Image

26 živil z nizko vsebnostjo maščob, ki vam pomagajo pri hujšanju

Marsikdo sanja, da bi shujšal in si pridobil popolno telo, vendar iz takšnih ali drugačnih razlogov ne more doseči želenega rezultata. Če želite učinkovito kuriti maščobe, morate dobro jesti. Ko porabite več energije, kot pridobite, hujšate. Če ne boste nadzorovali prehrane, bodo vsi treningi neuporabni..

Zakaj je beljakovinska hrana z nizko vsebnostjo maščob tako pomembna??

Namesto maščob jejte več beljakovin. Beljakovine so bistvenega pomena za razvoj in obnovo mišic. Poleg tega pospeši procese izgorevanja maščob v telesu in zmanjša apetit, tako da jeste manj. Znanost je pokazala, da lahko samo beljakovine pomagajo shujšati, tudi če ne omejujete kalorij. Raziščite ta seznam beljakovinskih živil, ki jih boste vključili v svojo prehrano. Na nekatere morda niti ne pomislite.

Špinača

Špinača ne vsebuje samo beljakovin, ampak tudi precejšen del vitaminov A in C, pa tudi antioksidante in v srcu zdravo folno kislino. Prav tako je vir magnezija, mangana in železa. Špinačo poparite, da ohranite vitamine in olajšate absorpcijo kalcija. Špinačo lahko dodate tudi juhi ali pa jo preprosto zmešate s poprom, česnom in olivnim oljem..

Sušeni paradižniki

Paradižnik vsebuje veliko likopena, snovi, ki zmanjšuje tveganje za nastanek različnih vrst raka in bolezni koronarnih arterij. Na soncu posušeni paradižniki vsebujejo dvajset odstotkov več likopena. Lahko so suhi ali kuhani v oljčnem olju. Slednji so mehkejši, bolj priročni za uporabo v receptih - dodajte jih solatam, sendvičem, omakam ali pici.

Guava

To tropsko sadje je odličen vir vitamina C in je bogato z likopenom in antioksidanti, ki so dobri za vašo kožo. Guava pomaga uravnavati metabolizem. Jejte ga surovega. Guava vsebuje veliko manj sladkorja kot drugo sadje.

Artičoke

Artičoke vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, ki so bistvenega pomena, da se počutite siti. Zavirajo hormone, ki povečujejo apetit. Če želite shujšati, v svojo prehrano obvezno vključite artičoke - lahko jih jeste s kozjim sirom in sušenim paradižnikom..

Grah

Zeleni grah ima osemkrat več beljakovin kot špinača. Je tudi odličen vir vitaminov, mangana in vlaknin. Visoka raven vlaknin vam lahko pomaga preprečiti hrepenenje po nezdravi hrani. V omleto dodajte zeleni grah.

Govedina

Govedina vsebuje veliko beljakovin. Izberite pusto govedino, ki ima manj kalorij in manj maščob. Omega-3 maščobne kisline v tem izdelku lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca..

Noj

To je eksotično meso, ki ga je vredno poskusiti. Ima bogat okus po govedini in minimalno maščobo. Nojevo meso vsebuje holin, ki je izredno pomemben za hujšanje. Dovolj enostavno je kuhati takšno meso, vendar ne pražite predolgo - izkazalo se bo suho..

Svinjina

Svinjina je prav tako bogata z beljakovinami, a za manj maščobe se odločite za rezanje. Uživanje sveže, puste svinjine pomaga znižati ITM in izgubiti maščobo na trebuhu.

Morska plošča

Tudi ribe vsebujejo veliko beljakovin, na primer v morski plošči je njihova vsebnost precej visoka. Poleg tega ta riba vpliva na raven serotonina, kar je pomembno za normalen nadzor apetita..

Losos

Losos vsebuje veliko kalorij, vendar je izjemno koristen za hujšanje. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo to ribo, nižje vnetje in nižjo raven inzulina..

Tuna

Konzervirana tuna je odličen vir beljakovin. Ta riba ima dokaj nizko vsebnost živega srebra, tako da lahko jeste brez strahu. Za zmanjšanje vnosa kalorij morate izbrati samo možnost brez olja..

