Image

26 živil z nizko vsebnostjo maščob, ki vam pomagajo pri hujšanju

Marsikdo sanja, da bi shujšal in si pridobil popolno telo, vendar iz takšnih ali drugačnih razlogov ne more doseči želenega rezultata. Če želite učinkovito kuriti maščobe, morate dobro jesti. Ko porabite več energije, kot pridobite, hujšate. Če ne boste nadzorovali prehrane, bodo vsi treningi neuporabni..

Zakaj je beljakovinska hrana z nizko vsebnostjo maščob tako pomembna??

Namesto maščob jejte več beljakovin. Beljakovine so bistvenega pomena za razvoj in obnovo mišic. Poleg tega pospeši procese izgorevanja maščob v telesu in zmanjša apetit, tako da jeste manj. Znanost je pokazala, da lahko samo beljakovine pomagajo shujšati, tudi če ne omejujete kalorij. Raziščite ta seznam beljakovinskih živil, ki jih boste vključili v svojo prehrano. Na nekatere morda niti ne pomislite.

Špinača

Špinača ne vsebuje samo beljakovin, ampak tudi precejšen del vitaminov A in C, pa tudi antioksidante in v srcu zdravo folno kislino. Prav tako je vir magnezija, mangana in železa. Špinačo poparite, da ohranite vitamine in olajšate absorpcijo kalcija. Špinačo lahko dodate tudi juhi ali pa jo preprosto zmešate s poprom, česnom in olivnim oljem..

Sušeni paradižniki

Paradižnik vsebuje veliko likopena, snovi, ki zmanjšuje tveganje za nastanek različnih vrst raka in bolezni koronarnih arterij. Na soncu posušeni paradižniki vsebujejo dvajset odstotkov več likopena. Lahko so suhi ali kuhani v oljčnem olju. Slednji so mehkejši, bolj priročni za uporabo v receptih - dodajte jih solatam, sendvičem, omakam ali pici.

Guava

To tropsko sadje je odličen vir vitamina C in je bogato z likopenom in antioksidanti, ki so dobri za vašo kožo. Guava pomaga uravnavati metabolizem. Jejte ga surovega. Guava vsebuje veliko manj sladkorja kot drugo sadje.

Artičoke

Artičoke vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, ki so bistvenega pomena, da se počutite siti. Zavirajo hormone, ki povečujejo apetit. Če želite shujšati, v svojo prehrano obvezno vključite artičoke - lahko jih jeste s kozjim sirom in sušenim paradižnikom..

Grah

Zeleni grah ima osemkrat več beljakovin kot špinača. Je tudi odličen vir vitaminov, mangana in vlaknin. Visoka raven vlaknin vam lahko pomaga preprečiti hrepenenje po nezdravi hrani. V omleto dodajte zeleni grah.

Govedina

Govedina vsebuje veliko beljakovin. Izberite pusto govedino, ki ima manj kalorij in manj maščob. Omega-3 maščobne kisline v tem izdelku lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca..

Noj

To je eksotično meso, ki ga je vredno poskusiti. Ima bogat okus po govedini in minimalno maščobo. Nojevo meso vsebuje holin, ki je izredno pomemben za hujšanje. Dovolj enostavno je kuhati takšno meso, vendar ne pražite predolgo - izkazalo se bo suho..

Svinjina

Svinjina je prav tako bogata z beljakovinami, a za manj maščobe se odločite za rezanje. Uživanje sveže, puste svinjine pomaga znižati ITM in izgubiti maščobo na trebuhu.

Morska plošča

Tudi ribe vsebujejo veliko beljakovin, na primer v morski plošči je njihova vsebnost precej visoka. Poleg tega ta riba vpliva na raven serotonina, kar je pomembno za normalen nadzor apetita..

Losos

Losos vsebuje veliko kalorij, vendar je izjemno koristen za hujšanje. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo to ribo, nižje vnetje in nižjo raven inzulina..

Tuna

Konzervirana tuna je odličen vir beljakovin. Ta riba ima dokaj nizko vsebnost živega srebra, tako da lahko jeste brez strahu. Za zmanjšanje vnosa kalorij morate izbrati samo možnost brez olja..

Hobotnica

Hobotnica vsebuje malo maščob, vsebuje pa veliko mineralov in vitaminov, ki so koristni za zdravje. A ne jejte ga prepogosto, ker vsebuje veliko holesterola..

puran

Turčija je odličen vir beljakovin z najmanj maščobami. Za tiste, ki se držijo pravilne prehrane, je super. Ta hrana vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki izboljšajo delovanje možganov, dvignejo razpoloženje in izklopijo gene, ki povzročajo shranjevanje maščob. Purana kuhajte doma, ker restavracije pogosto uporabljajo maščobne dodatke za izboljšanje okusa. Samo popecite ga na žaru s poprom in začimbami po okusu.

Piščanec

Tako kot pri puranih piščanca vsebuje relativno malo maščob glede na beljakovine. Za odličen okus pripravite sendviče ali solate s piščančjimi prsi. Če kupujete kuhanega piščanca, izberite možnost z najnižjo vsebnostjo soli.

Kdor želi pridobiti mišice, naj v svojo prehrano vključi jajca. Biološka vrednost jajc je veliko višja kot pri drugih proizvodih. Zaradi večine esencialnih aminokislin so jajca neverjetno lahko prebavljiva. Tako belci kot rumenjaki so enako pomembni za zdravje, zato jejte cela jajca.

Fižol

Fižol vsebuje veliko beljakovin, antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki so izjemno koristni za možgane in mišice. Fižol se počasi prebavlja, zato se boste dlje časa počutili bolj učinkovite in učinkoviteje hujšali. Kupite fižol v pločevinkah, ki je enostavnejši za uporabo - dodajte juham ali solatam, pomešajte z rjavim rižem in zelenjavo na pari.

Leča

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je leča neverjetno nasitno živilo. Poleg tega pospeši proces hujšanja in zniža raven holesterola. Bistveni minerali, ki jih najdemo v leči, vam bodo zelo koristili. Dodajte ga juhi ali uporabite kot prilogo. Lečo kombinirajte s piščancem ali puranom za še posebej okusen okus.

