Image

Kaj je uravnotežena prehrana. Nizkokaloričen in okusen meni

Prišla je težko pričakovana toplina in nekdo je ugotovil, da samoizolacija in posedanje doma ne škoduje postavi, medtem ko za nekoga to sploh ne velja. Odvečni kilogrami prinašajo frustracije in nevšečnosti, predvsem pa močno zmanjšajo kakovost življenja in zahtevajo finančne stroške za zamenjavo garderobe.

Kaj je uravnotežena prehrana

Predlagamo, da spremenite način prehranjevanja:

  • Naj bo uravnoteženo
  • Kuhanje nizkokaloričnih okusnih jedi

Uravnotežena prehrana človeku omogoča, da nadomesti porabo energije, porabljene s hrano, hkrati pa ne pridobi odvečne teže.

Pomembno je tudi, da se vsa hrana razdeli na obroke v sorazmerno enakih časovnih intervalih:

  • 3-krat poln obrok
  • 2 prigrizka čez dan
  • Zadnji obrok najkasneje 4 ure pred spanjem
  • Posamezna porcija (porcija) hrane ne sme biti večja od dlani ali pesti. Znanstveniki verjamejo, da je to velikost vašega želodca na tešče.
  • Vsebnost kalorij v izdelkih za vsak dan preštejte po naši formuli, da ne boste pridobili odvečne teže
  • Ne pozabite vključiti v prehrano in vodo, približno dnevni vnos vode mora biti enak 6-8 kozarcem

Kaj je vključeno v koncept bilance izdelkov

Vsa živila vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Razmerje dnevnega vnosa mora biti:

  • 50% ogljikovih hidratov
  • 30% beljakovin
  • 20% maščobe

Beljakovine predstavljajo polovico dnevnega vnosa hrane. Le 30% za ogljikove hidrate. Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni na enostavne in zapletene. To je treba upoštevati tudi pri uravnoteženi prehrani in njihovi porabi..

Nekdo verjame, da se maščob ne sme uživati, da dajejo odvečno težo. Če pa jih popolnoma izključite, potem telo ne bo imelo "mazanja" za ožilje, sklepe, lase, koža pa se lahko tanjša in postane pretirano suha.

Prisotni morajo biti minerali in vitamini iz sveže zelenjave in sadja. Poleg tega je treba dati prednost sezonski zelenjavi in ​​sadju v vaši regiji..

V enem tednu je skupno 7 dni, ki jih lahko razdelite po vrsti hrane, kot sledi:

  • Sreda in petek sta hitra dneva, v teh dneh lahko lovite ribe in zelenjavo
  • Ponedeljek, torek, četrtek - mesni dnevi
  • Sobota je vegetarijanski dan
  • V nedeljo si privoščite nekaj, le ne pretirano, v teh dneh lahko skuhate nekaj novih jedi

Upoštevajte, da vam ni treba veliko kupovati, glavno je, da obstaja raznolikost in vsa hranila v pravi količini vstopijo v vaše telo.

Pa vendar, poskusite ob delavnikih čim bolj poenostaviti kuhanje, jejte preprosto. Toda ob koncu tedna lahko razvajate sebe in svojo družino z nekaj zapletenimi recepti..

Upoštevajte starost in spol, na primer moški imajo lahko več porcij kot ženske. In v starosti lahko ženska nekoliko zmanjša porcije v primerjavi s tistimi, ki ste jih pojedli pri 30 in 40 letih, zato se presnova upočasni.

Uravnotežena prehrana

  • Od mize morate vstati nekoliko lačni. Ne pozabite, da se boste čez 25–30 minut počutili polne.!
  • Hraniti morate raznoliko, hrana vam mora biti v veselje, vendar brez pretiranega prenajedanja
  • Izogibajte se ocvrtim, konzerviranim, presladkim, soda, hitri hrani, omaki, omakam, majonezi in kečapu.
  • Beli kruh zamenjajte s polnozrnatim in otrobovim
  • Vsa žita lahko vzamemo tudi grobo, na primer rjavi riž ali bulgur, ajdo, vse testenine iz trde pšenice in bolje kot samostojno jed
  • Jejte več vlaknin, zaradi česar se počutite siti. Po njej mi že dolgo ni do jesti
  • Ne pijte več kot 2 skodelici kave na dan. Poskusite po vsaki skodelici spiti kozarec vode. Namesto kave je bolje uporabiti zeliščne čaje, negazirano mineralno vodo ter sveže iztisnjene sokove in smutije
  • Oreški različnih sort oskrbujejo telo z zdravimi maščobami, priporočljivi pa so tudi avokado, laneno olje, oljčno olje
  • Ne pozabite na fermentirane mlečne izdelke, bolje je, da imajo nizko vsebnost maščob, vendar naravno, brez kakršnih koli dodatkov. Jogurte in sire lahko naredite sami
  • Beljakovine je najbolje pridobiti iz mastnih rib, vendar mesa ne smemo izključiti. Prednost dajemo puranu, piščancu, pusti govedini, ne zavračamo pa tudi govedine, svinjine in jagnjetine, le v manjših količinah
  • Število jajčec na teden je treba zmanjšati na 2-3 zaradi velike količine holesterola v njem.
  • Solate vsak dan vključite v prehrano in jih ne morete ničesar začiniti, ampak jejte zelenjavo v prvotni obliki
  • Poskusite estetsko lepo okrasiti svojo mizo, naj bodo to lepi krožniki, skodelice in jedilni pribor, potem se vam bo hrana zdela okusna in zanimiva

Kako razdeliti obroke

Vnos hrane čez dan je treba razdeliti v%, kot sledi:

  • Zajtrk - 25%
  • Drugi zajtrk - 15%
  • Kosilo - 35%
  • Popoldanski prigrizek - 10%
  • Večerja - 15%

Čas je treba določiti strogo konstantno in ga poskušajte ne zamuditi. Telo se bo navadilo na ta čas in količino hrane, vi pa se ne boste zredili, ne boste pa lačni..

Uravnotežena prehrana izključuje strogo prehrano s polovičnim stradanjem. Vedno pa je treba upoštevati kalorije..

Tako povprečen človek potrebuje 3200 kcal / dan, po 40 letih pa se število kalorij zmanjša na 2400 kcal / dan.

Pri ženskah je ta številka povsem drugačna:

  • Do 40 let 2000 kcal / dan
  • Po 40 letih 1800 kcal / dan

Če želite shujšati, se od vsake vrednosti odšteje le 500 kcal / dan.

Število kalorij pri otrocih, pri nosečnicah in pri bolnih se izračuna na povsem drugačen način, nutricionist to naredi individualno.

Uravnotežena prehrana je lahko okusna

Upoštevati je treba, da boste morali, če želite shujšati, popolnoma popraviti svojo prehrano. Obstaja rek, da "če naredite vse kot vedno, bo rezultat tak kot vedno." To pomeni, da se ne sme spremeniti samo slog hrane, temveč tudi nove nizkokalorične jedi..

Sami morate sprejeti dejstvo, da če ves čas "zevate in želite spati po jedi", potem hrana za vas ni preveč zdrava. Ona vam ne daje energije, ampak jo jemlje.

Zato je vredno premisliti, katere jedi dnevno kuhate in jeste. To pomeni, da popolnoma spremenite svojo prehrano..

Tu je nekaj primerov nizkokaloričnih obrokov:

  • Kebab iz kozic
  • Solata z zelišči in feta sirom ali adyghe sirom
  • Vse ribe, vendar pečene v pečici
  • Kuhan goveji jezik
  • Pire juha iz bučk ali bučk
  • Cvetača v omleti, pečena v pečici
  • Bučke ali jajčevci, polnjeni z zelenjavo
  • Dušeno zelje s kuminami ali suhimi slivami
  • Sveži jagodičja žele

Ponudite nam svoje možnosti za nizkokalorične obroke!

Kako se prehranjuje Anthony Robbins

Anthony Robbins je ameriški pisatelj, navdihnež in optimističen predavatelj, ki se osredotoča na samorazvoj.

