Image

Živila, ki vsebujejo železo

Prekomerna telesna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim načinom življenja in banalnim prenajedanjem. Obstaja kar nekaj deklet, ki hodijo v fitnes in se držijo diete, vendar ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, elementa v sledovih, ki neposredno vpliva na presnovo in delovanje ščitnice. Če se takšna težava zgodi, prizadevanja ne prinesejo le rezultatov, temveč nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov..

Železo je bistven element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vpliva na zdravje in počutje. Oba stanja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Vloga železa v človeškem telesu

Zadevni element v sledovih je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del velikega števila encimov in opravlja številne pomembne funkcije:

  • transport kisika do tkiv, celic, organov;
  • hematopoeza;
  • Proizvodnja DNK;
  • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
  • vzdrževanje vitalne aktivnosti vsake posamezne celice;
  • zagotavljanje energetske presnove;
  • sodelovanje v redoks reakciji.

Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Železo je še posebej pomembno za žensko v obdobju rojenja otroka, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegova pomanjkljivost vodi do zelo resnih škodljivih posledic..

Dnevne potrebe telesa po železu

Običajna vsebnost elementa v sledovih v telesu je med tremi in štirimi miligrami. Glavni del snovi (približno 2/3) je koncentriran v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih, vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se zgodi iz naravnih razlogov - menstrualni ciklusi, potenje, piling usnjice. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi do pomanjkanja snovi, saj se izrabljene zaloge preprosto ne dopolnijo. Da bi element v sledovih ohranil na zahtevani ravni, bi moralo iz dnevne prehrane priti približno 10-30 miligramov te spojine..

Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih s tem povezanih dejavnikov:

  • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
  • moški mladostniki potrebujejo 10, ženske mladostniki - 18 mg;
  • moški - 8 mg;
  • ženske - od 18 do 20 in med nosečnostjo - vsaj 60 mg.

Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi do motenj številnih funkcij, kar vpliva celo na videz. Slabo stanje kože in las ni vedno povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In če razmišljate o nakupu drugega kozarca drage smetane, si natančneje oglejte svojo prehrano, saj je težava lahko ravno v pomanjkanju železa. Ta položaj je še posebej pomemben za tiste, ki pogosto hodijo na diete, želijo shujšati, so omejeni na uživanje le nekaj hrane, pri čemer so pozorni na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestave.

Seznam živil z veliko železa

Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je hem in nehem. Slednjega najdemo v rastlinskih proizvodih, prvi pa je živalskega izvora. Razlika med njima zadeva tudi stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih proizvodov se asimilira za 15-35%, iz rastlinskih proizvodov pa za 2-20%. Zato mora hem element v sledovih prevladovati v prehrani in biti prisoten v zadostni količini.

Za vegetarijance je težje kot za tiste, ki vsakodnevno uživajo mesne izdelke. Stanje je mogoče popraviti z uživanjem hrane, ki izboljša stopnjo absorpcije železa. Med takšna živila sodijo tista, ki so bogata z vitaminom C.

Največ železa najdemo v:

  • Meso in klavnični odpadki. To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
  • Morski sadeži in ribe. Če želite nadomestiti pomanjkanje elementov v sledovih, morate dati prednost uporabi kozic, tune, sardin, ostrig, školjk, školjk ter črnega in rdečega kaviarja..
  • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine, magnezij.
  • Kruh in žita. Še posebej koristna so žita, kot so ovsena kaša, ajda in ječmen. Pšenični otrobi in rž vsebujejo veliko železa.
  • Stročnice, zelenjava, zelišča. Največ elementov v sledovih najdemo v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesi, špargljih, koruzi.
  • Jagodičevje in sadje. V tej kategoriji živil so prvaki v vsebnosti železa dren, kaki, dren, sliva, jabolka in nepovratna sredstva..
  • Sončnična semena in oreški. Vsaka vrsta oreščkov vsebuje veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Semena niso slabša od njih.
  • Suho sadje. Veliko železa vsebujejo fige, suhe slive, rozine, suhe marelice.

Na noto! Vsa suha sadeža niso zdrava. Pogosto skupaj z železom, ki je dragoceno za telo, vsebujejo škodljive snovi. Prelep in čist videz sadja ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar brezvestnim proizvajalcem omogoča podaljšanje roka uporabnosti blaga..

Železna miza

Natančnejša ideja o tem, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je podana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so navedeni v njih, postane jasno, da najvišja koncentracija elementa v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra ter školjke. Otrobi, soja in leča so nekoliko slabši, vendar je količina absorbirane snovi iz njih dvakrat manjša.

Živalski proizvodi

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9

Rastlinski izdelki

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Mnenje, da večina železa vsebuje nepovratna sredstva in jabolka, ne drži. Na 100 gramov teh sadežev ni več kot 1 in 2 miligrama elementa v sledovih..

Katera hrana vsebuje največ železa

Paradoks je, toda številne ženske ne morejo shujšati ravno zaradi pomanjkanja železa, saj ta element v sledovih aktivno vpliva na normalno delovanje ščitnice, ki je odgovorna za presnovo. Na koncu, bolj ko poskušate shujšati, bolj se izboljšate..

Železo je eno izmed mikrohranil, ki ima v telesu številne pomembne funkcije. Tako pomanjkanje kot presežek negativno vplivata na zdravje ljudi, vendar so pomanjkanja mikrohranil pogostejša..

