Image

Zdrava hrana za vso družino: izbira zdravih izdelkov in oblikovanje jedilnika za vsak dan

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem na splošno nas prisilijo, da odpremo hladilnik in skeptično preučimo njegovo vsebino. Zastavljamo si vprašanja "kaj izključiti iz prehrane?" in »kako naj začnem pravilno jesti?«, pri čemer iščem pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne posmehovanje telesu in ne odvzemanje njegovih radosti, to je le vrsta pravil, ob upoštevanju katerih se lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, lepo postavo in znatno podaljšate življenje.

Izberite nadomestke sladkorja nove generacije - sladke
brez škode za postavo in zdravje.

Podrobnosti o izdelku: Stevia.

Naše telo je odraz tega, kaj jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost postala velik problem sodobnih ljudi - manj se gibljemo, uživamo veliko maščobne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod so neskončne skušnjave in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super-izdelek, čemur se ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča težav le na področju estetike in samopodobe, ampak ima tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, z reproduktivno funkcijo - to je le majhen del možnih bolezni, ki nastanejo ob neupoštevanju diete.

Dobra novica je, da je v zadnjih letih začela prihajati skrb za svoje telo: iz vlade se vedno več slišijo pozivi k športu, javne organizacije, na policah trgovin se pojavljajo ekološki in dietetični izdelki, v tisku pa se širijo nasveti, kako se pravilno prehranjevati..

Osnove zdrave prehrane ali kako se pravilno prehranjevati

Pri pripravi jedilnika zdrave hrane si morate zapomniti nekaj splošnih pravil: najprej morate jesti pogosto in v majhnih delih. Najbolje je, da imate majhen krožnik s peščico porcij. Lakote se ni treba bati! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Dobro je tudi, da se naučite jesti hkrati - to bo stabiliziralo želodec in prispevalo k izgubi teže.

Drugo pomembno pravilo je, da si zapomnite kalorije. Vsakokrat po obroku jih ni treba natančno izračunavati skozi vse življenje, dovolj je, da teden ali dva sledite svoji prehrani, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo normo kalorij, to lahko ugotovite na primer s pomočjo posebnega kalkulatorja, ki ga zlahka najdete na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, ki tehta 70 kg z višino 170 cm in ima malo telesne aktivnosti na dan, potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla zmanjševati prehrane - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem in škoda zaradi takšne prehrane je več kot dobra.

Pravilo tri - opazujemo ravnovesje med »prihodki« in »stroški«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovni metabolizem, delo, šport in vnos kalorij. V hrani so štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine - vse to naše telo potrebuje. Vprašanje je le, katero izmed njih (maščobe in ogljikovi hidrati se razlikujejo), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Okvirne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto ne želimo jesti, naše telo preprosto vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da jemo tisto, kar dejansko ni potrebno. Eden in pol litra ali več čiste pitne vode bo pomagalo znebiti se psevdo-lakote, narediti kožo bolj elastično, izboljšati splošno stanje telesa in pospešiti metabolizem.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite oznake, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervanse in barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna..

Zdrava hrana

Poskušali bomo odgovoriti na starodavno vprašanje "kaj jesti, da bi shujšali?" Glavna stvar pri pripravi jedilnika za zdravo prehrano je vzdrževanje ravnovesja med stroški in zaužitimi izdelki..

Torej, obvezno vključite v prehrano zdravo prehrano za vsak dan:

  • žita v obliki žit in muslijev, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotavljali energijo;
  • sveža zelenjava (zelje, korenje) telesu zagotavlja prehranske vlaknine - vlaknine;
  • stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali sploh ne uživajo mesa;
  • oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
  • fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo kalcij in izboljšujejo prebavni trakt;
  • morske ribe vsebujejo beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
  • sadje in jagodičevje - skladišče vitaminov, zdravi kožo in ščiti telo pred boleznimi;
  • pusto meso - piščančje prsi, zajčje meso, govedina - vir beljakovin.

Od pijač je priporočljivo uporabljati mineralno vodo, radič, smutije, zeleni čaj in naravne sveže iztisnjene sokove, po možnosti zelenjavne.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kumarice je bolje omejiti - z njimi se lahko občasno razvajate, vendar se ne smete odnašati.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, potem je treba sladkor popolnoma opustiti, tudi če imate sladkosnede in zjutraj ne morete živeti brez skodelice sladke kave - to bodo rešila sladila. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki na naravni osnovi so neškodljivi, praktično ne vsebujejo kalorij in so dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo si seznam živil, ki so nezdružljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

  • Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, dražijo želodčno sluznico, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetna barvila in arome, konzervanse.
  • Globoko ocvrta hrana. Pomfrit, čips, krekerji in vse, ocvrto v veliko olja, je treba izločiti iz prehrane. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
  • Burgerji, hrenovke. Vse takšne jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, apetitnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se takoj spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
  • Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma zakrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jedo več, drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, izdatno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
  • Klobase, klobase in polizdelki iz mesnih izdelkov. Ta točka skoraj ne potrebuje pojasnil - samo preberite etiketo izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod elementi "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo hrustanci, maščobe, ki bi jih težko pojedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
  • Energične pijače. Vsebuje nakladalni odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in kislostjo ter konzervanse, barvila in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogniti.
  • Kosila s hitro hrano. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki zadostujejo za vlivanje vrele vode, namesto hranil vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
  • Moka in sladko. Da, naši najljubši slaščice so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visokokalorični vsebnosti: kombinacija moke, sladkega in mastnega večkrat poveča škodo in takoj vpliva na postavo.
  • Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med obdelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna je uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s pošteno količino sladkorja?
  • Alkohol. O njegovi škodljivosti za telo je bilo že povedanega dovolj, še enkrat bomo ugotovili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se ne upoštevajo minimalni odmerki, telo počasi uničuje, ker je etanol celični strup.

Prehranski nasveti

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo v breme, če boste sledili preprostim smernicam.

Prvič, ne stradajte se. Če se počutite neprijetno, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali musli.

Drugič, veliko pijte in izberite zdrave pijače. Cikorija pomaga pri hujšanju - zavira lakoto zaradi velikega števila vlaken v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Zelen čaj je tudi koristen, zlasti z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Čim več različnih zdravih živil zaužijete, toliko več telo dobi različnih elementov v sledovih, vitaminov in aminokislin..

Če res želite nekaj prepovedanega, ga pojejte za zajtrk. Seveda se je bolje popolnoma odpovedati škodljivim izdelkom, a najprej pomaga misel, da se včasih še lahko razvajate.