Arašidovo maslo

Arašidovo maslo vsebuje beljakovine in zdrave maščobe za mišice. Arašidi pomagajo preprečevati bolezni srca. Pojdite na običajno različico maščob - posneto maslo maščobo nadomesti s sladkorjem.

Tofu je narejen iz kislega sojinega mleka s stiskanjem nastalih grudic v majhne pravokotnike. To je odlična možnost za vegetarijance. Tofu lahko pripravimo na več načinov, na primer na žaru.

Rezanci Soba

Japonski ajdovi rezanci so lahko odlična alternativa običajnim testeninam. Soba vsebuje več beljakovin kot običajni pšenični rezanci in jo lahko kuhamo v polovici časa. Sobo lahko po kuhanju sperete, da odstranite odvečni škrob in izboljšate njegov okus. Rezanci se bodo dobro podali k omaki ali vroči juhi.

Kaljeni žitni kruh

Niso vsi kruhi idealni za hujšanje, saj jih veliko vsebuje preveč ogljikovih hidratov. Kljub temu je kruh iz vzklilih zrn povsem zdrav. Iz njega naredite sendviče z avokadom, čebulo, špinačo in paradižnikom. To bo odličen način za povečanje količine beljakovin v vaši prehrani..

Kvinoja

Ta žitarica vsebuje najbolj uporabne aminokisline in veliko količino vlaknin. Če uživate kvinojo, se boste dolgo časa počutili polne. Okresen okus okrepite s praženjem fižola pred vrenjem.

Grški jogurt

Ta jogurt ima dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt. Poleg tega je vir koristnih bakterij, ki krepijo imunost in spodbujajo metabolizem..

Mleko

Mleko je eden najboljših virov beljakovin. Pitje mleka krepi zobe, povečuje absorpcijo vitaminov in vlaži telo.

Chia semena

Ta semena imajo malo kalorij, vsebujejo pa veliko hranil, beljakovin in vlaknin. Izboljšali bodo vaše zdravje, pomagali vam shujšati in zmanjšali tveganje za srčne bolezni in diabetes..

Mandelj

Mandlji vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine, beljakovine, magnezij in vitamin E. Ti oreški stabilizirajo raven sladkorja, znižujejo krvni tlak in znižujejo raven holesterola..

Kaj so živila z nizko vsebnostjo maščob

Vsebina članka

  • Kaj so živila z nizko vsebnostjo maščob
  • Katera hrana velja za mastno
  • Katera hrana kuri maščobe

Kaj so maščobe

Najbolj škodljive za telo so maščobe živalskega izvora ali nasičene. Ne samo, da prispevajo k povečanju velikosti pasu ali kolka, ampak tudi povečajo holesterol v krvi..

Te maščobe vključujejo mast, maslo, piščančjo kožo, palmovo olje in kokosovo olje. Zato morate pred nakupom natančno preučiti sestavo izdelka, da ne vsebuje nasičenih maščob..

Polinenasičene maščobe najdemo v margarini in rastlinskih oljih. Telo vsak dan potrebuje majhno količino takšne maščobe, zato nutricionisti priporočajo, da solate začinimo z oljem..

Najbolj koristne so mononenasičene maščobe, ki jih nikakor ne smemo izključiti iz prehrane: najdemo jih v oljčnem olju, repičnem olju, avokadu, oreščkih, semenih in ribah. Nutricionisti priporočajo vključitev teh živil v prehrano, saj zmerno ne prispevajo k povečanju telesne mase.

Katera živila imajo zmanjšano vsebnost maščob

Odličen izdelek z nizko vsebnostjo maščob so kuhana piščančja prsa in teletina brez kože. So osnova mnogih prehranskih diet, vsebujejo veliko količino beljakovin in jih telo dobro absorbira..

Pri dietah z omejenim vnosom maščob je dovoljeno jesti parjene, kuhane ali kuhane ribe. Tega izdelka v nobenem primeru ne smete zavrniti, saj so ribe vir beljakovin, fosforja in kalcija, ki so telesu tako potrebni. Med puste ribe spadajo trska, rečni bas, iverka, ščuka, oslič in gobec..

Zdaj je v trgovinah velik izbor nemasnih jogurtov, kisle smetane, skute in mleka. Popolne so kot prelivi in ​​omake za jedi. Odlična rešitev bi bila mešanica mlečnih izdelkov z jagodami; to jed lahko uporabimo kot nadomestek za zelo mastne sladice.

Seveda zelenjava, ki skoraj nima maščob, ki jo moramo uporabiti kot prilogo testeninam, kuhan krompir. Zelenjava mora biti kuhana ali parjena, brez dodajanja olja.

Za tiste, ki se držijo močnih prehranskih omejitev, bodo žita, stročnice, ki vsebujejo minimalno količino maščob, prava najdba. Kaša, pudingi, enolončnice - vse to lahko pomešamo z jagodami in zelenjavo, omakami z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, da bo vaša prehrana bolj prijetna in okusne jedi.

Kako pravilno kupiti živila

Oseba potrebuje približno 40-50 gramov maščobe na dan, da ohrani dobro zdravje. Vendar pa mnogi izmed nas zaužijemo dvakrat več. Pomembno je zmanjšati količino zaužite maščobe med jemanjem zdravila Xenical. Tu je nekaj načinov za zmanjšanje količine maščob v hrani, vendar ne za ceno okusa (ali prehranske kakovosti)...