Ta oseba je stara 60 let, a ob pogledu na fotografijo razumete, da ji ne boste podarili več kot 40 let. Poleg tega s svojimi predavanji veliko potuje po svetu in povsod se mu zastavi isto vprašanje: "Kako ti uspe biti tako energičen tako dolgo?"

Anthony Robbins

Njegov način prehranjevanja mu omogoča, da je zdrav in zelo energičen..

Predlaga, da iz prehrane odstranite samo 4 vrste živil:

  • Živalsko meso, zavrnite v celoti ali pustite približno 30% v prehrani
  • Predelane maščobe nadomestite z omega-3 maščobnimi kislinami
  • Mlečne izdelke zamenjajte z rižem ali sojinim mlekom in sirom
  • Škodljive odvisnosti ali sladkarije, na primer pri nekaterih gre za sladkor, pri drugih pa alkohol, kajenje in kava

Jede preprosto, naravno in zdravo hrano, to je vse. In njegova energija prekipeva.

Mogoče lahko sprejmemo tudi njegov prehranski princip, da se počutimo zdrave in energične..

Preizkusite se z našim kompletom spletnih kalkulatorjev videza.

Uravnotežena prehrana

Sistem uravnotežene prehrane je eden redkih, ki ne zahteva večjih naporov in omejitev. Glavno načelo je ustvariti jasen urnik za zajtrk, kosilo, večerjo in zaužiti izključno energijsko dragoceno in hranljivo hrano.

Pojem "energijska vrednost hrane" se nanaša na zdrave kalorije (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in drugi pomembni encimi), ki po absorpciji dajo telesu potrebno energijo za normalno delovanje. Uravnotežen prehranski sistem ne samo izboljša splošno zdravje, ampak tudi pomembno prispeva k izgubi teže ali ohranjanju zdrave teže.

Uravnotežen meni

Pri sestavljanju jedilnika uravnotežene prehrane je treba upoštevati štiri glavne dejavnike:

Na jedilniku naj bodo najkoristnejša hranljiva živila, ki vsebujejo vse potrebne snovi za plodno delo celotnega telesa. Če primanjkuje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ali vitaminov, lahko to privede do izpuščaja, suhe kože, krhkosti, šibkih las in nohtov, okvare notranjih organov itd. Zato morate skrbno izbirati izdelke. Nalepke, škatle in posebne tabele vsebnosti kalorij in energijske vrednosti različnih živil lahko povedo o njihovi hranilni vrednosti..

Bistvo priprave uravnoteženega jedilnika ni samo v količini hrane, temveč tudi v njeni kakovosti. Hrano je treba ocenjevati po gostoti različnih hranil v njih, torej koliko koristi lahko dobite od vsake kalorije. Zaradi tega je za prehrano priporočljivo izbrati živila z visoko stopnjo gostote. Ko izgubljate odvečno težo, je vredno svoj jedilnik obogatiti z zelenjavo in sadjem..

Najprimernejša živila za uravnoteženo prehrano so različna žita, solate, zelenjavne jedi, sadje, pusto meso in ribe, nemasni mlečni izdelki, oreški, fižol, koruza. Ko jeste hrano, morate spremljati vsebnost kalorij v izdelkih, saj je nekatere mogoče zaužiti več, drugi pa zaradi visoke vsebnosti kalorij potrebujejo manj. A to ne pomeni, da je treba na primer popolnoma opustiti vino ali čokolado, le manj zdravo hrano je treba uživati ​​v zmernih ali omejenih količinah..

Dnevni vnos hranil mora biti praviloma v naslednjem razmerju:

• beljakovine - približno 15%
• maščobe - 20 - 25%
• ogljikovi hidrati - 60 - 65%

Za uravnoteženo prehrano je enako pomembno, da zaužijemo določeno količino tekočine, saj voda pomaga tonizirati kožo, odstraniti toksine iz telesa in tudi zmanjša tveganje za bolezni srca. Priporočljivo je, da odrasla oseba pije povprečno 1,5-2 litra navadne vode na dan, da se izogne ​​dehidraciji. Pri sestavljanju dnevne prehrane se je treba spomniti na vsebnost kalorij v čaju, kavi, soku ali sladki vodi..

Priporočljivo je, da ob upoštevanju uravnotežene prehrane vsak teden pijete približno 1,7 litra mleka, vendar posnetega. Zaželeno je uživati ​​mleko, nasičeno s kalcijem. Za ohranitev ravnovesja vlage lahko poleg navadne vode in mineralov uporabljate še zeleni čaj in različne sokove, ki ne vsebujejo sladkorja - vendar je treba pri izračunu skupnega dnevnega deleža kalorij upoštevati vse te pijače.

Čas prehrane

Učinkovitost uravnotežene prehrane je odvisna tudi od urnika obrokov. Glavni ključ do uspeha je, da se navadite, da svojo prehrano razdelite na tri glavne obroke: zajtrk, kosilo in večerjo. Hkrati morate meni pobarvati tako, da jutranji in popoldanski vnos vsebuje več kalorij, večerni obrok pa čim manj. Ker človeško telo podnevi deluje aktivneje, se pridobljene snovi lahko uspešno absorbirajo in zaužijejo, ponoči pa človek počiva, zato morajo biti tudi vsi sistemi mirni, kar telesu omogoča, da jih brez težav organizira. Priporočljivo je večerjati 3 ure pred spanjem.

Vnos kalorij je neposredno povezan s stopnjo telesne aktivnosti (nizka, zmerna in visoka). To pomeni, da je uravnotežena prehrana tesno povezana z dejavnostjo telesa, zato morate zmerno zaužiti dragocene kalorije in jih porabiti več..

Stroški energije in energijska vrednost izdelka se merijo v kalorijah. Izhajati je treba iz kazalnika 1200 kcal, saj je to minimum, ki je potreben za osnovne stroške telesa in vzdrževanje normalnega življenja. Torej, bolj ko se človek giblje, več kalorij bo potrebnih..

Uravnotežena prehrana za hujšanje

Splošne informacije

Problem prekomerne telesne teže je v sodobnem svetu zelo pomemben za ogromno ljudi. Da bi našli želeno obliko, ljudje uporabljajo različne metode, od različnih diet do jemanja posebnih, pogosto vprašljivih zdravil. Hujšanje pa je mogoče z upoštevanjem določene diete praviloma le za kratek čas..

Poleg tega napačen pristop k prehrani pogosto vodi do zelo resnih motenj v telesu in motenj v presnovnih procesih. Posledično lahko človek poje precej malo, a kljub temu ne shujša in včasih celo pridobi na teži. Da bi se temu izognili, mora biti pristop k gostinstvu pravilen. Uravnotežena prehrana je temelj zdravja, dobrega počutja in lepe postave. Ta članek opisuje osnovna načela uravnotežene prehrane in pravilen pristop k njeni organizaciji..

Uravnotežena prehrana: osnove

Teorija uravnotežene prehrane se je prvič pojavila pred več kot dvesto leti. V celoti je nastala v začetku dvajsetega stoletja. Ta koncept vključuje naslednja osnovna načela:

  • Prehrana je vir energije, pomaga ohranjati molekularno sestavo telesa.
  • Idealna prehrana je, ko hranila, ki vstopajo v telo, ustrezajo njihovi porabi v sestavi in ​​času. To pomeni, da si je treba prizadevati za takšno shemo, da snovi, pridobljene s hrano, natančno kompenzirajo elemente, ki jih telo zaužije..
  • Hranila vstopijo v krvni obtok, ko se uničijo prehrambene strukture in absorbirajo hranila, pomembna za presnovne procese, ki zadovoljujejo potrebe po plastiki in energiji.
  • Sestava izdelkov vsebuje številne sestavine, ki se razlikujejo po svojem fiziološkem pomenu: to so pomembna hranila za telo (maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine, vitamini, aminokisline, voda), balastne komponente in strupene snovi.
  • Vrednost izdelkov lahko določite glede na količino in razmerje med koristnimi hranili v njih - monosaharidi, aminokisline, številne soli, vitamini, maščobne kisline. Procesi izmenjave so odvisni od njihove ravni. Obstaja tako imenovana monomerna prehrana, ko polimerno hrano nadomestijo živila, ki vključujejo samo elemente, ki sodelujejo v presnovnih procesih..
  • Telo samo porabi hrano.