Hobotnica

Hobotnica vsebuje malo maščob, vsebuje pa veliko mineralov in vitaminov, ki so koristni za zdravje. A ne jejte ga prepogosto, ker vsebuje veliko holesterola..

puran

Turčija je odličen vir beljakovin z najmanj maščobami. Za tiste, ki se držijo pravilne prehrane, je super. Ta hrana vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki izboljšajo delovanje možganov, dvignejo razpoloženje in izklopijo gene, ki povzročajo shranjevanje maščob. Purana kuhajte doma, ker restavracije pogosto uporabljajo maščobne dodatke za izboljšanje okusa. Samo popecite ga na žaru s poprom in začimbami po okusu.

Piščanec

Tako kot pri puranih piščanca vsebuje relativno malo maščob glede na beljakovine. Za odličen okus pripravite sendviče ali solate s piščančjimi prsi. Če kupujete kuhanega piščanca, izberite možnost z najnižjo vsebnostjo soli.

Kdor želi pridobiti mišice, naj v svojo prehrano vključi jajca. Biološka vrednost jajc je veliko višja kot pri drugih proizvodih. Zaradi večine esencialnih aminokislin so jajca neverjetno lahko prebavljiva. Tako belci kot rumenjaki so enako pomembni za zdravje, zato jejte cela jajca.

Fižol

Fižol vsebuje veliko beljakovin, antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki so izjemno koristni za možgane in mišice. Fižol se počasi prebavlja, zato se boste dlje časa počutili bolj učinkovite in učinkoviteje hujšali. Kupite fižol v pločevinkah, ki je enostavnejši za uporabo - dodajte juham ali solatam, pomešajte z rjavim rižem in zelenjavo na pari.

Leča

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je leča neverjetno nasitno živilo. Poleg tega pospeši proces hujšanja in zniža raven holesterola. Bistveni minerali, ki jih najdemo v leči, vam bodo zelo koristili. Dodajte ga juhi ali uporabite kot prilogo. Lečo kombinirajte s piščancem ali puranom za še posebej okusen okus.

Arašidovo maslo

Arašidovo maslo vsebuje beljakovine in zdrave maščobe za mišice. Arašidi pomagajo preprečevati bolezni srca. Pojdite na običajno različico maščob - posneto maslo maščobo nadomesti s sladkorjem.

Tofu je narejen iz kislega sojinega mleka s stiskanjem nastalih grudic v majhne pravokotnike. To je odlična možnost za vegetarijance. Tofu lahko pripravimo na več načinov, na primer na žaru.

Rezanci Soba

Japonski ajdovi rezanci so lahko odlična alternativa običajnim testeninam. Soba vsebuje več beljakovin kot običajni pšenični rezanci in jo lahko kuhamo v polovici časa. Sobo lahko po kuhanju sperete, da odstranite odvečni škrob in izboljšate njegov okus. Rezanci se bodo dobro podali k omaki ali vroči juhi.

Kaljeni žitni kruh

Niso vsi kruhi idealni za hujšanje, saj jih veliko vsebuje preveč ogljikovih hidratov. Kljub temu je kruh iz vzklilih zrn povsem zdrav. Iz njega naredite sendviče z avokadom, čebulo, špinačo in paradižnikom. To bo odličen način za povečanje količine beljakovin v vaši prehrani..

Kvinoja

Ta žitarica vsebuje najbolj uporabne aminokisline in veliko količino vlaknin. Če uživate kvinojo, se boste dolgo časa počutili polne. Okresen okus okrepite s praženjem fižola pred vrenjem.

Grški jogurt

Ta jogurt ima dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt. Poleg tega je vir koristnih bakterij, ki krepijo imunost in spodbujajo metabolizem..

Mleko

Mleko je eden najboljših virov beljakovin. Pitje mleka krepi zobe, povečuje absorpcijo vitaminov in vlaži telo.

Chia semena

Ta semena imajo malo kalorij, vsebujejo pa veliko hranil, beljakovin in vlaknin. Izboljšali bodo vaše zdravje, pomagali vam shujšati in zmanjšali tveganje za srčne bolezni in diabetes..

Mandelj

Mandlji vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine, beljakovine, magnezij in vitamin E. Ti oreški stabilizirajo raven sladkorja, znižujejo krvni tlak in znižujejo raven holesterola..

Hrana brez maščob

Maščobe niso le vir odvečne teže, temveč tudi pomembni elementi, ki jih potrebuje vsako človeško telo. Maščobe oskrbujejo telo s pomembnimi snovmi, ki so potrebne za možgane, delovanje in zaščito krvnih žil. Maščobe močno vplivajo na proizvodnjo hormonov in stabilnost živčnega sistema. Zahvaljujoč maščobam se vitamini in minerali absorbirajo v črevesju. Zato revija Chastnosti.com odsvetuje odpoved maščobi..

Maščobe lahko razdelimo na živalske in rastlinske. Živalske maščobe imenujemo "slabe" maščobe, saj najpogosteje vodijo v nastanek odvečnih kilogramov. Vendar človeško telo potrebuje živalske in rastlinske maščobe. Človeška prehrana mora vključevati približno 60% živalske maščobe in 40% rastlinske. Te maščobe se medsebojno dopolnjujejo. Odrasla oseba mora zaužiti približno 100 gramov maščobe na dan..

Nizkokalorična dieta ni namenjena vsem. Obstaja veliko diet, pri katerih je priporočljivo, da prenehate jesti mastno hrano in jih nadomestite z nizkokalorično hrano. Takšne diete resnično pomagajo shujšati v kratkem času, vendar so zelo nezdrave. Idealno je, da enkrat na teden zaželimo postne dni, v katerih dajemo prednost zelenjavi in ​​sadju. Tako telo ne bo občutilo akutnega pomanjkanja maščobe in se bo lahko očistilo toksinov in drugih škodljivih elementov, ki so se nabrali v črevesju..

Nizkokalorična dieta je kontraindicirana pri ljudeh, ki imajo kakršne koli zdravstvene težave. Pomanjkanje maščobe lahko poslabša telesne težave. V tem primeru lahko opustite slabe maščobe, ki vključujejo maslo, jagnjetino, govedino, smetano in svinjino..

Hrana brez maščob

Skoraj vse gozdne jagode spadajo med izdelke, ki ne bodo povzročili prekomerne teže, tudi če jih uživamo v velikih količinah. Borovnice imajo negativno vsebnost kalorij. Marelice, ananas, avokado, brokoli, jagode, češnje, grenivke, limone, kivi, mandarine, mango, jabolka, korenje, nektarine, papaja, glog, lubenica in granatno jabolko so malo kalorični in brez maščob.

Ne vsebuje maščob in jih učinkovito odstranjuje iz agarja zgoščevalca telesa. Lahko ga dodajamo različnim jedem, da postanejo bolj zdrave. Tudi morske alge nimajo veliko kalorij, vsebujejo veliko vlaken in so koristne za hujšanje. Janež učinkovito odstranjuje maščobo iz telesa. Artičoka je diuretik, ki iz telesa odstranjuje slab holesterol in ima zelo malo kalorij.

Brokoli, kumare, čebula, cvetača, buča, brstični ohrovt, špinača, meta, beluši, česen, korenje, pesa in peteršilj imajo negativne kalorije. Poper lahko odstranjuje odvečne maščobe iz telesa, rž pomaga pospešiti prebavo in je koristna za ljudi, ki so debeli.

Seznam strokovnjakov za prehrano: nezdrave in nezdrave maščobe v vaši prehrani

Za kaj potrebujemo maščobe?

Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da niso vse maščobe škodljive za telo. So tisti, ki so zanj življenjsko pomembni. Maščobe pomagajo pri tvorbi celičnih membran, vezivnega tkiva, fosfolipidov. Pomagajo vam pri hujšanju, ohranjanju telesne teže in gradnji mišic.

Dnevni vnos maščobe je 1 g na 1 kg lastne teže.

Pomanjkanje "pravilnih" maščob povzroča hormonske motnje, ki jih spremlja znižanje ravni estrogena v telesu, okvara menstrualnega cikla itd. In jasno je, da je treba dati prednost tej vrsti maščobe..