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Maščobni mlečni izdelkiZmanjšano mleko (1%), polmaščobno (2%) ali nemastno (posneto) mleko
SladoledZamrznjena sladica s sadjem, z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, zamrznjenim jogurtom ali s popsilom
Težka smetana za stepanjeSimulirana smetana za stepanje iz posnetega mleka
Kisla smetanaČisti jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Kremasti sir"Lahki" kremni sir ali krem ​​sir z nizko vsebnostjo maščob
Sir (cheddar, švicarski)Zmanjšan kalorični sir
Ameriški sirAmeriški sir brez maščobe ali drugi siri brez maščobe
Navadna skuta ali skuta (4% maščobe)Domači sir ali skuta z nizko vsebnostjo maščob (2%)
Mozzarela iz polnomastnega mleka (mehki bel italijanski sir)Delno kondenzirano mleko, mocarela sir z nizko vsebnostjo maščobe
Sir ricotta iz polnomastnega mlekaSir Ricotta iz delno kondenziranega mleka brez sladkorja
Kavna krema (1/2 in 1/2) ali brez mleka kremasti izdelki (tekoči, v prahu)Mleko z nizko vsebnostjo maščob (1%) ali z nizko vsebnostjo maščob (2%) ali mleko v prahu
------
Žita in testenine z veliko maščobeŽita z nizko vsebnostjo maščob in testenine
Rezanci "ramen"Riž ali rezanci (špageti, testenine itd.)
Testenine z belo omako (alfredo)Testenine z rdečo omako (marinara)
Testenine s sirovo omakoTestenine z zelenjavo (primavera)
Granola (sladkana ovsena kaša z dodanimi oreški in rozinami)Otroški kosmiči, hrustljav riž itd..
Kuhana ovsena kaša ali valjani oves.
Granola z nizko vsebnostjo maščob.
------
Meso, ribe ali perutnina z visoko vsebnostjo maščobMeso, ribe ali perutnina z nizko vsebnostjo maščob
Klobasa ali šunka (dimljena bolonjska klobasa, salama, jetrna kapica itd.)Klobase z nizko vsebnostjo maščob (95-97% brez maščobe, šunka z nizko vsebnostjo maščob)
Hrenovke (redne)Hrenovke z malo maščobe
Slanina ali klobaseKanadska slanina ali pusto šunka
Navadno mleto mesoMleto meso ekstra razreda iz pustega mesa, kot je pusto puranje (preberite etikete na embalaži)
Piščanec ali puran s kožo, raco ali gosjoPiščanec ali puran brez kože (belo meso)
Tuna v oljuTuna v lastnem soku ali vodi (odcedite, da se znebite vsebnosti natrija)
Meso (piščanec, rebra ali prsa)Meso (ledja z odrezano vidno maščobo)
Svinjina (rebra, ledja z maščobo)Svinjska reza ali meso z narezano maščobo, prekajena šunka iz pustega mesa
Zamrznjene panirane ali ocvrte ribe (domače ali kupljene v trgovini)Ribe ali užitne školjke, nekuhane (sveže, zamrznjene, konzervirane v vodi)
Cela jajcaBeljaki ali jajčni nadomestki
Zamrznjeni priročni obroki (z več kot 13 grami maščobe na porcijo)Zamrznjeni obroki (manj kot 13 gramov maščobe na porcijo in manj natrija)
Chorizo ​​(španska suha klobasa)Dobro posušena puranja klobasa.
Vegetarijanska klobasa (iz tofuja, siru podobna masa iz sušenega sojinega mleka)
------

Pečena hrana z visoko vsebnostjo maščob

Pečena hrana z nizko vsebnostjo maščob

Keflji, brioši (žemljice) itd..Trde francoske žemljice ali mehke rjave žemljice
Krofi, sladki zvitki, kolački, pšenične tortilje ali pecivo iz mokeAngleški zvitki, glazirani zvitki ali pšenične tortilje z malo ali brez maščobe
KrekerjiKrekerji z nizko vsebnostjo maščob (in tudi natrij)
Torte (čokoladne, rumene itd. Vrste)Torta (lahki piškoti, beli, medenjaki)
Domači piškotiPiškoti z malo maščobe ali brez maščobe (polnozrnati krekerji, medenjaki). Ocenite raven kalorij
Prigrizki in sladkarije z veliko maščobePrigrizki in sladkarije z nizko vsebnostjo maščob
OreškiKokice (tradicionalno ali v mikrovalovni pečici), sadje, zelenjava
Sladoled, na primer v vafeljnih skodelicah in zvitkihZamrznjeni jogurt ali zamrznjeno sadje
Tekoča krema ali puding (iz polnomastnega mleka)Pudingi iz posnetega mleka
Mastna hrana, olja in solatni prelivi, ki vsebujejo veliko maščobMastna hrana, olja in prelivi za solate z nizko vsebnostjo maščob
Navadna margarina in masloMazave margarine, dietna margarina ali stepeno maslo, dobavljene v tubah ali mehkih steklenicah, ki jih je mogoče iztisniti
Redna majonezaLahka prehranska majoneza ali gorčica
Skupni solatni preliviZačimba za nizkokalorično solato ali brez maščob z limoninim sokom, zelišči ali vinskim kisom
Maslo ali kruh na toast ali rezino kruhaŽele, marmelada ali med na koščku toasta ali kruha
Olja, krajšala (maščoba, dodana testu za drobljenje) ali mast (stopljena svinjska maščoba)Poseben neprimerni pršilo za cvrtje.
Uporabite jabolčno omako kot nadomestek za olje za peko
Različna živila z veliko maščobRazlična živila z nizko vsebnostjo maščob
Kremne juhe v pločevinkahJuhe na osnovi juhe iz konzerve
Fižol v pločevinkah in klobaseKonzervirani pečeni fižol v paradižnikovi omaki
Omaka (domača z maščobo in / ali mlekom)Mešanica omake, narejena iz vode brez maščobe in mleka z nizko vsebnostjo maščob
Čokoladna omakaČokoladni sirup
Avokado v sendvičihNarezana kumara ali zelena solata

Kaj mora biti v kuhinji

Balzamični kis
Kocke goveje zaloge
Kocke piščančje juhe
Vino za kuhanje
Gorčica
Ingver
Kakav v prahu
Kapernik
Curry (začinjena indijska začimba)
Pinjole
Kečap
javorjev sirup
Artičoke v pločevinkah
Sezamova semena (popečena)
Začimbe za čebulice (v prahu)
sezamovo olje
Rastlinsko olje
Olivno olje
Draga
Mirin (japonsko vino za kuhanje)
Morska sol
Čičerika (čičerika)
Oljke (zelene in črne)
Začimba z vročim poprom
Začinjeno sojino zelišče
Parfum
Poper (grah)
Poper (mleti, različne vrste)
Pekoča rdeča paprika, sesekljana
Sušeni paradižniki
Razne zeliščne začimbe (rastline)
Riž (rjavi in ​​beli)
Sojina omaka (temna in svetla)
Sadni sokovi
Omaka za žar
Omaka iz črnega fižola
Suho sadje
omaka iz školjk
Sadne marmelade in želeji
Česen
Različni izvlečki

Mladi ljudje za 300% pogosteje zbolijo za hudo obliko COVID-19

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje - podroben meni, recepti, tabela izdelkov

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje je eden najučinkovitejših načinov za enostavno in hitro hujšanje, pa tudi za čiščenje telesa, toniziranje telesa in preprečevanje razvoja diabetesa!