Čim manj nenaravnih sestavin v hrani, tem bolje. Če želite jesti zdravo hrano - raje izberite klobaso namesto klobase, svežo zelenjavo namesto v pločevinkah, musli - namesto žemljic.

Sestavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako začnete pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal na dan. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razporediti med 5-6 obrokov.

Torej, sestavimo jedilnik zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Če bi morali biti bogati s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

  • ovseni kosmiči, musli ali žitni kruh;
  • kefir, nesladkan jogurt ali rezina sira.

Obrok 2 je lahka malica med zajtrkom in kosilom:

  • katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali malo oreščkov, suho sadje;
  • 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Kosilo naj bo najtežji obrok v dnevu:

  • 100 gramov ajde ali rjavega riža, trde testenine. V posodo lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
  • kuhana piščančja prsa;
  • Sveža zelenjavna solata z jogurtom, malo sojine omake ali lanenega semena, olivnim oljem.

Popoldanski prigrizek med kosilom in večerjo je še en lahek obrok:

  • Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti zelenjave.

Večerja je lahka in okusna:

  • 100-200 gramov puste govedine, zajca, purana, piščanca, rib ali stročnic;
  • Solata z zeljem, korenčkom in drugo zelenjavo, bogato z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

  • Kozarec kefirja, radiča ali pitja nesladkanega jogurta.

Vodo, zeleni čaj in napitke iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga lahko ves dan uživate v neomejenih količinah..

Količine obrokov so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, stopnje izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru se je bolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

Naravni izdelki za zdrav življenjski slog

Za pridobitev dobre postave in dobrega počutja je pomembno, da izberete pravo hrano, ki bo koristila telesu. Tako podjetje Novaprodukt AG ponuja celo vrsto naravnih visokokakovostnih izdelkov za zdravo prehrano: musli brez dodanega sladkorja in palmovo olje z naravnimi liofiliziranimi jagodami in celimi oreščki; Francoske pijače iz cikorije; naravni nadomestki sladkorja.

Tako se pod blagovno znamko CHIKOROFF® proizvaja cikorija vrhunskega razreda, ki ima odličen okus in je narejena iz 100% korenin cikorije, pridelane in predelane po edinstveni tehnologiji podjetja LEROUX® (Francija). Cikorija tega proizvajalca je ena redkih, ki je v celoti skladna z GOST, ki začne veljati leta 2015..

Podjetje NovaProduct AG je razvilo tudi pijačo za nadzor telesne teže, ki na ruskem trgu nima analogov - radič za hujšanje "Appetite-control", proizveden pod blagovno znamko "BIONOVA®". Ta izdelek je eden redkih specializiranih izdelkov za hujšanje, ki je bil podvržen kliničnim raziskavam, ki jih je opravil Raziskovalni inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti, ki je potrdil, da njegova uporaba pomaga zmanjšati lakoto za 64% v eni uri po zaužitju..

Pod blagovno znamko NOVASWEET® boste našli nadomestke sladkorja - sorbitol, fruktozo, sukralozo in stevijo.

Izbor izdelkov za hujšanje in vzdrževanje kondicije je vedno na voljo na spletni strani podjetja.

Kako se pravilno prehranjevati, da bomo zdravi, jedilnik za en teden, preprosti in okusni recepti

Veliko je bilo povedanega o hrani in vplivu hrane na naše življenje. V nekaterih kulturah obstaja kult rastlinske hrane, druga ljudstva pa imajo raje mesne jedi, saj verjamejo, da so v mesu prisotni vsi elementi, ki so potrebni človeku. Kako pravilno jesti, da bomo zdravi v našem času, glede na to, da izdelki prekipevajo od kemičnih gnojil in ne morejo vedno ustreči standardu zdrave hrane, kako narediti svojo košarico z živili, jedilnik za en teden, skrivnosti dolgoživcev, preberite in izberite.

Pravilna in nepravilna prehrana - kakšne so razlike

V 21. stoletju nihče ne dvomi, da velike zdravstvene težave povzroča naša prehrana in slaba prehrana..

Kaj je napačna prehrana? Sem spadajo prekomerne količine hrane, nezdrava hrana, stroga prehrana in stradanje. Glavni vzroki za podhranjenost so:

  • pogosto uživanje hitre hrane in nezdravih prigrizkov (prigrizkov);
  • veliko število izdelkov z dodatki in sintetičnimi analogi;
  • prevladovanje v prehrani kulinaričnih izdelkov, testenin in olupljenih žit;
  • povečanje sladkorja in soli v prehrani;
  • pomanjkanje zdrave prehrambene kulture, ko človek živi po načelu - "Vse, kar je mogoče jesti"...

Nepravilna prehrana vodi do številnih bolezni: težave s srcem in ožiljem, debelost in diabetes, poslabšanje psiho-čustvenega stanja.

Pravilna prehrana pa je temelj zdravega načina življenja. Vključuje pravi izbor živil, bogatih z vitamini in makrohranili, ki lahko človeku privzgojijo prave prehranjevalne navade in prehrano. S tega vidika uživanje hrane ne šteje za užitek, temveč je postavljeno kot proces nasičenja telesa za rast, obnavljanje tkiv in celic, vzdrževanje gibalne in mišične aktivnosti. In kar je najpomembneje, pravilna prehrana ni enkratno dejanje, ni "dieta za en mesec", ampak način življenja, ki vam omogoča, da se počutite zdrave.

Izbira košarice za živila

Eno od načel dobre prehrane je ravnovesje v vnosu beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Najdemo jih v različnih živilih, zato mora biti naša prehrana raznolika..

Začnimo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so osnova vsake prehrane - približno 40-50%. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo:

  • v rjavi (rjavi) riž, proso, dolgo kuhana ovsena kaša, bulgur;
  • testenine iz trde pšenice;
  • čičerika, ajda in kvinoja.

Običajno se ta živila jedo slano kot prilogo, nekatera pa lahko uporabimo kot sladek zajtrk. Za pripravo zdravega peciva morate vzeti polnozrnato moko: rž, riž, ovseno kašo, koruzo.

Beljakovine so gradnik našega telesa, on nam daje občutek sitosti. Kje najdemo beljakovine?

  1. Meso. Najbolje je dati pusto govedino in teletino, vendar je treba zmanjšati uporabo svinjine in jagnjetine.
  2. Ptica. Piščanec in puran. Dajte prednost belem mesu (fileti).
  3. Riba. Bela (milok, oslič, ostriž, križarski krap, dorado) in rdeča (roza losos, losos, losos, losos, postrv, tuna, losos).
  4. Morski sadeži: lignji, kozice, školjke, kaviar.
  5. Jajca.

