Image

Katera živila so najbolj bogata s kromom (tabela)

Telo ne potrebuje samo hranil in vitaminov, temveč tudi mikroelemente. Brez njih je nemogoče normalno delovanje organov in sistemov, tudi če so vse druge snovi v presežku. Eden takih elementov je krom.

Vloga kroma v telesu

Krom v telesu je del skoraj vseh celic in opravlja naslednje funkcije:

  • vpliva na presnovo glukoze s povečanjem delovanja insulina in s tem normalizacijo ravni sladkorja v krvi;
  • sodeluje pri presnovi maščob, prispeva k razgradnji odvečne maščobe in preprečuje nastanek aterosklerotičnih oblog;
  • pomaga sintetizirati in vzdrževati strukturo DNA in RNA;
  • podpira delo ščitnice, zlasti ob pomanjkanju joda;
  • sodeluje pri hematopoezi;
  • pomaga normalizirati težo in krvni tlak;
  • zagotavlja izločanje toksinov, prostih radikalov in soli težkih kovin;
  • krepi kostno tkivo, kar je še posebej pomembno za preprečevanje osteoporoze;
  • poveča mišični tonus, koncentracijo, zmogljivost;
  • poveča odpornost telesa v pogojih povečanega fizičnega in psihološkega stresa.

Poleg tega je krom pomemben mineral v sledovih v boju proti diabetesu, aterosklerozi, debelosti, stresu in okužbam..

Dnevna stopnja

Po različnih virih je dnevna norma kroma od 20 do 200 mcg. Moški potrebujejo več, optimalni odmerek zanje je 100-150 mcg, za ženske pa 50-70 mcg. Vadba, poškodbe, prekomerni vnos ogljikovih hidratov ter nosečnost in dojenje povečujejo potrebo po kromu.

Poleg tega je zelo pomemben način, kako element vstopi v telo. Biološka uporabnost iz hrane je 0,5-1% in 20-25%, če jo jemljemo v obliki organskih kompleksov (pikolinat, asparaginat). Zato bi morali ljudje, ki trpijo zaradi diabetesa ali ateroskleroze, razmisliti, kako vzeti krom, da bi zadostili povečanim zahtevam po tem elementu v sledovih. Bodite pozorni na potrebo po dodatnem vnosu, ki je potreben tudi za tiste, ki opazijo simptome pomanjkanja kroma v telesu.

Pomanjkanje in presežek

Simptomi pomanjkanja kroma se lahko razlikujejo in vključujejo naslednje:

  1. Spremembe ravni glukoze (povečane in znižane), zmanjšana občutljivost na inzulin, presnovni sindrom.
  2. Motnje presnove maščob (povišani trigliceridi in holesterol), kot rezultat - ateroskleroza.
  3. Glavoboli, nespečnost, tesnoba, utrujenost.
  4. Nevralgije, otrplost okončin, pomanjkanje koordinacije, spremembe občutljivosti.
  5. Upočasnitev rasti, sprememba telesne teže.
  6. Reproduktivna disfunkcija pri moških.
  7. Slabo celjenje ran.
  8. Izguba las.

Razlogi za pomanjkanje so lahko ne le povečane potrebe telesa, ampak tudi pretirana uporaba rafinirane hrane z visoko vsebnostjo sladkorja (izdelki iz bele moke, sladkarije, gazirane pijače).

Presežek mineralov lahko povzroči toksičnost. To je mogoče pri jemanju kroma v dozirni obliki, saj je iz hrane nemogoče dobiti količino, večjo od 200 mcg na dan. Drug način presežnega vnosa je lahko onesnažen zrak v prostorih s škodljivo proizvodnjo..

Simptomi prevelikega odmerjanja kroma se kažejo v vnetju sluznice z nastankom razjed, glavobolov, alergijskih reakcij, dermatitisa in ostre izgube teže. Pojav bolezni, kot so astma, ekcem, bronhitis, astenonevrotične motnje, čir na želodcu, okvarjeno delovanje jeter in ledvic, poveča tveganje za razvoj raka.

Miza z visoko vsebnostjo kroma

Pivski kvas velja za najboljši vir tega elementa v sledovih. Ne vsebujejo le največ kroma, ampak oblika velja za najbolj biološko uporabno. Toda piva ne zlorabljajte, da bi ohranili ravnovesje elementov v sledovih, bolje je dati kvas v obliki dodatkov.

Oreški so bogati tudi s kromom. Vsebujejo tudi druge koristne snovi, vendar jih zaradi visoke kalorične vsebnosti ne smete uporabljati brez omejitev. Najbolje je jesti uravnoteženo prehrano, vključno z ribami, mesom, polnozrnatimi žitaricami in zelenjavo, ker ta živila vsebujejo visoko vsebnost kroma..

IzdelkaVsebnost v 100 g, mcg
pivovarski kvas5000
Lešnik170
Brazilski oreh100
Tuna90
Sardon, križ, krastač, ilokav, iverka, losos, roza losos, navaga, som, skuša, trska, som, sled, mosta, krap55
Kozica50
Goveja jetra32
Goveje srce, ledvicetrideset
Piščančja noga28.
Jajce25.
Koruza, brokoli22.
Goveji jezik, rdeča pesa, piščančje prsi20.
Sojašestnajst
Svinjina, racapetnajst
Prepeličja jajcaštirinajst
Biserni ječmen, šampinjoni13.
Puran, redkev, leča, redkevenajst
Govedina, fižol, krompirdeset
Jagnjetina, piščančja jetra, grahdevet
Zajec, gososem

Med toplotno obdelavo se krom v izdelkih lahko manj absorbira, zato je treba dati prednost surovim izdelkom (če je mogoče) ali uporabi najnežnejših kulinaričnih tehnik (kuhanje na pari, kuhanje na pari, pečenje, dušenje).

Seznam pripravkov, ki vsebujejo krom

Ker vsebnost kroma v živilih ne ustreza vedno telesnim potrebam, lahko zdravnik predpiše dodatke, da prepreči njegovo pomanjkanje. To je še posebej pomembno pri neuravnoteženi prehrani, stradanju beljakovin, dieti z nizko vsebnostjo maščob in vegetarijanstvu. Toda najpogosteje se zdravila s kromom priporočajo za boj proti prekomerni teži, pa tudi športnikom za pridobivanje mišične mase..