Ogljikovi hidrati so vir goriva za naše telo, vendar njihov presežek vodi v odvečno težo in različne bolezni endokrinega sistema. V prehrani se je nemogoče popolnoma znebiti ogljikovih hidratov: celice ne bodo več prejemale potrebne energije za vzdrževanje normalnega delovanja telesa. Vnos ogljikovih hidratov pa lahko zmanjšate, če želite hitro zmanjšati telesno težo in priti v formo..

Bistvo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje

Bistvo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšanje ogljikovih hidratov v vaši dnevni prehrani. Glavno načelo takšne prehrane je povečan vnos beljakovin in rastlinske hrane, ki je bogata z vlakninami. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 40 gramov. Takšna prehrana je priljubljena med športniki, saj telesu omogoča neboleče lajšanje presežkov in opazno "izsušitev". Z intenzivnim treningom vam lahko takšen prehranski sistem v kratkem času omogoči, da se znebite odvečnega in dosežete bolj izrazito olajšanje mišic. Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v telesu se začnejo porabljati nakopičene zaloge maščobe, kar samo vodi do izgube teže. Toda tudi brez aktivnega športa lahko dosežete izjemne rezultate, če upoštevate potrebna pravila. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni učinkovita le pri hujšanju, temveč tudi pri diabetesu. Več o tem - tik spodaj.

Hrana z nizko vsebnostjo maščob

Ko vsak dan obiščete telovadnico, da povečate mišično maso ali se želite znebiti težave s prekomerno telesno težo, pripravite prehrano iz živil, ki telesu zagotavljajo potrebno energijo, vendar ga ne nasičite z odvečnimi kalorijami..

Za maščobo je značilna povečana vsebnost kalorij, zato je treba njihovo uživanje v hrani zožiti na sprejemljivo normo.

Kako sestaviti prehrano

Nemogoče je popolnoma opustiti hrano, ki vsebuje maščobe, saj so te snovi potrebne, da telo izvaja energetsko presnovo. Izberite zdravo prehrano, ki vključuje samo živila z minimalno vsebnostjo maščob.

Smernice za prehrano z nizko vsebnostjo maščob:

  1. Ko kupujete živila v supermarketu, natančno preučite nalepke, ki vas bodo seznanile s količino maščobe v gramih in kalorijami. Ne pozabite, da živila z oznako »Brez holesterola« na embalaži še vedno vsebujejo nasičene in nenasičene maščobe;
  2. Uživanje hrane z malo maščob, vendar v nenadzorovanih količinah, vam ne bo pomagalo shujšati. Držite se razdeljenih priporočil izbrane prehrane, saj velik del vsebuje veliko maščob;
  3. Nadomestite svojo najljubšo mastno hrano z zelenjavo, sadjem in žiti, ki telesu dovajajo vitamine in koristne makro-elemente;
  4. Nepravilno kuhanje zdravo hrano spremeni v nezdravo hrano. Držite se prehranskih nasvetov.

Izbira nizkokalorične hrane

Če želite shujšati, obrokov ne omejujte le na nemasten jogurt in kuhana piščančja prsa. Seznam živil z minimalno količino maščob (do 20 g / 100 g izdelka) vam bo pomagal popestriti prehrano in povečati zdravo hrano.

Začnimo z izbiro mesa. Osnova prehrane so piščančja prsa in teletina, ki so dragoceni zaradi visoke vsebnosti beljakovin in enostavne prebavljivosti. Nutricionisti priporočajo uživanje kunčjega mesa kot alternative debelejšemu mesu.

Kunčje meso vsebuje beljakovine, vitamine in minerale, razmerje med nenasičenimi maščobnimi kislinami in nasičenimi maščobnimi kislinami pa je večje v primerjavi s piščancem in govedino.

Ribe v prehrani so vir beljakovin, fosforja in kalcija, ki se jim ne sme izogniti. Izogibajte se cvrtju rib v ponvi, raje kuhajte ali kuhajte na pari.

Vrste rib z najmanjšo vsebnostjo maščob vključujejo:

  • Oslič;
  • Pollock;
  • Baltski sled;
  • Trska;
  • Ščuka;
  • Rečni ostriž;
  • Iverka.

Meso lososa je idealno, a dražje za pripravo dietnega obroka. Lososa odlikuje visoka vsebnost dragocenih beljakovin in hkrati minimalna količina maščobe (1,7 grama maščobe na 100 gramov izdelka).

Mlečni izdelki

Mlečna prehrana ni podobna drugim, saj telesa ne privede do izčrpanosti, ker uporaba mlečnih izdelkov nadomesti pomanjkanje manjkajočih snovi. Uživanje mlečnih izdelkov pospeši metabolizem in poveča stopnjo izgorevanja maščob.

Na policah trgovin izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (izberite kislo smetano 10% maščobe). Na primer, trdim sirom pravim dieta, če vsebnost maščobe v sestavku ne presega 15%.

Proizvajalci ponujajo ogromno posnetega mleka, kefirja ali skute. Nemasten jogurt ali kisla smetana je odlična osnova za preliv ali omako za jed. Kombinacija mleka in jagodičja je zdrav nadomestek za maščobno sladico.

Bodite previdni pri živilih z malo maščob. Ameriški znanstveniki so predlagali, da nizkokalorična hrana prispeva k povečanju telesne mase.