Tudi mlečni izdelki vsebujejo beljakovine, vendar v manjši meri. Dajte prednost sirom z nizko vsebnostjo maščob, skuti, mleku in kisli smetani. V zadnjem času se okoli mlečnih izdelkov pojavlja veliko mitov in stereotipov, vendar strokovnjaki pravijo, da takšne izdelke lahko in bi jih morali uživati, če ni osebne intolerance za laktozo. Preberite več: koristi in škoda mleka preberite tukaj

V nasprotju s stereotipi v družbi je uporaba maščob za telo nujna. Poudarek bi moral biti na nerafiniranih maščobah, ki jih najdemo v nepredelani hrani. Vsebujejo:

  • nerafinirana olja (laneno ali olivno);
  • nepraženi oreški (lešniki, indijski oreščki, mandlji, pinjole, orehi, makadamija, brazilski oreški), avokado.
  • rdeča riba je bogata tudi z zdravimi maščobami omega-3.

Ne pozabite na vlaknine: izboljšajo prebavo, vsebujejo veliko vitaminov. Vlaknin je v:

  • sveža zelišča (peteršilj, koper, koriander, bazilika);
  • zelje (belo zelje, cvetača, brokoli);
  • zelena solata;
  • druga zelenjava: bučke, kumare, jajčevci, paradižnik, redkev, pesa, korenje, buča, čebula.

Na vaši mizi mora biti tudi sadje. Na primer citrusi, bogati z vitaminom C: pomaranče, grenivke, mandarine. Ali koščičasto sadje: marelice, breskve, nektarine. Jabolka, hruške, banane - vse, kar vsi uporabljajo. Ne pozabite si občasno privoščiti jagodičja ali tropskega sadja.

Od sladkarij je najbolje dati temno čokolado, marshmallowe, pastile, marmelado ali domače zdrave recepte.

Odpovedati se je treba sladkim gaziranim pijačam, nenaravnim sokovom in škodljivim omakam, čipsu, krekerjem, majonezi, pecivu in pecivu na osnovi margarine, polizdelkom, klobasam in klobasam s sojo.

Zmanjšanje količine alkohola je še en korak k zdravemu načinu življenja. Alkohol vpliva na živčni sistem, povzroča neupravičen občutek lakote, kar vodi do prenajedanja. Poleg tega alkohol zadržuje vodo, upočasni presnovne procese.

Tedenski meni za zdrav življenjski slog

Jedilnik za zdrav način življenja, kot smo že omenili, naj bo raznolik in uravnotežen. Za ljudi različnih spolov in starosti je prehrana nekoliko drugačna.

Za ženske

Zajtrk je zelo pomemben, daje energijo telesu za cel dan. Zato nutricionisti priporočajo, da v zajtrk za sito vključite predvsem ogljikove hidrate in beljakovine. Sendvič s sirom iz ovsene kaše in c / z, omleta z zelenjavo, pecivo s kislo smetano in marmelado, skuta z jagodami ali sadjem, ajdova kaša s suhimi slivami in 2 kuhana jajca, sendviči s puranjem / piščancem in zelenjavo, 2 poširani jajčki in sendvič z soljene rdeče ribe ali kaviar.

Cheesecakes

Za 2-3 porcije: 400 gramov skute z vsebnostjo maščobe 2-5% (bolje je vzeti stisnjeno, ne zrnato), 2 jajci, 2 žlici trsnega sladkorja (ali katero koli drugo sladilo), 2 žlici moke (riž ali polnozrnata). Skuto zmeljemo s sladkorjem in jajci, dodamo moko in oblikujemo sirne pogače. Pražite 2-3 minute na vsaki strani v ponvi, ki se ne lepi ali kokosovem olju. Postrežemo z kislo smetano / jogurtom in marmelado z nizko vsebnostjo maščob.

Piščančji bujon

Kosilo mora biti sestavljeno iz kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. To bo telesu pomagalo, da se bo dolgo časa počutilo sito in se izognilo prenajedanju ob večerji. Za ljubitelje juh v času kosila je bolje, da se osredotočijo na juhe z malo maščobe: piščančje ali ribje.

Postreže 3-4: 200 gramov piščančjih prsi, 400 gramov brokolija, 1 čebula, 200 ml nemastne smetane. V vrelo vodo (1 liter) dodajte piščanca in kuhajte 15-20 minut. Brokoli posebej kuhamo približno 10-15 minut, dokler ga ne skuhamo. V mešalniku zmešajte juho, brokoli, piščanca in drobno sesekljano čebulo. Ko juho stepemo, ji postopoma dodajamo smetano, dokler ni kremasta. Po želji v juho dodajte malo naribanega sira z malo maščobe.

Za večerjo se odločite za kombinacijo beljakovin in vlaknin. Na primer pečene ribe z zelenjavo, piščančji kotleti z bučkami, beljakovinska omleta in sveža zelenjavna solata, pusto govedino z zelenim grahom.

Za prigrizek je bolje pojesti 30 gramov nepraženih oreškov ali 1 sadje.

Kako se pravilno prehranjevati - meni za moške

Poleg prehrane, ki je podobna prehrani ženske, je treba upoštevati tudi velikost obroka. Seveda bi moral biti večji: približno 1,5-krat.

Za zajtrk so primerne kaša s sadjem, granola z jogurtom, omleta z zelenjavo. Ljubitelji grizenja sendvičev zjutraj se morajo osredotočiti na kruh iz c / z moke in pusto meso namesto klobase.

Kosilo mora vsebovati kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Na primer, goveji stroganoff z ajdo, piščančje mesne kroglice z rižem ali testenine z mesno omako.

Testenine z gobami in piščancem. Za 2-3 porcije: 500 gramov piščančjega fileja, 1 čebula, 300 gramov gob (svežih ali v pločevinkah), 300 gramov testenin iz trde pšenice, 200 ml smetane z nizko vsebnostjo maščob (10%), neobvezen sir, malo oljčnega olja, sol in poper okus.

Preprost recept za testenine

Testenine skuhamo na običajen način, dokler niso kuhane. Na oljčnem olju prepražimo čebulo, gobe in piščanca, dokler ne porjavi. V ponev dodajte testenine in smetano, dušite na majhnem ognju 2-3 minute, da se krema zgosti. Med serviranjem potresemo z naribanim sirom.

Večerja je lahko lahka, ker vam ponoči ni treba preobremeniti želodca. Pečeno meso ali ribe z zelenjavno solato dobro delujejo.

Lignji, polnjeni z zelenjavo

Za 2-3 porcije: kalamari 6-7 kosov, brokoli 300 gramov, 1 čebula in 100 gramov trdega sira. Lignje očistimo in kuhamo 2-3 minute v vreli vodi. Brokoli in čebulo narežemo na dovolj drobno, pražimo, da je zelje popolnoma kuhano. Vsake lignje napolnimo z nadevom, tja damo nekaj plastičnih mas sira. Pečemo v pečici 10-15 minut.

Moški, ki vadijo, morajo zaužiti več beljakovin, če jih ni mogoče dobiti iz običajne hrane, lahko jeste beljakovine (čiste ali beljakovinske ploščice / piškoti).

Glavna pravila prehrane za moške

  1. Zelenjava, sadje in zelenjava so tudi hrana. Moški to hrano pogosto podcenjujejo, saj so za njihovo prehrano preveč lahka in kalorična. In zaman! Uporaba vlaknin pomaga preprečiti številne vrste raka pri moških..
  2. Bodite nežni do mesa. Večina moških obožuje meso, zato ga jedo v velikih količinah, saj je to normalno. Toda težko meso (zlasti polizdelki) škoduje telesu, prispeva k hitremu kopičenju maščob.
  3. Polnozrnat kruh je vir moči. Navsezadnje groba moka nasiči telo s selenom, poveča mišični tonus, lajša depresijo.

Kako se pravilno prehranjevati, da bomo zdravi - meni za otroke

Prehranski meni za otroke mora vsebovati vsa zdrava hranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Pa tudi vitamini in minerali. Celotno prehrano dojenčkov lahko predstavimo v obliki formule 5-3-2, kjer je 5 količina ogljikovih hidratov in vlaknin, 3 so mlečni izdelki in 2 beljakovine. Ne pozabite se osredotočiti na mlečne izdelke, bogate s kalcijem. Navsezadnje so odgovorni za rast kosti, zdravje zob..

Zajtrk: kaša po izbiri (ajdova, riževa, ovsena kaša, ječmen), kuhana v vodi ali nemasnem mleku s sadjem ali zelenjavo.

Kosilo: kateri koli beljakovinski izdelek (meso / ribe / morski sadeži / jajca) + ogljikovi hidrati (žita ali c / c kruh) + vlaknine.

Posebno pozornost je treba nameniti prigrizkom in prigrizkom. Kefir ali jogurt z zdravimi piškoti ali skutino enolončnico bi bili odlični možnosti..

Preprost recept - skutina enolončnica za popoldanski prigrizek

Potrebujemo: skuto 2-5% 500 gramov, 3 jajca, 2-3 žlice sladila (med ali sladkor), 2 žlici zdroba. Vse sestavine zmešamo in pustimo, da "testo" stoji 15-20 minut. V tem času bo zdrob nabreknil, enolončnica se bo izkazala za bujno in nežno.

Večerja: nekaj kuhanega piščanca ali rib za paro, zelenjavna solata ali pečena zelenjava.

Katera živila je najbolje izključiti ali omejiti?

  1. Sol. Količina soli, ki jo otrok potrebuje, je že vsebovana v naravnih izdelkih.
  2. Sladkor. Podobno kot pri soli tudi otrok dobi dovolj sladkorja iz sadja in jagodičja..
  3. Oreški so najmočnejši alergen. Vredno jih je dati otroku v majhnih količinah pod nadzorom staršev..
  4. Surova jajca.
  5. Čips, krutoni.
  6. Gazirane pijače, sokovi z visoko vsebnostjo sladkorja.

Ne glede na to, katero hrano izberete za svojo prehrano in otrokovo prehrano, ne smete pozabiti na postopek kuhanja. Najprej morate izključiti hrano, kuhano v veliki količini olja. Jedi je najbolje peči ali kuhati na pari. Začimbe lahko uporabimo za dodajanje okusa nekvašenim jedem. Drugič, poskusite zmanjšati količino kuhanih obrokov. Zlasti zelenjava. Dejansko se med kuhanjem vlaknine uničijo in z njimi se izgubijo koristni vitamini in makroelementi.

10 nasvetov o pravilni prehrani - priporočila nutricionistov

Nutricionisti ne samo priporočajo, temveč močno zahtevajo, da upoštevamo njihova preprosta pravila prehranjevanja, če resnično želimo biti zdravi in ​​aktivni. Ker so pravila za nas enostavna in jih v resnici ne želimo upoštevati... Ampak zaman.

  1. Voda je pomembna. Pijte dovolj vode na dan: 30 ml na 1 kg telesne teže, vendar ne manj kot 1,5 litra.
  2. Jesti morate manj, vendar pogosteje. Nutricionisti svetujejo, da zaužijete količino hrane, ki bo naenkrat prilegala običajnemu kozarcu. Tako si ne raztegnete želodca in premagate lakote.
  3. Razmerje BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) naj bo približno tako: 40-50% ogljikovih hidratov, 20-30% beljakovin, 15-20% maščob.
  4. Popolna zavrnitev hitre hrane. Glavna naloga takšnih živilskih mrež je hitro nahraniti stranko. Zato proizvajalci v vsakem primeru uporabljajo najmasnejše sestavine, ojačevalce okusa.
  5. Odrečemo se nenehnemu žvečenju. Čaja na primer ne morete piti brez piškotov in sladkarij, 2-3 sladkarije pa se vam zdijo nepomembne. In če je takih čajank na dan več? Tako lahko pojeste 150-200 gramov sladkarij, kar je približno 1000 kilokalorij..
  6. Sadje in zelenjava so naši prijatelji. Priporočljivo jih je zaužiti 400-500 gramov na dan. (Ampak zmanjšajte škrobne, kot je krompir).
  7. Ne jejte se pred spanjem. Optimalni čas za zadnji obrok je 3 ure pred spanjem. Prednost dajemo lažjim izdelkom.
  8. Izogibajte se malo maščob. Proizvajalci, ki odstranjujejo odvečno maščobo iz izdelka, jih ne pozabite nadomestiti z drugimi komponentami: stabilizatorji, sladili.
  9. Namesto sladkorja uporabite med. Med je izdelek, ki ga telo zelo hitro absorbira. Toda med vsebuje preproste sladkorje, ki lahko napajajo rakave celice. Ne pretirano uporabljajte.
  10. Jejte fermentirano hrano, ki je dobra za prebavo: kislo zelje, kefir, kombuča.

Skrivnosti stoletnikov - kaj jedo v različnih državah

Zanimivo je, da stoletniki v različnih državah sploh ne razmišljajo, kako bi se pravilno prehranjevali, da bi bili zdravi in ​​energični. To počnejo kot samostojno. Poleg tega obstajajo dolgoživci v vseh državah, ne glede na stanje okolja, lokacijo države, življenjski standard in druge družbene dejavnike, kaj jih združuje? Vse skrivnosti za vas.

Po podatkih WHO je bila rekordna pričakovana življenjska doba zabeležena na Japonskem. Japonci imajo raje nizkokalorično hrano in sveže ribe, zato imajo zaradi bolezni srca in ožilja najnižjo stopnjo umrljivosti..

Grčija je država z najvišjimi zdravstvenimi ocenami. Prebivalstvo te države veliko hodi, jedo veliko zelenjave in omejuje uporabo mastnega mesa. Prav tako prebivalci pijejo kozje mleko in zeliščne čaje..

Španija je na lestvici stoletnikov uvrščena na 10. mesto. Povprečna pričakovana življenjska doba tam je več kot 80 let. Skrivnost dolgoživosti je povezana s pravilno izbrano prehrano: veliko rib, zelenjave in morskih sadežev.

Drugo mesto za stoletnike je Kavkaz. Na primer, v sodobni Abhaziji je skoraj 5000 ljudi, katerih starost je približno 80-90 let. Abhazi, tako kot Grki, jedo svežo zelenjavo, pijejo naravni antioksidant - kakovostno rdeče vino. Tudi ljudski pregovor Abhazije pravi: "Če hočeš biti zdrav, pij veliko jogurta." In res, v prehrani teh ljudi je velika količina kefirja in jogurta. Ne jedo belega kruha iz pšenične moke, nadomestijo ga s koruznim ali ovsenim pecivom..

V Singapurju je poudarek na veliki količini česna in čebule: dodajo se vsem jedem. Skrivnost je v tem, da povečajo črevesno peristaltiko. Hrani dodajo tudi veliko količino začimb: rdeča paprika, koriander in gorčica pomagajo hitreje prebaviti hrano..

Druga skrivnost je, da stoletniki jedo hrano, ki velja za njihovo kulturo tradicionalno. To je predvsem hrana z lastnih vrtov in zelenjavnih vrtov, brez kakršnih koli dodatkov.

Dolgotrajna jetra sledijo zmerni prehrani. Jedo, dokler se ne nasitijo, ne prejedo. Več kot 70% njihove prehrane predstavlja rastlinska hrana: zelenjava, zelišča, stročnice, sadje in naravne maščobe..

Dolgotrajna jetra iz Kostarike hrano raje kuhajo z njihovo mineralno vodo, ki je bogata z magnezijem in kalcijem. Njihova prehrana je sestavljena iz koruznih tortilj, riža, ingverja in zelja..

Kot lahko vidite, je zelo enostavno pravilno jesti, da ste zdravi in ​​lepi. Izberemo lahko prehrano, izberemo naravno hrano in uživamo v življenju. Napišite svoje recepte za pravilno in zdravo prehrano, kateri izdelki so vam pomagali in pri čem, vsi nasveti bodo objavljeni.

Zdrava hrana: jedilnik za vsak dan

Zdrava prehrana je ključ do dobrega počutja in vitkega telesa. Če sledite njegovim preprostim načelom, lahko shujšate, izboljšate zdravje in očistite telo toksinov. Da bi imela korist od pravilne prehrane, se je morate držati vse življenje. Najprej morate ugotoviti, katera hrana mora biti prisotna v prehrani in katero je treba zavreči. Tako bo mogoče sestaviti jedilnik in ne odstopati od pravilne prehrane. Zdrava hrana: jedilnik za vsak dan.

Osnovna pravila za zdravo prehrano

  1. Izogibajte se hitri hrani, prekajeni hrani, sladkarijam, moki, olupljenemu belemu rižu.
  2. Jejte čim več sezonskega sadja in zelenjave.
  3. Kruh iz pšenične moke zamenjajte s kruhom iz polnozrnatega zrna.
  4. Namesto sladkorja poskusite uporabiti med.
  5. Upoštevajte svoj režim pitja. Na dan morate spiti vsaj 2-2,5 litra čiste vode.
  6. Omejite močan vnos kave in sladkorja.
  7. Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam.
  8. Poskusite svojo prehrano obogatiti z živili, ki so vir živalskih in rastlinskih beljakovin.
  9. Kuhajte na pari, zavrite in pecite. Čim pogosteje jejte surovo zelenjavo.
  10. Običajno sol zamenjajte z morsko ali himalajsko.
  11. Pri alkoholnih pijačah bodite previdni, saj so visokokalorične in vzbujajo apetit.

Katere izdelke je treba zavreči na PP

Pravilna prehrana pomeni izogibanje živilom, ki vodijo do odlaganja maščob, ohlapnosti telesa in upočasnitve metabolizma.

  • Čips, krutoni, slani oreški.
  • Polizdelki v obliki instant rezancev, palačink, cmokov, cmokov.
  • Pekarski izdelki na osnovi kvasa in pšenične moke.
  • Ocvrte in prekajene jedi.
  • Shranjujte omake, kečape, majonezo.
  • Hitra hrana, klobase, klobase.
  • Shranjujte sokove in sladke gazirane pijače.

Kako ustvariti jedilnik zdrave hrane za teden

Z izbiro jedilnika ne bi smelo biti posebnih težav, glavno je poznati osnovna načela pravilne prehrane. Treba je sestaviti ločen seznam izdelkov in jih razdeliti po dnevih. Upoštevajte, da zajtrka nikoli ne smete preskočiti. Poleg tega bi moralo biti uravnoteženo in zadovoljivo. Za pripravo večerje morate dati prednost beljakovinskim izdelkom in sveži zelenjavi. Zdrava prehrana je dobra za prigrizek. Za to so idealni sadje, suho sadje, oreški. Pijte čim več čiste vode, črni čaj nadomestite z zelenim, ne pozabite na sveže sokove in sokove.

Vsakdanji meni za vso družino z recepti

Ponedeljek

  • Zajtrk: omleta z 2 beljakovinama in 1 rumenjakom, rezina polnozrnatega kruha s sirom, svež ali zeleni čaj.
  • Prigrizek: sadje (jabolko, banana, hruška), jogurt.
  • Kosilo: zelenjavna juha z rezino polnozrnatega kruha, ajdova ali biserno ječmenova kaša z maslom, ribe, pečene z zelenjavo.
  • Drugi prigrizek: pečeno jabolko, nemastna skuta z medom.
  • Večerja: piščančji file s papriko in čebulo, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

Torek

  • Zajtrk: ovsena kaša s suhim sadjem in naribanim jabolkom, čajem ali kavo.
  • Prigrizek: solata iz svežega paradižnika in kumar z zelišči, rezina sira.
  • Kosilo: boršč, pečen krompir z maslom in naravnimi začimbami, zelenjavna solata.
  • Drugi prigrizek: skuta s skuto, zeleni čaj.
  • Večerja: zelenjava na žaru, ribje pecivo na pari.

Sreda

  • Zajtrk: ajdova kaša z mlekom, sendvič s kruhom brez kvasa s sirom, čaj ali kava brez sladkorja.
  • Prigrizek: rezina jabolčne enolončnice.
  • Kosilo: ribja juha, rezina rženega kruha, dušena teletina z zelenjavo.
  • Drugi prigrizek: sadna solata.
  • Večerja: zelenjava na pari, piščančji kotlet, domač jogurt z malo maščobe.

Četrtek

  • Zajtrk: omleta iz 3 beljakovin, 1 rumenjaka in mleka, rezina rženega kruha z maslom.
  • Prigrizek: jabolko, banana, jogurt.
  • Kosilo: riž, parjene ribe, solata iz kumar, paradižnika, zelišč, redkve in oljčnega olja.
  • Drugi prigrizek: sirniki, zeleni čaj.
  • Večerja: pečen krompir z olivnim oljem, kuhani morski sadeži (školjke, kozice).

Petek

  • Zajtrk: bananina skuta, jabolko, sveže.
  • Prigrizek: rezina sira, kava, jabolko.
  • Kosilo: piščančja juha, korenje, brokoli ali parjena cvetača, kuhane ribe, rezina rženega kruha.
  • Drugi prigrizek: saden, gost smuti s peščico oreščkov
  • Večerja: puran s svežo sezonsko zelenjavno solato.

Sobota

  • Zajtrk: kuskus z medom, oreški in rozinami, zeleni čaj ali kava.
  • Prigrizek: jabolko, kruh s sirom in paradižnikom.
  • Kosilo: ajda z dušenimi gobami, korenčkom in čebulo, pečen oslić.
  • Drugi prigrizek: žele iz naravnega soka, sirne pogače.
  • Večerja: vinaigrette, kuhan file.

Nedelja

  • Zajtrk: ajda, kuhano jajce, kruh s sirom, kava.
  • Prigrizek: suho sadje, jabolko, zeleni čaj.
  • Kosilo: juha z lečo, bulgurjem, kuhano govedino, zeljem in korenčkovo solato.
  • Drugi prigrizek: sirne pogače, banana.
  • Večerja: omleta s paradižnikom, morski sadeži.

Možnosti prehranskega menija

Za ženske

Presnova pri ženskah zaradi manjše mišične mase ni tako hitra kot pri moških. To pomeni, da se potreba po kalorijah zmanjša za 15%. Vendar ima žensko telo posebno potrebo po nekaterih vitaminih (A, E, C). Njihovo pomanjkanje lahko povzroči različne zdravstvene težave, zlasti zatiranje reproduktivne funkcije. Zato večina diet lahko negativno vpliva na žensko telo. PP za ženske mora temeljiti na uživanju svežega sadja, zelenjave in beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Posebno pozornost je treba nameniti virom maščobnih kislin omega-3.

Za solatni preliv morate uporabiti oljčno in laneno olje. Zajtrk naj bo obilen (kaša, umešana jajca, jogurt). Za kosilo je priporočljivo jesti meso ali ribe, svežo zelenjavo. Večerja naj bo lahka.

O najbolj zdravem rastlinskem olju si lahko preberete v našem članku.

Za moške

Pravilna prehrana za moške je pomemben dejavnik, od katerega je odvisno zdravstveno stanje in splošno počutje. Za vsakega predstavnika močnejšega spola je PP tudi vir energije. Uravnotežen meni vam bo omogočil, da ohranite kondicijo, ne da bi škodovali svojemu zdravju. V meniju lahko prilagodite - vse je odvisno od tega, kako moški je aktiven. Starost igra pomembno vlogo. Osnova prehrane naj bodo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Za normalno delovanje telesa so potrebni vitamini in minerali, zato morajo biti v meniju zelenjava, sadje, žita, meso, ribe, oreški.

Za najstnike

Uživanje najstnika se ne razlikuje veliko od zdravega jedilnika, ki je namenjen odraslim. V tej starosti mora otrok jesti uravnoteženo. V prehrani naj prevladujejo živila, bogata z vitamini in minerali. Če ima otrok nagnjenost k prekomerni teži, bo treba visokokalorično hrano izločiti iz jedilnika. Zajtrku je treba posvetiti posebno pozornost. Lahko je sestavljena iz mlečne kaše, omlete, skute s sadjem. Za kosilo obvezno uporabite prve jedi, priloge z mesom in zelenjavo. Glavni poudarek naj bo na beljakovinski hrani. Pomembno je tudi poiskati alternativo sladkarijam, kupljenim v trgovini. Lahko jih nadomestite z medom, suhim sadjem, domačo marmelado, marmelado. Temna čokolada, naravni marmelade, želeji, pudingi so dobrodošli. Kot prigrizki so idealni datlji, suhe marelice, orehi, rozine, banane, jabolka..

Meni za hujšanje

Ponedeljek

  • Zajtrk: ovsena kaša na vodi z rozinami in jabolki, zeleni čaj ali kava.
  • Prigrizek: rezina sira in pest oreščkov.
  • Kosilo: zelenjavna juha, parjeni piščančji file, solata iz zelja, korenja, zelišč in oljčnega olja.
  • Drugi prigrizek: skuta, sveža.
  • Večerja: morski sadeži ali rahlo nasoljene ribe, dvojajčna omleta, kefir.

Torek

  • Zajtrk: ajdova kaša z rezino masla, rezina sira z rženim kruhom in paradižnikom, čaj ali kava. Prigrizek: suho sadje, jabolko.
  • Kosilo: fižolova juha, parjeni kotleti, divji riž z olivnim oljem.
  • Drugi prigrizek: enolončnica, jogurt.
  • Večerja: solata iz redkve daikon, korenje, kuhana jajca in zelišča, kozice.

Sreda

  • Zajtrk: sirnice, jabolka, kava ali čaj.
  • Prigrizek: sendvič s polnozrnatim kruhom s sirom, suhim sadjem, zelenim čajem.
  • Kosilo: juha z mletimi piščančjimi in telečjimi polpeti, ajda z kislim zeljem, pečena riba.
  • Drugi prigrizek: jogurt, banana.
  • Večerja: pečen puran s solato iz kumar, paradižnika, svežih zelišč, lanenega ali oljčnega olja.

Četrtek

  • Zajtrk: 3 jajčna omleta (2 veverici, 1 rumenjak), parjena zelenjava (brokoli, cvetača, korenje, čebula, zeleni grah), čaj.
  • Prigrizek: sadna solata, kava in sendvič (rženi kruh z rezino kruha).
  • Kosilo: lososova ribja juha, riž z zelenjavo, sveža sezonska zelenjava.
  • Drugi prigrizek: skuta, suho sadje, zeleni čaj.
  • Večerja: pečena riba, nemasten jogurt.

Petek

  • Zajtrk: polnozrnata ovsena kaša z naribanim jabolkom in medom, kava z rezino sira.
  • Prigrizek: skuta, sveža.
  • Kosilo: boršč, solata iz kitajskega zelja, sveža zelišča in oljčno olje, kuhan piščančji file.
  • Drugi prigrizek: pečeno jabolko, zeleni čaj.
  • Večerja: brokoli na pari, brstični ohrovt ali cvetača, ribje pecivo na pari.

Sobota

  • Zajtrk: skuta s sadjem in medom, kava ali čaj.
  • Prigrizek: sendvič z jabolkom, sirom in paradižnikom.
  • Kosilo: bulgur s šampinjoni, morske alge, pečene ribe.
  • Drugi prigrizek: pečeno jabolko, domač jogurt z malo maščobe.
  • Večerja: solata iz kuhanega piščančjega fileja, jajc, kumar in zelišč.

Nedelja

  • Zajtrk: ajdova kaša z dušeno zelenjavo, kava z rezino sira.
  • Prigrizek: solata iz pomaranč, jabolk, kivija.
  • Kosilo: gobova juha, piščančja prsa s korejskim korenčkom.
  • Drugi prigrizek: skuta z rozinami, zeleni čaj.
  • Večerja: grenivke, ribe na pari z zelenjavo.

Kako izračunati vsebnost kalorij v pripravljenih jedeh

Jedilnik zdrave hrane za vsak dan. Med toplotno obdelavo se izdelki ocvrti ali uparijo. Žita, meso in zelenjava spreminjajo količino, vendar vsebnost kalorij ostaja nespremenjena. Če na primer želite kuhati piščančje prsi (200 g), se bo, potem ko jih zavrete, njihova teža zmanjšala na 150 g, vendar bo vsebnost kalorij enaka. Ko preštejete izdelke in pripravite jed, jo morate pretehtati in prešteti.

Seznam proračunskih živil za zdravo prehranjevanje

Pravilna prehrana je preprosta in dostopna. Za dobro počutje in zmanjšanje telesne teže lahko skuhate preproste, a zdrave obroke..

  • Žita (ovsena kaša, riž, ajda, biserni ječmen).
  • Stročnice (fižol, grah, leča).
  • Polnozrnat kruh ali hrustljavi kruh.
  • Zelenjava (pesa, korenje, čebula, redkev, zelje).
  • Sveža zelišča (koper, peteršilj, solata, bazilika).
  • Meso z nizko vsebnostjo maščob (piščančji file), ribe (oslič, milopek).
  • Jajca.
  • Mlečni izdelki (skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, domači jogurt).
  • Sezonsko sadje (jabolka, hruške, pomaranče, grenivke, kivi).
  • Sezonsko jagodičevje (jagode, maline, ribez, češnje, robide).

Recepti: PP za hujšanje

Ponujamo vam nekaj preprostih receptov za zdrave jedi, ki jih lahko vključite v jedilnik.

Skutina enolončnica

  • skuta z minimalnim odstotkom vsebnosti maščobe - 250 g;
  • mleko z malo maščobe - 0,5 žlice;
  • piščančja jajca - 2 kos.;
  • vaniljev sladkor;
  • polnozrnata moka - 3 žlice. l.
  1. Združite skuto, mleko, jajca in vanilijo. Zmešajte z mešalnikom.
  2. Mešanici skute dodajte moko.
  3. Pečico segrejte na 180 stopinj.
  4. Z mešanico napolnimo pekač in postavimo v pečico za pol ure.

Pečene ribe z limono

  • puste ribe (oslič, milovec).
  • čebula - 1 kos;
  • limona - 1 kos;
  • oljčno olje - 2 žlici l.;
  • sveža zelišča;
  • sol, začimbe.
  1. Krtačite ribe.
  2. Limono razdelite na polovico. Iz ene polovice iztisnite sok, drugo pa sesekljajte.
  3. Zelišča nasekljajte, zmešajte z oljem in limoninim sokom.
  4. Pečico segrejte na 180 stopinj. Trup rib položite na pekač, nanj položite rezine limone in čebule. Zalijte z omako. Pečemo približno 30 minut.

Najbolj zdrave ribe najdete v našem članku..

Riž z zelenjavo in gobami

  • riž - 1 žlica;
  • čebula - 1 kos;
  • paprika - 1 kos;
  • šampinjoni - 300 g;
  • začimbe in sol po okusu.
  1. Kuhajte riž. Sesekljajte čebulo, papriko in gobe, jih dušite v ponvi z dodatkom oljčnega olja.
  2. Kombinirajte riž z zelenjavo, začinite z začimbami.

Možnost dnevnega menija za športnike

  • Prehrana športnikov naj se izračuna glede na odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
  • Morate jesti vsaj 5-krat na dan.
  • Hrana mora biti kuhana na pari, kuhana ali pečena.
  • PP za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, mora temeljiti na žitih, pustem mesu in ribah, oreščkih, zelenjavi in ​​sadju.
  • Hrano, ki deluje kot vir ogljikovih hidratov, je treba uživati ​​zjutraj; popoldan naj bo poudarek na beljakovinah.

Če je bila sprejeta odločitev, da preklopite na zdravo prehrano, se ne smete voziti v toge okvire. Sploh ni težko držati se osnovnih načel PP, glavno je zavedanje, da bi to moralo postati način življenja. Sčasoma bo vaša navada, da uživate zdravo in polnovredno hrano, nespremenjena in opazili boste, kako dobro se počutite in izgledate. Družina vas bo zagotovo podprla v tej zdravi navadi: skrbeti za svoje zdravje.

Zdravje vam in vašim najdražjim! Natalia Belokopytova.

Komentarji 7

Hvala za koristne informacije. Prehranjevam se pravilno in vsem svetujem, naj pomislijo na svoje zdravje, pomislijo, kaj jemo.

Zelo koristne informacije. Najlepša hvala

Zahvaljujemo se vam za obisk naše strani! Upam, da vas bomo v bližnji prihodnosti lahko razveselili z novimi koristnimi članki o zdravi prehrani..

Super, poskusil bom. Meni kot zame!!

Z veseljem pomagam! Pripravljam številne članke o pravilni prehrani, spremljajte posodobitve strani.

7 nasvetov za dobro prehrano, ki delujejo vsak dan

Razvijanje novih navad ni lahka naloga, pri kateri vam lahko pomaga Grow Food. Lahko jeste v vsakem tempu življenja. Za vse težave poskrbimo mi.