Seznam dodatkov, ki jih najdete v lekarni:

  1. Krom pikolinat - vsebuje priporočeni odmerek elementa v sledovih v razpoložljivi organski obliki. Zdravilo zmanjša hrepenenje po sladkem, pospeši metabolizem, poveča učinkovitost, vzdržljivost in zmanjša težo.
  2. Centuri 2000 je vitaminsko-mineralni kompleks za odpravo hormonskih motenj, normalizacijo presnovnih procesov in pomoč pri hujšanju.
  3. Stay Health je kompleks vitaminov in mineralov, ki krepijo imunski sistem, zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in razvoj raka.
  4. Carnitine Plus Chromium - pospešuje metabolizem, otopi apetit, zavira hrepenenje po sladkem. Vsebuje dodatne vitamine in karnitin.
  5. Kromov kelat je kompleks elementov v sledovih (krom, kalcij, fosfor) in rastlin (preslica, rdeča detelja, rman). Prikazano kot dodatek za hujšanje.

Številni proizvajalci v svojih pripravkih kombinirajo krom in rastlinske metabolizatorje. Nekateri med njimi: Vitakhrom s kompleksom "Chromlipase", kontrola apetita, Tsitrimax plus, Turboslim, Vitatrim Pro, Santimine, Karb Mate.

Varnostna pravila - kako vzeti krom

Preveliko odmerjanje elementa v obliki tablet je nevarno in vodi do zdravstvenih težav, zato je treba upoštevati naslednja pravila:

  1. Pred uporabo zdravila je potreben posvet z zdravnikom.
  2. Nesprejemljivo je preseči odmerek, naveden v navodilih ali predpisan s strani strokovnjaka.
  3. Pri prvih simptomih prevelikega odmerjanja morate prenehati jemati in se posvetovati z zdravnikom.

Le racionalen pristop k prehrani in prehrani vas bo ohranil zdrave in preprečil številne bolezni.

Katera živila vsebujejo največ kroma in kakšne so njegove koristi

Kje je krom v hrani. Koliko jih morate zaužiti in ali jim lahko škodujete.

Krom je element v sledovih, ki je za normalno delovanje telesa potreben le v majhnih količinah. Kje se hrani? V naravi najdemo ta element v dokaj velikih količinah v različnih rudah. Najdemo ga tudi v najrazličnejših živilih - pivski kvas, nekatere vrste mesa in zelenjave, krompir, polnozrnata hrana.

Vsebnost kroma v hrani je posledica dejstva, da se ta element nahaja v tleh in kamninah, nato pa prodre v pridelke med njihovo rastjo. Poleg uživanja takšne hrane je vnos tega minerala v telo zagotovljen s pitjem vode z njo, pa tudi s kuhanjem v nerjavnih posodah.

Kako zagotoviti ustrezen vnos?

Pomanjkanje tega elementa je v razvitih državah precej redko zaradi aktivnega uživanja hrane, v kateri je v zadostnih količinah. To je posledica dejstva, da večina prebivalcev takih držav aktivno uživa polnozrnata žita..

Na primer, v ZDA odrasle ženske zaužijejo od 23 do 29 mcg tega elementa na dan s hrano, moški pa 39-54 mcg. Novorojenčki običajno dobijo tudi dovolj tega minerala iz materinega mleka, pod pogojem, da je dobro nahranjena..

Vendar nekateri raziskovalci menijo, da je pomanjkanje kroma lahko v nekaterih primerih prisotno celo v razvitih državah. To je običajno povezano z neustreznim odzivom telesa na inzulin. Zato ljudje s sladkorno boleznijo, pa tudi starejši, bolj verjetno primanjkujejo te spojine..

Stopnja porabe

Ta kazalnik bo odvisen od trenutnega zdravstvenega stanja, teže, stopnje stresa. Ustrezen vnos tega elementa temelji na starosti in spolu, zanj pa so značilne naslednje vrednosti:

  • Novorojenčki, mlajši od enega leta: 0,2-5,5 mcg.
  • Otroci od 1 do 8 let: 5,5-15.
  • Otroci od 9 do 13 let: 25 za dečke, 21 za deklice.
  • Adolescenca: 35 za dečke, 24 za deklice.
  • Nosečnice: 30 mcg.
  • Doječe matere: 35 mcg.
  • 19 do 50: 35 za moške, 25 mcg za ženske.

Vnos kroma je pogosto povezan z nadzorom sladkorja v krvi, zlasti ob prisotnosti insulinske rezistence in diabetesa. V nekaterih primerih vam bo zdravnik morda priporočil jemanje dodatkov, ki vsebujejo ta element (do 200 mcg na dan). Občasno je za sladkorno bolezen tipa 2 in presnovni sindrom priporočljiv povečan vnos te spojine s prehranskimi dopolnili.

Koristi za zdravje

  • Pomaga pri nadzoru ravni sladkorja in preprečuje diabetes.
  • Pomaga pri nadzoru visokega holesterola.
  • Omogoča vam zmanjšanje odvečne teže, prenajedanje.
  • Pomaga v boju proti kognitivnemu upadu, izboljšuje zdravje možganov.
  • Lahko pomaga pri celjenju kože, preprečuje nastanek aken.
  • Podpira zdrav metabolizem in proizvodnjo energije v telesu.
  • Pomaga ohranjati vid.
  • Pomaga pri zaščiti kosti pred zlomi, osteoporozo.

Katera živila imajo največ kroma?

Na to vprašanje je težko odgovoriti iz razloga, ker je vsebnost te spojine v kmetijskih proizvodih bistveno odvisna od kraja njene rasti. Številna tla so osiromašena z elementi v sledovih, zato je lahko nizka tudi v tistih živilih, v katerih je tradicionalno veliko.

Prav tako bo na njegovo vsebnost v kmetijskih proizvodih vplivala sezona leta, stopnja zrelosti, rok uporabnosti pred prodajo..