Žita

Ajda, ovsena kaša, proso, riž in druga žita so nepogrešljivi elementi prehrane za sanjače o reliefnem telesu. Vsebnost maščob v žitih je minimalna (od 1 do 2%). Najbolj hranljiva ovsena kaša, katere količina maščobe doseže 6%.

Ti izdelki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki med vadbo polnijo moč in energijo. Pri uživanju kaše se občutek lakote dolgo umika.

Zelenjava

Zdrava prehrana je nemogoča brez zelenjave, ki jo je dovoljeno uživati ​​v neomejenih količinah brez strahu pred pridobivanjem odvečnih kilogramov. Izjema je krompir zaradi velike zmogljivosti škroba v sestavi.

V vsebnosti vseh vrst zelenjave koncentracija maščobe ne presega 1 grama na 100 gramov izdelka. Kuhana ali parjena zelenjava je nepogrešljiva priloga k jedem.

Seznam najbolj zdrave zelenjave za hujšanje:

  • Korenje;
  • Brokoli;
  • Špinača;
  • Buča;
  • Čebula;
  • Zelje;
  • Listna solata;
  • Zelena;
  • Paradižnik;
  • Lubenica.

Sadje

Sadje je uvrščeno tudi v skupino z nizko vsebnostjo maščob, razen avokada in oljk. Uživanje sadja pomaga ne le v boju proti obstoječi telesni maščobi, temveč tudi preprečuje pojav novih.

Seznam sadja, potrebnega za hujšanje:

  • Pomaranče in grenivke;
  • Banane;
  • Jabolka;
  • Marelice;
  • Ananas;
  • Češnje.

Gobe

Nekatere diete uporabljajo gobe kot alternativo mesu. Zaradi nizke vsebnosti maščob v gobah veljajo za zelo nizkokalorične (na 100 gramov / 20 - 40 kcal). Hkrati majhen del gob nasiti telo in lajša lakoto.

Prehrana z gobami vam omogoča, da izgubite odvečne kilograme brez "okvar" in sprememb razpoloženja. Pomanjkljivost takšne prehrane so slabe kakovosti in škodljive gobe, katerih uporaba vodi do nepredvidljivih posledic..

Testenine

Testenin ne moremo imenovati kot prehranski izdelek, vendar je količina maščobe v njihovi sestavi le 0,4 g. na 100 gr. izdelka. Italijani trdijo, da se od uživanja testenin ne izboljšajo. Ljubitelji mastnih omak, s katerimi postrežemo testenine, se zredijo. Testenine so sestavljene iz ogljikovih hidratov, omake pa iz maščob. Za tiste, ki želijo shujšati, teh elementov ni mogoče kombinirati v hrani!

Če želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, se ne odrecite svoji najljubši jedi. Glavno pravilo zdrave prehrane je, da ne jemo po 18. uri. Lahko pripravite okusne in nemastne testenine z dodatkom zelenjave, gob ali lahke zelenjavne omake..

Stročnice

Stročnice so vir vitaminov in mineralov, beljakovin, visokokakovostnih ogljikovih hidratov. Z dodajanjem stročnic (fižol, soja, leča, arašidi, oreški ali grah) v prehrano pride do postopnega hujšanja, ne da bi se zatekli k izčrpavajočemu postu.

Stročnice vsebujejo rastlinske maščobe v minimalni količini (0,1 g na 100 g proizvoda). Stročnice vsebujejo zdrave vlaknine, ki pospešijo prebavni proces. Kalorija stročnic je kljub visoki hranilni vrednosti nizka.

Uporaba fižola pomaga ne le pri zgorevanju nekaj odvečnih kilogramov, temveč tudi pri izboljšanju stanja las in kože, povečanju umske aktivnosti in znebiti občutka utrujenosti..

Če se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo maščob, ne pretirano uživajte živil z nizko vsebnostjo maščob. Priporočeni vnos kalorij iz maščob za zdravega človeka je 20-35% vsak dan. Če želite shujšati, hrano distribuirajte kot vir zdravih in nezdravih maščob.

Maščobe v hrani

Maščobe, ki so prisotne v vsem, kar jemo, so v prvi vrsti vključene v odlaganje presežka na pasu. To je posledica dejstva, da vsebujejo največjo količino kalorij. Pripadnost maščob določeni vrsti vpliva na to, kako koristne bodo za človeško telo.

  1. Vsebnost maščob v živilih
  2. Hrana z nizko vsebnostjo maščob
  3. Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe

Vsebnost maščob v živilih

Le malokdo ne uspe preseči dnevnega vnosa maščobe, saj lahko tudi minimalna količina ocvrtega, klobase, čipsa, peciva škodi vaši postavi. Če imate raje obroke z nizko vsebnostjo maščob, ne boste imeli težav s prekomerno telesno težo..
Vsa hrana, ki jo zaužijemo, je razdeljena na več skupin glede na to, koliko maščob je koncentriranih v izdelku:

  • izdelki z vsebnostjo maščobe več kot 80 g. To so margarina, maslo, ghee, rastlinsko olje, mast. Njihova uporaba mora biti čim manjša;
  • hrana, v kateri je maščoba v velikih količinah, 20-40 g, vključuje različne sire, kislo smetano, smetano, svinjino, gosje meso, raco, klobase, pecivo, čokolado. To hrano je treba jesti previdno;
  • živila, ki vsebujejo zmerno količino maščobe (10-19,9 g). To so sladoled, jajca, mastna skuta, piščanec, jagnjetina, mastne ribe. Lahko jih redno uživamo.

Hrana z nizko vsebnostjo maščob

Zadnji dve skupini živil se priporočata za redno uživanje. Temelj prehrane naj bodo:

  • živila z majhno količino maščob (3-9,9 g). To so kefir, mleko, nemasna skuta, mlečni sladoled, meso, recimo govedina, jagnjetina z nizko vsebnostjo maščob, različne vrste rib, kot so rožnati losos, sled, šur, skuša in druge. Sladko - fondant bonboni. To hrano jejte brez strahu. Tudi če je v vaši prehrani veliko teh izdelkov, to ne bo škodilo telesu;
  • živila z nizko vsebnostjo maščob (do 3 g). To so beljakovinsko mleko, stročnice, žita, skuta z nizko vsebnostjo maščob, ribe z nizko vsebnostjo maščob, kruh. Jesti jih je popolnoma varno, tudi za tiste, ki so na najstrožji dieti..

Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe

Stopnja uporabnosti za človeško telo ni odvisna samo od tega, koliko maščob vsebuje hrana, ampak tudi od tega, kateremu tipu pripada. Najbolj koristne maščobe so nenasičene, pa tudi večkrat nenasičene ali večslojne maščobe..
Nasičene maščobne kisline so večinoma v trdni obliki. Težko jih je prebaviti. Poleg tega ti elementi še zdaleč niso najbolj koristni za telo. Najdemo jih v sirih, jajčnem rumenjaku, zaseki in mesu, gheeju, kozicah in jastogu, mleku in mlečnih izdelkih, čokoladi, smetani, dlani, kokosu in maslu..
Skoraj vse, kar je vključeno v našo prehrano, v takšni ali drugačni meri vsebuje različne maščobne kisline in lipide. Niso pa vsi koristni..
Ugodna alfa-linolenska kislina se nahaja v vsej užitni vegetaciji, ki ima značilno temno barvo listov. To so na primer soja, orehi, lanena semena.

Rastlinska olja (olivno, koruzno, sončnično, rakitovo itd.) Vsebujejo veliko polinenasičenih maščob.
Morski sadeži vsebujejo izredno veliko maščob, ki jih telo potrebuje, ki pomagajo pri proizvodnji vitamina D, zaradi česar je naša koža gladka in žametna. Zato morate za hujšanje jesti sardone, losos, tuno. Poleg tega so beljakovine v ribah lahko prebavljive..
Če želite ugotoviti, kje so zdrave maščobe in kje ne, vam bo pomagala tabela vsebnosti maščob v živilih.

Z uživanjem živil, ki vsebujejo zdrave maščobe, ne boste mogli le ohraniti postave v popolni formi, temveč boste lahko tudi dolgo časa ohranjali zdravje.!

11 mastnih živil, ki vam pomagajo pri hujšanju

Sliši se paradoksalno, toda maščobe vam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme..

"Skuta z nizko vsebnostjo maščob, ovsena kaša v vodi, sveža zelenjava, polnozrnati kruh - to so vaši najboljši prijatelji," dekleta, ki sanjajo o popolni postavi, že leta govorijo strokovnjaki za prehrano. In potem se je izkazalo: sploh ni bilo treba tako mučiti sebe in zavrniti svoje najljubše hrane.

Stvar je v tem, da so maščobe, ki jih vsebujejo živila, različne - nasičene in nenasičene. Prvi so škodljivi, vendar le v velikih količinah. Za vsako osebo je potrebno 20-30 gramov čistih nasičenih maščob na dan.

Nenasičene maščobe ne vsebujejo le koristnih snovi, ampak tudi pospešujejo presnovo. Poleg tega, ko zadostna količina maščobe dovajamo od zunaj, naše telo ne ustvarja svojih zalog "za deževen dan". Mimogrede, modna keto dieta med zvezdami temelji prav na uživanju velike količine maščob. Več o tem preberite tukaj.

Wday.ru je ugotovil, katera mastna hrana naj bo vključena v vašo prehrano za hujšanje.

Slanina in mast

Skoraj 100-odstotna živalska maščoba je dobra za zajtrk in prigrizek. Seveda je vse odvisno od tega, kako ga uporabljate. Ocvrti ocvirki s krompirjem niso najboljša možnost. Toda nekaj rezin navadne slanine ali nasoljene zaseke bo samo koristilo. Mimogrede, ti izdelki vsebujejo vitamin F, ki ga telo ne more proizvesti samo, ampak ga prejme samo s hrano..

Menijo, da majhna rezina sira vsebuje več hranilnih snovi kot kozarec mleka. Uporabne maščobne kisline, beljakovine, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 so le majhen del tega, kar bo telo absorbiralo iz tega izdelka. Ampak ne pretiravajte! Sir je kljub vsem prednostim visokokaloričen. In bolje je, da ga tako rekoč uporabimo v prvotni obliki in ne da ga cvremo ali pečemo.

Ovčetina

Mnogi menijo, da je to meso zelo mastno, zato se bojijo, da bi ga pogosto kuhali. A zaman! Navsezadnje jagnjetina vsebuje omega-3 maščobne kisline in konjugirano linolno kislino, ki je celo vključena v različne dodatke za hujšanje. In to meso ima tudi ogromno zaloge vitamina B12. Nutricionisti so prepričani: jagnjetina je celo bolj zdrava od govedine, o kateri nam toliko govorijo.

Avokado

To mastno sadje (ja, avokado ni zelenjava) vsebuje ne le zdrave maščobe, ampak skoraj tri ducate vitaminov in mineralov. In kar je najpomembneje, vse jedi iz avokada, od mehiškega guacamola do solat, se pripravijo enostavno, hitro in brez kakršne koli toplotne obdelave. To pomeni, da se njegove koristne lastnosti ohranijo stoodstotno..

Svinjina

In spet rdeče meso, ki smo ga včasih šteli za škodljivo. Toda strokovnjaki so že dokazali, da temu ni tako. Svinjina vsebuje mononenasičene (tj. Zdrave) maščobe. In če še vedno dvomite v mnenje nutricionistov, lahko za pripravo okusne večerje preprosto izberete rezilo brez plasti maščobe. Vsekakor se bo izkazalo za okusno in zdravo! Poleg tega je v prašičjem mesu veliko kalija in železa..

Olje

Verjetno že vsi vedo, da je oljčno olje vir zdravih maščob, antioksidantov, vitaminov, kislin. A kot pravijo, ne samo oljke... Maslo na primer ni nič manj koristno. Seveda se ne splača jesti v kilogramih, a nekaj majhnih sendvičev z njim bo samo koristilo. In tudi pri isti keto dieti je priporočljivo uporabljati ghee pri cvrtju ali pečenju kakršnih koli izdelkov. Laneno seme, konoplja in celo... kokosovo olje ni nič manj koristno.