Torej je "formula" uravnotežene prehrane naslednja: telo mora pravočasno prejeti izdelke, ki vsebujejo snovi, ki jih potrebuje, v pravilnih razmerjih. Zagotoviti morajo porabo energije, obnovo tkiva in uravnavati metabolizem.

Teorija uravnotežene prehrane je bila osnova za razvoj prehrane za ljudi ob upoštevanju različnih značilnosti, za ustvarjanje novih živilskih tehnologij itd..

Bila je tudi osnova za oblikovanje parenteralne (intravenske) prehrane, ki se zdaj uporablja za zdravljenje.

Uravnotežena prehrana za hujšanje

Popoln in hkrati najbolj uravnotežen jedilnik lahko postane osnova za zdravo hujšanje in pomaga pri hujšanju, ne da bi pri tem motil stanje telesa.

Zdrava, uravnotežena prehrana za hujšanje vključuje številna pomembna načela:

  • Pomembno je, da jedilnik vsebuje pravilen delež beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Po mnenju večine strokovnjakov za prehrano bo ta kombinacija hranil v dnevni prehrani najbolj optimalna za telo: ogljikovi hidrati - 60%, maščobe - 30%, beljakovine - 10%. Enako pomembno je, da izberemo pravo hrano z ogljikovimi hidrati. Vsebovati morajo 75% škroba, 20% laktoze, fruktoze, saharoze, 5% pektina in vlaknin. Kar zadeva beljakovine, bi morala biti večina živalskega izvora. Tudi od celotne količine maščobe naj bi bila približno tretjina rastlinskih.
  • Število kalorij je treba pravilno razdeliti po obrokih. V tem primeru morate hrano razdeliti na naslednji način: za zajtrk - 25% celotnega dnevnega vnosa kalorij, za kosilo - 50%, za večerjo - 25%. Poseben kalkulator uravnotežene prehrane, ki ga najdete na specializiranih spletnih mestih, pa tudi tabele kalorij, bo pomagal pravilno oblikovati določen meni. Pozorni bodite tudi na podatke o kalorijah na etiketah živil..
  • Kar zadeva skupno vsebnost kalorij na dan, ne sme presegati 2400 kilokalorij. In tisti, ki želijo shujšati, naj to številko zmanjšajo na 1800 kalorij..
  • Pij veliko vode. Za določitev pravilnega "odmerka" vode morajo ženske svojo težo pomnožiti s 30 ml, moški - s 35 ml.
  • Redno vadite telesno aktivnost. Nutricionisti in trenerji fitnesa pogosto priporočajo trening dve uri pred večerjo. Zvečer vam bo pomagal zmanjšati apetit..
  • Izogibajte se lakoti. Da se človek počuti udobno in da presnovni procesi potekajo pravilno, je treba preprečiti hudo lakoto. Telo si bo, ko bo lačno, prizadevalo shraniti čim več maščob, zato hujšanja ne bo mogoče. Pomembno je, da ima človek stabilno prehrano, hrana pa vstopi v želodec z določeno pravilnostjo, vsaj enkrat na tri ure. Zadnjič morate jesti tri ure pred spanjem..
  • Ne jejte prevelikih porcij. En glavni obrok ne sme zaužiti obroka, ki presega 300 g. Na voljo sta tudi dva dodatna prigrizka..
  • Uživati ​​morate samo naravno in zdravo hrano. Pozabiti morate na hitro hrano, prigrizke, soda itd..

Uravnotežena prehrana za hujšanje

Da bi se človek lahko uravnoteženo prehranjeval in hkrati shujšal, naj na meniju prevladujejo nizkokalorična živila, ki vsebujejo veliko vlaknin in prehranskih vlaknin. Gre za sveže sadje in zelenjavo, ki jo je treba, če je le mogoče, uživati ​​neolupljeno, pusto meso in ribe, morske sadeže, otrobe, polnozrnat kruh, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Dober primer sistematizacije pomembnih načel uravnotežene prehrane je prehranska piramida, ki pomaga razumeti, katera hrana naj prevladuje na jedilniku in katera naj bi bila čim manj jedla..

Ni vam treba uživati ​​surove zelenjave in sadja. Lahko jih kuhamo na pari, pečemo, pečemo na žaru. Res je, s toplotno obdelavo, zlasti dolgotrajno, se količina hranil v sestavi sadja in zelenjave zmanjša. Uravnotežena prehrana za hujšanje mora vključevati zelje, korenje, repo, peso, bučke, papriko, čebulo in razno zelenjavo.

Pomembno je vedeti, da obstaja veliko omejitev in izjem pri uravnoteženi prehrani za hujšanje. Pri oblikovanju menija za hujšanje je treba omejiti:

  • jajca - največ tri na teden;
  • sladka hrana in sladkor - majhne porcije sladkarij lahko jemo največ dvakrat na teden.

Meni popolnoma izključuje:

  • konzervirana hrana;
  • ocvrta hrana;
  • kakršne koli klobasne izdelke;
  • omake - solatni prelivi, majoneza;
  • maščobno meso;
  • živalske maščobe;
  • maščobni mlečni izdelki - maslo, sir, kisla smetana, sladoled;
  • kava, črni čaj, soda;
  • alkohol.

Kdaj začeti uravnoteženo prehrano?

Kdor namerava preiti na takšno prehrano, se mora zavedati, da to ni dieta, ampak določen način življenja. Zato je pomembno, da se duševno naravnamo na prehod na bolj zdrav življenjski slog. V tem primeru se splača ne samo začeti pot do spreminjanja lastnih navad, ampak tudi uvesti ljubljene v uravnoteženo prehrano. Navsezadnje je zelo pomembno, da pravilno oblikujete meni za otroke in mladostnike, tako da je prehrana šolarjev uravnotežena..

Takšne spremembe v družinski prehrani je bolje uvesti v topli sezoni, ko je veliko svežih zelišč, sadja, zelenjave..

Za tiste, ki želijo shujšati, je bolje, da ta postopek začnejo pozno poleti ali zgodaj jeseni. V topli sezoni se apetit zmanjša, poleg tega pa je trenutno malo kaloričnega sadja in zelenjave v izobilju.

Uravnotežena prehrana za en teden

Predlagane prehrane se morate držati ves čas prehrane. Toda tudi po njegovem zaključku je treba upoštevati osnovna načela in odstraniti prestroge omejitve.

Meni za dneve v tednu je lahko videti takole:

Ponedeljek

  • Zajtrk: jajce, solata, zelenjava, toast.
  • Prigrizek: kefir ali jogurt.
  • Kosilo: zelenjavna juha, solata iz zelenja in paradižnika, dietni kruh.
  • Popoldanski prigrizek: sezonsko sadje.
  • Večerja: kuhane ali pečene ribe, kuhan riž.
  • Ponoči: kefir.

Torek

  • Zajtrk: ovsena kaša, kuhane ribe, toast z otrobi.
  • Prigrizek: kruh s skuto.
  • Kosilo: zelenjavni boršč, 100 g kuhanega piščančjega fileja, solata iz zelja in korenja.
  • Popoldanski prigrizek: kivi.
  • Večerja: dušen fižol s paradižnikom, rženi kruh.
  • Ponoči: jogurt.

Sreda

  • Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob.
  • Prigrizek: pomaranča ali jabolko.
  • Kosilo: ribja juha, dušena zelenjava.
  • Popoldanski prigrizek: sezonsko sadje.
  • Večerja: kuhana ali dušena zelenjava, skuta.
  • Ponoči: kefir.

Četrtek

  • Zajtrk: ajda, kumare.
  • Prigrizek: kefir.
  • Kosilo: parjeni piščančji kotleti, dušena zelenjava.
  • Popoldanski prigrizek: jagode ali jabolko.
  • Večerja: skuta, ovsena kaša.
  • Ponoči: jogurt.

Petek

  • Zajtrk: ovsena kaša z medom in oreščki.
  • Prigrizek: banana.
  • Kosilo: pečena morska hrana, zelena, korenček in solata iz morskih alg.
  • Popoldanski prigrizek: pomaranča ali mandarine.
  • Večerja: zelenjavna enolončnica z nemastnim sirom.
  • Ponoči: kefir ali fermentirano pečeno mleko.

Sobota

  • Zajtrk: jajčni, otrobov toast, paradižnik ali kumare.
  • Prigrizek: jogurt s sadjem.
  • Kosilo: kuhana govedina, dušena zelenjava, kruh.
  • Popoldanski prigrizek: jabolko, oreški.
  • Večerja: ajda, kuhane ribe.
  • Ponoči: kefir.

Nedelja

  • Zajtrk: biserno ječmenova kaša, sveža zelenjava.
  • Prigrizek: fermentirano pečeno mleko.
  • Kosilo: dušene ribe, riž, kumare.
  • Popoldanski prigrizek: paradižnikov sok, krekerji.
  • Večerja: zelenjavna enolončnica brez krompirja.
  • Ponoči: jogurt.

Takšna prehrana se izvaja 2-3 tedne, nato pa omejitve morda ne bodo več tako stroge. Po potrebi pa lahko po tem primeru jeste tudi dlje, saj je ta meni precej uravnotežen. Za popestritev jedilnika lahko uporabite različne prehranske recepte, ki vključujejo dovoljeno hrano.

Program dr. Schwarzbeina

Obstajajo tudi druge uravnotežene možnosti menija, ki jih lahko uporabimo kot primer za oblikovanje prehrane. Program, ki ga je ustvarila dr. Diana Schwarzbein, certificirana endokrinologinja, je povpraševanje med privrženci zdrave uravnotežene prehrane. Njena knjiga, Program uravnotežene prehrane, je priljubljena pri tistih, ki želijo shujšati..

Zdravnik govori o konceptu zdrave prehrane, ki temelji na tako imenovanem kvadratku hrane. Ta kvadrat je razdeljen na štiri dele glede na število glavnih skupin hranil: beljakovine (ribe, meso, mleko), maščobe (malo živali in zelenjava), ogljikovi hidrati (žita, kruh, sadje), vlaknine (zelenjava, ki ne vsebuje škroba).

Med štirimi naštetimi skupinami so najpomembnejše beljakovine in maščobe, saj so pomembne za obnovo tkiv in celic ter za sintezo za telo najpomembnejših encimov in hormonov. Zelenjava pa nasiti z vitamini, minerali in vlakninami. Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Uživati ​​jih je treba samo v naravni obliki - torej vse, kar je mogoče gojiti in nabirati. Umetni ogljikovi hidrati so čips, testenine, kruh, žita itd..

Glede na prehrano po sistemu dr. Schwarzbeina mora človek za zdravje vsekakor uživati ​​živila iz vseh štirih skupin. To pomeni, da kakršne koli mono-diete, pa tudi beljakovinske ali ogljikohidratne diete niso zdrave in kršijo biokemično ravnovesje.

Zelo pomembno je, da so med jedjo na mizi prisotni izdelki iz vseh štirih skupin..

zaključki

Uravnotežena prehrana je tako odlična možnost za zdravo in zelo zdravo prehrano v vseh pogledih. Če oseba želi shujšati, uravnotežen meni ne bo le pomagal znebiti se odvečne teže, temveč tudi ohraniti rezultat, ki ga dobite v prihodnosti. Toda tisti, katerih cilj ni le lepa postava, temveč tudi dobro zdravje celotne družine, bi morali razviti uravnotežen jedilnik, ki se drži zgoraj opisanih priporočil, in tako nenehno jesti..

Izobrazba: Diplomirala je na Državni osnovni medicinski šoli Rivne, kjer je diplomirala iz farmacije. Diplomiral na Državni medicinski univerzi v Vinnici, imenovani po I. M. I. Pirogov in praksa v njegovi bazi.

Delovne izkušnje: Od leta 2003 do 2013 - delal kot farmacevt in vodja lekarniškega kioska. Za dolgoletno vestno delo je bila nagrajena s spričevali in priznanji. Članki o medicinskih temah so bili objavljeni v lokalnih publikacijah (časopisih) in na različnih internetnih portalih.

Tedenski uravnoteženi jedilni meni in nizkokalorični recepti

Uravnotežena prehrana pomaga ohranjati zdravo in vitko postavo, omogoča vam, da ste ves teden močni in aktivni. Da po službi ne boste izgubili pred policami trgovin, lahko vnaprej premislite jedilnik za naslednji teden, sestavite seznam in kupite glavnino izdelkov.

Uravnotežen prehranski meni pomaga izboljšati prebavo in povečati možnosti za hujšanje.

Uravnotežena prehrana

Eno osnovnih načel zdrave prehrane je uživanje dovolj tekočine, in sicer čiste pitne vode. Če pijete veliko čaja ali kave, zmanjšajte količino, te pijače dehidrirajo v telesu. Za vsako skodelico kave morate popiti dve skodelici vode.

Sokovi, sladki kompoti, gazirane pijače ne smejo biti vključeni v uravnoteženo prehrano. Lahko pijete kompot ali zeliščne čaje brez sladkorja, namesto soka je bolje jesti navadno sadje ali zelenjavo - vsebuje vse iste vitamine, manj sladkorja in tudi dragocene rastlinske vlaknine.

Za potešitev žeje je najbolje piti navadno vodo. Zagotavlja normalno delovanje vseh telesnih sistemov, pomaga biti živahen, ohranja lepoto kože.

Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano

Pri izračunu vsebnosti kalorij v prehrani za teden in mesec je treba upoštevati veliko dejavnikov - spol, starost, življenjski slog osebe, ali želi shujšati, zgraditi mišično maso itd..

Pravila:

  • Režim in frekvenca napajanja. Prehrano razdelite na 5 obrokov, 3 glavne obroke in 2 prigrizki. To bo pomagalo vzdrževati metabolizem in ne bo stradalo čez dan..
  • Vedno imejte pri roki zdrav prigrizek. Slabo je delati dolge odmore med obroki in trpeti lakoto, nič boljšega ne bi prigriznili.
  • BZHU. Poleg kalorij je pomembno tudi razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, vitaminsko-mineralno vrednostjo hrane.
  • Raznolikost. Vsak izdelek postane dolgočasen, če ga jeste vsak dan. Tudi na nizkokalorični dieti je prehrano enostavno popestriti - vsak dan pripravite nove jedi, eksperimentirajte z začimbami.
  • Razumen pristop. Ni treba hiteti do skrajnosti - če res želite kos slabe torte - ga pojejte. Samo en. Dodate ga lahko dnevnemu vnosu kalorij. Presnova, navajena na uravnoteženo prehrano, se bo spopadla z eno samo obremenitvijo, ne da bi škodovala postavi in ​​zdravju.

Priporočila za pravilno prehrano

  • V nasprotju s tem, kar nekateri verjamejo, pravilna prehrana ni dolgočasna in neprisiljena. Uživati ​​morate sadje in zelenjavo, po možnosti sveže in sezonsko, čeprav lahko danes pozimi najdete kakovostne kumare in paradižnik.
  • Pomembno je meso, po možnosti pusto, perutnina, ribe (zlasti morski sadeži). Za vegetarijance bodo vir beljakovin stročnice, soja, oreški in nekaj zelenjave (šparglji in špinača). Lahko jeste kruh - le namesto bele moke naj bo iz ržene, polnozrnate, ajdove moke. Enako velja za testenine..
  • Hrano lahko kuhamo, dušimo, pečemo, pečemo na žaru ali v suhi ponvi. Manj kot je toplotne obdelave, več hranil ostane v hrani, meso in ribe pa je treba kuhati / peči do mehkega, še posebej, če jih bodo pojedli otroci.
  • Bolje je, da zavrnete rafinirani sladkor, ga nadomestite z medom, datumi, sadjem. Tudi koristne ogljikove hidrate lahko dobimo iz žit - jejte kašo kot samostojno jed in kot prilogo.
  • Telo potrebuje maščobe - zmerno. Ne odrekajte se kakovostnim sirom, maslu in raznovrstnim zelenjavam. Koruzno, laneno, sezamovo olje v solatah je bolj zdravo in okusno kot tradicionalna sončnica.

Iz prehrane popolnoma izključite prekajeno meso, polizdelke, margarino, sladke mlečne izdelke, gazirane pijače.

Kako ustvariti uravnotežen jedilnik za teden?

  • Vsaka oseba ima svoje individualne značilnosti, ki jih kalkulator ne more upoštevati. Če pri hujšanju ni posebnih težav, je dovolj, da nekajkrat svoj jedilnik primerjate s predvidenim vnosom kalorij, številke ne smete prekiniti.
  • Pomembnejša je kakovost prehrane oziroma ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V povprečju mora biti za zdravo odraslo osebo 1: 1: 4. Če je cilj pridobiti mišično maso in se oseba veliko ukvarja s športom, morate zmanjšati količino maščob in povečati beljakovine.
  • S pomočjo posebnih kalkulatorjev in aplikacij za računalnik in celo telefon lahko izračunate sestavo in vsebnost kalorij v vsaki jedi, nato pa še - svojo dnevno prehrano. V kombinaciji z znanjem osnovnih načel uravnotežene prehrane bo to pripomoglo k oblikovanju zdravega jedilnika za teden..
  • V svojem osebnem meniju lahko določite čas, ko bodo zajtrk, kosilo in večerja. Bolje je vedno jesti hkrati - režim izboljša prebavo. Med njimi lahko dodate popoldanski prigrizek in majhen prigrizek - oreški, sadje, kozarec kefirja vam bodo pomagali zdržati do kosila ali večerje in se ne boste prenajedli.

Uravnotežen meni za teden

Spodaj so 7-dnevne možnosti menija za različne ljudi. Vsi so približni in pomagajo razumeti načelo, po katerem se gradi pravilna prehrana. Lahko zamenjate jedi in dodate nove po svojem okusu.

Meni za otroka

To je jedilnik za dojenčka, starega 4 leta (če ne hodi v vrtec). Velikost porcije je približna, upoštevati morate apetit in polt določenega otroka.

Sadje ali suho sadje je treba dajati kot prigrizek uro pred glavnim obrokom in ne po njem, sicer lahko povzroči fermentacijo v želodcu (to velja tudi za odrasle). Pred spanjem lahko vsak dan pijete kefir ali fermentirano pečeno mleko.

Dan v tednuMeni
PonedeljekZajtrk: ajdova kaša, polnozrnat kruh, sir, čaj ali kakav.

Kosilo: zeljna juha z žlico kisle smetane, piščanec, bučk in korenčkov obara, kompot, 1-2 rezini kruha.

Popoldanski prigrizek: skuta 5% maščobe s hruško in banano.

Večerja: pari riž z ribje pogače, kruh, kamilični čaj.TorekZajtrk: parna omleta, sendvič kruh c / s z maslom in sirom, čaj.

Kosilo: juha iz bučnega pireja, testenine z mešanim mletim mesom, 1-2 rezini kruha, kompot.

Popoldanski prigrizek: žemljica ali piškot, fermentirano pečeno mleko.

Večerja: pire krompir in cvetača, piščančja prsa na pari, šipkov napitek.SredaZajtrk: pečeni sirniki s kislo smetano, kakav.

Kosilo: boršč s koščki mesa, solata iz svežega zelja, 2 rezini kruha, kompot.

Popoldanski prigrizek: jabolka, hruške, banane, jogurt brez sladkorja.

Večerja: polenta, piščančji kotlet, zeliščni čaj.ČetrtekZajtrk: ovsena kaša z banano in cimetom, kakav, sendvič s sirom.

Kosilo: kremna krompirjeva juha, pareni file osliča, solata iz kitajskega zelja, kruh, čaj ali kompot.

Popoldanska malica: 2 palačinki s skutinim nadevom, kompot.

Večerja: dušeno zelje s piščancem, čaj.PetekZajtrk: mlečna riževa kaša z malinami, sendvič s sirom, čaj.

Kosilo: juha z rezanci in piščancem, ratatouille, kruh, kompot.

Popoldanski prigrizek: skuta s krožnikom z jagodami.

Večerja: pilaf s suhim sadjem, solata iz svežega zelja, čaj.SobotaZajtrk: palačinke z medom, čaj.

Kosilo: juha iz pire iz cvetače in krompirja, parjene polpete, solata iz paradižnika in zelenice, kruh.

Popoldanski prigrizek: raznovrstno sadje, fermentirano pečeno mleko.

Večerja: domača pica s piščancem, mocarelo in zelenjavo, čaj.NedeljaZajtrk: ajdova kaša, kuhano jajce, polnozrnat kruh z maslom.

Kosilo: zeleni boršč, vinaigreta, parjeni piščančji file, kruh, čaj.

Popoldanski prigrizek: žemljica s fermentiranim pečenim mlekom ali kompot.

Večerja: ribje pecivo s testeninami, čajem ali kompotom.

Meni za ženske

Primer je zasnovan za žensko, staro 20-30 let.

Lahko tudi prigriznete oreščke, jabolka, kruh, zvečer popijete kozarec fermentiranega mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Dan v tednu Meni
PonedeljekZajtrk: ovsena kaša v vodi s sadjem, kavo ali čajem.

Kosilo: juha iz bučnega pireja, polnozrnati kruh.

Popoldanska malica: skuta z datlji.

Večerja: rjavi riž s piščancem in havajska mešanica (korenje, grah, koruza), čaj.

TorekZajtrk: kuhana jajca, kruh s kremnim sirom, kava ali čaj.

Kosilo: zrezek lososa s kuhanim krompirjem, solata iz kitajskega zelja.

Popoldanski prigrizek: grški jogurt z jagodami.

Večerja: vinaigrette s fižolom.

SredaZajtrk: ajdova kaša, sir, čaj ali kava.

Kosilo: piščančji in skutini kotleti, priloga iz dušene zelenjave.

Popoldanska malica: skutina enolončnica z medom.

Večerja: zelenjavna solata z kozicami in avokadom, kruh.

ČetrtekZajtrk: palačinke iz koruzne moke z jagodami, čajem ali kavo.

Kosilo: solata iz sveže zelenjave, pečena skuša.

Popoldanski prigrizek: fermentirano pečeno mleko, banana.

Večerja: piščančja prsa z grško solato, timijanov čaj.

PetekZajtrk: ovsena kaša z malinami in jagodami, kava ali čaj.

Kosilo: Dorada, pečena z limono in začimbami, kvinoja, sveže kumare.

Popoldanski prigrizek: sladica iz skute in sadja, stepenega v mešalniku.

Večerja: čili z začinjenim fižolom, metin čaj.

SobotaZajtrk: sirnice z medom, čajem ali kavo.

Kosilo: kisla kisla kisla smetana, rezina pečene govedine, polnozrnati kruh ali hrustljavi kruh.

Popoldanski prigrizek: raznovrstno sadje, fermentirano pečeno mleko ali jogurt brez sladkorja.

Večerja: solata iz paradižnika, piščančjega fileja in fete z baziliko.

NedeljaZajtrk: umešana jajca z brokolijem, polnozrnat kruh, kava ali čaj.

Kosilo: piščanec z ječmenom in sladko papriko, sveža zelenjava.

Popoldanski prigrizek: palačinke s skuto in jagodami, čaj.

Večerja: vitaminska solata, riževo pecivo, čaj.

Meniji

Moški za kosilo ne smejo takoj pojesti goste juhe, mesa, prilog in kompota z žemljico - to preobremeni želodec. V dnevno prehrano je bolje dodati 1-2 prigrizka..

Da bi se izognili moškim zdravstvenim težavam, strokovnjaki priporočajo uživanje hrane, ki vsebuje folno kislino, cink, selen, vitamine B, C in E. To so mastne morske ribe, oreški, semena, morski sadeži, brokoli, špinača.

Dan v tednuMeni
PonedeljekZajtrk: ovsena kaša z maslom, umešana jajca, kava ali čaj.

Kosilo: zeljni zvitki s kislo smetano, polnozrnati kruh.

Popoldanski prigrizek: žitni piškoti z nizko vsebnostjo maščob, jagodičevje, kompot.

Večerja: pečeni oslić s korenčkom in bučkami, rjavi riž.

TorekZajtrk: parjena omleta, avokadov in skutin kruh, kava ali čaj.

Kosilo: stroganoff iz piščančjih jeter, ajdova kaša, zelenjavna solata.

Popoldanski prigrizek: skuta z mandlji in banano.

Večerja: piščanec, pečen s koreninsko zelenjavo, kruh.

SredaZajtrk: polenta s sirom, kavo ali čajem.

Kosilo: juha z zelišči in testeninami, piščančji file, sveža zelenjava, kruh.

Popoldanski prigrizek: sadje, fermentirano pečeno mleko ali grški jogurt.

Večerja: goveje polpete, solata iz paradižnika in bazilike, kruh.

ČetrtekZajtrk: palačinke s skutnim nadevom, čaj ali kava.

Kosilo: pečena skuša, pire krompir in brokoli, kruh, čaj.

Popoldanski prigrizek: skuta z marmelado ali jagodami.

Večerja: beli piščančji čili in fižol, čaj.

PetekZajtrk: ovsena kaša z maslom in sadjem, štruca sira, kava ali čaj.

Kosilo: piščančji kolački z zelenjavo, zeljna juha, kruh.

Popoldanska malica: skuta z medom in oreščki.

Večerja: piščančje prsi, polnjene s pestom, sveži paradižniki, kruh.

SobotaZajtrk: fritaja s krompirjem in špinačo, kruh, čaj ali kava.

Kosilo: golaž s testeninami, kitajskim zeljem in koruzno solato.

Popoldanski prigrizek: palačinke s skuto, čaj.

Večerja: piščančje prsi, polnjene s pestom, sveži paradižniki, kruh.

NedeljaZajtrk: sirnice z marmelado, kavo ali čajem.

Kosilo: rdeči borš z mesom, kruh.

Popoldanski prigrizek: domača pica s piščancem, bolgarskim poprom, paradižnikom in mocarelo.

Večerja: zelenjavna solata s tuno in jajci, čaj.

Meni za vso družino

Lahko je enak kot kateri koli od zgoraj, spremeni se le velikost porcije. V družinskem jedilniku je pomembno upoštevati okuse vsakega človeka in upoštevati splošna načela zdrave prehrane.

Dan v tednuMeni
PonedeljekZajtrk: ovsena kaša z maslom, sendviči s sirom, čaj.

Kosilo: brokolijeva kaša juha, piščančji kotleti, rjavi riž, polnozrnati kruh.

Popoldanski prigrizek: skuta s sadjem, kakav.

Večerja: enolončnica iz pečenih rib, zelenjave in krompirja.

TorekZajtrk: umešana jajca s paradižnikom in koruzo, kruh, čaj.

Kosilo: enolončnica iz testenin, sira in piščančjega fileja, kompot.

Popoldanski prigrizek: fermentirano pečeno mleko, polnozrnate žemljice.

Večerja: dušeno zelje z mešanim mletjem.

SredaZajtrk: ajdova kaša z maslom, sirom, čajem.

Kosilo: polpete s pire krompirjem, svežo zelenjavo, kruh.

Popoldanska malica: skutina enolončnica z medom.

Večerja: cvetača v kremasti omaki, kompot.

ČetrtekZajtrk: skutine palačinke, sendviči z maslom, pijača iz cikorije.

Kosilo: piščančja špinačna juha, pečene prsi, sveža zelenjava.

Popoldanski prigrizek: hrustljavi kruhki z avokadom in kremnim sirom, zeliščni čaj.

Večerja: pečena skuša z zelenjavno solato, kruh, kompot.

PetekZajtrk: ovsena kaša s sadjem, kruhom, sirom, čajem.

Kosilo: piščančja jetra z ajdovo kašo, solata iz sveže zelenjave, kruh.

Popoldanska malica: skuta s sadjem.

Večerja: pečena govedina z bučami in provansalskimi zelišči, čaj.

SobotaZajtrk: palačinke z jagodami ali kislo smetano, čaj.

Kosilo: zvitki piščančjega fileja s sirom, rjavi riž, solata iz sveže zelenjave.

Popoldanski prigrizek: žele iz jogurta, jagode.

Večerja: zelenjavna enolončnica z govedino, kruhom, čajem.

NedeljaZajtrk: domači hamburgerji iz c / c žemljic, čaj ali kakav.

Kosilo: zeleni boršč s kislo smetano, ribje pecivo, zelenjavna solata, kruh.

Popoldanski prigrizek: skutina enolončnica z banano in cimetom.

Večerja: vinaigrette, parjene piščančje mesne kroglice, kruh.

Šolski meni

Šolski otrok porabi veliko energije za rast in učenje, potrebuje stalno oskrbo z energijo za telo in možgane. Ta meni ne vključuje šolskega kosila. Če otrok je v jedilnici, mu prilagodite prehrano glede na količino hrane, ki jo prejme zunaj doma..

Vzorčni meni za šolarje in mladostnike:

Dan v tednuMeni
PonedeljekZajtrk: mlečna riževa kaša z rozinami, sendvič s sirom, čaj.

Kosilo: juha iz svežega zelja, solata z zelenjavo in piščancem, polnozrnati kruh.

Popoldanska malica: skuta s sadjem.

Večerja: pečena riba, pire krompir in buča, zeliščni čaj.

TorekZajtrk: parjena omleta, sendvič z maslom in sirom, pijača iz cikorije z mlekom.

Kosilo: mešane mlete mesne kroglice, ječmen z grahom in papriko, kompot.

Popoldanski prigrizek: napitek s kefir koktajli s sadjem.

Večerja: ocvrti piščančji prsi brez olja, solata iz sveže zelenjave, zeliščni čaj.

SredaZajtrk: ovsena kaša z banano in cimetom, čaj.

Kosilo: kisla juha, kuhana govedina, sveža zelenjava, kruh.

Popoldanska malica: skuta z marmelado.

Večerja: brokolijeva in cvetačna enolončnica s sirom, hrustljavi kruh, zeliščni čaj.

ČetrtekZajtrk: skuta s kislo smetano, sendvič s sirom, kakav.

Kosilo: ribje kroglice, testenine, zelenjavna solata, čaj.

Popoldanski prigrizek: ržene palačinke, kompot.

Večerja: vinaigrette s fižolom.

PetekZajtrk: ajdova kaša z maslom, kuhano jajce, kruh, čaj.

Kosilo: juha iz piščančjih rezancev, mesne pite, čaj.

Popoldanski prigrizek: skuta s sadjem ali jagodami.

Večerja: zelenjavna enolončnica z govedino.

SobotaZajtrk: sendviči s piščančjim filejem, sirom in zelišči, pijača iz cikorije.

Kosilo: boršč s kislo smetano, pečen piščančji file, kruh.

Popoldanski prigrizek: zdrob puding z jagodami.

Večerja: zeljni zvitki, kruh, zeliščni čaj.

NedeljaZajtrk: ovsena kaša s sadjem, kakav.

Kosilo: pečena skuša, rjavi riž, solata iz sveže zelenjave.

Popoldanski prigrizek: fermentirano pečeno mleko, piškotni piškoti.