Kromova živila so navedena spodaj (odstotek DV glede na prehrano odraslih žensk):

  • Brokoli: 1 kuhana skodelica, 22 mcg, 88% DV.
  • Grozdje: 1 skodelica, 8 mcg, 32%.
  • Krompir: 1 skodelica, 3 mcg, 12%.
  • Česen: ena čajna žlička, 3 mcg, 12%.
  • Bazilika: ena čajna žlička, 2 mcg, 8%.
  • Ekološko goveje meso: 85g, 2mcg, 8%.
  • Pomaranče: 1 skodelica, 2 mcg, 8%.
  • Turčija: 85g, 2mcg, 8%.
  • Špargljev fižol: 1 skodelica kuhana, 2 mcg, 8%.
  • Rdeče vino: 140 g, 1 do 13 mcg, 4 do 52%.
  • Jabolka: 1 kos. srednje, 1 mcg, 4%.
  • Banane: 1 kos. srednje, 1 mcg, 4%.

Ali lahko hrana, bogata z elementom, škoduje?

Izdelki, ki vsebujejo krom, ne morejo škodovati telesu zaradi prevelikega odmerjanja te spojine. Po drugi strani pa je uživanje velike količine dodatkov s to snovjo potencialno nevarno zaradi interakcije z drugimi zdravili, poslabšanja zdravja.

Prekomerna uporaba tega elementa v sledovih je povezana s težavami v prebavnem sistemu, pa tudi z nizko vsebnostjo sladkorja. Zastrupitev s kromom, ki se pojavi, ko se v telesu kopiči v velikih količinah, lahko povzroči poškodbe jeter, ledvic in srca. Zato se pred jemanjem prehranskih dopolnil s to snovjo posvetujte s svojim zdravnikom..

Krom v hrani. Korist, škoda, kaj vsebuje

Krom je mineral, ki ga človek potrebuje v določenih odmerkih, čeprav mehanizmi njegovega delovanja v telesu in natančna količina, potrebna za zdravje, še niso popolnoma raziskani.

Obstajata dve glavni obliki kroma:

  1. Trivalentni (krom 3+), biološko aktiven in v hrani
  2. Šestvalentna (krom 6+) strupena oblika zaradi industrijskega onesnaženja.

Ta članek bo obravnaval samo trivalentni krom (3+)

Trenutno je znano, da krom krepi delovanje inzulina, hormona, ki je ključnega pomena za presnovo in kopičenje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v telesu..
Leta 1957 je bilo ugotovljeno, da spojina v pivskem kvasu preprečuje starostno upadanje sposobnosti podgan, da vzdržujejo normalno raven glukoze (sladkorja) v krvi. Krom je bil leta 1957 opredeljen kot aktivna sestavina tega tako imenovanega "faktorja tolerance za glukozo".
Krom je očitno tudi neposredno vpleten v presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, vendar so potrebne dodatne raziskave za določitev celotnega spektra njegovih funkcij v človeškem telesu..

Krom najdemo v dokaj velikem številu živil, vendar njegovi odmerki niso pomembni (manj kot 2 mikrograma na porcijo).
Mesni izdelki, polnozrnata žita in nekaj sadja, zelenjave in začimb so razmeroma dober vir vnosa kroma..
Nasprotno pa živila z visoko vsebnostjo enostavnih sladkorjev (kot sta saharoza in fruktoza) vsebujejo zelo malo kroma..
Količine vnosa kroma v hrani ni mogoče določiti s 100-odstotno natančnostjo. Na vsebnost kroma v hrani vplivajo številni dejavniki, od kmetijskih in industrijskih, do običajne kontaminacije s kromom pri analizi živil..
Spodnja tabela prikazuje približne vrednosti, ki naj bi služile le kot vodilo..

Viri kroma.

DV = dnevna vrednost v kontekstu celotne prehrane. DV za krom v tabeli je 120 mcg za odrasle in otroke, stare 4+.

Leta 1989 je ameriška nacionalna akademija znanosti uvedla "približen varen in ustrezen dnevni vnos" kroma. Za odrasle in mladostnike je to območje znašalo od 50 do 200 mcg..
Tabela prikazuje norme ustreznega vnosa kroma v človeško telo. Zaradi nezadostnih znanstvenih dokazov se ravni določajo na podlagi ustreznega vnosa za zdrave ljudi..

Tabela. Stopnje vnosa kroma.

Odrasle ženske zaužijejo približno 23 do 29 mcg kroma na dan, kar je dovolj, da jim zagotovijo zadostne količine kroma, če niso noseče ali ne dojijo.
Odrasli moški zaužijejo v povprečju od 39 do 54 mcg na dan, kar presega dnevno potrebo.
Povprečna količina kroma v materinem mleku zdravih, dobro hranjenih mater je 0,24 mcg na 0,95 litra, zato dojenčki, ki so izključno dojeni, prejmejo približno 0,2 mcg (na podlagi ocenjenega vnosa 0,86 litra na dan). Otroške formule zagotavljajo približno 0,5 mcg kroma na liter. Študij, ki bi primerjale absorpcijo in uporabo kroma iz materinega mleka in formule ni bilo.

Vnos kroma iz črevesnega trakta je majhen in se giblje med 0,4% in 2,5% porabljene količine, preostanek pa se izloči z blatom.
Spodbujati absorpcijo minerala vitamin C (sadje, zelenjava, sokovi) in vitamina B3 niacin (meso, perutnina, ribe in žitni izdelki).
Absorbirani krom se shrani v jetrih, vranici, mehkih tkivih in kosteh.
Vsebnost kroma v telesu lahko v več primerih zmanjšamo:

  • Diete z visoko vsebnostjo enostavnih sladkorjev (ki predstavljajo več kot 35% vseh dnevno zaužitih kalorij) lahko povečajo izločanje kroma v urinu.
  • Okužbe, huda vadba, nosečnost in dojenje ter stresni pogoji (kot so fizične travme) povečajo izgubo kroma in lahko vodijo do pomanjkanja, zlasti če je vnos kroma že zmanjšan.