Skuta

In spet - čim bolj drzno! Prvič, mlečna maščoba vsebuje linolno kislino, ki pomaga shujšati. V brezmasni skuti ni, vitaminov pa je veliko manj. Poleg tega bodimo iskreni: skuta z nizko vsebnostjo maščob je še vedno gnusna in, da bi nekako izboljšali svoj okus, proizvajalna podjetja tam pogosto dodajo sladkor in druge ne preveč koristne snovi..

Mimogrede, da ne bi pretiravali s kalorijami (želimo zmanjšati težo, ne pa povečati), je bolje, da jemo skuto s sadjem in zelenjavo, in ne s kislo smetano in sladkorjem.

Nekoč so nam svetovali, naj jemo samo beljakovine, saj verjamemo, da rumenjak vsebuje "slab holesterol". Potem pa se je izkazalo, da ta snov ne vpliva na raven holesterola v človeški krvi. A antioksidantov in pravih maščob je na pretek. Zato pripravite jajčne solate, omlete, palačinke in jih jejte samo kuhane - morda je to najbolj uporabno.

Losos, postrv, skuša, sardina, sled... Do nedavnega so veljali za škodljive, potem pa so zdravniki te izdelke oprostili, zdaj pa tistim, ki želijo biti vitki in zdravi, svetujejo, naj jih dodajo v svojo prehrano. Vsebujejo le dragocene maščobne kisline omega-3, a tudi zelo kakovostne beljakovine.

Oreški

Pistacije, orehi, mandlji, pinjole, lešniki... Vsi odlično pomagajo potešiti lakoto in veljajo za idealen prigrizek. Poleg zdravih maščob vsebujejo veliko vitaminov, med njimi tudi E - "vitamin lepote in mladosti".

Arašidovo pasto

Ni zastonj, da se jedi z arašidovim maslom ponujajo tudi v kavarnah fitnes centrov. Tu imate visokokakovostne maščobe, lahko prebavljive beljakovine, železo in folno kislino ter več kot ducat vitaminov! Tu je le ulov: zaradi visoke kalorične vsebnosti ne smete zaužiti več kot žlico na dan. Vendar je to povsem dovolj, da ga namažete na štruco, dodate črni kavi za okus ali okrasite s prigrizkom..

Kako izbrati hrano z malo maščob

Skrbno spremljate svojo prehrano, da ne boste pridobili odvečnih kilogramov. Kupite jogurte, kefir, sladoled, skuto, piškote in druge izdelke z nizkim odstotkom maščobe ali brez maščobe.

Toda v resnici malo ali nič na kakršen koli način kaže na nizko kalorično raven. Takšna hrana sploh ne pomaga nadzorovati teže, je tako kalorična kot običajno. In dejstvo, da na embalaži piše "brez maščobe", mnogi dojemajo kot "zeleno luč" in jih pogosto prenajedanje muči. Zato moramo biti v formi in ne pridobivati ​​odvečne teže, da izberemo pravo hrano z malo maščob..

Zakaj je hrana z nizko vsebnostjo maščob škodljiva

Ti elementi vaše prehrane so dobrega okusa in zagotavljajo velik zagon energije. Toda živil z malo maščob primanjkuje vlaknin, beljakovin, mineralov in vitaminov. Poleg tega sta za ohranitev okusa pri odstranjevanju maščob dodana saharoza in škrob. Tako hrana izgublja maščobe in pridobi več ogljikovih hidratov..

Kaj je v tem primeru pravilno storiti? Če imate prekomerno telesno težo ali imate povišan holesterol v krvi, omejite količino maščob v prehrani. Uživate lahko hrano z malo maščob ali pa je sploh ne:

  • sir z nizko vsebnostjo maščob,
  • posneto mleko,
  • lahka majoneza,
  • solatni preliv.

Ampak, s takšnimi nadomestki se ne zavzemite preveč. Sprva morate iz prehrane izključiti resnično mastno hrano:

  • ovčetina,
  • govedina,
  • mesni prigrizki,
  • siri,
  • polnomastno mleko,
  • krompirjev čips,
  • sladoled.

Nato morate začeti spreminjati sam način kuhanja. Cvrenje v olju nadomestite z žarom, vrenjem v vodi ali pari. Izjemno pomembno je tudi uživanje naravne hrane. Manj ko je predelan, bolj zdrav, hranljiv in vsebuje manj sladkorja in maščob..

Naučite se pravilno brati nalepke! Najpogosteje proizvajalci uporabljajo trik, pri katerem je na embalaži navedena količina maščobe v eni enoti izdelka (na primer v enem piškotu). Ljudje, ki želijo shujšati ali se ohraniti v formi, ko čarobne številke, kot da bi bili pod hipnozo, ne vidijo pravih kazalcev in pravilna prehrana postane njihov način življenja.

Da bi se izognili takšni situaciji, morate vedeti:

Mastna hrana

Kljub navdušenju nad "posnemanjem" živila, ki vsebujejo maščobe, za vaš pas niso tako slaba, kot se zdijo. Zdrave maščobe - živalske in rastlinske - nasprotno, pomagajo vam pri izgorevanju maščob in gradnji mišic.

Katera živila imajo malo in katera vsebujejo veliko maščob? Kateri so koristni in kateri škodljivi? Beri naprej.

Živila, ki vsebujejo maščobe, predstavljajo približno 30% dnevnega vnosa kalorij. 1 gram maščobe vsebuje 9 kcal. Ali je to smiselno pri živilih in dietah z nizko vsebnostjo maščob??

Kako se zredimo??

Če zaužijete več kalorij od dnevnega, se boste zredili. Če manj, shujšate. Vseeno je, ali se »naslanjate« na maščobe ali ogljikove hidrate. Vse kalorije, ki jih danes niste porabili, vam bodo jutri na pasu (ali kjerkoli vaše telo tam radi nabira maščobe). Škodljivo, koristno, živalsko, zelenjavno - vse odvečne maščobe iz hrane bodo šle v "rezervo". Zaradi maščob ali ogljikovih hidratov se ne zredimo, ampak se prenajedamo.