Razlikovanje med nezdravo in nezdravo maščobo

Tako smo že ugotovili, da obstajata dve vrsti maščob - škodljive in koristne za telo..

Maščobe so škodljive

V naše telo vstopajo s hrano. Presežek jih lahko privede do debelosti, diabetesa, bolezni srca in ožilja ter visoke ravni holesterola v krvi, kar vodi do blokade krvnih žil. Obstajajo tri vrste škodljivih maščob:

1. Nasičena. Najbolj škodljiva od napačnih maščob. Da boste lažje ugotovili, katera živila vsebujejo, ne pozabite: pri sobni temperaturi so trdna. Nasičene maščobe najdemo v živilih, kot so:

  • margarina
  • živalske maščobe (maslo, sir, bela maščoba na mesu in piščančji koži)
  • tropske rastlinske maščobe (palmova in kokosova olja)
  • maščobni mesni izdelki (govedina, jagnjetina, svinjina)
  • hitra hrana
  • slaščice
  • čokolado
  • mlečni izdelki (mleko, sir, smetana itd.)

2. Trans maščobe. Uporabljajo se za podaljšanje roka uporabnosti živil. Povzročajo močan izpust insulina v kri in kopičenje odvečne maščobe. Vsebujejo taki izdelki:

  • polizdelki
  • čips in krutoni
  • piškoti in krekerji
  • pekovski izdelki
  • slaščice in pekovski izdelki
  • hitra hrana in prigrizki na poti

3. holesterol. Pravzaprav je za telo ključnega pomena, da proizvaja testosteron, estrogen in žolčne kisline. Toda v majhnih količinah. Njegov presežek je zdravju nevaren: kopiči se na stenah krvnih žil, kar pogosto vodi v aterosklerozo, angino pektoris in druge bolezni srca in ožilja. Zdravniki in strokovnjaki za prehrano svetujejo, naj zmanjšajo uživanje živil z visoko vsebnostjo. Tej vključujejo:

  • vsi maščobni mlečni izdelki
  • meso
  • klobase, klobase
  • sir

Za kaj so maščobe dobre?

Zdrave ali prave maščobe so običajno tekoče pri sobni temperaturi in imajo dva okusa - enkrat nenasičene in večkrat nenasičene. Obe skupini si skupaj prizadevamo zagotoviti energijo, podpreti zdravo kožo, lase in nohte, izboljšati prebavo, znižati slab holesterol in zaščititi pred boleznimi srca.

Mononenasičene maščobe. Sem spada oleinska kislina, znana tudi kot omega-9. Je le del celičnih membran. S pomanjkanjem v telesu se presnova upočasni. Živila, bogata z mononenasičenimi maščobami:

  • oljčno in arašidovo olje
  • oljke
  • orehi
  • arašid
  • sončnična semena, sezamova semena, buče
  • avokado
  • lešnik
  • vzklila pšenica

Polinenasičene maščobe. Sem spadajo omega-3 in omega-6 kisline. Tistega, drugega drugega naše telo ne proizvaja samo. Takšne maščobe se v telesu popolnoma razgradijo, kožo in ledvice ohranjajo v dobrem stanju, zagotavljajo normalno delovanje možganov in ščitijo naše telo pred vnetji. Še več, te maščobne kisline lahko pospešijo postopek izgorevanja maščob..

  • Omega-3 vsebujejo: mastne morske ribe (losos, skuša, sled), orehi, lanena semena, sezamovo olje in olje oljne repice..
  • Omega-6 najdemo v: sončnično olje, koruzno olje, sojino olje, sončnična semena, sezamova semena, mak, buče, orehi in pšenični kalčki.

Porazdelitev maščob v telesu

Če mislite, da imate maščobo le v trebuhu in pasu, si oglejte, kako se dejansko porazdeli v telesu:

  • Kosti in kostni mozeg (39%)
  • Krvne žile in vezivno tkivo (23%)
  • Mišice (23%)
  • Usnje (8%)
  • Možgani (3%)
  • Prebavni trakt (1,5%)
  • Kri in drugi organi (1,5%)
  • Srce (1%)

Jasno je, da če iz prehrane popolnoma izločite maščobe, lahko resno škodujete svojemu zdravju. In prekomerna telesna teža ter težave s kožo in lasmi so le majhen del tega, kar se lahko zgodi..

Živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, maščob. Seznam, tabela za hujšanje, diabetiki, vegetarijanci, nosečnice

Izdelki, ki ne vsebujejo niti enega grama ogljikovih hidratov, pomagajo hitro znebiti odvečnih kilogramov in učinkovito odpraviti podkožno maščobo. Dieta brez ogljikovih hidratov velja za najlažjo in najbolj nasitno. Sprva so športniki uporabljali dieto brez ogljikovih hidratov, malo kasneje pa so začeli predpisovati ljudem, ki trpijo za različnimi boleznimi.

Dnevne potrebe

Potrebe po hranilih, vitaminih in makrohranilih so za vsakega posameznika individualne. Zato dnevno stopnjo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin izračuna povprečen človek.

Najenostavnejša formula za razmerje BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) je 1: 1: 4. Ni pa primeren za vse, ker obstajajo dodatni kriteriji: starost, teža, življenjski slog in rezultati, ki jih želite doseči.

Dnevni vnos beljakovin je 1,5 g na 1 kg telesne teže.

Bolje je, če bo 30% celotne količine beljakovin živalskega izvora, preostala količina pa rastlinskih. Povprečna beljakovinska norma za osebo, ki tehta 70 kg, 105 g.

Vse maščobe, ki jih najdemo v naravi, delimo na nasičene in nenasičene, določa pa jih razmerje med maščobnimi kislinami in glicerinom. Da bi človeško telo delovalo skladno, potrebuje tri glavne nenasičene kisline: Omega-3, Omega-6 in Omega-9.

Največ jih najdemo v bučnih semenih, mandljevem in olivnem olju. Nasičene kisline napolnijo telo z energijo. Zato maščob ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane, količino uporabe lahko zmanjšate. Dnevni dodatek za moške do 150 g, za ženske do 115, za starejše do 70 g.

Ogljikovi hidrati so najpomembnejša sestavina vsakodnevne prehrane ljudi. So pomemben vir energije, zato lahko zmanjšanje njihove količine v prehrani povzroči zdravstvene težave. Pomembno je naučiti se izbrati prave ogljikove hidrate.

Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni na tri vrste: monosaharidi, polisaharidi in oligosaharidi. Vse jih telo potrebuje, sicer se beljakovine in maščobe ne bodo absorbirale. Monosaharidi se v velikih količinah dovajajo s hrano, odvečni vnos sladkorja pa se lahko v obliki glukogena kopiči v jetrih in mišicah.

Spodnja tabela prikazuje dnevni vnos ogljikovih hidratov:

Norma pri 50 kg telesne teže (g)Norma pri 60 kg telesne teže (g)Norma pri 70 kg telesne teže (g)Norma pri 80 kg telesne teže (g)
Moški
Hujšanje160165175185
Za vzdrževanje teže215230250260
Za izgradnjo mišične mase275290300320
Ženske
Hujšanje120150170150
Za vzdrževanje teže150190200220
Za izgradnjo mišične mase200245260240

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih za otroke je odvisna od njihove starosti:

  • do 3. leta starosti - 210;
  • od 4 do 6 - 270;
  • od 7 do 10 - 315;
  • od 11 do 13 za dečke 370 in za deklice 340;
  • od 14 do 17 fantov 400, deklic 360.

Tabela izdelkov

Hrana brez ogljikovih hidratov je zelo pogosta, spodnji seznam vam bo pomagal najti temelje za zdravo prehrano..

Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

IzdelkaOgljikovi hidrati (na 100 g)
Jajčevec4.
Bučke4.
Zelje4.
Kitajsko zelje2.
Cilantro2.
Kumare3.
Šparglji3.
Limone3.
Ajda25.
Kefir 1%4.
Kisla smetana 10%3.
Ryazhenka 1%4.
Trdi sir0,3
Skuta1.
Jajca1.
Lingonberry sokdeset
Pistacije7.
Indijski oreščki13.
Lešnikdeset

Z malo maščob

Meso ne vsebuje ogljikovih hidratov, vsebuje pa veliko maščob.