Večerja: piščančje prsi, zelenjavna solata, sir, čaj.

Za športnike

Vzorčni meni za športnike v tabeli:

Dan v tednuMeni
PonedeljekZajtrk: ovsena kaša v vodi z oreščki, nemasten sir, kava ali čaj.

Kosilo: parjeni kotleti iz piščančjih prsi, ajdova kaša, sveža zelenjava.

Popoldanski prigrizek: skuta 5% maščobe, čaj.

Večerja: pečene puste ribe z dušeno zelenjavo, kefirjem ali fermentiranim pečenim mlekom.

TorekZajtrk: parjena omleta, kruh, čaj ali kava.

Kosilo: pečen puran z rjavim rižem, solata iz sveže zelenjave.

Popoldanski prigrizek: kefir, jabolka.

Večerja: kuhana teletina, solata iz sveže zelenjave z jogurtovim prelivom.

SredaZajtrk: skuta s sadjem, kruhom, čajem ali kavo.

Kosilo: morski sadeži z ječmenom, zelena solata.

Popoldanski prigrizek: hrustljavi kruh z avokadom in skuto, čaj.

Večerja: solata iz piščanca, zelenjave in jajc.

ČetrtekZajtrk: ovsena palačinka s sirom in zelišči, kava ali čaj.

Kosilo: pečena govedina, ajda, solata iz sveže zelenjave.

Popoldanska malica: skuta s fermentiranim pečenim mlekom.

Večerja: parjeni ribji kotleti, sveža zelenjavna solata z avokadom.

PetekZajtrk: sendvič s polnozrnatim kruhom s piščancem in zelenjavo, kašljem ali čajem.

Kosilo: cvetača in piščančja enolončnica, sveža zelenjava, čaj.

Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt s sadjem.

Večerja: zelenjavna enolončnica z govedino, zeliščni čaj.

SobotaZajtrk: ajdova kaša v vodi, kuhana jajca, kava ali čaj.

Kosilo: piščančja juha, hrustljavi kruh, kuhane prsi s svežo zelenjavo.

Popoldanski prigrizek: skuta z jabolki in cimetom.

Večerja: pečene puste ribe, zelenjavna solata.

NedeljaZajtrk: nesladkane sirnice z zelišči, kavo ali čajem.

Kosilo: puranje prsi z ajdo, solata iz sveže zelenjave.

Popoldanski prigrizek: hrustljavi kruh s sadjem in skuto, čaj.

Večerja: solata iz piščančjih jeter, jajc in sveže zelenjave.

Za veganskega bodybuilderja

Veganski meni vam omogoča čiščenje telesa.

Približen vegetarijanski pripravljeni meni za teden:

Dan v tednuMeni
PonedeljekZajtrk: ovsena kaša na kokosovem mleku z oreščki, kavo ali čaj.

Kosilo: solata iz sveže zelenjave, korenčkovi kotleti s kvinojo.

Prigrizek: sojine beljakovine, sadje.

Večerja: dušen fižol z brokolijem.

TorekZajtrk: sadna solata, polnozrnat kruh, kava ali čaj.

Kosilo: zelenjavna juha, čičerikini kotleti, zelena solata.

Popoldanski prigrizek: ploščica oreščkov in suhega sadja.

Večerja: leča z zelenjavo, čaj.

SredaZajtrk: zelena ajdova kaša, banana, čaj ali kava.

Kosilo: solata iz sveže zelenjave, rjavi riž z jajčevci in gobe.

Prigrizek: sojine beljakovine, jabolko.

Večerja: čičerikina solata s paradižnikom in zelišči.

ČetrtekZajtrk: ovsena kaša z jagodami, kava ali čaj.

Kosilo: fižolova juha, zeljni kotleti.

Popoldanski prigrizek: sadna solata z oreščki.

Večerja: zelenjavna enolončnica.

PetekZajtrk: sendvič s polnozrnatim kruhom s tofujem in zelenjavo, kava ali čaj.

Kosilo: grahove polpete, kvinoja, solata iz sveže zelenjave.

Popoldanski prigrizek: sojine beljakovine, jagode.

Večerja: dušena leča s čebulo, korenčkom in zelišči.

SobotaZajtrk: sadna solata, puste ržene palačinke, kava ali čaj.

Kosilo: zelenjavni boršč, kotleti iz čičerike.

Popoldanski prigrizek: kruh s tofujem, čaj.

Večerja: rjavi riž z bučo in provansalskimi zelišči.

NedeljaZajtrk: ovseni kosmiči z oreščki, kavo ali čaj.

Kosilo: brokolijeva juha iz pireja, fižolova enolončnica s paradižnikom in korenčkom.

Popoldanski prigrizek: sojine beljakovine, jabolka.

Večerja: solata iz sveže zelenjave, kotleti iz leče.

Tedenski meni za nosečnice

Med nosečnostjo ne jejte v dvoje, kot vam pravijo babice, in po porodu vam ne bo treba hujšati. Glavna prehrana nosečnice je ravnotežje in kakovostna hrana. Vsebnost kalorij v jedilniku je treba nekoliko povečati šele ob koncu drugega trimesečja.

Dan v tednuMeni
PonedeljekZajtrk: bananine sirnice, čaj ali pijača iz cikorije.

Kosilo: solata iz sveže zelenjave, juha iz bučnega pireja, kos kuhanih piščančjih prsi.

Popoldanski prigrizek: sadni in jogurtovi smutiji brez sladkorja.

Večerja: pečen dorado z limono, rjavi riž.TorekZajtrk: ovsena kaša s sadjem, radič, čaj.

Kosilo: juha iz svežega zelja, testenine s sirom in jajcem.

Popoldanski prigrizek: skuta s smetano 10%.

Večerja: piščančji file z brokolijem, čaj.SredaZajtrk: omleta s paradižnikom, koruzo in zelišči, kruh, radič, čaj.

Kosilo: solata iz paradižnika in kumar, piščančja jetra z ajdo.

Popoldanski prigrizek: fermentirano pečeno mleko, polnozrnata žemljica.

Večerja: skuta, zeliščni čaj.ČetrtekZajtrk: ovsena kaša z mlekom in maslom, kruh s sirom, radič, čaj.

Kosilo: kotleti iz piščančjih prsi, riž z brokolijem in papriko, zelena solata.

Popoldanska malica: skuta s sadjem.

Večerja: zelenjavna enolončnica z lečo.PetekZajtrk: kruh s skuto, jajce, paradižnik in zelišča, radič, čaj.

Kosilo: piščančja juha z krutoni, solata iz sveže zelenjave, pečene ribe.

Popoldanski prigrizek: jogurt brez sladkorja, žitni piškoti.

Večerja: polnjena paprika, kruh, zeliščni čaj.SobotaZajtrk: ovsena kaša s sadjem in oreščki, čaj, radič.

Kosilo: dušeno zelje s kislo smetano, kuhana govedina, paradižnik in kumare.

Popoldanski prigrizek: palačinke s skuto, čaj.

Večerja: Cezarjeva solata s piščancem.NedeljaZajtrk: palačinke s kislo smetano ali medom, radič, čaj.

Kosilo: pusti boršč s kislo smetano, ribje pecivo, zelena solata.

Popoldanski prigrizek: skuta.

Večerja: palačinke iz bučk, kruh, čaj.

Proračunsko uravnotežen meni za teden

Mnogi ljudje mislijo, da zdravo prehranjevanje ni poceni. Najbolj dostopni in zadovoljivi izdelki - testenine, sladkor, žita, bela moka - niso koristni in so dovoljeni le v majhnih količinah, meso in ribe ter sveža zelenjava pozimi pa so drage.

To ni povsem res in mogoče je ustvariti proračunsko uravnotežen meni. Med žiti izberite ajdo, proso, ovseno kašo, ječmen, rjavi riž. Kot viri beljakovin bodo uporabljene stročnice, piščančji fileji in poceni ribje sorte - polok, pangasius, oslič, skuša. Skuta in jajca so na voljo tudi vsem.