Zakaj telo potrebuje železo

Glavno vlogo železa v telesu določa dejstvo, da je odgovorno za raven hemoglobina v krvi in ​​je tudi del stotin encimov, s čimer opravlja številne pomembne funkcije. Glavna je transport kisika do vseh celic, tkiv in organov.

Vloga železa v telesu:

dostava kisika v vse celice in organe;
odgovoren za proces hematopoeze;
odgovoren za proizvodnjo DNK;
sodelovanje v življenju vsake telesne celice;
zagotavlja presnovo energije;
podpira imunski sistem telesa;
sodeluje v redoks reakcijah;
zagotavlja rast telesa, tvorbo živčnih vlaken.

In to še ni vse, za kar je odgovorno železo. Še posebej pomembno je, da ga jemljete med nosečnostjo, saj v tem obdobju ženska doživi akutno pomanjkanje elementa, kar lahko na koncu povzroči resne posledice..

Dnevne potrebe telesa po železu

Zdrava oseba ima v telesu 3-4 miligrame železa, glavna zaloga elementa v sledovih je v krvi (2/3), ostalo je v jetrih, vranici in kosteh. Toda vsak dan se raven železa v telesu naravno zniža (luščenje kože, znojenje, izguba krvi med menstrualnim ciklusom). Posledično naše telo za popolno delovanje potrebuje vsakodnevno polnjenje zalog železa z živili v količini od 10 do 30 mg..

Dnevna zahteva:

ženska potrebuje 18-20 mg na dan;
odrasli moški - 8 mg;
otroci, mlajši od 13 let - 7-10 mg;
mladostniki - 10 mg za dečke in 15 mg za deklice;
nosečnice - vsaj 30 mg na dan.

Če dnevne potrebe po železu ne dopolnimo pravočasno, začne telo trpeti. Če se na primer kakovost vaših las in kože poslabša, ne smete takoj kriviti starosti in kupiti drage kreme v dvojnih količinah. Možno je, da je vaše telo preprosto izpraznilo zaloge železa, ki jih je treba dopolniti.

Hrana, bogata z železom

Železo je lahko več vrst - hem in nehem. Prvo najdemo v hrani živalskega izvora, drugo v rastlinskih proizvodih. Telo bolje absorbira železo živalskega izvora - od 15 do 35%, za primerjavo - rastlinska oblika se absorbira v samo 2 do 20%.

Če ste vegetarijanec ali preprosto raje jeste malo mesa, poskrbite, da imate v svoji prehrani dovolj živil z vitaminom C, ki znatno povečajo absorpcijo železa..

Seznam živil z veliko železa:

meso in klavnični odpadki - govedina, jagnjetina, pusto svinjsko, puranje in piščančje meso, katera koli jetra, in temnejše ko je meso, več železa vsebuje;

ribe in morski sadeži - školjke, ostrige, školjke, sardele, kozice, tuna, rdeči in črni kaviar;

jajca - piščanca, prepelice, noji - še en izdelek, bogat ne samo z železom, temveč tudi z magnezijem, vitamini in nenasičenimi maščobnimi kislinami;

žita in kruh - ajda, ovsena kaša, ječmenova kaša, rž, pšenični otrobi;

zelenjava, zelišča in stročnice - špinača, cvetača, brokoli, pesa, koruza, šparglji, fižol, fižol, leča, grah;

sadje in jagodičevje - granatno jabolko, slive, kaki, jabolka, dren;

suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, fige;

oreški in semena - pistacije, indijski oreščki, mandlji, arašidi, orehi - vse vrste oreščkov, pa tudi semena vsebujejo veliko železa.

Pri nakupu sadja in suhega sadja bodite previdni - bolj kot so plodovi videti lepši in bolj čisti, večja je verjetnost, da bodo obdelani s škodljivimi snovmi, da se podaljša rok uporabnosti..

Železna miza

Tabela prikazuje izdelke rastlinskega in živalskega izvora, ki vsebujejo železo (podatki so podani v mg na 100 g). Kot lahko vidite, je večina elementov v sledovih v svinjskih in piščančjih jetrih ter v školjkah. Rastlinski izdelki, kot so soja, leča, pšenični otrobi, po številu niso dosti slabši. Ampak ne pozabite, da je absorpcija sekunde v telesu dvakrat manjša.

Živalski proizvodi
Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9
Rastlinski izdelki
Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Datoteko tabel izdelkov, ki vsebujejo železo, lahko brezplačno prenesete s te povezave.

Menijo, da so jabolka in granatno jabolko idealna hrana za vsebnost železa. To še zdaleč ni tako - tabela kaže, da na 100 g izdelka - železo v njih znaša 0,1 oziroma 1,0 mg.

Kaj vpliva na absorpcijo železa

Zdi se, da je za nadomestitev pomanjkanja železa dovolj, da v svojo prehrano vključite hrano, ki vsebuje ta element v sledovih. Vendar pa lahko v kombinaciji z nekaterimi živili, ki vsebujejo kalcij, tanin in polifenole, ovirajo aktivno absorpcijo železa..

V skladu s tem mlečni izdelki, bogati s kalcijem, ne vsebujejo le železa, temveč lahko tudi ovirajo njegovo aktivno absorpcijo. Če ste velik ljubitelj kave in močnega čaja, je priporočljivo, da se teh napitkov vzdržite takoj po obroku, saj kofein moti tudi absorpcijo železa v telesu. Enako velja za Coca-Colo - s tem izdelkom se ne zanosite, bolje ga je nadomestiti z odvarom šipka, kompotom iz suhega sadja in drugimi zdravimi napitki.

Vitamin C poveča absorpcijo rastlinskega železa za 2-krat.

Kako ugotoviti pomanjkanje železa v telesu

Najprej se pomanjkanje železa v telesu izraža v splošni šibkosti, povečani utrujenosti in zmanjšani zmogljivosti. Koža postane bleda, suha, hrapava, lasje se dobesedno "vzpenjajo", nohti se nenehno cepijo in lomijo, v vogalih ust in na petah se pojavijo razpoke.

Za anemijo lahko trpijo ne samo vaš videz, tudi notranji organi. Na primer, s temeljitim pregledom prebavil se pogosto izkaže, da so tkiva slabo oskrbljena s krvjo in so videti bleda, kar posledično vpliva na delovanje vitalnih organov..

Simptomi pomanjkanja železa v telesu:

splošna šibkost, povečana utrujenost;
stalna omotica;
težko dihanje in pospešen srčni utrip z lahkim naporom;
odrevenelost okončin;
motnje spanja, nespečnost;
pogosti prehladi, nalezljive bolezni;
težave s prebavili;
zmanjšan apetit, težave pri požiranju hrane;
sprememba okusa in vonja v določeni smeri (želja po jedi krede, surovih žit, odvisnost od vonja acetona, barv itd.);
težave z nohti (postanejo krhki, luščijo se, pojavijo se vdolbine v obliki žlice);
težave z lasmi (začnejo izpadati, postanejo suhi, krhki, pojavijo se zgodnji sivi lasje);
poslabšanje stanja kože (postane suha, bleda in zemeljska, z več mikro razpokami, v vogalih ust se pojavijo napadi.

Seveda je za natančno diagnozo prvi korak opraviti splošen krvni test v medicinskem laboratoriju..

Prvi znak pomanjkanja železa bo nizka raven hemoglobina:

pod 130 g / l pri moških;
pod 120 g / l pri ženskah.

Razlogi za veliko izgubo železa

Izguba železa v našem telesu se lahko pojavi iz različnih razlogov, glavni pa so post, stroge diete, vegetarijanstvo, izguba krvi, povezana s težkimi obdobji. Posledično obstaja verjetnost, da se razvije anemija ali slabokrvnost, kot jo običajno imenujejo v medicini..

Anemija je zmanjšanje ravni hemoglobina v krvi, kar se pogosto kombinira z zmanjšanjem števila rdečih krvnih celic. Lahko je lahka, srednja in težka.

Po statističnih podatkih od 800 do 1 milijarde ljudi na planetu trpi za takšno boleznijo. Najprej so anemije nagnjene mlade ženske in mladostniki srednjih let. Te bolezni ni mogoče diagnosticirati sami, za to obstajajo posebni laboratorijski testi. Vendar predhodni simptomi lahko signalizirajo, da je raven hemoglobina zunaj normalnih meja..

Če raven hemoglobina ni padla pod 100 g / l, stanje ni kritično, vsekakor pa morate biti posebej pozorni na polnjenje zalog železa v telesu s pomočjo živil, ki vsebujejo železo. Pri ravni 90 g / l in manj se pojavi zmerna in huda stopnja anemije, v tem primeru zdravljenje predpiše zdravnik.

Če so vam diagnosticirali anemijo, potem boste poleg ustrezne prehrane, bogate z železom, morda morali jemati tudi dodatke železa. In seveda ne pozabite na živila, ki vsebujejo železo kot glavni vir hranil..

In za vedno pozabite na stroge diete. Lepota, čeprav zahteva odrekanje, če pa se žrtvuje lastno zdravje, je čas, da razmislite o posledicah.

Železo v živilih - popoln seznam živil, bogatih z železom

Pozdravljeni vsi skupaj! Pogovorimo se danes o železu v hrani, ki ga potrebujemo za ohranjanje svojih vitalnih funkcij..

Zagotovo vsi že od otroštva vedo, da je železo najpomembnejši element, brez katerega obstoj življenja ni mogoč..

Je bistven mineral, ki tvori krvne sestavine, kot je hemoglobin..

Hemoglobin je posebna beljakovina, ki jo najdemo v rdečih krvnih celicah. Zahvaljujoč njemu ima kri rdeč odtenek..

Njegova glavna naloga je transport vode in kisika do organov po telesu. Pomanjkanje hemoglobina pomeni, da v krvi ni dovolj pomočnikov, ki bi pomagali krožiti kisik.

Zato se ljudje s pomanjkanjem železa ves čas počutijo utrujene..

Za pravilno delovanje mora telo ves čas vzdrževati zdravo raven železa..

Če se vam zdi, da imate pomanjkanje hemoglobina in imate nizek hemoglobin, lahko to težavo odpravite s prilagoditvijo prehrane..

V tem članku boste izvedeli:

Železo v hrani

Toda takoj, ko ste prehrano dopolnili z živili, ki vsebujejo železo, ne čakajte na takojšen rezultat..

Proces regeneracije krvi traja od štiri do šest tednov. Dajte telesu vsaj en do dva meseca, da napolni zaloge železa.

Simptomi pomanjkanja železa

  • kronična utrujenost
  • upočasnjen telesni in duševni razvoj pri otrocih
  • nizka šolska uspešnost med otroki
  • vnetje jezika (glositis)
  • težave z uravnavanjem telesne temperature
  • nizka imunost

Kdo potrebuje železo?

Vsakdo potrebuje železo, vendar obstajajo kategorije ljudi, ki so še posebej dovzetne za znižanje ravni hemoglobina in imajo anemijo:

  • nosečnica;
  • ženske med menstruacijo;
  • otroci vseh starosti;
  • starejši ljudje;
  • ljudje, ki okrevajo po bolezni.

Ti ljudje morajo biti še posebej pozorni na svojo prehrano in poskrbeti, da dobijo dovolj železa iz hrane, da telesu omogočijo, da sam obnovi raven hemoglobina..

Vsebnost železa v hrani

Sadje, bogato z železom

Zdaj pa si oglejmo 10 plodov, ki so najbolj bogati z železom:

Suhe marelice niso samo okusne, ampak tudi odličen vir železa. Bogat je z antioksidanti, ki pomagajo ohranjati lepoto in vitalnost ne glede na starost..

Vsakih 100 gramov suhih marelic vsebuje več kot 50 odstotkov dnevnih potreb po železu.

Sveže marelice so poleti odlične za potešitev žeje, žal pa so sezonske..

Toda suhe marelice lahko uživamo vse leto, saj so dlje shranjene in se njihove koristne lastnosti ohranijo več mesecev..

Tudi suhe marelice vsebujejo veliko vlaknin. To pomeni, da sladkor iz njega postopoma vstopi v krvni obtok, kar pomaga vzdrževati stabilno raven glukoze..

Rozine niso nič drugega kot posušeno grozdje. Je precej pogost in vsebuje več železa kot mnoga druga živila..

Vsakih 100 gramov rozin vsebuje 1,6 mg železa.

Velik in okusen sadež, ki ga lahko uživamo pozimi in poleti. Bogat je ne le z železom, ampak tudi nasičen z antioksidanti, vitaminom C in drugimi enako koristnimi snovmi..

Mulberry je na voljo v treh barvah: rdeči, beli in črni. Ne samo, da je odličen za diabetike, ampak je tudi bogat z železom, kar je odlična možnost za slabokrvne bolnike in tiste, ki želijo zvišati raven hemoglobina..

Vsakih 100 g murve vsebuje 1,8 mg železa.

Na Kitajskem murvo imenujejo "drevo življenja". Kitajska medicina uporablja liste, lubje, plodove in celo korenine tega drevesa..

Nobenega dvoma ni, da je treba v svojo prehrano vključiti murve, saj niso le bogate z železom, ampak tudi okusne..

Lahko ga uživamo svežega ali posušenega, kot samostojen izdelek in ga dodamo sladicam ali razredčimo z dolgočasno jutranjo ovseno kašo..

  • Datumi

Datum je nacionalni simbol Savdske Arabije, ki predstavlja vitalnost.

Ti sladki sadeži so bogati s hranili in ogljikovimi hidrati, ki so odgovorni za proizvodnjo energije. So brez holesterola in maščob. Je močan vir železa, ki pomaga povečati raven hemoglobina v krvi.

Vsaka skodelica datljev (250 g) vsebuje 3 mg železa.

  • Ribez

Obstaja veliko vrst ribeza, najpogostejše pa so svetleče sijajne rdeče ali črne jagode, ki se v glavnem uporabljajo za pripravo marmelad in želejev..

Vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​so neverjetno bogate z železom..

Ribez lahko vsebuje do 1 mg železa na 100 g.

Suhe slive niso nič drugega kot slive, posušene naravno na soncu ali z dehidracijo. Če je preveč suho, torej ne bo zelo udobno.

V tem primeru lahko težavo enostavno rešimo tako, da slive čez noč namočimo v vodo in jih zjutraj pojemo. Vode, v kateri ste namočili suhe slive, ne smete vliti.

Zdaj je bogata s hranili. Lahko ga dodamo sadnim sokovom in smutijem ali pa ga preprosto pijemo..

Vsakih 100 g suhih sliv vsebuje 9 odstotkov RDA za železo.

V mnogih državah je granatno jabolko sadje številka ena, ki ga priporočajo pri vseh boleznih krvi, vključno s pomanjkanjem železa in anemijo..

Granatno jabolko je eno najstarejših sadežev, ki jih pozna človek, ki pomaga pri brezdetnosti in povečuje tudi spolno aktivnost.

Pred kratkim odkrite spojine v plodovih granatnega jabolka, imenovane punikalagini, so izjemno koristne za srce in ožilje.

Granatno jabolko je tudi odlično sredstvo proti depresiji in okusno sadje, ki si ga zasluži, da ga dodate v svojo dnevno prehrano, ne glede na to, ali imate pomanjkanje železa ali ne..

  • Lubenica

Letos poleti je osvežujoča lubenica nežnega sadnega okusa 90% vode, vendar je kljub temu izjemno bogata s hranili, vključno z železom..

Ta jagoda vsebuje tudi več vitamina C, ki pomaga, da se železo hitreje in učinkoviteje absorbira..

Seznam zelenjave bogate z železom

Medtem ko je sadje le okusna možnost za dodajanje železa v vašo dnevno prehrano, zelenjava običajno vsebuje več železa..

Na primer, 100 gramov kislice ali gob bo vsebovalo več kot 12 miligramov železa, kar je 67 odstotkov dnevne vrednosti za odraslo osebo..

  • Sušeni paradižniki

Ste vedeli, da lahko 100 g na soncu posušenega paradižnika vsebuje do 9,1 mg železa? RDA za odraslega je 18 mg (10 mg za otroke).

To pomeni, da vam lahko le 100 gramov paradižnika, posušenega na soncu, zagotovi kar 50 odstotkov dnevnih potreb po železu..

Kljub temu, da so na soncu posušeni paradižniki precej priročna hrana, je uživanje vsak dan še vedno odsvetovano. Na srečo so paradižniki v kakršni koli obliki zelo bogati z železom..

Lahko jeste svež, kuhan, dušen in celo konzerviran paradižnik. V kakršni koli obliki so dragocen vir tega bistvenega minerala..

Paradižnik vsebuje tudi veliko antioksidantov, zlasti likopena, zaradi česar je koža lepa, sijoča ​​in zdravega videza..

V jesenski sezoni so gozdne gobe široko dostopne in lahko kakovostno povečajo vsebnost hemoglobina v krvi, saj vsebujejo 68% priporočene dnevne vrednosti hranil, to je železa za zdravo odraslo osebo..

Listnata zelena zelenjava se pogosto uporablja v sredozemski kuhinji. Imajo globoko zelene ali rdečkasto debele liste, vrsto fitohranil in antioksidantov ter zdrave obroke železa - 22% RDA..

Fižol in semena stročnic niso bogati samo z železom, temveč tudi z beljakovinami, zato so dober vir prehrane za vegetarijance in vegane,.

Morda je najbolj priljubljena med temno zeleno zelenjavo in je zelo hranljiva. Je močan vir železa, kuhana špinača pa vsebuje večjo vsebnost železa kot sveža špinača.

Peteršilj, eno najbolj priljubljenih zelišč na svetu, vsebuje veliko železa, potrebnega za tvorbo hemoglobina. 2 žlici peteršilja vsebuje 0,47 mg železa. To je približno 2,6% RDA..

Ta križnata zelenjava vsebuje 0,66 mg železa na 9 gramov, zaradi česar je eno vodilnih živil za povečanje hemoglobina v krvi..

  • Repa zelena in korenje

Repa je zelo dober vir železa. 1 skodelica repe vsebuje približno 1,15 mg do 2 mg železa. Korenje ima te lastnosti..

  • brstični ohrovt

Ena skodelica surovega brstičnega ohrovta vsebuje 1,23 mg železa. Bogat je tudi z vitaminom C, vitaminom K za pravilno celjenje ran in vitaminom A za nočni vid..

  • Zeleni grah

100 g zelenega graha vsebuje 1,4 mg železa. Zeleni grah je bogat s hranili phita, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.

Rdeče meso za povečanje hemoglobina

Vse vrste mesa so bogate z železom, rdeče meso pa je še posebej bogato z železom. Tisti, ki redno uživajo rdeče meso, na splošno nimajo težav s pomanjkanjem železa..

Vendar obstaja teorija, da lahko prekomerno uživanje rdečega mesa prispeva k raku in razvoju bolezni srca in ožilja..

Zato je priporočljivo jesti majhno količino mesa in največ 2-3 krat na teden, pri čemer izberite pusto rdeče meso.

Dobri viri hemoglobina so tudi drobovina (zlasti goveja jetra)

Žita, ki vsebujejo železo

Žita in žita so tudi pomemben vir železa. V tem pogledu še posebej dragoceno:

  • Žita
  • Divji riž
  • Koruza
  • Ječmen
  • Bulgur
  • Riž basmati

Na tem seznamu so lahko tudi jagode (zlasti aronija šipek), ribe, jajca in oreški.

V vsakem primeru ne pozabite, da je prehrana, ki vključuje hrano, bogato z železom, zelo učinkovit način za dvig ravni hemoglobina v krvi..

Toda to je mogoče le, če raven hemoglobina ni kritično nizka in ne zahteva hitrega okrevanja.

V tem primeru lahko pravilno uživanje hrane, bogate z železom, dlje časa resnično poveča raven hemoglobina..

Hemogram je normalen

Proces regeneracije krvi traja od štiri do šest tednov. Dajte telesu vsaj en do dva meseca, da napolni zaloge železa.

Ko uživate hrano, ne pozabite, da je treba, da se železo absorbira v naše telo, nujno uživati ​​hrano z vitaminom C.

Če je raven hemoglobina v krvi kritično nizka, ga ne bo mogoče zvišati samo s proizvodi..

Več o tem preberite v tem članku..

Vitamine z železom lahko jemljemo za preprečevanje anemije.

Tu lahko kupite kakovostne vitaminske komplekse z železom v kelatnih oblikah

V procesu zdravljenja z železovimi pripravki je treba spomniti, da včasih opazimo povečanje količine hemoglobina ne prej kot po enem mesecu zdravljenja.

Med zdravljenjem je pomembno upoštevati ne le normalizacijo hematoloških parametrov (hemoglobin, eritrociti, barvni indeks), temveč tudi obnovo koncentracije železa v krvnem serumu, njegove ustrezne rezerve v depojskih organih (jetra, vranica).

Zavestno pristopite k svojemu zdravju in bodite zdravi!

Zelo bi bil hvaležen vsem, ki ta članek delijo s prijatelji na družbenih omrežjih in se naročijo na moj poštni seznam. hvala.

Alena Yasneva je bila z vami, se vidimo naslednjič in bodite zdravi!

Pridružite se mojim skupinam o socialnih medijih

Železo (Fe)

Železo je v glavnem v krvi, kostnem mozgu, vranici in jetrih. Telo odraslega vsebuje 3-5 g železa, od tega 75-80% pade na hemoglobin eritrocitov, 20-25% je rezervnih in približno 1% je v dihalnih encimih, ki katalizirajo procese dihanja v celicah in tkivih.

Železo se izloča z urinom in znojem (z urinom približno 0,5 mg / dan, nato 1-2 mg / dan). Ženske mesečno izgubijo 10-40 mg železa z menstrualno kri.

Hrana, bogata z železom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po železu

  • za moške - 10 mg;
  • za ženske - 18 mg
  • za starejše ženske - 10 mg.

Potreba po železu se povečuje

Za ženske - s hudo krvavitvijo med menstruacijo, med nosečnostjo in dojenjem.

Absorpcija železa

Za optimalno absorpcijo železa je potrebno normalno izločanje želodčnega soka. Živalske beljakovine, askorbinska kislina in druge organske kisline izboljšajo absorpcijo železa, zato se železo zelenjave in sadja, bogato z vitaminom C in organskimi kislinami, dobro absorbira.

Nekateri enostavni ogljikovi hidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, pa tudi aminokisline - histidin in lizin prispevajo k absorpciji železa. A oksalna kislina in tanini poslabšajo absorpcijo železa, zato špinača, kislica, borovnice, ki so bogate z železom, ne morejo biti njegov dober vir..

Fosfati in fitini, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in nekaj zelenjave, motijo ​​absorpcijo železa in če tem živilom dodate meso ali ribe, se absorpcija železa izboljša. Tudi močan čaj, kava, velika količina prehranskih vlaknin v prehrani, zlasti otrobi.

Uporabne lastnosti železa in njegov vpliv na telo

Železo sodeluje pri tvorbi hemoglobina v krvi, sintezi ščitničnih hormonov in zaščiti telesa pred bakterijami. Potreben je za tvorbo imunskih obrambnih celic, potreben je za "delo" vitaminov B.

Železo je del več kot 70 različnih encimov, vključno z dihali, ki zagotavljajo dihanje v celicah in tkivih in sodelujejo pri nevtralizaciji tujih snovi, ki vstopajo v človeško telo.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin C, baker (Cu), kobalt (Co) in mangan (Mn) spodbujajo absorpcijo železa iz hrane, dodaten vnos pripravkov kalcija (Ca) pa ovira absorpcijo železa v telesu.

Pomanjkanje in presežek železa

Znaki pomanjkanja železa

  • šibkost, utrujenost;
  • glavoboli;
  • prekomerna razdražljivost ali depresija;
  • palpitacije, bolečine v predelu srca;
  • plitvo dihanje;
  • nelagodje v prebavilih;
  • pomanjkanje ali sprevrženost apetita in okusa;
  • suhost sluznice ust in jezika;
  • dovzetnost za pogoste okužbe.

Znaki presežka železa

  • glavoboli, omotica;
  • izguba apetita;
  • padec krvnega tlaka;
  • bruhanje;
  • driska, včasih s krvjo;
  • vnetje ledvic.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost izdelkov

Dolgotrajno kuhanje hrane na močnem ognju zmanjša količino prebavljivega železa v hrani, zato je najbolje izbrati kose mesa ali rib, ki jih lahko kuhamo na pari ali rahlo ocvremo..

Zakaj pride do pomanjkanja železa

Vsebnost železa v telesu je odvisna od njegove absorpcije: s pomanjkanjem železa (anemija, hipovitaminoza B6) se njegova absorpcija poveča (kar poveča njegovo vsebnost), z gastritisom z zmanjšanim izločanjem pa se zmanjša.

Živila z veliko železa (tabela)

Železo je nepogrešljiv element v sledovih, ki sodeluje v zapletenih biokemijskih procesih in ima za telo visoko biološko vrednost. Hrana z veliko železa je učinkovita pri povečanju hemoglobina in zdravljenju anemije zaradi pomanjkanja železa.

Železo deluje v telesu


Telo odrasle osebe vsebuje do 4 grame železa, ki je del hemoglobina, encimov, celic notranjih organov in je vključeno v takšne vitalne procese, kot so:

  • prenos kisika v celice vseh vrst tkiv;
  • kopiranje DNA med delitvijo celic;
  • hematopoeza in sinteza hemoglobina;
  • antioksidativna zaščita celic;
  • proizvodnja hormonov v nadledvičnih žlezah (adrenalin, noradrenalin) in ščitnici (tiroksin, trijodotironin);
  • tvorba glavne beljakovine vezivnega tkiva - kolagena;
  • delovanje živčnega, imunskega, hormonskega, dihalnega in drugih sistemov.

Dnevna stopnja železa

Količina železa, potrebna za vzdrževanje normalne ravni hemoglobina in delovanja notranjih organov, se razlikuje glede na spol in starost, na primer otroci in mladostniki potrebujejo več mikrohranil za rast, nosečnice pa za pravilen razvoj ploda.