V šestdesetih letih je bilo ugotovljeno, da krom pri pomanjkljivih živalih popravlja intoleranco za glukozo in odpornost na inzulin, kar je znak, da telo ne nadzoruje pravilno ravni sladkorja v krvi, kar je prvi znak diabetesa tipa 2..
Poročila o dejanskem pomanjkanju kroma pri ljudeh pa so izjemno redka..
Trije hospitalizirani bolniki, ki so bili krmljeni intravensko, so pred dodajanjem kroma hranilni raztopini pokazali znake diabetesa (vključno z izgubo teže, nevropatijo in okvarjeno toleranco za glukozo). Krom, dodan v odmerkih od 150 do 250 mcg / dan do dva tedna, je odpravil simptome diabetesa. Trenutno se krom redno dodaja raztopinam za intravensko hranjenje.

Obstajajo dokazi o starostnem zmanjšanju koncentracije kroma v laseh, znoju in krvi, kar kaže na to, da so starejši bolj dovzetni za izčrpavanje zalog kroma kot mlajši. Ne moremo pa biti prepričani, saj je stanje kroma težko določiti. To pa zato, ker ravni v krvi, urinu ali laseh ne odražajo nujno zalog v telesu kot celoti. Poleg tega niso našli kroma, specifičnega encima, ki bi lahko zanesljivo ocenil kromov status osebe..
Obstaja precejšnje zanimanje za možnost, da bi dodatni krom lahko pomagal pri zdravljenju oslabljene tolerance za glukozo in diabetesa tipa 2. Vendar raziskave trenutno niso dovolj, vendar na tem področju še potekajo..

Krom že kar nekaj časa zanima znanstveno skupnost zaradi možne povezave z različnimi boleznimi. Eno najintenzivnejših področij raziskav kroma je uporaba v obliki dodatkov za zdravljenje diabetesa, zniževanje lipidov v krvi, zmanjšanje telesne teže in izboljšanje telesne sestave..

Diabetes tipa 2 in intoleranca za glukozo.

Pri diabetesu tipa 2 trebušna slinavka običajno proizvede dovolj insulina, vendar ga telo iz neznanih razlogov ne more učinkovito uporabiti. Običajno se bolezen pojavi delno, ker celice, mišice in druga tkiva postanejo odporne na delovanje inzulina, zlasti pri debelih ljudeh..
Inzulin nadzoruje in omogoča glukozi vstop v večino celic, kjer se ta sladkor uporablja za energijo, shrani v jetrih in mišicah (kot glikogen) in pretvori v odvečno maščobo. Odpornost na inzulin povzroči višjo raven glukoze v krvi kot običajno (hiperglikemija)
Z enostavnimi besedami: glukoza ne pride v celice, se ne predela v energijo, ampak gre neposredno v kri.
Pomanjkanje kroma zmanjša sposobnost telesa, da uporablja glukozo za zadovoljevanje svojih energetskih potreb, in poveča potrebo po insulinu.
Zato se domneva, da lahko dodajanje kroma pomaga pri nadzoru diabetesa tipa 2 ali odziva glukoze in insulina pri ljudeh z velikim tveganjem za razvoj bolezni..
Pregled randomiziranih nadzorovanih kliničnih preskušanj je ocenil to hipotezo. Ta metaanaliza je ocenila učinek dodatka kroma na tri označevalce diabetesa v krvi: glukozo, inzulin in glikirani hemoglobin (ki zagotavlja merilo dolgoročne ravni glukoze; znan tudi kot hemoglobin A1C). Povzel je podatke iz 15 študij s 618 udeleženci, od tega 425 zdravih ali z oslabljeno toleranco za glukozo in 193 s sladkorno boleznijo tipa 2..
Dodatek kroma ni vplival na koncentracijo glukoze ali insulina pri osebah, ki niso diabetiki, z izjemo ene študije. Ta študija s Kitajske (155 bolnikov s sladkorno boleznijo so prejeli 200 ali 1000 mcg / dan kroma ali placeba) je preprosto pokazala koristi dodatkov v populaciji s pomanjkanjem kroma..
Na splošno vrednost dodatka kroma pri diabetesu ni prepričljiva in sporna..
Ameriško združenje za sladkorno bolezen trdi, da ni dovolj dokazov, ki bi podpirali nadaljnjo uporabo kroma za izboljšanje nadzora glikemije pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Nadalje je treba opozoriti, da ni jasnih znanstvenih dokazov, da so vitaminski in mineralni dodatki koristni za ljudi s sladkorno boleznijo, ki nimajo osnovne prehranske pomanjkljivosti..

Presnova lipidov.

Tudi učinek dodajanja kroma na raven lipidov v krvi pri ljudeh ni prepričljiv. V nekaterih študijah je 150 do 1000 mcg / dan kroma zmanjšalo koncentracijo celotnega lipoproteina in nizke gostote (LDL, "slab") in povečal apolipoprotein (sestavina lepoproteinskega holesterola visoke gostote, HDL "dobrega" holesterola) pri bolnikih z aterosklerozo ali povišanim ravni holesterola ali pri tistih, ki jemljejo zaviralce beta. Ti rezultati se ujemajo z rezultati prejšnjih študij..
Vendar v drugih študijah dodajanje kroma ni ugodno vplivalo na lipide v krvi. Nasprotujoči si rezultati raziskav so lahko povezani s težavami pri določanju statusa kroma preiskovancev na začetku preskušanja in nezmožnostjo raziskovalcev, da nadzorujejo prehranske dejavnike, ki vplivajo na raven lipidov v krvi..

Telesna teža

Obstajajo trditve, da ima dodatek kroma ugoden učinek na normalizacijo človeške telesne teže. Znanstveniki pa niso ugotovili pomembnih učinkov kroma na zmanjšanje telesne maščobe. Vse študije, opravljene na tem področju, so bile prekratke in so bile izvedene z majhnim številom udeležencev, da bi natančno ugotovili rezultat..

Nekaj ​​resnih neželenih učinkov je bilo povezanih z visokim vnosom kroma, zato ni bila določena zgornja meja tega minerala, ki bi lahko škodovala človeškemu telesu..

Nekatera zdravila lahko medsebojno delujejo s kromom, zlasti če jih jemljete redno. Pred jemanjem prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali drugim usposobljenim zdravstvenim delavcem.

Tabela. Interakcija kroma z zdravili

Krom je pogosto uporabljen dodatek. Ocenjena prodaja potrošnikom v letu 2002 je znašala 85 milijonov USD, kar predstavlja 5,6% celotnega trga mineralnih dodatkov.
Kromovi dodatki so lahko v obliki pripravkov s samo kromom ali v kombinaciji z drugimi snovmi, zlasti tistimi, ki se prodajajo za hujšanje. Dodatni odmerki so običajno od 50 do 200 mcg.
Varnost in učinkovitost dodatkov kroma zahteva nadaljnje študije.
Nikoli ne začnite jemati zdravil brez odobritve usposobljenega strokovnjaka.
Kromovi dodatki so na voljo kot kromov klorid, kromov nikotinat, kromov pikolinat, visokokromni kvas in kromov citrat.
Kromov klorid ima zlasti slabo biološko uporabnost. Glede na omejene podatke o absorpciji kroma pri ljudeh pa ni jasno, katere oblike je najbolje uporabiti..

Potrebe telesa po vseh potrebnih snoveh je treba v procesu prehranjevanja iz izdelkov dopolniti, to je najbolj pravilna in zaželena metoda.

Osnovne prehranske smernice vključujejo:

  • Uživanje raznovrstne zelenjave, sadja, celih zrn, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali maščob in olj.
  • Polnozrnata žita in nekatere vrste sadja in zelenjave (brokoli, krompir, grozdni sok in pomaranče) so vir kroma. Gotovi žitni otrobi so lahko tudi razmeroma dober vir kroma..
  • Uživanje različnih beljakovinskih živil, vključno z morskimi sadeži, mesom in perutnino, jajci, stročnicami, oreščki, semeni in sojinimi izdelki.
  • Pusto goveje meso, ostrige, jajca in puran so dober vir kroma.
  • Omejitev nasičenih in transmaščob, dodanih sladkorjev in soli
  • Ostanite v okviru svojih dnevnih potreb po kalorijah.

Ta članek ne more biti vodilo za kakršno koli dejanje. Je zgolj informativne narave. Vsako zdravljenje, vključno z jemanjem zdravil, zlasti zdravljenjem z ljudskimi zdravili, zahteva obvezno posvetovanje s strokovnjakom.

Krom bogata hrana

Krom (Cr) je pomemben element v sledovih, potreben za pravilno presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in lipidov ter za povečanje občutljivosti na inzulin.

splošen opis

Do leta 1977 znanstveniki niso prepoznavali kroma kot vitalnega hranila. In le kot rezultat eksperimenta je bilo mogoče ugotoviti, da bolniki, ki nimajo Cr, trpijo zaradi okvarjene presnove glukoze..

Cr je kovinski element, ki ga ljudje potrebujemo v majhnih količinah. Ko pride v telo, vpliva na presnovne procese, uravnava raven sladkorja v krvi in ​​krepi delovanje inzulina. Poleg tega sodeluje pri presnovi lipidov, ogljikovih hidratov in beljakovin. V farmakologiji je predstavljen v obliki prehranskih dopolnil.
Krom je eden od elementov v sledovih, ki tvorijo skoraj vse organe in tkiva v telesu. Najvišja koncentracija elementa je v kostnem tkivu, nohtih in laseh, zato pomanjkanje Cr vpliva predvsem na njihovo kakovost. Vse celice odrasle osebe vsebujejo približno 6 mg tega hranila. Cr se izloča iz telesa z urinom, blatom in izdihanim zrakom. Cink in železo povečujeta delovanje Cr, presežek kalcija pa vodi v njegovo pomanjkanje.

  • splošen opis
  • Dnevne potrebe
  • Pomanjkanje kroma
  • Korist za zdravje
  • Živila z visoko vsebnostjo kroma
  • Nevarnosti prevelikega odmerjanja

Dnevne potrebe

Različne šole biokemikov določajo različne dnevne vrednosti Cr. Toda najpogosteje znanstveniki imenujejo 0,2-0,25 mg snovi na dan kot varen odmerek kroma za odraslo osebo. Ljudem, ki vodijo sedeč življenjski slog, je priporočljivo zaužiti največ 25–35 mcg mikroelementa na dan. Športniki pa naj odmerek dnevno povečajo na približno 200 mcg..

Pomembno je reči, da Cr vstopi v človeško telo ne le s hrano, ampak tudi po zraku. Poleg tega se iz hrane absorbira največ 1 odstotek čiste snovi. Skoraj 30% elementa se absorbira, če so njegov vir organske spojine, ki vsebujejo ta element v sledovih. Sposobnost telesa, da absorbira krom, se s starostjo zmanjšuje..

Tudi snov, pridobljena iz zraka, ni popolnoma absorbirana - največ 25 odstotkov, preostanek se izloči med izdihom. Medtem lahko dolgotrajno bivanje v prostorih z visoko koncentracijo kroma (pri delu) povzroči disfunkcijo dihalnih organov.

Pomanjkanje kroma

Pomanjkanje kroma je redko. Ljudje, ki imajo prehrano, bogato z rafinirano hrano, so bolj dovzetni za pomanjkanje Cr. Ogroženi so tudi ljudje z debelostjo, sladkorno boleznijo ali aterosklerozo. Pogosti stres, težko fizično delo, pomanjkanje beljakovin lahko povzročijo zmanjšanje ravni kroma.

Pomanjkanje snovi je preobremenjeno s presnovnimi motnjami v telesu in razvojem zmanjšane občutljivosti na inzulin.

Nekateri viri trdijo, da lahko kronično pomanjkanje Cr povzroči razvoj diabetesa mellitusa in presnovnega sindroma ter povzroči reproduktivno disfunkcijo pri moških. Tudi sorazmerno majhno pomanjkanje elementa v sledovih vpliva na koncentracijo glukoze v krvi, povzroča tesnobo in občutek utrujenosti. Moten metabolizem holesterola zaradi nezadostnega vnosa kroma prispeva k razvoju ateroskleroze. Možna zastoj rasti pri otrocih, dolgo celjenje ran po travmi in operaciji.

Pomanjkanje Cr v telesu se lahko kaže tudi:

  • odrevenelost okončin;
  • izguba las;
  • motnje koordinacije;
  • nespečnost.

Možno je razumeti, da telesu primanjkuje kroma zaradi močne želje po sladkem, stalnega občutka lakote, obilnega znojenja in pogosto ponavljajoče se vrtoglavice.

Korist za zdravje

Cr zavzema ponosno mesto med dodatki za izgradnjo mišic.

Zato je ta snov že nekaj let priljubljena med bodybuilderji in tistimi, ki želijo shujšati. Tudi pripravki, ki vsebujejo Cr, povečajo vzdržljivost in dodajo moč.

Toda pri jemanju dodatkov je pomembno, da ne zanemarite nasvetov glede odmerkov, saj presežek snovi povzroča omotico, koprivnico, glavobol.

Nekateri znanstveniki trdijo, da krom lahko vpliva na raven glukoze pri diabetikih tipa 2. Toda teh trditev do danes širša medicinska skupnost ni podprla. Medtem se testi nadaljujejo. Menijo tudi, da kromove spojine blagodejno vplivajo na splošno stanje ljudi z Alzheimerjevo boleznijo in amnezijo. Poleg tega krepijo imunski sistem in ščitijo pred negativnimi učinki okužb. Obstajajo dokazi, da Cr pomaga zvišati raven "dobrega" holesterola in tudi preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja..

Seznam glavnih prednosti kroma vključuje:

  • nadzor ravni sladkorja v krvi;
  • vplivajo na presnovo;
  • zmanjšati apetit;
  • nadzor ravni holesterola;
  • preprečiti hipertenzijo;
  • normalizira prepustnost membran v celicah;
  • ugodno vplivajo na delovanje ščitnice;
  • odstraniti toksine, soli težkih kovin, radionuklide;
  • krepijo kostno tkivo, lase in nohte;
  • preprečiti razvoj sive mrene (v kombinaciji s cinkom).

Živila z visoko vsebnostjo kroma

Brokoli, jetra, grozdni sok in pivski kvas veljajo za najboljše vire kroma..

Rezerve elementa v sledovih lahko znatno dopolnite iz krompirja, polnozrnatih žitaric, morskih sadežev in mesa. Nekatero sadje, zelenjava in začimbe so prav tako sposobni zagotoviti krom. Solata, surova čebula in zrel paradižnik bodo poskrbeli tudi za vaše dnevne potrebe. Toda v večini mlečnih izdelkov je to mikrohranilo izredno majhno..

Tabela vsebnosti kroma v nekaterih izdelkih
Ime izdelka (100 g)Krom (mcg)
Tuna90
Sardon, križ, krastavec, iverka, losos, roza losos, navaga, som, skuša, trska, som, sled, slep, moška, ​​kozice55
Lemonema45
Goveja jetra32
Goveja ledvica, srcetrideset
Piščančja noga28.
Jajce25.
Koruza, brokoli22.
Goveji jezik, rdeča pesa, piščančje prsi20.
Sojašestnajst
Svinjina, racapetnajst
Breskev, prepeličja jajcaštirinajst
Biserni ječmen, šampinjoni13.
Puran, redkev, leča, redkevenajst
Govedina, fižol, krompirdeset
Jagnjetina, piščančja jetra, grahdevet
Zajec, gososem

Nevarnosti prevelikega odmerjanja

Krom, tako kot drugi elementi v sledovih in minerali, ne more povzročiti strupenih zastrupitev, če je njegov vir izključno naravna hrana. Toda pri jemanju prehranskih dopolnil morate biti previdni..

Menijo, da 5 mg četverovalentnega kroma ali 200 mg trivalentnega kroma (ki ga najdemo v hrani) povzroča zastrupitev, 3 grami snovi pa lahko celo povzročijo smrt..

Preveliki odmerki kroma povzročajo:

  • kožne lezije;
  • hipoglikemija;
  • motnje v delovanju ledvic, jeter in živčnega sistema.

Kronično zastrupitev s kromom spremljajo:

  • redni glavoboli;
  • močno zmanjšanje teže brez očitnega razloga;
  • vnetje sluznice prebavnega trakta;
  • ekcem in dermatitis;
  • nastanek pustul.

Prebivalci industrijskih mest (kjer se izvaja nevarna proizvodnja) so v nevarnosti zastrupitve s kromom. Presežek tega elementa v sledovih v zraku lahko sproži razvoj pljučnega raka in astme..

Pomembno je tudi vedeti, da krom ovira absorpcijo nekaterih zdravil za ščitnico. Za največjo korist si vzemite 4-urni odmor med jemanjem obeh zdravil..

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Kar zadeva diabetike, naj uporabljajo prehranska dopolnila, ki vsebujejo krom, le pod nadzorom zdravnika. Poleg tega lahko na absorpcijo kroma vplivajo antacidi, zaviralci H2, zaviralci in kortikosteroidi. Neželeno je kombinirati krom z askorbinsko kislino, niacinom, zaviralci adrenergičnih receptorjev beta, insulinom, nesteroidnimi protivnetnimi zdravili (aspirin, ibuprofen, indometacin, naproksen). Toda v tem primeru seveda govorimo o kromu v obliki prehranskih dopolnil in ne v sestavi hrane.

Že desetletja v znanstvenih krogih potekajo razprave o koristih in škodi kroma za človeštvo. Toda v zadnjih letih se o tem mikroelementu govori z večjim zanimanjem in spoštovanjem in ga imenujejo "dejavnik dolgoživosti". Dejstvo je, da so se biokemiki po proučevanju pozitivnih lastnosti tega hranila strinjali: redna uporaba kroma pomaga ohranjati delovanje možganov, imunost in mišični tonus tudi v skrajni starosti. Ali to pomeni, da je snov, imenovana krom, sposobna podaljšati življenje in v starosti zagotoviti energijo in bistrost uma? Če je tako, to pomeni, da je Cr res anti-aging element..

  1. Reutina S. V. - Vloga kroma v telesu / S. V. Reutina // Bilten Ruske univerze prijateljstva ljudstev. Serija: Ekologija in življenjska varnost. - 2009. - št. 4. - S. 50-55.
  2. Panchenko L.F.: Klinična biokemija elementov v sledovih. - M.: GOU VUNMTs MZ RF, 2004.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Izdelki, ki vsebujejo krom, zakaj je element v sledovih potreben v telesu

Vitamini so pomemben sestavni del normalnega delovanja telesa. Pomemben element v sledovih Cr (krom), neločljiv del vseh celic človeških sistemov in organov. Njegova posebno visoka koncentracija je v koži, kosteh, hipofizi. Pomanjkanje kroma vodi do motenj hematopoeze, presnovnih procesov in proizvodnje insulina. Zato je tako pomembno, da vitamine uživamo s kromom ali hrano, v kateri je koncentriran..

Pri mnogih opazimo pomanjkanje elementov v sledovih. To je razloženo z dejstvom, da je njegova količina v izdelkih minimalna. Kako nadomestiti njegovo pomanjkanje in kakšne so koristne lastnosti elementa v sledovih? Ugotovimo podrobnosti.

Krom bogata hrana

Tudi pred 40 leti so strokovnjaki trdili, da element ne sodeluje v pomembnih življenjskih procesih telesa. Vendar pa so znanstveniki med številnimi študijami dokazali nasprotno - pri bolnikih, prikrajšanih za Cr, se začne razgradnja, imunost se zmanjša, razvije se metabolizem glukoze in bolezni krvnega obtoka.

Dejansko telo potrebuje element v sledovih v majhnih količinah. Glavna stvar je vedeti, katera živila vsebujejo krom, da bi dopolnili njegovo dnevno potrebo. Če vitamina ni dovolj, se pojavijo presnovne motnje beljakovin, ogljikovih hidratov, lipidov z vsemi posledičnimi posledicami.
Večina vitamina je v živem kvasu, zato nutricionisti priporočajo, da jih enkrat ali dvakrat na teden vključimo v prehrano..

Drugi viri elementa so:

  • mlečni izdelki (sir, fermentirano pečeno mleko, jogurt, skuta, mleko);
  • rastlinske pridelke (por, brstični ohrovt, redkev, koruza, redkev, brokoli, paradižnik, krompir);
  • goveja jetra, svinjska jetra;
  • sadje (mango, slive, banane, grozdje);
  • morski sadeži (raki, kozice, školjke, školjke, lignji);
  • nepredelana žita;
  • rečne in morske ribe (postrv, krap, losos, skuša, ostriž, roza losos in drugi);
  • začimbe in začimbe (zlasti veliko v črnem popru);
  • stročnice (leča, grah, fižol, soja);
  • drobovina (srce, jezik, pljuča);
  • gosje in puranje meso.

Pomembno je, da kateri koli izdelek izpostavimo minimalni toplotni obdelavi, da ostanejo hranila v večji količini..

Dnevne potrebe

Dnevni vnos Cr je v različnih biokemijskih tabelah različen. Strokovnjaki pogosteje poudarjajo, da je dovolj zaužiti od 0,2 do 0,25 grama kroma na dan. Ljudem, ki vodijo aktiven življenjski slog, športnikom, je treba odmerek povečati. Tistim, ki imajo sedeč življenjski slog, svetujemo, naj znižajo ustaljeno stopnjo.

Upoštevati je treba, da snov v naše telo ne vstopa samo s hrano, temveč tudi z vdihanim zrakom. Ob upoštevanju dejstva, da se s hrano vitamin absorbira le za 1%, s starostjo pa sposobnost absorpcije organskih spojin v telesu oslabi, bi moral specialist priporočiti dnevni odmerek. Presežek Cr vodi do zmanjšanja absorpcije drugih vitaminov, mikro in makrohranil, lahko pa tudi do slabega zdravja.

Če je oseba v prostoru, kjer je koncentracija snovi povišana, se začne disfunkcija dihal..

Uživanje slaščic, soda vode, rafiniranih izdelkov zmanjša raven elementa v sledovih. Prav tako se njegova količina zmanjša z intenzivnim fizičnim naporom, stresom in nalezljivimi boleznimi. V takih situacijah je treba zadovoljiti dnevni vnos vitaminskih dodatkov..

Izdelki, ki vsebujejo kromirano mizo

Neimena izdelkovVsebnost Cr μg / 100 gNeimena izdelkovVsebnost Cr μg / 100 g
1.Pelamida10136Koruzni zdrob24.
2.File tune9037Piščančje meso23.
3.Losos5738Broiler dojke23.
4.Inčuni5739Pesa21.
petChum5640Prepeličje meso20.
6.Roza losos5641Brokoli20.
7.Skuša5542Goveji jezik20.
osemŠčuka5543Mleko v prahudevetnajst
devetKrap5544Polnomastno mleko18.
desetSardela5545Sojini zrni17.
enajstIverka5546Prepeličja jajcašestnajst
12.Krap5547Jajčni prahšestnajst
13.Skuša5548Breskvepetnajst
štirinajstNavaga5549Mastna svinjinaštirinajst
petnajstKapelina5550Sveže gobeštirinajst
šestnajstSom5551Ovseni zdrob13.
17.Pollock5452Žita13.
18.Som5453ječmenova kaša13.
devetnajstKozica5454Redkev12.
20.Krap5455Beljakovinski prah12.
21.Kuhane klobase3856Redkev12.
22.Kuhana raca3757Puranje meso12.
23.Goveja jetra3358Ječmenenajst
24.Kuhano piščančje meso3259Lečadeset
25.Prekajene klobase3260Krompirdevet
26.Goveja ledvica, srcetrideset61Fižoldevet
27.Piščančja šunka29.62Govedinadevet
28.Rumenjak26.63Gosje mesodevet
29.Piščančji file26.64Zajčje mesodevet
tridesetPiščančja jajca26.65Svež grahosem
31.Koruzni zdrob24.66Ovčetinaosem
32Piščančje meso23.67Češnja6.
33Broiler dojke22.68Mlete kumare in paradižnik6.
34Pesa21.69Paprikapet
35Prepeličje meso20.70Belo zelje4.

Zakaj je krom potreben v človeškem telesu?

Zakaj je ta vitamin tako pomemben? Pravzaprav je njegovo uporabnost težko preceniti..

  1. Krom se nahaja v vseh aktivnih prehranskih dopolnilih, namenjenih gradnji mišic. Ni naključje element, ki je tako priljubljen med dvigovalci uteži, bodybuilderji in vsemi, ki želijo povečati telesno težo.
  2. Delovanje kroma v človeškem telesu je pomembno za povečanje vzdržljivosti, izboljšanje duševne in telesne zmogljivosti.
  3. Aktivno sodeluje v lipidnih, ogljikohidratnih, presnovnih procesih.
  4. Nadzira raven holesterola v krvi.
  5. Normalizira delo črevesja, želodca.
  6. Krepi stene kapilarnih žil, srčne mišice.
  7. Čisti telo prostih radikalov, toksinov, radionuklidov, produktov razpada, stroncija.
  8. Poveča imuniteto.
  9. Obnavlja celice, tkiva.
  10. Preventivno sredstvo proti raku.
  11. Izboljša črevesno mikrofloro.
  12. Čisti krvni obtok, pospešuje tvorbo krvi.
  13. Normalizira krvni tlak.
  14. Preprečuje nastajanje holesterolskih oblog.
  15. Preprečuje nastanek krvnih strdkov.
  16. Spodbuja hujšanje.
  17. Blagodejno vpliva na človekovo stanje z amnezijo, Alzheimerjevo boleznijo.
  18. Moti proces staranja.
  19. Normalizira krvni tlak.
  20. Pomaga pri depresivnih stanjih, povečani živčnosti.
  21. Spodbuja možgansko cirkulacijo.
  22. Preventivno sredstvo za razvoj diabetesa.
  23. Preprečuje razvoj bolezni trebušne slinavke, jeter, genitourinarnega sistema, žolčnika.
  24. Krepi kosti, nohtne plošče, lase.

Krom v telesu je izredno pomemben, ni naključje, da mu pravijo eliksir "vzdržljivosti in lepote".

Vzroki in simptomi pomanjkanja kroma

Povišanje krvnega sladkorja je glavni znak, da telo potrebuje krom. Takoj so opazni simptomi insulinske rezistence: povečana utrujenost, nezmožnost koncentracije, prekomerna telesna teža.
Simptomi pomanjkanja kroma v ženskem telesu - menstrualne nepravilnosti, izrazit pred-menstrualni sindrom, prezgodnja menopavza.

Pomanjkanje kroma se kaže tudi v naslednjih simptomih:

  • zaviranje rasti v otroštvu;
  • živčne bolezni zaradi motenj centralnega živčnega sistema;
  • prisotnost povečane količine glukoze v urinu;
  • nastanek aterosklerotičnih plakov na stenah krvnih žil;
  • neplodnost, reproduktivne motnje, bolezni genitourinarnega sistema;
  • intoleranca za alkoholne pijače v telesu z manifestacijo alergijskih reakcij.

Razlog za pomanjkanje minerala ni le napačna prehrana. Raven elementov začne s starostjo upadati.

Presežek kroma v telesu

Pri uživanju hrane je presežek snovi nemogoč. Če pa uporaba zdravil s kromom ni nadzorovana, to vodi do negativnih posledic..

Znaki presežka kroma:

  • pogosti vnetni procesi v telesu;
  • alergija;
  • čir na dvanajstniku, želodcu, gastritis z visoko kislostjo;
  • motnje centralnega živčnega sistema;
  • nastanek abscesov;
  • motnje ledvic, jeter;
  • nastop raka.

Če ima telo nizko vsebnost železa, cinka, se element hitreje absorbira, kar povzroči njegov presežek.

Krom za hujšanje

Znano je, da je vitamin učinkovit pri ohranjanju vitkosti. To pojasnjuje njegove lastnosti, da zatrejo občutek lakote..
Če jeste hrano, ki vsebuje visoko koncentracijo snovi, lahko pozabite na odvečne kilograme.

Morski sadeži, ribe, rdeče meso so najbolje prebavljivi. Jemanje askorbinske kisline spodbuja tudi pospešeno absorpcijo. Toda močni izdelki, soda, sladkarije, ravno nasprotno, posegam v postopek.

Idealna prehrana je uporaba zelenjavnih, ribjih jedi. Odličen konec kosila ali zajtrka bodo oreški, suhe marelice, suhe slive, rozine.
Če kronično primanjkuje, lahko v prehrano vključimo vitamine s kromom za hujšanje ali živi kvas.

Pripravki, ki vsebujejo krom

Aktivna prehranska dopolnila, ki vsebujejo Cr, je priporočljivo jemati ne le v primeru pomanjkanja minerala, temveč tudi v preventivne namene. Pomembno je, da to storite v strogo priporočenih odmerkih v skladu z navodili..

  1. Če elementu primanjkuje, je predpisan Chroma pikolinat. Hkrati se morate držati diete, ki izključuje lahko prebavljive ogljikove hidrate.
  2. Carnitine Plus Chromium - izboljša pospeševanje presnovnih procesov, zmanjša hrepenenje po sladkem, oksidira maščobe.
  3. Century 2000 - vsebuje ne samo element, temveč tudi pomembne minerale in vitamine v dnevnem odmerku, potrebnem za telo. Jemanje zdravila zmanjša tveganje za nalezljive bolezni, preprečuje nastanek onkoloških novotvorb.

Krom v vitaminih je izvrstno zdravilo, ki pomaga normalizirati motene procese.

Pripravki za hujšanje s kromom

Sredstva za hujšanje so naslednja zdravila s kromom:

  • Vitrum Performance - dovolj hitro normalizira težo, še posebej pomembno za aktivne ljudi;
  • Carnitine Plus Chromium - pomaga shujšati z normalizacijo presnovnih procesov;
  • Chromium Picolinate Plus je prehransko dopolnilo, ki vsebuje zdravilne rastline, katerih delovanje je namenjeno hujšanju;
  • Kromov pikolinat - ima uravnoteženo sestavo mineralov za pospešeno hujšanje.

Škoda zaradi kroma

Mineral lahko škoduje le v enem primeru - s presežkom. Vsaka zdravila s kromom imajo omejitve pri uporabi. Zato se ne smete zanesti z zdravili, vzemite jih brez imenovanja strokovnjaka. In potem bo element koristil izključno telesu..