Image

Neželeni učinki: beljakovine odplaknejo kalcij iz kosti

Običajno so krivci ogljikovi hidrati in maščobe, medtem ko beljakovine veljajo za izjemno zdravo makrohranilo. Toda v trenutku, ko se v glavah navadnih ljudi "beljakovine" spremenijo v "beljakovine" - ima takoj ogromno stranskih učinkov.

Ločen trenutek za ljudi, ki so daleč od prehranske znanosti in angleščine. Razjasnimo: beljakovine in beljakovine so eno in isto. Ena je angleška beseda, druga pa dobesedni prevod v ruščino. Med temi pojmi ni nobene razlike. Če mi ne verjamete, odprite kateri koli slovar v angleškem jeziku. Beljakovine, ki jih jeste s piščancem, imajo enako strukturo 20 aminokislin kot beljakovine iz 100% beljakovin iz sirotke.

Beljakovini pripisujeta dva neželena učinka - izčrpavanje kostne strukture zaradi izpiranja kalcija iz njih. In velika obremenitev ledvic. O ledvicah bomo govorili ločeno, zdaj pa poglejmo kalcij..

Od kod prepričanje, da beljakovine škodujejo kostim??

Zakaj sploh menijo, da so beljakovine lahko škodljive za kosti? Številni znanstveniki so ugotovili, da se po zaužitju velikih odmerkov beljakovin velika količina kalcija izloči z urinom. Kalcij je eden najpomembnejših (vendar ne najpomembnejših) elementov kostne strukture. Ugotovljeno je bilo, da beljakovine izperejo kalcij in tako poškodujejo kosti.

Noge rastejo iz študije iz leta 1998. Presežek beljakovin v prehrani lahko negativno vpliva na kosti. J Nutr. 1998, junij; 128 (6): 1051-3., Ki nakazuje, da beljakovine dejansko zmanjšujejo zaloge kalcija v človeških kosteh, da bi zaščitile kislinsko obremenitev (sulfati in fosfati) zaradi visokega vnosa beljakovin..

Hkrati v isti študiji znanstveniki dodajajo, da tak učinek opazimo pri prehrani z veliko beljakovinami, ki vsebuje malo soli, sadja in zelenjave. Če prehrani dodate hrano z veliko kalija, lahko zmanjšate ali celo ustavite izločanje kalcija v urinu..

Kaj so pokazale nadaljnje raziskave?

Znanost ne stoji mirno in od leta 1998 je bilo že veliko drugih študij, ki preučujejo vprašanje kalcija in beljakovin..

Druga novejša študija iz leta 2014, Primerjava visokih vs. normalne / nizko beljakovinske diete o ledvični funkciji pri osebah Н brez kronične ledvične bolezni: sistematični pregled in metaanaliza. PLoS One. 2014, 22. maj; 9 (5): e97656. doi: 10.1371 / journal.pone.0097656. eZbirka 2014.,

Nakazuje, da je visok vnos beljakovin povezan z visoko vsebnostjo mleka v prehrani. Kot veste, so mlečni izdelki bogati tako z beljakovinami kot s kalcijem. Zato povečano izločanje kalcija z urinom ni povezano z izčrpanjem kalcija v kosteh, temveč v povezavi z običajnim povečanim vnosom kalcija. Več kalcija s hrano - več kalcija.

Druge študije so pokazale, da beljakovinska hrana ne samo poslabša zdravje kosti, temveč tudi krepi kosti in zmanjša tveganje za poškodbe. Na primer študija iz leta 2009, Hunt JR, Johnson LK, Fariba Roughead ZK. Prehranske beljakovine in kalcij vplivajo na zadrževanje kalcija: nadzorovana študija hranjenja. Am J Clin Nutr. (2009), so ugotovili, da povečanje vnosa beljakovin za 10-20% dnevnega kaloričnega vnosa poveča absorpcijo kalcija. Izgube kalcija z urinom se še vedno pojavljajo, hkrati pa se poveča njegova absorpcija, katere rast je večja kot izguba z urinom.

V metaanalizi (takrat naredi odličen pregled vseh raziskav na to temo) 2017, Shams-White MM, et al. Prehranske beljakovine in zdravje kosti: sistematični pregled in metaanaliza Nacionalne fundacije za osteoporozo. Am J Clin Nutr. (2017) so zaključili, da visok vnos beljakovin nima škodljivega vpliva na kosti. Poleg tega se absorpcija kalcija poveča v skoraj vseh kostnih predelih, vendar je mogoče govoriti o jasnem in opaznem povečanju kalcija le na območju stegenskih kosti. Na vseh drugih področjih je bila rast majhna.

Znanstveniki dodajajo, da različne študije kažejo različne rezultate in da je o tej temi potrebnih več dolgoročnih raziskav..

Torej so beljakovine škodljive za kosti ali dobre?

Na splošno lahko sklepamo: povečano uživanje beljakovinske hrane povečuje pretok kalcija v telo, a ker naše telo ni rezervoar brez dna, se znebi odvečnega kalcija, ki je trenutno za telo nepotreben. In zato se povečuje izločanje kalcija z urinom, ne gre za kalcij iz kosti, ampak za odvečni kalcij iz prehrane. Beljakovinska hrana nasprotno krepi naše kosti zaradi dodatnega vnosa kalcija.

Kot argument se lahko spomnimo tudi kolagena, ki je enaka beljakovina, hkrati pa je po rezultatih vseh študij še posebej koristen za kost in vezivno tkivo, saj je neposredno v njem. O kolagenu sem podrobneje napisal v članku: Zakaj je kolagen koristen za sklepe in vezi?

Hrana za rast

Problem majhne rasti marsikomu otežuje življenje. Dokaz za to niso le poročila psihologov, temveč tudi stotine novih vprašanj za strokovnjake, ki so ostala na forumih in spletnih straneh o medicini in športu..

Ljudje vseh starosti se zanimajo, ali je mogoče naravo "zavajati" in dejansko višino povečati za vsaj nekaj centimetrov. Na vsa njihova vprašanja v svojih publikacijah odgovarjajo usposobljeni strokovnjaki za prehrano, fiziologi in znanstveniki z vsega sveta..

Ali je realno povečati svojo višino s prehrano?

Dejansko višino osebe določa genetika. Obstajajo pa številni zunanji dejavniki, ki na to tudi močno vplivajo. Med njimi so zdrav način življenja, spanje, gibanje in seveda pravilna prehrana. Telo iz hrane dobiva koristne snovi, ki mu omogočajo intenzivno "gradnjo" vezivnega tkiva, zlasti kosti in hrustanca.

Poleg tega je hrana, ki vsebuje arginin. Ta aminokislina spodbuja sproščanje rastnega hormona in posledično poveča dejansko rast osebe. Mimogrede, arginin učinkoviteje "deluje" v kombinaciji z drugimi aminokislinami - lizinom in glutaminom, ki jih najdemo tudi v hrani..

Dandanes se človek lahko zateče k uporabi aditivov za živila ali zdravil, ki spodbujajo proizvodnjo nekaterih hormonov. Vendar zdravniki opozarjajo na nevarnost takšnih metod. Prvič, majhnost ne pomeni vedno pomanjkanja rastnega hormona v telesu. In drugič, njegova prekomerna količina lahko povzroči presežek končne rasti. Kot rezultat, mora oseba, ki se je znebila ene težave, iskati rešitev za drugo. V primeru pravilne uporabe potrebnih živilskih izdelkov ne more priti do katastrofalnih rezultatov..

Dieta za povečanje višine

Tisti, ki želijo povečati svojo višino, morajo svojo prehrano čim bolj popestriti. Vsebovati mora raznovrstno zelenjavo in sadje, mlečne izdelke, meso, ribe, oreščke in stročnice. Vsi bodo zagotovili zalogo vitaminov in mineralov, ki ne bodo le pripomogli k večji rasti, ampak bodo tudi ostali zdravi in ​​čim bolj energični..

Za naravno proizvodnjo rastnega hormona pa je izjemno pomembno, da svoje telo obogatite z beljakovinami, vitamini in minerali, in sicer:

  • Beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora. Nepogrešljiv je za rast in obnovo tkiv. In proizvodnja encimov in hormonov, vključno z rastnim hormonom, je odvisna od njegove prisotnosti..
  • Vitamin A. Učinka tega vitamina na telo je težko preceniti. Izboljša vid in stanje kože, poveča imunost in poveča hitrost rasti.
  • Vitamin D. Sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva.
  • Topne in netopne vlaknine. Pospešuje prehod hrane skozi prebavni sistem in pospešuje njeno absorpcijo ter izločanje toksinov in toksinov.
  • Minerali - kalcij, fosfor, železo, cink, selen in magnezij. Vsi so odgovorni za rast kosti in samega telesa..

Ne smemo pa pozabiti, da ima lahko enaka prehrana različne učinke na različne ljudi. Najprej je to posledica posameznih reakcij na določena živila. Čeprav je končni rezultat odvisen tudi od spola, starosti, zdravstvenega stanja človeka, bolezni, ki jih je utrpel, podnebja in celo kakovosti in količine zaužite hrane. Da bi dosegli največji učinek, se je pred uporabo te diete nujno posvetovati z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano..

Top 12 izdelkov za rast

Mleko. Vsestranski proizvod za rast. Je tako odličen vir beljakovin kot pijača, ki izboljša prebavo. Priporočeni dnevni odmerek je 2-3 kozarca.

Jajca. Ne vsebujejo samo beljakovin, temveč tudi vitamin D (v rumenjaku). Če želite opaziti jasen rezultat - na dan morate pojesti 3-6 jajc.

Kokoš. Še en vir beljakovin, ki spodbuja rast kosti in mišic.

Govedina in goveja jetra. Poleg beljakovin vsebujejo tudi železo - bistveni mineral za kateri koli rastoči organizem..

Ovseni kosmiči. Vir rastlinskih beljakovin, vlaknin in železa.

Jogurt. Vsebuje beljakovine in kalcij, potrebne za izgradnjo mišic in povečanje kosti. Poleg tega redno uživanje jogurta izboljša prebavo in presnovo..

Voda. Uživanje dovolj tekočine (približno 8 kozarcev na dan) izboljša prebavo in presnovo.

Trska. Poleg vitaminov A in D vsebuje še kalcij in fosfor. Poleg tega je odličen vir beljakovin. Trsko lahko nadomestite z lososom, tuno ali morsko hrano.

Riž, biserni ječmen. Ne vsebujejo samo vitaminov in mineralov, ki močno vplivajo na rast in splošno stanje telesa, temveč tudi vlaknine, ki so potrebne za dober metabolizem..

Oreški. Vsebujejo rastlinske beljakovine, magnezij in cink.

Zelje. Je skladišče vitaminov in hranil, vključno s kalcijem, ki je potreben za povečanje kostnega tkiva.

Avokado. Vsebuje tako rastlinske beljakovine kot magnezij.

Kaj drugega vam bo pomagalo povečati višino

  1. 1 Športne dejavnosti. Vsaka telesna aktivnost izboljša presnovo in krepi mišice. Toda raztezne vaje zagotavljajo prožnost hrbtenice in izboljšujejo prehrano hrustanca in kostnega tkiva..
  2. 2 Spi. Študije so pokazale, da telo med spanjem aktivno proizvaja rastni hormon. Zato je dober spanec ključ do dobre rasti..
  3. 3 Izogibanje alkoholu, kajenju in nezdravi hrani. Zastrupljajo telo in poslabšajo delovanje vseh njegovih organov in sistemov. Poleg tega so vse vrste zaviralci rasti..
  4. 4 Sprehodi na svežem zraku in sončenje. Sončna svetloba je odličen vir vitamina D. Pomanjkanje le-tega vodi v oslabitev kostnega tkiva in posledično v slabo držo in zmanjšano rast. Bolje je hoditi zgodaj zjutraj ali zvečer, ko je škoda zaradi izpostavljenosti ultravijoličnim žarkom minimalna.
  5. 5 Pravilna drža. Ona je tista, ki pomaga sprostiti mišice hrbta in poravnati hrbtenico..
  6. 6 Prizadevanje za idealno težo. Pomanjkanje odvečnih kilogramov bo pozitivno vplivalo na intenzivnost človekove rasti. Pomembno si je zapomniti, da idealna teža nima nič skupnega s pretankostjo..

Iz šole vemo, da človek odrašča v puberteti, ki traja do 16-17 let, saj se v tem času izvaja intenzivna proizvodnja rastnega hormona. Vendar zagovorniki joge trdijo, da lahko vaje za raztezanje in izravnavo hrbtenice delajo čudeže v kateri koli starosti. Izjemen primer tega je Darwin Smith, ki je dodal 17 cm višine. Izjavil je, da je "rast človeka za 35% odvisna od njegovega zdravja in mišičnega tonusa, in ne od ravni hormonov v krvi." Ustvaril je tudi sistem, imenovan "Grow Taller 4 Idiots", v katerem je povedal, kako mu je uspelo doseči takšne rezultate, da je lahko vsak uporabil njegove metode in svojo učinkovitost preizkusil na sebi.

Čeprav se vsi znanstveniki niso strinjali z njegovim stališčem, so se vseeno strinjali, da lahko pravilna prehrana in šport spremenita življenje ljudi do neprepoznavnosti. In v tem primeru ne gre le za njihovo rast..

Kako beljakovine vplivajo na rast mišic?

Beljakovine so orodje za rast mišic

Beljakovine potrebujejo športniki predvsem kot orodje za rast mišic. Vadite z vadbo, a če je delež beljakovin v vaši prehrani redek, potem ne boste opazili povečanja mišične mase. Beljakovine so enake beljakovine kot tiste, ki jih zaužijemo v vsakdanji hrani, čeprav je koncentracija beljakovin v beljakovinah veliko večja kot v katerem koli drugem izdelku. Zaradi tega je njihova prehranska vrednost največja za rast mišic..

Po vadbi sledi naslednja najpomembnejša faza gradnje mišic - okrevanje. Med obdobji okrevanja se morajo vaše mišice počivati ​​in pripraviti na naslednjo vajo. Če se to ne zgodi, upoštevajte, da je vaš prejšnji trening padel v vodo, sedanji pa bo, če boste nanj prišli neobnovljen, imel skoraj nič učinek..

Dejstvo je, da se pri treniranju z utežmi v mišicah pojavijo mikroskopske razpoke od prejetega stresa in ko telo te razpoke pozdravi med počitkom, mesta poškodb postanejo večja in debelejša. V resnici torej pride do procesa rasti mišic..

Toda, da bi se telo "okrnilo" in zgradilo nove mišične celice, telo potrebuje materiale za prihodnje mišice. Kot te snovi delujejo beljakovine. Za rast mišic morate na dan zaužiti vsaj 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovine vsebujejo zelo velike dele beljakovin, zato si lahko enostavno zagotovite vsakodnevno potrebo. Česar na žalost ne moremo reči o običajnih izdelkih, ki vsebujejo beljakovine. Tudi isto meso običajno vsebuje približno 20% beljakovin. Če primerjamo to številko z beljakovinami, kjer je beljakovina 70-80%, potem lahko brez težav določite očitnega favorita v tej zadevi..

Kateri proteini so boljši za rast mišic??

Zdaj je na policah športnih trgovin več kot dovolj različnih vrst beljakovin. In njihova raznolikost ni le v proizvajalcih. Obstajajo različne vrste teh dodatkov. Lahko so sirotkine beljakovine, soja, jajca in kazein in celo govedina. Slednja se je, mimogrede, pojavila razmeroma nedavno. Po drugi strani so te vrste beljakovin razdeljene na podtipe. Torej sirotkine beljakovine vključujejo več vrst - izolat, hidrolizat, koncentrat in kombinirano vrsto beljakovin. Enako lahko rečemo za kazein. Na splošno je za začetnike v tem poslu več kot dovolj informacij, da si razbijejo glavo.

Kako torej izbrati beljakovine, ki jih potrebujete za rast mišic? Pojasnimo zdaj. Dovolj je poznati lastnosti samo dveh vrst beljakovin in vse bo postalo veliko lažje, kot se morda zdi.

Sirotka

Začnimo torej s sirotko. To je vrsta beljakovin, ki jo boste morali največ zaužiti. Če ste v bodybuildingu šele novi, potem morate zagotovo začeti s serumom. Beljakovine, ki so vključene v njegovo sestavo, naše telo zelo hitro absorbira in imajo polno aminokislinsko sestavo.

Vredno ga je vzeti pred treningom, približno 30 minut pred začetkom. Tako boste telesu zagotovili aminokisline, ki jih mora uporabljati med dvigovanjem. Takšne beljakovine je smiselno jemati tudi po treningu, po približno 15-30 minutah. To je potrebno, da lahko telo v najkrajšem možnem času uspešno začne postopke okrevanja..

Kazein

To je povsem drugačna vrsta beljakovin, čeprav tudi mleka. Njegova glavna razlika od prejšnje je, da se naše telo v svoji sestavi beljakovine asimilira zelo počasi, približno 6 ur.

Zakaj je potem to potrebno, če traja toliko časa, da se absorbira? Po eni strani je to seveda slabost, a če je pravilno uporabljena, je lahko ta pomanjkljivost velika prednost. Pravilna uporaba tukaj vključuje uživanje kazeina pred spanjem. Nekateri procesi potekajo v našem telesu neprekinjeno, tudi ko spimo. Poleg tega so ti procesi za nas, bodybuilderje, zelo nedonosni. Zdaj mislim na katabolizem. Za tiste, ki ne vedo, je to tak postopek, v katerem telo, da bi napolnilo aminokislinsko ozadje, začne razgrajevati lastne beljakovine, torej mišice.

Da se to ne bi zgodilo, morate jesti tudi ponoči in na ta način dopolnjevati zaloge beljakovin ali pa zagotoviti enakomerno zalogo beljakovin skozi noč. Druga možnost je seveda bolj praktična in priročna. Tu pride kazeinski protein. Če vzamete šejk te vrste beljakovin pred spanjem, vas ne bo skrbelo, da boste ponoči izgubili mišični volumen. Poleg tega se postopki okrevanja in rast mišic neposredno večinoma pojavljajo v sanjah. In če bodo vaše mišice preskrbljene z beljakovinami tudi ponoči, bo to dodaten plus..

Če povzamemo, lahko rečemo, da kazein ne bo le preprečil nočne razgradnje beljakovinskih celic, temveč bo prispeval tudi k nastanku novih. Kot si lahko predstavljate, je pomembnost te beljakovine zelo velika..

Druge vrste beljakovin

Navedeni dve omenjeni beljakovini zadoščata za rast mišic, a zakaj potem vsi ostali, enaki sojini proteini, jajca ali govedina? Imajo tudi svoje prednosti, a na splošno se te vrste beljakovin še vedno uporabljajo kot sorta in za pridobitev popolnejše aminokislinske sestave..

Zgodi se tudi, da ima določena oseba slabo prebavljivost laktoze in ji zato beljakovine sirotke niso primerne. Poiskati morate druge možnosti - jajce ali govedino. Sojine beljakovine so kontroverzne. Nekateri viri pravijo, da je to rastlinska beljakovina in od nje nima smisla, drugi - da je popolna beljakovina in se po aminokislinski sestavi ne razlikuje od drugih. Na splošno o tej zadevi ni natančnega mnenja, žal pa zdaj ta beljakovina vedno bolj pridobiva na popularnosti..

To je vse, tovariši. Upajmo, da vam je jasno, katere beljakovine potrebujete. Če nekaj ostane nerazumljivo, potem ni pomembno, o tem pišite v komentarjih in kmalu boste dobili odgovor bodisi od uprave naše strani bodisi od drugih bralcev. Vso srečo pri gradnji mišic!

Top 10 izdelkov za povečanje rasti

Človekova rast je genetsko programirana. Zaradi nepravilne prehrane ali pomanjkanja hranil pa lahko pride do okvare. Da lahko otrok dobro raste in se razvija, mora biti njegova prehrana pravilna in uravnotežena. Tu je 10 bistvenih živil, ki pomembno vplivajo na proces rasti.

1. Ovsena kaša

Krožnik ovsenih kosmičev za zajtrk bo telesu "dodal" uporabne mikroelemente: kalij, magnezij, fosfor, jod, fluor, cink, železo, krom, pa tudi vitamine skupine "A", "B", "E" in "K". Vse te snovi povečajo razvoj kostnega in mišičnega tkiva.

2. Banane

Banana je eden najboljših prehranskih virov kalija, kar pomeni, da bo z vsakodnevnim uživanjem banan otrok dobro zrasel. Poleg tega jih lahko jemo v čisti obliki ali jih dodamo mlečni kaši ali žitaricam.

3. Stročnice

Vir rastlinskih beljakovin in vitaminov B ter kompleks vitaminov in elementov v sledovih, ki prispevajo k aktivni rasti mišic in kosti.

4. Piščančja jajca

Jajca so kakovostna beljakovina in vir vitamina D. Otroci jih morajo redno dobivati, če želite, da uspevajo. Kuhana jajca otrokovo telo popolnoma absorbira.

5. Govedina

Vsebuje veliko več beljakovin, železa in cinka kot druge vrste mesa. Vse to igra pomembno vlogo v otrokovih rastnih procesih. Tudi govedina je bogata z vitaminom B12.

6. Morski sadeži (losos, sled, raki, ostrige, školjke). Še en vir visoko kakovostnih beljakovin. Plus rekordna količina vitamina B12, ki med drugim stimulira možgane. Zvečer je priporočljivo jesti katero koli morsko hrano, saj vsebuje veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da bo otrok v sanjah proizvajal rastni hormon..

7. Orehi

Koristi orehov in zlasti njihovega blagodejnega vpliva na rast in razvoj telesa so bile znane že iz časa Hipokrata, ki je na to opozoril v svojih razpravah. Tako so denimo fantom in mladeničem vsako jutro svetovali, naj pijejo oreško mleko, ki je bilo pripravljeno po naslednjem receptu: sesekljajte jedrca 10 orehov, zalijte s 100 g hladne vrele vode in pustite vsaj 2 uri. Nato precedite in dodajte 2 žlički medu. Od Hipokrata se je malo spremenilo.

8. Skuta

Skuta je nedvomno vodilna v enostavnosti asimilacije beljakovin v telesu, zato mora biti prisotna v prehrani otrok. Pod vplivom sončne svetlobe provitaminov, ki so bogati s skuto, človeško telo proizvaja vitamin D. Ta vitamin aktivno sodeluje pri izmenjavi kalcija in fosforja, kar pozitivno vpliva na stanje kosti in zob otroka.

9. Draga

Čebelji med otrokovo telo oskrbi s kompleksom mineralnih elementov, ki so potrebni za njegovo rast in razvoj. Med v otrokovi prehrani omogoča, da se kalcij in magnezij bolje absorbirata, kar prispeva k normalnemu razvoju kosti in zob. Med lahko namesto sladkorja daste otroku, če ga dodate čaju, mleku ali jogurtu. Dojenčkom, mlajšim od enega leta, ne smemo dajati medu - to je težko za prebavo dojenčka in lahko povzroči hude alergije.

10. Jabolka

Za normalno rast in razvoj otrok potrebujejo jabolka. Bogati so s kalijem, magnezijem, kalcijem, beta-karotenom, vitamini B in številnimi drugimi koristnimi snovmi, ki lahko znatno povečajo gostoto kosti. Poleg tega le jabolka za razliko od drugega sadja vsebujejo bor in flavonoid floridzin, ki sta najboljša za krepitev kosti. Zato je dajanje tega sadja otrokom v obdobju hitre rasti preprosto potrebno..

Dieta za povečanje višine. 3. del - beljakovine.

Pozdravljeni prijatelji! S to objavo želim nadaljevati temo prehrane za povečanje rasti in govoriti o njeni drugi komponenti - beljakovinah.

Dobro je znano, da so beljakovine temelj vseh živih organizmov. Naše telo uporablja beljakovine za vse fizične procese, ki potekajo v naših notranjih sistemih. V skladu s tem človeško telo, da bi postalo višje, potrebuje beljakovine..

Ker beljakovine večinoma sintetizirajo jetra, je treba za to dobiti materiale. Materiali so aminokisline. Zdaj je 28 aminokislin. Od tega jih je 8 nenadomestljivih, torej jih ni mogoče sintetizirati v našem telesu, preostalih 20 pa se jih sintetizira. Brez popolnega sklopa aminokislin jetra ne bodo mogla proizvajati beljakovin, zato je naloga človeka, da dobi vse aminokisline. Kako lahko to storim?

Najbolj znana metoda je z beljakovinsko hrano, ki je živalska in rastlinska. Živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline hkrati. Rastlinske beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin hkrati, zato morate svojo prehrano čim bolj popestriti z rastlinsko hrano, ki vsebuje različne aminokisline, da boste lahko zbrali vse.

Obstajajo tudi drugi načini za pridobivanje aminokislin in beljakovin. Na primer, celice v telesu, vključno z jetri, lahko sintetizirajo beljakovine iz lastnih uničenih celic in v telesu ustvarijo krog beljakovin. Ali nekaj takega. Preberite več v Lyle MacDonald v njegovi knjigi The Squirrel Book. Tako vsak dan jetra zagotavljajo približno 300 gramov beljakovin za obnovo poškodovanih tkiv poleg tistega, kar prihaja iz hrane..

Drug način je mikroflora v prebavnem traktu. Nekateri mikroorganizmi, ki živijo na primer v tankem črevesju zdravega človeka in uživajo žive rastlinske vlaknine, lahko proizvajajo vse bistvene aminokisline. O tem preberite v knjigi Aleksandra Ugoljeva "Teorija ustrezne prehrane in trofologija".

Zdaj bomo podrobneje obravnavali le prvi način pridobivanja aminokislin in beljakovin, torej s hrano.

Kot rečeno, beljakovinska hrana je dve vrsti. Živalski proizvodi se težje razgradijo na aminokisline kot rastlinska hrana, zato absolutno ni upravičeno poskušati samo z njimi dopolniti aminokisline v telesu. Rastlinski beljakovinski izdelki so v večini primerov lažje prebavljivi. Lahko tudi dobro uspevajo..

Seveda mora biti hrana v svoji sestavi kakovostna. Če govorimo o mesu, bi ga bilo idealno dobiti v gozdu in ne v supermarketu, jemati mleko domačim kravam, zelenjavne izdelke z vašega vrta itd. Kakovostni izdelki poleg aminokislin vsebujejo tudi veliko drugih koristnih snovi. V tem članku sem pisal o tem, kje iskati take izdelke v trenutnih pogojih, priporočam, da se seznanite.

Mnogi zdravniki hvalijo sojine beljakovine, ker imajo sestavo, ki je blizu živalskim beljakovinam, vendar je lažje prebavljiva. Zahodni proizvajalci ponujajo ogromno sojinih izdelkov, kot so sojino mleko, oreški, sojina moka in drugi.

Beljakovine za rast v hrani

Sledijo primeri beljakovinskih živil, ki pomagajo polniti zaloge aminokislin in povečati rast telesa.

Živali: jajca, mlečni izdelki (sir, skuta), govedina, ribe (tuna, losos, postrv, trska, sardela).

Zelenjava: zelenjava (korenje, zelena, zelje), žita (oves, ajda, riž, proso), oreški (borovci, orehi, pistacije, mandlji, indijski oreščki, pekani), stročnice (soja, leča, fižol, čičerika, arašidi, grah, fižol), semena (buča, sezam, lan, konoplja, sončnica, mak), zelišča (peteršilj, meta, bazilika, koper, špinača, divji), cvetni prah, alge (spirulina, klorela).

Poskusite popestriti svojo prehrano, tako da boste dobili vse bistvene in nebistvene aminokisline, vendar jih ne postavljajte v ospredje. Poiščite ravnotežje. Priporočilo za beljakovine: 15-20% skupnih dnevnih kalorij. Če na dan pojeste 3000 kcal, bi moralo biti približno 450 od njih kalorij iz beljakovinskih izdelkov. Takrat ne boste imeli dovolj le gradbenega materiala v obliki aminokislin, ampak boste imeli tudi veliko energije za trening. Vadba je osnova rasti kosti in mišic, ne beljakovine.

S tem se članek zaključi. Upajmo, da s temo beljakovine za rast telesa uredil osebo. Kmalu preberite četrti del diete za povečanje rasti o ogljikovih hidratih. Zanimivosti bo še veliko, ne zamudite! Kdo ima kaj dodati tej temi, pišite v komentarjih. Medtem!

Beljakovine za rast mišic

V kontekstu bodybuildinga in CrossFita so proteini za rast mišic športni dodatki, ki so koncentrirani proteini in zagotavljajo osnovne gradnike za rast mišic. Če beljakovine pogledate z vidika biokemije, boste videli aminokislinske verige, ki tvorijo polipeptide.

Zakaj jemati beljakovine - njihovi učinki na telo in mišice

Obstajata dva pogosta mita o beljakovinah:

  • gre za "kemijo" ali doping;
  • je izdelek, namenjen izključno za rast mišic.

Na prvi točki. Beljakovine so enaka "kemija" kot vse kemikalije, ki sestavljajo človeško telo. Vse sestavine beljakovinskih športnih dodatkov so naravnega živalskega ali rastlinskega izvora. Z dopingi nimajo nič skupnega.

Drugi mit ni nič manj trden in je prav tako daleč od resnice. Beljakovine so večplastne in imajo številne funkcije:

  1. Oblikuje mišice. Pri vstopu v telo se beljakovine razgradijo na aminokisline, iz katerih je mišično tkivo skoraj v celoti..
  2. Odgovoren za krčenje mišic. Brez veverice nobeno gibanje ne bi prišlo v poštev.
  3. Podpira imuniteto na zahtevani ravni.
  4. Zagotavlja stabilno presnovo.
  5. Vpliva na obliko celic - tvori citoskelet.

Kar zadeva zgolj funkcije bodybuildinga, potem beljakovine delujejo vsaj na dveh frontah. S pomočjo beljakovin ne samo povečajo mišični volumen, ampak se tudi znebijo maščobne plasti. Beljakovine vplivajo na rast mišic na različne načine.

  • vpliv na RNA mišičnih celic in spodbujanje rasti slednjih po znotrajcelični signalni poti;
  • zatiranje katabolizma - beljakovine preprečujejo razgradnjo že obstoječih "zalog" beljakovin v telesu;
  • zatiranje sinteze miostatina - peptida, ki zavira in blokira rast mišic.

Če beljakovine prihajajo iz naravnih živil, zakaj bi se mučili s športnimi dodatki? Slednji imajo dve glavni prednosti:

  • pri njih športniku ni treba omejiti količine beljakovin, medtem ko "naravnih" beljakovin ni vedno mogoče dobiti v ustrezni količini;
  • obstaja več vrst športnih beljakovin, ki se razlikujejo po namenu in hitrosti absorpcije.

Bottom Line: Dodatek je prilagodljivost prehrane, ki vpliva na rast mišic.

Vrste beljakovin

Obstaja veliko možnosti za dodajanje beljakovin. A z vidika močnih športov nas zanimajo le tisti, ki pomagajo mišicam rasti. V tem okviru so beljakovine za rast mišic razvrščene glede na sestavo in stopnjo absorpcije v telesu. Upoštevajte glavne vrste športnih beljakovin.

Hitre beljakovine - sirotka

Sirotkine beljakovine so koncentrat globularnih beljakovin, ki jih dobimo iz sirotke (mešanice, ki nastane, ko mleko zgrudi). Njegova glavna razlika od drugih beljakovin je visoka stopnja absorpcije..

Ta sorta je izvedena v naslednjih osnovnih oblikah:

  1. WPC (koncentrat). Beljakovine, za katere ni značilna visoka stopnja prečiščevanja - v sestavi je določena količina holesterola in maščob; obseg laktoze in bioaktivnih snovi je 29-89%. Iz črevesja absorbira v telo v 3-4 urah (90%).
  2. WPI (izolat). Bolj čiste beljakovine - delež bioaktivnih snovi je več kot 90%. Kot koncentrat je tudi za to vrsto značilen mlečni okus. 90% absorpcije je doseženo v približno 3 urah.
  3. WPH (hidrolizat). Najčistejša različica, ki jo je lažje in hitreje prebaviti. Pravzaprav gre za beljakovino, ki jo encimi delno uničijo z namenom hitre asimilacije. Za hidrolizate je značilen grenak okus in visoki stroški..

Kljub različnim nivojem sirotke je študija Moriarty KJ leta 1980 pokazala majhno razliko v učinkih na rast mišic. V praksi to pomeni, da ni vedno smiselno preplačati čistejših možnosti..

Zakaj potrebujete hitre beljakovine in v čem je njihova prednost? Zaradi hitre absorpcije so sirotkine beljakovine primerne za:

  • ljudje s hitrim metabolizmom;
  • za uporabo v obdobjih, ko telo potrebuje nujno dopolnitev z aminokislinami - zjutraj, pred in po treningu, med sušenjem in hujšanjem.

Počasne beljakovine - kazein

Kazein je kompleksna beljakovina. Nastane kot posledica encimskega strjevanja mleka. Glavna razlika je nizka stopnja absorpcije iz prebavil. Ko pride v želodec, ta beljakovina tvori gosto maso, ki se prebavi v 6-8 urah. Ves ta čas je telo preskrbljeno s potrebnimi aminokislinami.

Počasne beljakovine imajo manjšo biološko uporabnost in sorazmerno šibke termogene in anabolične učinke. Za osebo, ki želi pridobiti težo, to pomeni, da je kazein lahko in ga je treba obravnavati le kot pomožno beljakovino..

  • Kazein se v primerjavi s sirotko ne le absorbira veliko počasneje, temveč ima tudi možnost, da zmanjša hitrost absorpcije drugih vrst beljakovin;
  • pred spanjem je smiselno uporabljati počasne beljakovine, njegova glavna naloga je upočasniti neizogibni katabolizem v obdobjih, ko telesu druge možnosti niso na voljo;
  • kazein je dobra pomoč pri prisilnem postu; če prehranjevanje več ur ni mogoče, bo porcija počasnih beljakovin športnika zaščitila pred razgradnjo mišic.

Več o vlogi kazeina pri hujšanju si preberite tukaj..

Kompleksne beljakovine

Kompleksne beljakovine so kombinacija različnih vrst beljakovin. Ti dodatki vsebujejo tako hitre kot počasne beljakovine. Zahvaljujoč temu je zagotovljeno tako operativno hranjenje telesa z aminokislinami kot tudi "tleči" beljakovinski učinek..

Poleg beljakovin sirotke in kazeina lahko v sestavo beljakovinskih kompleksov vključimo še druge vrste. Dodatki, ki dodatno vsebujejo jajčni beljak, se dobro izkažejo. Glede absorpcije je slednja križ med glavnimi možnostmi. Zahvaljujoč harmonični kombinaciji jajčnih in sirotkinih beljakovin, ta kompleks služi kot odlična prehranska mešanica z visokim anaboličnim odzivom..

Kljub opisanim prednostim nekaterih vrst beljakovin ima vsaka od njih slabosti. Kompleksne beljakovine v veliki meri nevtralizirajo pomanjkljivosti komponent, zaradi česar so mešanice univerzalne.

Številni kompleksi vključujejo sojine beljakovine. Je vodilni pri hitri združljivosti beljakovin. Včasih lahko najdete kombinacijo jajčnih in sojinih beljakovin. Toda njihov učinek je slabši od učinkovitosti mešanic, ki vključujejo hitre in počasne vrste..

Kateri proteini so torej najboljši za rast mišic? Vsestranskost je dobra, kadar ni mogoče uporabiti specializiranih formulacij. Prednost bi morali imeti dodatki z izrazitim specifičnim učinkom, ki temeljijo na premišljeni strategiji uporabe.

Dokazano je, da imajo beljakovine hitre sirotke najboljše anabolične lastnosti. Kompleksni dodatki kompenzirajo pomanjkljivosti posameznih beljakovin, hkrati pa ne omogočajo popolnega razkritja potenciala posameznih komponent.

Poleg tega imajo sojine beljakovine, ki se dobro ujemajo s hitrimi beljakovinami, številne slabosti. In "sojo" zaradi nizkih stroškov proizvajalci pogosto vključujejo v kompleksne športne dodatke.

BeljakovineprednostiMinuseBiološka vrednostStopnja asimilacije (absorpcija), g / h
Sirotka
  • hitro absorbira
  • se dobro ujema z drugimi sestavinami
  • poceni
Priporočljivo je jemati pred in po treningu, čez dan pa v kombinaciji z drugimi vrstami10010-12
Kazein
  • se počasi absorbira, kar vam omogoča, da ves dan vzdržujete zahtevano raven aminokislin
  • uravnotežena aminokislinska sestava
  • ima neprijeten okus
  • slabo topen
804-6
Jajce
  • absorbira pri srednji hitrosti
  • najbližji idealni beljakovini (najboljši kazalniki aminokislinske sestave)
Visoka cena100devet
Soja
  • absorbira dolgo časa
  • znižuje holesterol
Sorazmerno neučinkovit744.
Mlečni
  • odlična aminokislinska sestava
  • poceni
Lahko negativno vpliva na delovanje črevesja904.5

Potencialna škoda

Vrnimo se k mitu, da so beljakovine "kemija". Ta stereotip je razlog za splošno prepričanje, da beljakovinski dodatki ogrožajo zdravje. Dejansko raziskave kažejo predvsem pozitivne učinke jemanja beljakovinskih mešanic..

Prekomerno uživanje dodatkov pa lahko negativno vpliva na stanje telesa. Potencialna škoda beljakovin za rast mišic:

  • Skeletni sistem. Prekomerno uživanje beljakovin vodi do obilnega izločanja kalcija iz telesa. Po drugi strani pa dodaten vnos beljakovin poveča biološko uporabnost kalcija in spodbudi njegovo absorpcijo..
  • Rakotvorni učinek. Študije dokazujejo povezavo med zlorabo beljakovin in razvojem raka. V nekaterih primerih statistični podatki niso prepričljivi, vendar jih ni mogoče zanemariti..
  • Bolezni ledvic. Obstaja povezava med visokim vnosom beljakovin in tvorbo ledvičnih kamnov, vendar je to razmerje kontroverzno - eksperimentalni podatki so protislovni.
  • Diabetes. Obstajajo študije, ki kažejo na možno povezavo med visokim vnosom beljakovin (z nizkim vnosom ogljikovih hidratov) in razvojem diabetesa tipa 2, vendar natančen vzrok bolezni ni jasen - morda se skriva v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali drugje..
  • Kardiovaskularni sistem. Obstajajo dokazi o možni povezavi med vnosom živalskih beljakovin in tveganjem za koronarno arterijsko bolezen, vendar statistični podatki, ki kažejo odvisnost bolezni od diete z nizko vsebnostjo beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin, niso prepričljivi..

Ali obstajajo kontraindikacije?

Absolutna kontraindikacija za vnos beljakovin - posamezna intoleranca za beljakovine. Tako kot pri običajni hrani tudi v tem primeru beljakovine povzročajo alergije in črevesne motnje. Vzroki za prebavne težave so črevesna disbioza ali pomanjkanje ustreznih encimov. Če obstaja povezava med beljakovinsko prehrano in drisko / zaprtjem / napenjanjem, odvzemom ali zmanjšanjem odmerkov beljakovin ali jemanjem encimov.

Izid

Škode zaradi uporabe beljakovinskih mešanic ni mogoče primerjati s škodo sodobne prehrane. Slaščice, nasičene maščobe in druga živila, ki še zdaleč niso združljiva s telesom, so veliko bolj prepričljivi razlogi za spremembo prehrane..

Najboljša beljakovina za pridobivanje mišične mase

Kot že vemo, med športom beljakovine služijo kot nepogrešljivo hranilo, brez katerega ni mogoče učinkovito rasti mišic in shujšati..

V istem članku bomo ugotovili, katere beljakovine so primernejše za rast mišic, in navedli primere določenih izdelkov..

Na podlagi opisanega v prejšnjih člankih bomo na podlagi naslednjih meril in ciljev določili najboljše beljakovine za pridobivanje mišične mase:

Možnost 1. Želim se zrediti in lahko prebavim nohte

V tem primeru je bolje kupiti koncentrat sirotkinih beljakovin. Hitro se razgradi in v kratkem času začne oskrbovati mišice s potrebnimi aminokislinami.

Bodite pozorni na sestavo izdelka - ne sme vsebovati rastlinskih beljakovin, saj bo koncentracija BCAA v mešanici nižja kot v čisti sirotki.

Za hitro okrevanje takoj po treningu dodajte svoji prehrani hidrolizat ali izolat. Če imate omejena sredstva, uporabite isti koncentrat.

Za uživanje pred spanjem in za preprečevanje katabolizma uporabite kazein. Napajal bo mišice med spanjem in zmanjšal negativne učinke kortizola na rast mišic.

V prostih dneh med razredi je priporočljivo jemati kompleksne (večkomponentne) beljakovine, ki vsebujejo največ hranil in vitaminov. Glavna stvar je, da imajo beljakovine, vključene v sestavo, različno stopnjo asimilacije.

Bottom line: Koncentrat sirotke bo v prvi različici zlati standard. Sledijo kazein in večkomponentne beljakovine..

Če naenkrat ni mogoče kupiti več pločevink, vzemite samo sirotko, preostali dnevni vnos beljakovin pa si priskrbite s hrano: jajci, mesom, skuto itd..

Glavna stvar je, da skupna količina dnevno zaužitih beljakovin ni manjša od 2 g na 1 kg teže, sicer bo povečanje mišic potekalo počasi ali pa sploh ne bo šlo.

Možnost 2. Želim se zrediti, vendar ne morem jesti vsega

V tem primeru, če veste, katere hrane vaše telo običajno ne absorbira, potem vzemite beljakovine, ki jih ne vsebuje..

Na primer, če obstaja individualna nestrpnost mleka, je bolje uporabiti izolat sirotke ali hidrolizat, meso, rastlinske ali jajčne beljakovine.

Zadnja dva izdelka lahko uporabimo za sušenje, goveje beljakovine pri pridobivanju mišične mase in sirotko brez laktoze - v obeh primerih.

V vseh drugih primerih priporočamo enake beljakovine sirotke kot zlati standard in kazein poleg njega (kot v zgornjem priporočilu).

Nasvet: če niste prepričani, kako se bo vaše telo odzvalo na določen dodatek, vzemite porcijske beljakovine za vzorec ali majhna pakiranja po 500–900 gramov. Tako lahko sami izberete najboljšo možnost glede cene, kakovosti in asimilacije.

Možnost 3. Želim si pridobiti izključno kakovostno maso brez maščobe

Ta možnost je težje izvedljiva kot prejšnje, ker zahteva strog nadzor nad prehrano in skrben izbor dodatkov.

Poleg tega za rast še vedno potrebujete odvečne kalorije. Zato morate za kvaliteten niz povečati vnos beljakovin nad 2 g na 1 kg. teža (približno 2,5-3 grama), s čimer se zmanjša poraba kalorij iz ogljikovih hidratov in maščob.

Izolat sirotke, hidrolizat, goveji ali jajčni proteini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob so dobra izbira..

Ponoči je priporočljivo piti koktajl s kazeinom - telo bo nasitilo z aminokislinami in upočasnilo proces katabolizma, ki uničuje mišično tkivo.

V tem primeru je bolje zavrniti večkomponentne beljakovine, ker so pogosto precej kalorične in imajo v svoji sestavi številne nečistoče. Ali pa izberite zelo previdno.

TOP beljakovine za rast mišic.

Predstavljanje takih TOP je nehvaležna naloga. Po eni strani olajša izbiro beljakovin in se ni treba truditi. Po drugi strani pa lahko spregledate kvaliteten in donosen, vendar manj znan in priljubljen izdelek..

Ta ocena beljakovin bo sestavljena na podlagi priljubljenosti izdelka in največjega števila pozitivnih ocen o učinkih in kakovosti..

TOP-10 beljakovin za pridobivanje mišične mase!

Nesporni vodja večine ocen beljakovin na spletu. Vodilno funkcijo ima že več kot eno leto in je med športnimi navdušenci zelo priljubljen.

Izolirajte v tandemu z molekularno filtriranim koncentratom sirotkinih beljakovin. Hitro se absorbira zaradi delovanja molekularnih peptidov sirotke.

Encimi v sestavi zagotavljajo dobro absorpcijo tudi tistim, ki težko prenašajo laktozo. Dobro se meša, ima tono okusov za najzahtevnejšega uporabnika, brez glutena.

Ena porcija 30,4 grama vsebuje:

- 23,9 gr. beljakovine sirotke;

- 5,5 gr. aminokisline z razvejanimi stranskimi verigami;

- 4 gr. glutamin in glutaminska kislina;

- 1,8 gr. ogljikovi hidrati.

Izid:

- pomemben je tudi pri delu na "suhi" mišični masi zaradi kakovostne sestave in nizke vsebnosti kalorij;

- kot nalašč za pripravo hranljivega napitka kot zajtrk ali kadar ga dodate med svoje najljubše pekovske izdelke in uporabite kot prigrizek med obroki;

- Priporočljivo za uporabo pred in po vadbi za hitro regeneracijo mišic.

Dobro znani kompleksni protein. Glavne vrste beljakovin - sirotka s fino filtracijo, mlečni koncentrat, kazein in jajca.

Odlikuje ga vsestranskost, zato ga lahko uporabljamo kadar koli, ko je potreben odmerek beljakovin. Precej hranljivo in visoko kalorično - 200 kalorij na 44 gramov.

Sestava vsebuje tudi maščobe in ogljikove hidrate, zato ni priporočljiva za tiste, ki pridobivajo "suho" mišično maso.

Ena porcija vsebuje:

- 22 gramov beljakovin;

- 15 gramov ogljikovih hidratov;

- 5 gramov vlaknin;

- 10 gramov esencialnih aminokislin.

Izid:

- kakovostne kompleksne beljakovine z odličnim okusom;

- Veliko kalorij, dobro za pridobivanje mišične mase med obroki.

- Ni primeren za pridobivanje "suhe" mišične mase.

Proti: velika porcija, kar poveča porabo izdelka.

Najkakovostnejši čisti koncentrat sirotkinih beljakovin. Dobro razmerje med ceno in kakovostjo. Na trgu športne prehrane je že nedolgo nazaj, a med vadbo hitro pridobiva na popularnosti.

Prednosti in lastnosti:

- hitro nasiči mišice z aminokislinami;

- Vsebuje BCAA in glutamin v prosti obliki;

- popolnoma se raztopi, ne da bi pustil grudice;

- relativno nizka vsebnost maščob in ogljikovih hidratov;

- kakovostne surovine (proizvodnja brez visokih temperatur, samo hladno stiskanje in mikrofiltracija).

Izid:

- odlična alternativa dražjim izdelkom;

- telo ga brez težav absorbira;

- Lahko se uporablja za niz "suhe" mišične mase, vendar obstajajo ustreznejše možnosti dodatkov;

- Priporočljivo za uporabo pred in po treningu za hitro okrevanje mišic.

Popolne beljakovine z odlično vrednostjo za denar. Temelji na beljakovinah beljakovin, sirotke in mleka. Poleg tega je proizvajalec sestavi dodal peptide za boljši transport aktivnih snovi v mišice..

Uravnotežen aminokislinski profil vsebuje sestave, ki izboljšujejo delovanje prebavnega sistema.

Veliko okusov, med katerimi lahko izbirate, naravni okusi, dobro mešanje. Vsebnost kalorij v eni porciji znaša 120 kcal, kar je za kompleksne beljakovine kar nekaj..

Prednosti:

- prisotnost 3 za telo dragocenih beljakovin;

- uravnoteženo stanje BZHU;

- širok razpon okusov;

- trden aminokislinski profil;

- Ugodni stroški za velik paket.

Od minusov ni najbolj priročna embalaža, ki predstavlja embalažo, ki je ni mogoče vedno tesno zapreti. Zato veliko ljudi izbira beljakovine v banki..

Micelarni kazein uglednega proizvajalca. Najpočasnejša stopnja absorpcije beljakovin. Idealno za uporabo zvečer (pred spanjem) in med obroki.

Ena merilna žlica s prostornino 33 gramov. vsebuje:

- 15 mg. holesterola;

Od prednosti:

- najbolje prodajana kazeinska beljakovina;

- 24 gr. beljakovine na 32 g porcije;

- več kot 5 gr. BCAA v vsaki porciji;

- majhna količina maščob, ogljikovih hidratov in sladkorja;

- Idealno za jemanje ponoči in kot popoldanski prigrizek;

- Vsebuje aminogen, prebavni encim, ki zagotavlja izboljšano absorpcijo hranilnih snovi;

- 9 edinstvenih okusov in 2 količini embalaže.

Slabosti:

- ne vsebuje encimov za prebavni trakt;

- Pomembno je natančno upoštevati odmerek, da se izognete težavam z želodcem.

Še en priljubljen izdelek znanega proizvajalca. Kombinacija koncentrata sirotke in izolata z najmanj nečistočami, kar povzroči hitrejšo absorpcijo.

Porcija 30 gr. vsebuje 25 gr. beljakovin, ki vključujejo 20 aminokislin. Mešanica vsebuje tudi sojin lecitin in ojačevalce okusa. Priporočljivo za uporabo pred in po vadbi za boljše okrevanje mišic.

Prednosti:

- vključitev izolata sirotkinih beljakovin v sestavo;

- masa esencialnih aminokislin;

- telo dobro absorbira;

- Prijeten okus končne mešanice.

Pomanjkljivosti vključujejo prisotnost sladkorja v mešanici..

Izolat beljakovin sirotke, zasnovan za pomoč pri gradnji mišične mase in izboljšanju ločljivosti. Zaradi vsebnosti kompleksa prebavnih encimov ima odlično stopnjo absorpcije.

Beljakovine so zelo varčne, na 33 g porcije je 30 g beljakovin, kar omogoča zmanjšanje njihove porabe. Glede okusa so mnenja deljena: nekaterim je všeč, drugi pa govorijo o prisotnosti kemičnega vonja in specifičnem okusu. Na srečo je paleta okusov dovolj široka, na izbiro je veliko.

Izid:

- varčna poraba zaradi visoke koncentracije beljakovin v izdelku (93%);

- Odlična asimilacija zaradi vključitve prebavnih encimov;

- širok izbor okusov;

- optimalno za nabor "suhe" mišične mase;

- priporočljivo za uporabo zjutraj po prebujanju, pred ali po treningu za pospešitev okrevanja mišic in dopolnitev pomanjkanja aminokislin.

Slaba stran je, da ni vsem všeč njen okus. Zaradi prisotnosti dodatnih nečistoč in ogljikovih hidratov imajo koncentrati običajno boljši okus kot izolati.

Odlična beljakovinska mešanica koncentrata in izolata sirotke. Zanesljiv proizvajalec in kakovostne surovine.

Primerno za delo na "vitki" mišični masi zaradi minimalne vsebnosti kalorij in nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in maščob.

Ena 30g porcija. vključuje:

- 110 kcal, od tega 15 kcal maščob;

- 2,2 gr. ogljikovi hidrati (od tega 1 g sladkorja);

- 0,5 grama vlaknin;

Glede na izbrani okus lahko ta beljakovina vsebuje naslednje sestavine:

- arome, tako naravne kot umetne;

- naravna ali umetna olja in ekstrakti za aromatiziranje;

Povzetek:

- kakovostna sestava v skladu z mednarodnimi standardi po razumni ceni;

- več okusov na izbiro in 3 različne velikosti pakiranja;

- dobro gnetemo tako v vodi kot v mleku;

- Priporočljivo za uporabo zjutraj po prebujanju, pred in po vadbi za hitro obnavljanje aminokislin in zagon procesa okrevanja mišic.

Slabosti:

- prisotnost sladkorja v sestavi (čeprav le 1 gram na porcijo), pa tudi umetnih arom;

- beljakovine z okusom čokolade imajo nenavaden priokus zaradi prisotnosti kave v sestavi, kar morda ne bo všeč vsem;

- Veliki odmerki te beljakovine lahko povzročijo slabost, včasih napihnjenost, pa tudi žejo, utrujenost in glavobol. Mogoče zmanjšan apetit.

Ta beljakovina je visoko rafiniran hidrolizat sirotkinih beljakovin. Odlična možnost za izgradnjo "suhe" mišične mase in kakovostno okrevanje.

Na lestvici vključeno zaradi pogostosti uporabe športnikov, ki pozorno spremljajo vnos kalorij. Priljubljen izdelek.

Na porcijo 30 gr. je le 3 gr. ogljikovi hidrati in le 1 g. maščobe.

Prednosti:

- izjemno hitra in skoraj 100% asimilacija;

- nizkokalorična vsebnost z največ beljakovinami;

- Primerno za različne prehranske načine;

- Idealno za pridobivanje "suhe" mišične mase;

- Priporočljivo za uporabo zjutraj po prebujanju, pred in po vadbi za kakovostno okrevanje mišic in dopolnitev "bazena" aminokislin v krvi.

Glavna pomanjkljivost so visoki stroški.

Zapira naše današnje vrhunske "počasne" beljakovine z bazo micelarnega kazeina, ki bo do 7 ur zapored hranil mišice z aminokislinami.

Idealno za nočne obroke ali daljše odmore v obrokih, kar učinkovito preprečuje katabolizem. Priporočljivo tudi tistim, ki si želijo pridobiti izključno "suho" mišično maso.

Vsebina na 30 g porcije:

- vsebnost kalorij - 101 kcal;

- 1,4 gr. ogljikovi hidrati;

Lastnosti:

- zavira procese katabolizma;

- spodbuja proizvodnjo rastnega hormona;

- pospešuje regeneracijo telesa;

- zavira občutek lakote;

- Izboljša delovanje prebavnega trakta.

Če povzamemo, je treba povedati, da predstavljeni TOP ni izčrpen in vsak izkušen športnik ima svoje najljubše beljakovine za pridobivanje mišične mase..

In poleg zgornjih dodatkov obstaja še veliko drugih proizvajalcev, ki se lahko pohvalijo s kakovostjo izdelka in njegovo ceno..

In v nadaljevanju teme razčlenjevanja beljakovinskih dodatkov bomo analizirali takšno temo, kot je najboljša beljakovina za hujšanje, in podali konkretne primere.

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.