Pod krinko dietetičnih izdelkov trgovine prodajajo živilske izdelke, ki vsebujejo malo maščob ali jih sploh nimajo. Napis "0% maščobe" se pojavi celo na živilih, ki ne morejo vsebovati maščob. To počnejo tržniki, da bi bolje prodali svoj izdelek. In če pogledate sestavo na embalaži jogurtov z nizko vsebnostjo maščob, se izkaže, da je v njih toliko kalorij kot v navadnih (zaradi sladkorja). In pri hujšanju je najpomembnejše ravnovesje kalorij in ne koliko maščob vsebuje hrana..

Živila z veliko maščob

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Maslo, zelenjava, margarina, mastveč kot 80
Oreški (arašidi, orehi, mandlji, lešniki, semena)od 40 do 80
Sir, maščobna kisla smetana (več kot 20%), svinjina, race, gosi, jegulja, prekajena klobasa, zvitki (zlasti z maščobno smetano), čokolada, halvaod 20 do 40
Mastna skuta (od 10%), smetana, kremasti sladoled, jagnjetina, govedina, piščanec (batak, šunka), jajca, nemasna klobasa, losos, sled, skuša, kaviar, avokado (sadje)od 10. do 19. ure

Hrana z malo maščob

Nizko vsebnost maščob vsebuje "ogljikohidratna" živila - žita, testenine, sadje in zelenjavo. Tudi "beljakovinski" izdelki z malo maščobe - nekaj morskih sadežev (lignji, kozice, puste ribe), piščančje prsi, pusto meso. Toda hrana z malo maščob ne pomeni nizkokalorične. Če izdelek z nizko vsebnostjo maščob vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je kalorij veliko..

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Mleko, kefir, skuta (4-9%), mlečni sladoled, jagnjetina, govedina, piščančje prsi, roza losos, skuša, tunaod 3 do 9
Piščančje prsi, kozice, ščuk, ščuka, oslič, žita, kruhmanj kot 2
Zelenjava in sadje (razen avokada), skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob in kefir, lignji, trskamanj kot 1g

Rastlinske in živalske maščobe

Rastlinske maščobe najdemo v živilih rastlinskega izvora: oreški, semena, rastlinsko olje, avokado.

Živalske maščobe najdemo v živalskih proizvodih: mesu, ribah, perutnini, jajcih, maslu.

Živila, ki vsebujejo živalske maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Maslo, svinjska mastveč kot 80
Sir, mastna kisla smetana (več kot 20%), svinjina, raca, gosi, jegulja, dimljena klobasa, avokadood 20 do 40
Mastna skuta (od 10%), smetana, kremasti sladoled, jagnjetina, govedina in piščanec (batak, šunka), jajca, nemasna klobasa, losos, sled, skuša, kaviarod 10. do 19. ure
Mleko, kefir, skuta (4-9%), mlečni sladoled, jagnjetina, govedina, roza losos, skuša, tunaod 3 do 9
Kozice, ščuk, ščuka, oslič, piščančje prsi,manj kot 2
Skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko in kefir, lignji, trskamanj kot 1g

Živila, ki vsebujejo rastlinske maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Rastlinsko olje, margarinaveč kot 80
Oreški (arašidi, orehi, mandlji, lešniki, semena)od 40 do 80
Avokado (sadje)od 15 do 40
Žita, kruhmanj kot 2
Zelenjava in sadje (razen avokada), skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob in kefir, lignji, trskamanj kot 1g

Živila, ki vsebujejo nezdrave in zdrave maščobe

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe, ki vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline (Omega-3, Omega-6): rastlinsko olje, oreški, semena, avokado, maščobne ribe. Hrana, ki vsebuje zdrave maščobe, pomaga znižati raven "slabega" holesterola, preprečuje kapi in srčne napade, pomaga pri artritisu in artrozi, izboljšuje stanje kože in las, pomaga pri okrevanju po poškodbah, sodeluje pri proizvodnji hormonov (vključno s testosteronom, ki je tako potreben za ukvarjanje s športom). Nasičene maščobe (maslo, maščobe, mleko in skuta) so prav tako zdrave, vendar znotraj dnevnega dodatka.

Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Olja (maslo, rastlinsko)več kot 80
Oreški (arašidi, orehi, mandlji, lešniki, semena)od 40 do 80
Sir, maščobna kisla smetana (več kot 20%), race, gosi, jeguljaod 20 do 40
Losos, sled, skuša, kaviar, avokado (sadje)od 10. do 19. ure
Mleko, kefir, skuta (4-9%), roza losos, skuša, tunaod 3 do 9

Škodljive maščobe

Slabe maščobe so vse maščobe in odvečne nasičene maščobe.
Transmaščobe so margarina, ocvrta hrana (pomfrit itd.), Pecivo (prigrizki, pica, čips itd.)
Škoda živil, ki vsebujejo transmaščobe: bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2, kronično vnetje, debelost, morda rak. Vse trans maščobe so slabe. Jesti jih je enako kot zgraditi svojo hišo iz votle opeke. Prav tako mora biti naše telo - gradbeni material zanj zanesljivo.

Nasičene maščobe so maščobno meso, piščančje kože, polnomastno mleko in smetana, maslo itd. Te maščobe same po sebi niso škodljive in morajo biti v prehrani (7-10% dnevnih kalorij). Če pa jeste preveč nasičenih maščob, bo skupni vnos kalorij večji od običajnega. Rezultat je prekomerna telesna teža, v skrajnem primeru pa debelost in z njo povezane zdravstvene težave.

Živila, ki vsebujejo nezdrave maščobe

Živilski izdelekMaščoba, g (na 100 g izdelka), g
Margarina, svinjska maščoba *več kot 80
Svinjina *, zvitki (zlasti z maščobno smetano)od 20 do 40
Hitra hrana, pica, čips itd..

* če zaužijete preveč

Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji!