrezen kalcij v prehrani je bistvenega pomena za vzdrževanje mineralne gostote kosti.

Dnevni vnos kalcija pri ženskah v menopavzi znaša 1200-1500 mg. Enako pomembno je oskrba ženskega telesa s takšnimi vitamini skupine B, C, A, E, PP, folno kislino in elementi v sledovih - železo, magnezij, kalij, selen. Ker ni možnosti, da bi s hrano zadovoljili dnevno potrebo po vitaminih in mineralih, se kot samostojni pripravek priporoča dodaten vnos - prehranska dopolnila, kompleksni vitaminsko-mineralni izdelki, razviti posebej za ženske v menopavzi: Menoril plus, Inoklim, Tsi-klim za ženske 45+ Menoaktivna, aktivna menopavza, CX / C-Ex, Ladys Formula Woman 40 +, One A Day, Stop Klimaks in drugi.

Dovoljeni izdelki

Osnova prehrane za menopavzo pri ženskah je:

  • Polnozrnat / rženi kruh, ovseni kosmiči, hrustljavi kruh.
  • Pusto ribe, morski sadeži.
  • Piščančja jajca v obliki parne omlete, mehko kuhana jajca.
  • Teletina, govedina, piščanec, zajec, puran, kuhani z vrenjem.
  • Neškrobna zelenjava (kumare, zeleni fižol, špinača, beluši, čebula, zeleni grah, vse vrste zelja, vrtna zelišča, česen, bučke, zelena, zelena solata, paprika v kateri koli obliki, tako ločeno kot v obliki solat).
  • Fermentirano mleko / mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (fermentirano pečeno mleko, kefir, skuta, acidofilno mleko, sir).
  • Nerafinirana deviška rastlinska olja (sončnično, laneno, oljčno), semena / oreški različnih vrst.
  • Šibak zeleni in zeliščni čaj, sveže pripravljeni sokovi, odvod šipka, negazirana mineralna voda.

Prehrana z menopavzo

Vrhunec. Prehranska pravila

Večina žensk o menopavzi ne razmišlja do določene starosti. Zato njegovo žaljivost pogosto dojemajo boleče, včasih pa tudi tragično - pravijo, vse prijetno in pomenljivo je že zadaj, čaka jih le še mračna starost. Pravzaprav je menopavza nova življenjska stopnja, nič manj prijetna kot vse druge. Narava žensko osvobodi rodnosti - tako rekoč telo pošlje na počitnice. In te počitnice je treba pravilno odstraniti...

Po menopavzi je zdravje ženske zelo odvisno od tega, kako se prehranjuje. V tem obdobju je pravilna prehrana povezana ne samo z videzom in vitko postavo, temveč tudi z ohranjanjem zdravja, preprečevanjem različnih "starostnih" bolezni.

Med menopavzo se sinteza ženskih spolnih hormonov ustavi. In ker je gradbeni material zanje "isti" holesterol, postane ustrezna pravilna izbira izdelkov, ki vsebujejo maščobe..

Maščobe živalskega izvora vsebujejo tako imenovane nasičene maščobne kisline, ki z vstopom v telo povečajo raven "škodljivih" maščob - holesterola in trigliceridov - v krvi. Tu je pomembno, da ne nasedate oglaševalskim trikom..

Živila morda ne vsebujejo holesterola, če pa vsebujejo nasičene maščobe, se bodo sintetizirale v telesu.

Rastlinski izdelki (zlasti oreški in rastlinsko olje) vsebujejo predvsem večkrat nenasičene maščobne kisline, katerih uživanje pomaga zmanjšati raven holesterola in trigliceridov v krvi.

V ribjih izdelkih in nekaterih rastlinskih oljih so prisotne koristne mononenasičene maščobne kisline, ki prispevajo tudi k normalizaciji maščobne sestave krvi..

Vrste maščob se med seboj zlahka razlikujejo po videzu: nasičene pri sobni temperaturi ostanejo trdne, nenasičene pa postanejo tekoče. Moram reči, da je treba nenasičene maščobe uživati ​​v omejenih količinah..

Odkrijte nove načine kuhanja hrane - pare, pečice ali mikrovalovne pečice - brez maščob in olja. Takšna hrana ne bo le koristna, ampak vas bo tudi rešila velikega povečanja telesne mase, ateroskleroze, hipertenzije..

Omejite vnos mastnega mesa, pred kuhanjem odrežite vso maščobo iz mesa. Prednost dajte perutnini, pred kuhanjem samo odstranite kožo.