Nadaljujemo z izobraževalnim programom o pravilni prehrani in danes bomo ugotovili, kako preklopiti na meni PP, katere preproste navade bodo pri tem pomagale in kaj morate jesti, da postanete vitkejši in se počutite bolje. Začnimo z osnovnimi koncepti.

Načela PP

Pravilna prehrana na začetku zahteva določeno mero navad in truda. PP temelji na treh principih, ki so posledica racionalnosti te vrste hrane:

  • Raznolika prehrana.
  • Nadzor kalorij in vzdrževanje ravnotežja BZHU.
  • Upoštevanje izbrane prehrane vsak dan.

Na začetku prehoda na PP morate voditi dnevnik hrane in uporabljati kalkulator kalorij. Sčasoma bo potreba po tem izginila; dobro boste seznanjeni z izdelki, ki jih uživate vsak dan.

Priporočamo, da ves čas vodite prehrambeni dnevnik, da se naučite, kako sestaviti prehrano za doseganje določenih ciljev, ter spremljate odziv telesa. Odprete lahko seznam živil za kateri koli dan in ugotovite, kaj vas nabrekne, povzroči prenajedanje ali prispeva k izgubi teže.

PP nasveti za vsak dan

Drobite hrano in zmanjšajte porcije. To je najlažji način, da brez prekinitve preidemo na pravilno prehrano. Vaše telo ne čuti lakote, kar pomeni, da je željo, da bi pojedli kaj škodljivega, enostavno premagati.

Enostavne ogljikove hidrate zamenjajte s kompleksnimi. Ne verjemite mitu, da boste brez sladkarij, čokolade, sladic, kave z mlekom in sladkorjem začeli razmišljati počasneje. Energije za najtežje duševno delo je dovolj v žitih, trdih testeninah, svežem sadju. Najpomembneje pa je, da ne pozabite šteti kalorij..

V naših linijah hrane smo za vas izračunali vsebnost kalorij. Uživati ​​morate le v okusu jedi.

Ne jejte na poti. En žemljica ali fitnes palica lahko spodkopata vaše izgube teže ali prizadevanja za dobro počutje, če uravnotežite kalorične obrobe. Podzavestno prigrizkov ne obravnavamo kot vnos hrane, telo bo zelo kmalu spet zahtevalo hrano.

Pijte veliko čiste vode. Banalni nasvet, razumemo, vendar se bodo vklopili grelniki ali klimatske naprave in vaša koža bo začela dajati več vlage, grlo se bo izsušilo in vaše premeteno telo bo zahtevalo ogljikohidratne pijače - limonado, čaj, kavo. Slabo se počuti - mrzlo je, nato vroče - in hoče dopamine. Popijte 1-2 kozarca vode - in razumeli boste, da žeje ni več, pa tudi želje po prekinitvi diete s skodelico latteja.

Vendar ne pijte ob obrokih in poskušajte ne piti hrane. Pojedli boste več, kot je bilo načrtovano, kasneje pa se boste počutili polne, ko vam voda razteza stene želodca. Pijte 15-20 minut pred obroki, to bo samo pomagalo zmanjšati porcijo.

Večerjajte z beljakovinami. Večerni obrok naj bo sestavljen iz lahko prebavljivih beljakovin (ribe, piščanca, purana, kefirja) in sveže zelene zelenjave. Če čez dan niste "prešli" ogljikovih hidratov, si zvečer lahko privoščite katero koli solato, ki "ustreza" vsebnosti kalorij.

Ne stradaj. Če ste lačni, upočasnite metabolizem in z nizko vsebnostjo kalorij lahko začnete pridobivati ​​na teži.

PP-meni za vsak dan

Dnevna vsebnost kalorij v liniji Daily je 1400 kcal. To so 4 obroki zdrave in okusne hrane vsak dan..

In zdaj bomo poskušali izbrati možnosti menija za vsak dan, ki ne bi bile le koristne in ustrezajo kanonom pravilne prehrane, temveč tudi navdušile nad okusom in estetiko..

PrehranjevanjeMožnosti jediOpombe
ZajtrkOvseni kosmiči z borovnicami

Palačinke iz čokoladnih beljakovin ali riževe moke

Prosena kaša z jagodami

Omlet (beljakovine, sir, cela jajca, paradižnik)

Umešana jajca z zelišči

Večina ogljikohidratnih obrokov. Velikost porcije: 250-300 gramov
KosiloCheesecakes

Ajda, riž, ječmen z mesom

Tofu ali feta sir z zelišči in paradižnikom

Solata iz sveže zelenjave

Kompleksni ogljikovi hidrati ali zdrave maščobe.

Velikost porcije: 150-200 gramov

VečerjaPilaf s piščancem

Veliki kotleti z žiti

Testenine iz trde pšenice z mesnimi kroglicami

Perlotto s puranom

Zeljni zvitki z govedino

Uravnotežena sestava, ki naj vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Velikost porcije 300-350 gramov
Popoldanska malicaOmlet z zelišči

Ajda z govejim golažem ali piščancem

Solata iz rdeče pese s feto

Sveža zelenjavna solata z oljčnim oljem

Pečenice iz bučk ali špinače

Julien

Zelenjava in žita, veliko svežine in najmanj maščob in ogljikovih hidratov.

Velikost porcije: 150-250 gramov

VečerjaBeljakovinska omleta s špinačo

Pečene piščančje prsi s paradižnikom

Tunjevina pašteta s špinačo

Leni cmoki

Beljakovine in ogljikovi hidrati iz sveže zelenjave. Če se počutite lačni, skuhajte pusto meso, je bolj nasitno.
PrigrizkiSadje, zelišča, oreškiVsekakor upoštevajte te obroke v skupnih kalorijah in poskušajte ne zaužiti več kot 30 gramov oreščkov na dan, saj vsebujejo veliko maščob.

Če še ne veste, kje začeti ali kako si lahko zagotovite tako pestro prehrano, potem lahko izberete že pripravljeno rešitev. Strokovnjaki Grow Food so za vsak dan razvili več linij živil. Pravilna prehrana bo odvisna od vašega cilja in izhodišča, ko se odločite za spremembo prehrane. Vsebnost kalorij v vsaki jedi smo že izračunali. Vsi obroki so v ločenih posodah in pripravljeni za vsak obrok. A najpomembnejša stvar je sestava jedilnika. Vsak dan boste jedli okusno in raznoliko

Z Grow Food lahko jeste ne samo zdravo, ampak tudi okusno. Privoščite si sladico kot prigrizek, na primer smuti iz kokosove maline.