Izogibanje prodajalnam sladkarij, aromatiziranih jogurtov, sladkih sirov, gaziranih pijač in prikladnih živil vam lahko pomaga prihraniti znatne količine.

Poskusite z domačimi pecivi - veliko sladkarij lahko naredite brez dodajanja umetnih arom, bele moke in rafiniranega sladkorja. Izpadejo ceneje kot industrijske, hkrati pa bolj uporabne.

Kadar koli v letu je na policah pesa, zelje, korenje, jabolka, banane. Za sladice lahko uporabite arašide in datlje. Uporabljajte začimbe in iščite nove načine kuhanja znanih živil, saj jih je veliko več, kot se zdi!

Recepti

Kosi iz piščančjih prsi

Sestavine:

  • 600 g fileja piščančjih prsi.
  • 200 g skute 3% maščobe.
  • 1 jajce.
  • Sol, poper, zelišča po okusu.

Kuharski napredek:

  • File narežemo na majhne koščke, damo v skledo mešalnika, sesekljamo. Lahko sesekljamo zelo natančno z nožem.
  • Nastalo mleto meso, skuto, jajce, sol in začimbe temeljito premešajte.
  • Z mokrimi rokami oblikujte kotlete, pražite v suhi ponvi, dokler se ne zmehča (5-7 minut na vsaki strani). Lahko se pari v silikonskih kalupih.
  • Hranilna vrednost posode na 100 gramov je 146,8 kcal.

Juha iz bučnega pireja

Sestavine:

  • 1 liter piščančje ali zelenjavne juhe.
  • 1 čebula.
  • 1 velika ali 2 srednja korenja.
  • 600 g bučne kaše.
  • 2 krompirja (neobvezno).
  • Smetana 10% maščobe, krutoni.

Kuharski napredek:

  • Bučo narežemo na kocke, kuhamo do mehkega v mikrovalovni pečici ali na pari, mešamo z mešalnikom.
  • Juho zavremo, dodamo olupljeno čebulo, nato korenje s krompirjem.
  • Ko je vsa zelenjava mehka, dodamo bučni pire, kuhamo še minuto, odstavimo s ognja.
  • Juho pretlačimo v mešalnik naravnost v lonec, dokler ni gladka. Po želji dodajte sol, poper, mleti ingver, pekočo rdečo papriko.
  • Pri serviranju v juho dodajte malo smetane, okrasite z ocvirki.

Palačinke "Pravilno"

Sestavine:

  • 150 g polnozrnate moke.
  • 100 g koruzne moke.
  • 1 žlica l. Sahara.
  • Ščepec soli.
  • 0,5 žličke soda.
  • 300 ml kefirja.
  • 1 žlica l. rastlinsko olje.
  • Vanilin sladkor, cimet po želji.

Kuharski napredek:

  • V eni posodi zmešamo obe vrsti moke, sol, sladkor, sodo, začimbe.
  • V drugem - dodajte jajce na kefir, ga stresite z vilicami.
  • Previdno zmešajte suhe in tekoče sestavine. Testo mora biti skladno z gosto kislo smetano, odvisno od vsebnosti vlage v moki boste morda potrebovali manj ali več kefirja.
  • Dodajte rastlinsko olje.
  • Palačinke prepražimo na dobro ogreti suhi ponvi. Ko se na površini testa začnejo pojavljati mehurčki in pokajo, palačinko obrnite. Po drugi strani pa malo manj pražimo.
  • Lahko postrežemo z medom, javorjevim sirupom, jagodami.

Polnozrnate žemljice

Sestavine:

  • 160 g polnozrnate moke.
  • 1 jajce.
  • 150 ml kefirja (kateri koli fermentirani mlečni izdelek).
  • 1 čajna žlička soda.
  • Sol po okusu.
  • Sezam, semena za škropljenje.

Kuharski napredek:

  • Zmešajte ločeno suhe sestavine, razen škropljenja (moka, soda, sol).
  • Jajce stepemo s kefirjem.
  • Združite obe masi, zamesite nelepljivo testo. Morda boste potrebovali malo več moke.
  • Z mokrimi rokami oblikujte majhne žemljice. Lahko jih namažete z rumenjakom, povaljate v škropljenju.
  • Pečico segrejte na 180 stopinj, žemlje položite na folijo ali silikonsko podlogo, pecite približno 20 minut.

Ratatouille

Sestavine:

  • 3 veliki zreli paradižniki.
  • 2 srednji papriki.
  • 1 buča.
  • 1 jajčevec.
  • 1 glava čebule.
  • Olivno olje.
  • Sol, poper, posušen česen v prahu, provansalska zelišča ali druge začimbe po okusu.

Kuharski napredek:

  • Na paradižniku naredimo reze v obliki križa, jih položimo v ponev, 3-5 minut prelijemo z vrelo vodo. Nato odstranite kožo in gnetite.
  • V ponvi segrejemo 2 žlici. olje, prepražimo na drobno nasekljano čebulo in papriko, sol, poper, dodamo začimbe.
  • Ko čebula postane prozorna, dodamo pretlačen paradižnik, dušimo pod pokrovom približno 5 minut.
  • Jajčevce in bučke narežemo na tanke rezine. V pekaču razporedimo po vrstah, tam lahko dodamo kolobarje paradižnika in svežo baziliko.
  • Na vrh vlijemo omako iz ponve, pečemo ratatouille v pečici pri 180 stopinjah, dokler zelenjava ne postane mehka (približno 40 minut). To jed lahko jemo tako toplo kot hladno..

Uravnotežen vegetarijanski meni za teden

Za ljudi, ki jedo rastlinsko hrano, je pomembno, da spremljajo količino beljakovin, esencialnih aminokislin in nekaterih elementov v sledovih.

  • Na jedilniku naj bodo redno stročnice, rjavi riž ali kvinoja, brokoli, špinača, sezamova semena. Če dobro prenašate jajca in mlečne izdelke, so lahko tudi dodatni vir beljakovin in kalcija.
  • V prehrano lahko dodate laneno olje, nekatere farmacevtske pripravke - železo, cink, omega nasičene maščobne kisline.
  • Za zajtrk lahko vegetarijanci uporabljajo žitarice s sadjem; lahko jim dodate kokosovo ali sojino mleko. Možnost zajtrka - kruh s tofu sirom, avokadom, zelišči. Obstajajo recepti za pripravo palačink, palačink, peciva brez jajc in mlečnih izdelkov - po okusu niso slabši od klasičnih.
  • Za kosilo skuhajte zelenjavno juho, boršč; juhe z grahom, fižolom in lečo bodo dobra hranljiva prva jed. Za drugo lahko postrežete žitarice, testenine ali iste stročnice z zelenjavo, svežo solato. Dobro ga je dopolniti s sezamovimi semeni, začiniti z zdravim olivnim, gorčičnim ali koruznim oljem.
  • Sadje ali jagode bodo služile kot popoldanski prigrizek, za lakto-vegetarijance - s skuto ali nesladkanim jogurtom.
  • Najboljša večerja je lahka zelenjavna enolončnica, lahko naredite nekaj iz leče - najbolje se absorbirajo iz stročnic in ponoči ne bodo puščale občutka teže.

Zaključek

Si kar ješ. Uravnotežena prehrana je bistvenega pomena za zdravje, lepoto in počutje ljudi. Osnovna pravila zdravega jedilnika so preprosta in vsak lahko za en teden sestavi kompetentno prehrano, ki ustreza vam osebno in vašim družinskim članom.

Vedno bodite pozorni na sestavo izdelkov, ali vsebujejo skriti sladkor, nepotrebna barvila. Najbolj zdrava hrana je naravna in preprosta; to so zelenjava in sadje, žita in stročnice, meso, ribe, perutnina in mlečni izdelki. Iz njih je mogoče pripraviti na ducate preprostih in okusnih jedi..

Uravnotežena prehrana hitro postane navada, ki bistveno izboljša kakovost in trajanje življenja ter pomaga ohranjati težo.