Pripravljeni mesni izdelki naj bodo na vaši mizi kot dobrote - v zelo majhnih količinah. To velja za vse vrste klobas, klobas, slaščic, slanine... Pri drobovju bodite previdni.

Kar zadeva jajca, je dovoljeno eno na teden, saj rumenjaki vsebujejo veliko holesterola..

Znebite se stereotipov, da posneto mleko ni mleko. Manj maščob v mleku, več kalcija vsebuje. Prvega ne potrebujete, drugi pa je preprosto potreben. Ne mimo škatle mleka, ki vsebuje 0,5% maščobe - to je popoln izdelek, za vas izjemno koristen.

Pri izbiri sira dajte prednost pustim sortam, ki so najbogatejše z beljakovinami in kalcijem..

Omejitev uživanja rib in morskih sadežev praktično ni. Če ste prej redko jedli ribe, jih postopoma uvajajte v svojo prehrano: najprej 1-2 ribji jedi na teden, nato 3-4. Preden se zaveš, bodo glavnino tvoje prehrane predstavljali morski sadeži..

V nobenem primeru se ne odreči moki, žitaricam in testeninam. Prvič, vsebujejo nenadomestljiv vir energije - ogljikove hidrate, in drugič, ne povečajo teže kot maščobe, ampak le, če so na pari, v pečici ali mikrovalovni pečici brez maščobe.

V obroke vključite otrobe. V svoji surovi obliki so brez okusa, so pa zelo dragocen izdelek, vir vitaminov skupine B. Poleg tega normalizirajo delovanje črevesja in se upirajo zaprtju. Če želite povečati vsebnost otrobov v svoji prehrani, jih dodajte juham, žitaricam, solatam, kotletom. To ne bo spremenilo okusa vaše najljubše jedi, postalo pa bo še bolj zdravo in okusno..

Oreški so dober vir nenasičenih maščob, popolnih beljakovin, mineralov v sledovih in kalcija. Majhna količina (do 100 g na dan) bo postala ne le zdrava hrana, temveč tudi poslastica, ki bo lahko razveselila.

Kot smo že omenili, je v klimakteričnem obdobju možno poslabšanje ali razvoj različnih bolezni, zlasti hipertenzije. Iz tega razloga morate omejiti vnos soli. A hrana ne sme imeti slabega okusa. Odkrijte zelišča in začimbe. Znanim izdelkom bodo dali nov nenavaden okus in koristili, saj so v veliki večini tudi zdravilne rastline..

Med menopavzo je treba spremljati zadosten vnos vitaminov in elementov v sledovih, ki so biološki katalizatorji vseh presnovnih procesov. Največ vitaminov in mineralov lahko dobimo iz zelene zelenjave. Uporabne so vse zelenice, oranžno rdeče jagode, sadje in zelenjava (paprika, korenje, ribez, češnje). Jejte rdeče zelje, ne belega zelja, grenivke z rdečim kot z belim mesom.

Ženske, ki iz takšnih ali drugačnih razlogov ne morejo pravilno jesti, naj jemljejo multivitamine z mikrohranili.

Najbolj pravilno je kupiti posebne vitaminske komplekse v lekarni. Poskrbite, da vsebujejo vsaj 12 vitaminov in 12 mineralov. Ta zdravila so lahko relativno poceni, vendar jih je treba jemati redno. Za vsak slučaj preverite tabelo priporočenega dnevnega vnosa vitaminov in mineralov. Obstajajo kompleksi z visoko vsebnostjo enega ali drugega elementa - jemati jih je treba le omejeno količino časa.

Pazite na vitaminske pripravke, ki poleg vitaminov in elementov v sledovih vsebujejo tudi zelišča. Iz takšnih ali drugačnih razlogov so vam nekatera zelišča morda kontraindicirana. Če tega ne upoštevamo, imajo takšni dodatki več škode kot koristi..

Ne pozabite na redne zdravstvene preglede - med menopavzo obstaja tveganje za razvoj različnih bolezni. Prepričani pa smo, da boste svojo hrano in življenjski slog lahko organizirali tako, da bo to obdobje aktivno in polno..

Dajte manj, žvečite dlje!

Med menopavzo ni pomembna samo sestava živil, temveč tudi proces prehranjevanja. Tu je nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala uživati ​​v obroku, ne da bi se prenajedli:

  • Pred jedjo popijte pol kozarca vode, nesladkanega soka ali juhe z malo maščobe. Tako boste zmanjšali apetit in se na koncu počutili polnejše..
  • Hrano položite na majhen krožnik. Tako lahko nadzorujete količino zaužite hrane naenkrat..
  • Temeljito prežvečite hrano. Čim več časa porabite za prehranjevanje, tem bolje. Ljudje, ki se preveč najedo, navadno hitro jedo, hrane ne okusijo in morajo jesti več, da se jedo dovolj.
  • Izogibajte se večjim obrokom zvečer.

Niti dan brez mineralov!

Kalcij je nujen v kateri koli starosti, med menopavzo pa je še posebej pomembno preprečiti osteoporozo - redčenje kostnega tkiva. Da boste v telo vnesli pravo količino kalcija, v svojo prehrano vključite hrano, bogato s tem mineralom: mandlji, kvas, sir (z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob), jogurt (z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob). maščobe), mlečni ali masleni sladoled (z nizko vsebnostjo maščob), morske alge (rjava), skuše, losos, sardele v pločevinkah, gorčična semena, soja (tofu).

Študije so pokazale, da bor zadrži kalcij v kosteh in tako zmanjša njihovo krhkost. Bor najdemo v mandljih, suhih slivah in rozinah. Bogati so s šparglji, zeljem, figami, breskvami, jagodami.

Mnogi zdravniki so mnenja, da bo prisotnost ligninov olajšala vročinske utripe in lajšala suhost nožnice. Najboljši vir ligninov je laneno seme. Lahko ga zmeljemo in dodamo kaši, jogurtom, moki za peko. Dnevni dodatek je 1-2 čajni žlički. Lahko uporabite tudi laneno olje, tako da ga dodate solatam ali z njim namažete pite..

Ta mineral, ki deluje pomirjevalno, lajša razdražljivost, tesnobo, nihanje razpoloženja in pomaga v boju proti nespečnosti. Spodbuja tudi absorpcijo kalcija v skeletnem sistemu, zmanjšuje raven "slabega" holesterola, sprošča mišice, vključno s srcem. Magnezij najdemo v mandljih, indijskih oreščkih, zeleni solati, algah, pšeničnih otrobih. Če zaužijete 3 žlice zdrobljenih mandljev, boste dobili približno 77 mg magnezija. Skupna količina tega minerala v prehrani mora biti 320 mg.

Omega-3 maščobne kisline

Sestavine teh maščobnih kislin ščitijo pred boleznimi srca s sposobnostjo dvigovanja dobrega holesterola in zniževanja krvnega tlaka. Najboljša stava je mastna riba dvakrat na teden (100 gramov sardel, lososa, skuše ali postrvi vsebuje več kot 1000 mg omega-3 kislin). Rastlinski viri teh kislin so laneno seme, oreh in olja iz njih.

Ta antioksidant ščiti srce, blaži vročinske bliskavice ter zmanjšuje otekanje dojk in suhost nožnice. Če želite dobiti dovolj vitamina E, v prehrano vključite šparglje, avokado, rjavi riž, rumenjake, fižol, zeleni grah, krompir in rastlinsko olje (po možnosti koruzno ali sojino olje)..

Obroki za menopavzo morajo vključevati:

Ta živila so glavni vir energije. Temna žita (ovseni kosmiči, ovseni kosmiči Hercules, ječmen, biserni ječmen) vsebujejo 3-krat več železa in vitaminov skupine B kot bela, pa tudi kalij in magnezij, ki sta potrebna za normalno delovanje srčne mišice.

Zelenjava, sadje, jagodičevje in gobe

Spodbuja nastajanje koristnih bakterij, zmanjšuje raven toksinov. Zelenjava, sadje in jagodičevje je bogato z vitamini, minerali in vlakninami, ki jih ženske zdaj še posebej potrebujejo. Uživanje zelenice, čebule in česna lahko izboljša imunost. Poleg tega česen lahko pomaga znižati krvni tlak in raven sladkorja v krvi. Tako bi morala ta skupina izdelkov postati osnova prehrane žensk te starosti..

Mleko in mlečni izdelki

Priporočljivo je, da dajemo prednost fermentiranim mlečnim izdelkom: kefirju, jogurtu, jogurtom. Mleko in fermentirani mlečni izdelki vsebujejo veliko kalcija, ki je tako potreben za ženske te starosti. Priporočljivo je tudi uživanje skute in sirov. Toda uporaba feta sira in suluguni je treba omejiti, saj imajo veliko soli.

Beljakovine: meso, ribe, perutnina, jajca in stročnice

Kar zadeva vsebnost holesterola, je zajčje, piščančje in puranje meso bolj zaželeno. Priporočljivo je jesti jetra največ 2-3 krat na mesec. Bolje je, da jajc ne uporabljate ločeno, temveč v jedeh (sirne pogače, omlete, solate). Priporočljivo je, da ribe vsak dan vključite v svojo prehrano. Previdni moramo biti pri soljenih, prekajenih, posušenih in posušenih ribah, saj so težko prebavljive. Tudi stročnice, oreški in semena so bistvenega pomena za hranljivo, raznoliko prehrano..

Maščobe (maslo in rastlinsko olje) in sladka hrana

Zaradi visoke vsebnosti holesterola v maslu je priporočljivo njegovo uživanje omejiti na 1 čajno žličko na dan. Dietno olje je oljčno olje. Uporaba majoneze v prehrani starejših žensk je nezaželena. Sladkarije prispevajo k tvorbi endorfinov (hormonov užitka) v telesu, tu pa lahko v manjših količinah priporočite marshmallow, marshmallow, marmelado.

Kar zadeva preprečevanje bolezni, ima vsak od naštetih izdelkov svoje "področje delovanja". Pokažimo to s konkretnimi primeri..

Trdi sir (nizozemski, švicarski): kosti in zobje

Kalcij, potreben za rast in krepitev okostja, preprečuje osteoporozo. Jogurti, skuta, ribje olje, mastne ribe, rumenjak, maslo, rastlinska margarina, sojino mleko imajo podobne lastnosti..

Banane: živčni sistem in srce

Glavna koristna sestavina so kalijeve soli, ki krepijo živčni sistem in srčno mišico. Enake lastnosti imajo suhe marelice, fige, rozine, pomaranče, mandarine, krompir, šipki, oreški, kruh iz nerafinirane moke in žit, rjavi riž, mastne ribe, različne školjke, sveža zelenjava, kvas.

Črni ribez: imunski sistem

Vitamin C spodbuja hitro celjenje ran in upočasnjuje staranje. Podobne lastnosti imajo šipek, sladka paprika, agrumi, jogurti, peteršilj, kivi, krompir..

Krompir: presnova

Je odličen regulator za apetit in razpoloženje. Enak učinek zagotavljajo grozdje, kruh iz kvašenega testa, kruh z morskimi algami ali rjavo moko, rjavi riž, pšenični zdrob.

Raki (raki, kozice, raki): oči

Aminokisline, ki jih najdemo v morski hrani, ščitijo lečo pred toksini. Borovnice (izboljšajo ostrino vida), grozdje, jabolka, mango, marelice, suhe slive, melone imajo podobne lastnosti..

Piščančje meso: nohti in lasje

Dušik je glavni gradnik beljakovin, ki gradijo, vzdržujejo in obnavljajo naša telesna tkiva. Sadje, sok zelenih pecljev ječmena, raki, račje meso, puran so bogati tudi z dušikom..

Čokolada (kakav), čaj, kava: možgani

Teobromin, kofein, serotonin, vitamin E, mineralne soli spodbujajo delovanje možganov. Enako velja za sveže sadje, jajca, mastne ribe, repično olje.

Borovnice: proti stresu

Optimalno razmerje vitaminov B in C zagotavlja vazo krepilni, antianemični učinek borovnic; izboljša spomin, poveča odpornost na živčni stres. Sveže iztisnjeni sadni in jagodičasti sokovi (iz citrusov, kivija, manga, marelice, breskev, malin, črnega ribeza), lešniki, orehi, mandlji imajo podobne lastnosti..

Tofu (sojin izdelek): učinkovit pri težavah, ki jih povzroča menopavza in menopavza

Blaži motnje, povezane z menopavzo, in za 3-krat (!) Zmanjša tveganje za nastanek raka dojke. Sojino mleko, sojina moka, vzklila žita imajo enake lastnosti..

Prehrana v menopavzi - prehrana in zdrava hrana med menopavzo pri ženskah

Menopavza povzroča številne neprijetne simptome in občutke. Vendar obstajajo izdelki, ki lahko odložijo upad reproduktivnega sistema in upočasnijo staranje. Pravilna prehrana in prehrana z menopavzo in vročinskimi utripi bo pomagala ohraniti kondicijo in gladko vstopiti v to življenjsko dobo, ne skrbeti za vročinske utripa, težave v intimni sferi.

  1. Kaj se zgodi po 50 letih
    1. Priporočila nutricionista Koroleva
  2. Zakaj morate slediti dieti, kakšna je nevarnost nezdrave prehrane
  3. Pravila prehranjevanja med menopavzo
    1. Prehrana
    2. Za izboljšanje metabolizma
    3. Za krepitev in čiščenje krvnih žil pred holesterolskimi oblogami
    4. Za normalizacijo tlaka
    5. Bistveni vitamini in minerali
    6. Antioksidanti
    7. Probiotiki za obnovo flore prebavil
    8. Vlaknine za čiščenje telesa
    9. Dopolnitev estrogena
  4. Seznam živil, ki se jim je treba izogniti
  5. Seznam koristnih živil za menopavzo, ki jih morate vključiti v svojo dnevno prehrano
  6. Predstavljeni video
  7. Primer izdelave menija za vročinske bliskavice za ženske po 50 letih
  8. Dietni meni za teden dni od nutricionistov (za hujšanje)

Kaj se zgodi po 50 letih

Narava je tako določila, da ženska s starostjo izgublja svoje reproduktivne sposobnosti. Približno od 45 do 50 let ima večina žensk menopavzo. Lahko je že prej - od 40. leta dalje.

Popolnoma naraven postopek lahko prinese veliko neprijetnih občutkov, ki jim pravimo vročinski utripi. Napake v termoregulaciji so včasih tako močne, da ponoči motijo ​​spanec, podnevi pa zaradi vročine, prekomernega potenja ne dovolijo normalnega dela in komunikacije..

Te simptome menopavze dopolnjujejo zasoplost, omotica, zardevanje obraza, razbijanje srca, šibkost. K temu je dodano še hitro staranje kože: videz gub, suhost, izguba elastičnosti. Vse to so zunanje manifestacije notranjih sprememb.

Z menopavzo se začne poslabšanje kroničnih bolezni in zdravstvenih težav, ki niso bile pravočasno diagnosticirane. Da bi se izognili resnim posledicam, je treba vnaprej opraviti celovit pregled..

Pravilno izbran nabor vaj, hormonska terapija, homeopatija bo ženski pomagal lažje preživeti to obdobje. Prehrano med menopavzo bo treba spremeniti, spremeniti svojo prehrano in celoten življenjski slog.

Priporočila nutricionista Koroleva

Zakaj morate slediti dieti, kakšna je nevarnost nezdrave prehrane

Stvar je v tem, da jajčniki prenehajo proizvajati estrogene in zaradi tega pride do okvare številnih organov in sistemov. Najbolj trpijo koža in kosti, genitourinarni organi in živčni sistem. Če ne uravnotežite jedilnika, lahko to povzroči težave, kot je ta:

  • Razvija se osteoporoza - zelo nevarna menopavza, ki je po 55 letih polna zapletenih zlomov, zlasti kolka.
  • Zaradi slabe absorpcije in pomanjkanja kalcija so zobje močno prizadeti.
  • Motorika črevesja je oslabljena, zaprtje je pogostejše, hranila pa se slabo absorbirajo.
  • Motijo ​​ga nihanja razpoloženja, težave s spanjem, vročinski utripi, ki motijo ​​delo.
  • Zmanjšan libido, suhost v nožnici, povečano tveganje za genitourinarne okužbe.
  • Hormonsko neravnovesje poslabša vse vrste ženskih bolezni (mastopatija, maternični fibroid).
  • Ker ženska s starostjo začne pridobivati ​​težo, se obremenitev srca poveča.
  • Hipertenzija se poveča, kar je polno možganske kapi.
  • Pojavijo se motnje v delovanju endokrinega sistema, prispevajo k debelosti ali prekomerni teži.
  • Pojavi se suhost in venenje kože in vseh sluznic, vključno z očmi.

Pravila prehranjevanja med menopavzo

Da boste lažje prenašali starostne spremembe, morate pravilno jesti. Najprej morate zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani, da se ne zredite in da ne bo obremenitev srca in sklepov. Če želite to narediti, lahko velikost porcije zmanjšate za tretjino običajne velikosti..

Prehrana

Občutek teže v želodcu samo stopnjuje neprijetne simptome vročinskih utripov. Ko vanj zaide velika količina hrane, zlasti vroče hrane, povzroči povišanje telesne temperature. Zato jejte hrano v majhnih delih, vendar pogosto: 5-6 krat na dan.

Pomembno je, da se držite diete, pravilno jeste zajtrk, večerjate najkasneje 2 uri pred spanjem. Večerja je po možnosti lahka, saj bo prenajedanje le še poslabšalo težave z nespečnostjo. Velikost obroka za kosilo ne več kot 300 g, drugi obroki po 200 g.

V tem primeru je vredno dati prednost kuhanim, parenim ali dušenim izdelkom, izogibati se ocvrti hrani.

Za izboljšanje metabolizma

Ženske z atletsko postavo gredo skozi menopavzo in po menopavzi veliko lažje. Da hormonske spremembe ne bodo močno vplivale na presnovne procese, je pomembna telesna aktivnost, a brez moških vaj moči zadostuje dnevni sprehod, naredite 10.000 korakov ali več.

Posebno pozornost je treba nameniti jetri, ona razstruplja telo. Poleg farmacevtskih hepatoprotektorjev na ta organ pozitivno vplivajo mlečni os, olja, zlasti laneno seme, polnozrnata žita in oreški, grenivka, pesa, korenje in buča ter odvod šipka. Čiščenje jeter je bolje začeti od 35-40 let. Njegova glavna sovražnika sta nasičena (živalske maščobe) in alkohol..

Za krepitev in čiščenje krvnih žil pred holesterolskimi oblogami


Omega 3 je najmočnejši zaščitnik pred aterosklerozo. Te maščobne kisline so pomembne za zniževanje ravni holesterola in preprečujejo bolezni srca in ožilja. Za te namene je še posebej dobro uporabljati ribe, vsebujejo tudi v maščobah topna vitamina A in D.

Namesto tega so primerni pripravki iz ribjega olja. Podrobno o omega 3, 6, 9, v katerih izdelkih so vsebovani, povemo na naši spletni strani.

Za normalizacijo tlaka

Ker z izumrtjem delovanja jajčnikov in presnovnimi motnjami začne ženska okrevati, to vodi v razvoj hipertenzije. Zmanjšanje porabe kave in močnega čaja pomaga normalizirati krvni tlak.

Alkoholu, soli, sladkorju in še bolj, kajenju se bo treba odpovedati.

Bistveni vitamini in minerali

Najpomembnejši mineral v tem obdobju je kalcij. Pomemben je za kosti in zobe. Zaradi pomanjkanja estrogena se ta odplakne iz telesa, zaradi česar je kostno tkivo zelo krhko. Koristni viri kalcija so skuta in trdi sir, sezamova semena.

To hrano, bogato s kalcijem, je treba jesti vsak dan. Koristno je tudi jesti ribe: vsebuje veliko fosforja, ki je potreben za kosti.

Pomembna minerala sta kalij in magnezij. Kalij podpira delo srca, ob pomanjkanju magnezija pa pride do motenj v delovanju živčnega sistema. Brez tega se s hormonskimi motnjami ne moremo izogniti nenadnim spremembam razpoloženja..

Od vitaminov je treba posebno pozornost nameniti vitaminu D, saj brez njega ne bo normalne absorpcije kalcija.

Potreben je tudi vitamin E, ki je odgovoren za zmanjšanje suhosti in ne omogoča hitrega staranja.

Folna kislina je tretji pomemben vitamin skupine B, pomaga vzdrževati sestavo krvi na zahtevani ravni, izboljša imunost in stanje kože.

Antioksidanti

Obstaja cela skupina snovi, ki lahko upočasnijo oksidacijske procese in s tem staranje. To so antioksidanti, ki so še posebej bogati z rastlinsko hrano. Na primer, karotenoidi - lutein, likopen, astaksantin, resveratrol.

Njihova vsakodnevna uporaba pomaga podaljšati mladost. V tem članku smo podrobneje opisali vire antioksidantov s primerjalno tabelo vsebnosti v hrani..

Probiotiki za obnovo flore prebavil

Da ne bi imeli težav s prebavo in predvsem s črevesjem, je treba prehrano obogatiti s probiotiki - koristnimi mikroorganizmi. To so lahko kapsule, ki jih vsebujejo ogromno. Glavna stvar je, da jih shranite in vzamete pravilno, v skladu z navodili.

In tukaj je seznam izdelkov, ki vsebujejo koristno mikrofloro:

  • vse fermentirane mlečne pijače (kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt);
  • sir, skuta;
  • kislo zelje;
  • vložena jabolka.

Zelo dobro je jogurte pripraviti doma, z naravnimi polnili.

Vlaknine za čiščenje telesa

Prehranska vlakna hkrati opravljajo dve pomembni funkciji: kot sorbent odstranjujejo vse toksine iz telesa in črevesje delujejo. Pomaga pri nadzoru teže.