Starost in spolStopnja na dan, mg
Otroci
Od rojstva do 4 mesecev0,5
4 mesece - 1 leto0,7
2-5 let1.
6-12 let0,9
13-16 let2.
Odrasli
Ženske2.5
Med nosečnostjo3,5-6
Pri dojenjuosem
Moški1.
Starejši ljudje0,9

Pomanjkanje železa

Vsak dan v telesu pride do naravne izgube elementa v sledovih (do 0,7 mg), skupaj z izločanjem iztrebkov in urina, pa tudi v procesu luščenja epitelija zgornjih plasti kože, z rastjo las in nohtov. Pri ženskah se lahko koncentracija železa zmanjša zaradi močnih menstruacij (16–30 mg na mesec).

Pomanjkanje železa lahko povzročijo tudi patološki razlogi, povezani s funkcionalnimi motnjami v telesu ali posledicami podhranjenosti:

  • Prehransko pomanjkanje - pomanjkanje železa zaradi pomanjkanja ali premajhne količine živil, ki vsebujejo železo v prehrani, kar je enostavno odpraviti s spremembo prehrane.
  • Okvara absorpcije. Na mehanizem absorpcije železa vplivajo notranji dejavniki, povezani s stanjem in funkcionalnimi značilnostmi prebavil, pa tudi zdravila - antacidi in zdravila, ki zmanjšujejo kislost želodca, tetraciklini.
  • Krvavitev. Razvoj akutnih in kroničnih krvavitev znatno zmanjša zaloge železa. Vzroki za izgubo krvi so lahko bolezni prebavil (čir na želodcu), tumorji, onkološki procesi, pa tudi kritični dnevi.

Če pomanjkanja železa v telesu ne zapolnimo s hrano, se začne postopen razvoj anemije, ki traja različno dolgo (od šestih mesecev do dveh let) in poteka v treh fazah:

  • Prelat - zaznamuje zmanjšanje količine železa v tkivnih celicah brez simptomov. Lahko se razvije s podhranjenostjo, vegetarijanstvom, darovanjem, športom, pa tudi s podaljšano uporabo nesteroidnih protivnetnih zdravil (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latentno (skrito) - količina encimov, ki vsebujejo železo (feritin), se zmanjša, raven hemoglobina pa ostane normalna. Latentno pomanjkanje diagnosticiramo s testi na feritin in transferitin, glavni simptomi patologije pa so izpadanje las, krhki nohti, suha koža in utrujenost..
  • Anemija je patološko stanje, ki ga povzroča izčrpavanje vseh zalog železa in zmanjšanje ravni hemoglobina, kaže pa se s simptomi slabega počutja, zaspanosti, tahikardije, omotice in glavobola..

Anemijo spremljajo motnje v delovanju vseh telesnih sistemov (kardiovaskularni, endokrini, izločevalni, centralni živčni sistem), poslabšanje obstoječih kroničnih bolezni in nestrpnost do fizičnega napora.

Tabela živil z veliko železa


Med vsemi živili z visoko vsebnostjo železa lahko ločimo dve skupini: živalskega in rastlinskega izvora, ki imata bistvene razlike v procesu razgradnje in asimilacije elementov v sledovih.

Meso, ribe in drugi živalski proizvodi vsebujejo hemsko železo, ki je zelo vpojno (20–30%). Rastlinski proizvodi vsebujejo nehemsko železo, katerega absorpcija je 2-3%, in zahteva določene pogoje za razgradnjo (visoka kislost v želodcu, prisotnost folne, askorbinske in drugih vrst kislin).

IzdelkaVsebnost železa na 100 gramov, mg
Meso
Govedina3.5
Goveja jetra7.
Svinjina2.8
Svinjska jetra10.8
Svinjsko srcepet
Svinjska pljuča16.4
Svinjska vranica22.
Jezik6.
puranpet
Račja jetra, gosi30.5
Piščančja jetra11.3
Zajčje meso4.
Krvna klobasa20.
Riba
Kaviar0,8
Mehkužci3.
Hobotnica9.5
Sled1.
Tuna1,3
Losos1.7
Kozica1.
Ostrige7.2
Jetra polenovke1,89
Jajca
Piščančji rumenjak2.7
Jajčni prahdevet
Prepeličja jajca3.7
Račja jajca3.9
Mlečni izdelki
Beljakovinski dodatki na osnovi mleka12.
Trdi sir0,8
Kozji sir1.6
Žita
Ovseni kosmiči3.9
Riž1.8
Ajda8.3
Ječmen7.4
Sezamdeset
Narasla pšenica8.5
Oreški
Mandelj3.
Brazilski oreh2.9
Indijski oreščki6.
Kokosovi kosmiči4.
Grški2,3
Pistacije7.
Stročnice
Beli fižol12.4
Leča11.8
Zeleni grahpet
Fižol (suh)petnajst
Čičerik7.2
Kakav v prahu36
Spice
Bazilika89,8
Origano36.8
Majaron82.7
Kurkuma55
Posušen peteršilj53.9
Posušen koper48.7
Zelenjava
Špinača1.5
Vodna kreša2.
Špinača3.
Česen1.6
Pesa1.
Korenček1.
Morske alge18.
Morske alge (posušene)66.3
Sadje in jagode
Jabolka2.2
Črni ribezdevet
Marelice7.
Slive7.
Banana4.
Grozdje3.
Mandarine4.
Mangopet
Oljkeosem
Sl4.
Kaki2.5
Suho sadje (rozine, datlji, suhe marelice)2.
Gobe
Posušene gobe35
Sveže gobepet

Hrana, ki izboljša absorpcijo železa


Za izboljšanje absorpcije železa iz hrane (zlasti rastlinske) z nizkim hemoglobinom morate upoštevati določena pravila za kombiniranje hrane: jejte zelenjavo, sadje in oreščke, bogate s hranili, skupaj z živili, ki vsebujejo železo.

SnovKje je vsebovano
Vitamini
B12Jajca, sir, meso, špinača, zelišča
Elementi v sledovih
CinkSezam, bučna semena, pinjole, zeleni grah, račje meso
bakerJetra, kozice, lignji, orehi, pistacije
ManganZelena solata, mandlji, česen, pesa, gobe (lisičke, jurčki), marelice
KobaltGoveja jetra, jagode, grah
Kislina
AmberGrozdje, jabolka, češnje, kosmulje, sončnična semena
AskorbinskaPaprika, paradižnik, zelje, kivi, jagode, agrumi, ribez
AppleGrozdje, gorski pepel, maline, brusnice, barberry, kisla jabolka
FolicŠpinača, por, divji česen, brokoli, šampinjoni, hren

Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo železa

Skupaj z živili, ki vsebujejo železo, ni priporočljivo uživati ​​nekaterih živil, ki negativno vplivajo na kemijske procese razgradnje in absorpcije elementov v sledovih..

SnovKje je vsebovano
Prebavne vlaknineOtrobi, žita
PolifenoliArtičoka, črno grozdje, zeleni čaj
Fosfati - soli fosfornih kislinKlobase, klobase, šunka (vsi izdelki mesne industrije)
Fitati ali fitinska kislina tvorijo netopne spojine z drugimi elementi v sledovih, kar preprečuje absorpcijo številnih elementov v sledovihŽita, žita, stročnice, oreški (za zmanjšanje ravni fitata, namakanje 10-12 ur ali vrenje)
OksalatiKava, kokakola, čokolada
Sojine beljakovineSoja, miso, tofu, sojino mleko
Tanini (tanini)Čaj, vino, kaki
KalcijMleko

Med nosečnostjo


Z vsakim mesecem nosečnosti v materinem telesu se izguba železa znatno poveča kot posledica povečanja števila rdečih krvnih celic v krvi, razvoja posteljice in popkovnice, rasti in tvorbe zalog železa pri otroku.

TrimesečjeIzguba železa na dan, mg
Najprej2.
Drugič2-5
Tretjič5,5-6

Da bi zvišale hemoglobin in preprečile anemijo, bi morale nosečnice zagotavljati dnevni vnos 20-30 mg železa iz hrane, hkrati pa je priporočljivo uživanje mesa, zelenjave in žit, kar bo znatno povečalo absorpcijo nehemskega železa.

Približna dnevna prehrana za dopolnitev 6,5 mg elementa v sledovih v tretjem trimesečju nosečnosti je lahko sestavljena iz naslednjih živil, ki vsebujejo železo:

  • solata iz zelene zelenjave (100 g), jabolko (2 kos.), marelice (100 g) = 22,7 mg nehemskega železa, od tega 1,1 mg absorbira;
  • dušena svinjska jetra (150 g), jajca (2 kos.), kozji sir (50 g) = 18 mg heme železa, absorbira se 5,4 mg.

Resna posledica razvoja anemije zaradi pomanjkanja železa med nosečnostjo je stradanje kisika, kar lahko privede do upočasnitve in zaustavitve rasti ploda ter do prekinitve nosečnosti in prezgodnjega poroda..

Pri dojenju

Med dojenjem se v primerjavi z nosečnostjo potreba po železu poveča in doseže 9-10 mg na dan zaradi:

  • izguba krvi med porodom;
  • naravna krvavitev 10-15 dni po porodu;
  • uporaba železa za materino mleko.

V prvih 3-5 mesecih dojenja je priporočljivo, da se držite hipoalergene diete, ki omogoča uporabo naslednjih živil, ki vsebujejo železo, za povečanje hemoglobina:

  • meso - puran, zajec, govedina;
  • zelenjava - brokoli, korenje, čebula, zelena, paprika;
  • žita - ajda, biserni ječmen;
  • sadje - zelena jabolka, črni ribez;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, grozdje, datlji;
  • neslan trdi sir.

Za otroke, mlajše od enega leta

V 5-6 mesecih življenja otrokovo telo izčrpa zaloge železa, ki so nastale pred rojstvom, in dnevni vnos mikroelementa v materino mleko ali adaptirano mleko postane nezadosten.

V nekaterih primerih lahko pomanjkanje železa nastane že v 3-4 mesecih zaradi zgodnjega uvajanja umetnega ali mešanega hranjenja, s sindromom malabsorpcije (motena prebava in absorpcija hranilnih snovi v črevesju), pa tudi z nezadostno količino hrane, bogate z železom, v materini prehrani med dojenjem..

Za dopolnitev železa v otrokovi prehrani je priporočljivo uvesti naslednja živila:

  • mesna dopolnilna hrana;
  • ribji pire, po možnosti dodajanje zelenjave in sadja (jabolko);
  • zelenjavni in sadni pireji;
  • rumenjak.