Vlaknine so še posebej pomembne za tiste, ki imajo sedeče delo, saj jih rešujejo pred zaprtjem in zaradi hemoroidov. V prehrano vključite tudi hrano s pektinom: bučo, pečena jabolka, črni ribez.

Dopolnitev estrogena

Hrana, bogata z analogi ženskih hormonov, bo v dobro pomoč. Naravni viri so boljši in varnejši od umetnih, kadar teh snovi primanjkuje. Takšni izdelki, ki vsebujejo fitoestrogene, so koristni za ženske v menopavzi:

  • mleko;
  • soja;
  • oreški, semena, zlasti sezam;
  • lan in olje iz njega;
  • zelje in zelenjava;
  • Rdeče vino;
  • žita, stročnice in zlasti vzklili pridelki.

Pri hudih simptomih menopavze morate opraviti krvni test (za fsg, lg) in ugotoviti, kateri hormoni manjkajo in kateri so v presežku, se posvetujte z ginekologom in endokrinologom. V tem primeru bo pomagala nadomestna hormonska terapija..

Seznam živil, ki se jim je treba izogniti

Nekatera živila in pijače povzročajo nepravilno delovanje termoregulacije, zato so med vročinskimi bliskavicami nezaželene. Ta seznam vključuje sestavine, ki pospešujejo cirkulacijo, povečujejo srčni utrip ali spodbujajo povečanje telesne mase.

Obroki v menopavzi ne smejo vključevati:

  • Kava. Vsa hrana, bogata s kofeinom, zviša krvni tlak. Zato jih je treba izključiti iz prehrane..
  • Močan čaj. Količino črnega čaja bo treba zmanjšati. Bolje, da se odločite za zeleni velik list ali matcha. Pijte rahlo mlačno, ne vroče.
  • Alkoholne pijače. Edino, kar je vredno dovoliti, so majhni odmerki suhega rdečega vina, bogatega z antioksidanti. Priporočena dnevna doza do 100 ml.
  • Prekajeno meso in soljene ribe so prepovedana hrana v menopavzi.
  • Začinjena hrana, začimbe, začimbe. Spodbujajo zadrževanje tekočine v telesu.
  • Sladkor in sladkarije (slaščice, pecivo). Ta hrana med menopavzo doda odvečne kilograme in le poveča nihanje razpoloženja. Med lahko uživamo v majhnih količinah, če ni alergije na čebelje izdelke.
  • Meso. Nutricionisti se ne mudijo, da bi jo v celoti prepovedali, vendar močno priporočajo omejevanje maščobnih sort (svinjina, raca). Prav tako ne morete jesti drobovine, saj imajo veliko maščob, visokokalorična hrana pa vodi do dejstva, da ženske po 40-45 začnejo hitro pridobivati ​​na teži. Mesne jedi lahko pripravite samo za ljubljene moške.

Količino soli je nujno treba zmanjšati. Da se ne boste zredili, se boste morali odpovedati majonezi. In brez hitre hrane.

Seznam koristnih živil za menopavzo, ki jih morate vključiti v svojo dnevno prehrano

Obroki za menopavzo morajo vključevati:

  • Mlečni izdelki za zagotavljanje ustreznega kalcija. V prehrani bi jih moralo biti čim več. Vredno je dati prednost možnostim brez maščob. Maslo je kontraindiciran izdelek.
  • Rastlinsko olje. Je vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6, ki pomaga zniževati holesterol. Poleg tega olja vsebujejo veliko vitamina E, ki upočasni staranje..
  • Ribe in morski sadeži. Skuša ali losos bosta zagotovila pravo količino omega 3 za boj proti aterosklerozi. Vsaj dvakrat na teden jejte različne morske jedi. Ribe poleg maščob vsebujejo tudi potreben fosfor.
  • Surova zelenjava in sadje. So dragocen vir mineralov in vitaminov, pa tudi vlaknin za dobro delovanje črevesja in hujšanje. Na jedilniku bi jih moralo biti veliko.
  • Oreški. Telesu zagotavljajo magnezij za umirjenost, delujejo kot vir nenasičenih maščobnih kislin in vitamina E.
  • Banane in suho sadje (suhe marelice, rozine). Ta živila so bistvena za srce, saj so bogata s kalijem..
  • Otrobi, nepolirana žita, polnozrnata moka, testenine iz trde pšenice. Ta živila zagotavljajo občutek sitosti, vendar ne prispevajo k povečanju telesne mase..
  • Lanena semena ali laneno olje. Ti izdelki odpravljajo suhost sluznice, izboljšujejo zdravje las, nohtov in podaljšujejo mladost. So bogate z beljakovinami, aminokislinami, pomagajo očistiti telo toksinov. Za hujšanje uporabite tudi laneno seme.
  • Sojino mleko, nadomestni estrogen sir.
  • Zelišča, bogata s fitohormoni.

Vse zdrave hrane z menopavzo ne smemo ocvrti. Pri petdesetih je čas, da si vzamete multivark ali soparnik. To bo zagotovilo ohranjanje vitaminov med toplotno obdelavo..

Predstavljeni video

Primer izdelave menija za vročinske bliskavice za ženske po 50 letih

Dieta za menopavzo pri ženskah temelji na naslednjih razmerjih:

  • 30% nenasičenih maščob;
  • 25% - beljakovinska hrana;
  • 30% vlaknin;
  • 15% počasnih, kompleksnih ogljikovih hidratov.

Visokokalorično hrano je treba jesti že zgodaj, večerja je lahka. Za zajtrk je dobro skuhati ajdovo kašo, žitarice z mlekom ali fermentirane mlečne napitke. Smuti z banano ali polnozrnatim kruhom s sirom, pomarančo ali jabolkom bo deloval.

Večerja je lahko tudi beljakovinska in je sestavljena iz kuhanega piščanca ali brez maščobe skute, dopolnjena je s sadjem.

Dietni meni za teden dni od nutricionistov (za hujšanje)

Samo 15-20 dni pravilne prehrane bo pomagalo znatno zmanjšati "slabosti" menopavze. Tu je vzorec jedilnika za teden dni za hujšanje:

Ponedeljek

  • Zajtrk. Cheesecakes, jogurt.
  • Prigrizek. Pomaranča ali grenivka.
  • Večerja. Zelenjavna juha, otrobov kruh, rezina kuhanega piščanca.
  • Popoldanska malica. Oreški (orehi, indijski oreščki).
  • Večerja. Rukola in paradižnik z limoninim sokom, pečene ribe.

Torek

  • Zajtrk. Kaša ali bučna enolončnica s suhim sadjem.
  • Prigrizek. 200 ml jogurta ali fermentiranega pečenega mleka.
  • Večerja. Riblja juha, 2 rezini črnega kruha.
  • Popoldanska malica. Oranžna.
  • Večerja. Testenine z morskimi sadeži, morskimi algami.

Sreda

  • Zajtrk. Ovseni kosmiči s suhim sadjem.
  • Prigrizek. 200 ml katere koli fermentirane mlečne pijače.
  • Večerja. Teleča juha.
  • Popoldanska malica. Jabolko ali hruška.
  • Večerja. Zelenjavna solata in kuhani piščanec.

Četrtek

  • Zajtrk. Skuta s sadjem ali skuta.
  • Prigrizek. Jabolka ali marelice.
  • Večerja. Zelenjavna juha, kuhane ribe, polnozrnati kruh.
  • Popoldanska malica. Kefir ali ajran.
  • Večerja. Polnjeni zeljni zvitki s piščancem ali zelenjavo.

Petek

  • Zajtrk. Ajdova kaša, sveže sadje.
  • Prigrizek. Kozarec jogurta.
  • Večerja. Piščančja juha, kotleti.
  • Popoldanska malica. Kivi ali oranžna.
  • Večerja. Pečene ribe, solata iz pese ali vinaigrette.

Sobota

  • Zajtrk. Ovseni kosmiči s suhim sadjem.
  • Prigrizek. Jabolko ali korenček.
  • Večerja. Zelenjavna juha, toast, pečen puranji file.
  • Popoldanska malica. Oreški.
  • Večerja. Ribe na pari z rižem in brokolijem.

Nedelja

  • Zajtrk. Skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami, sadjem. Zeleni čaj.
  • Prigrizek. Kozarec zelenjavnega soka.
  • Večerja. Piščančja juha, polnozrnati kruh.
  • Popoldanska malica. Kefir ali fermentirano pečeno mleko.
  • Večerja. Ajdova kaša z mesnimi kroglicami, sveže zelje s korenčkom.

Video z nasveti nutricionistke Aline Novikove

Pravilna prehrana za menopavzo pri ženskah je ključnega pomena za zdravje in ključnega pomena pri hujšanju. Zdrav življenjski slog vam pomaga lažje prebroditi menopavzo. In pravilna prehrana bo nadomestila pomanjkanje estrogena in zaščitila pred vročimi utripi, osteoporozo in drugimi boleznimi, značilnimi za to obdobje..