Zato je za prehrano brez ogljikovih hidratov bolje izbrati mesne izdelke z minimalno količino maščob:

  • svinjska jetra - 3,6 g;
  • goveja jetra - 3;
  • goveje ledvice - 2;
  • goveje srce - 3;
  • teletina - 1;
  • zajec - 8;
  • konjsko meso - 7;
  • kotleti - 20;
  • piščanec - 14;
  • puran - 1.

Ribe in morski sadeži so tudi brez ogljikovih hidratov in vsebujejo malo maščob:

  • iverka -2;
  • tuna in trska - 1;
  • postrv - 2;
  • sled - 10.

Ocena izdelka

Ne smemo pozabiti, da popolna zavrnitev uživanja ogljikovih hidratov lahko povzroči resne zdravstvene težave. Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga ohranjati mišično maso, krepi srčno mišico in izboljšuje stanje kit in sklepov. Poleg tega ta živila pomagajo zniževati krvni sladkor..

Če v svoji prehrani dlje časa uporabljate prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko v telesu pojavijo naslednji procesi:

  • presnovni procesi se upočasnijo;
  • delovanje jeter se poslabša, ker je obremenitev organa močna;
  • presežek beljakovin je povzročitelj razvoja onkologije;
  • proces prebave se upočasni;
  • količina hranil, dobavljenih z ogljikovimi hidrati, se zmanjša.

Hrana brez ogljikovih hidratov je koristna, če jo uživamo kratek čas.

Hujšanje

Spodaj je seznam živil z minimalno količino ogljikovih hidratov, izračunano na 100 g. Ne pozabite pa, da večina živil vsebuje veliko vlaknin, kar pomeni, da je vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov še nižja..

Je eno najbolj hranljivih in najbolj zdravih živil na planetu. Jajca vsebujejo bistvene elemente, ki pomagajo možganom v celoti delovati, pa tudi snovi, ki koristijo vidu. Ogljikovi hidrati pod 1%.

Govedina

Nasičena in bogata z bistvenimi elementi za telo. Sem spadajo vitamin B12 in žleze. Obstaja veliko načinov za kuhanje te vrste mesa med dieto brez ogljikovih hidratov za hujšanje. Ogljikovi hidrati 0%.

Jagnjetina

vsebuje veliko železa in vitamina B12, pogosto ta vrsta mesa vsebuje maščobno kislino - linolno, kar prinaša neprecenljive koristi.

Vendar ga najdemo v jagnjetini, hranjeni s travo. Ogljikovi hidrati 0%.

Kokoš

To je najbolj priljubljeno živilo na zemlji, vsebuje veliko koristnih sestavin, zlasti beljakovin. Oseba na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje bi morala dati prednost maščobnim delom piščanca: stegni, krila. Ogljikovi hidrati 0%.

Slanina

Nutricionisti menijo, da je ta del svinjine "zdrava hrana".

Glavna stvar je, da slanino vzamemo brez umetnih dodatkov in je med kuhanjem ne prekuhamo. Ogljikovi hidrati 0%.

Kreten

To je meso, ki ga predhodno narežemo na tanke koščke in nato posušimo. Vredno je izbrati meso brez umetnih dodatkov in sladkorja. Meso je bolje sušiti sami, saj je tisto, kar kupite v trgovini, pogosto najmočneje obdelano in se ne šteje več za koristno. Ogljikovi hidrati 0%.

Losos

To je ena izmed najbolj priljubljenih vrst rib med ljudmi, ki se želijo znebiti teh odvečnih kilogramov. Ta riba vsebuje veliko v srcu zdravih maščob, zlasti omega-3..

Losos je bogat tudi z jodom, vitaminom D3 in B12. Ogljikovi hidrati 0%.

Postrv

Ta vrsta rib je bogata tudi z omega-3 in drugimi bistvenimi elementi, potrebnimi za pravilno delovanje vseh telesnih sistemov med aktivnim hujšanjem. Ogljikovi hidrati 0%.

Sardela

To je mastna vrsta rib, ki se jedo skoraj v celoti, vključno s kostmi. Ta vrsta rib je nasičena s skoraj vsemi snovmi, ki so potrebne za pravilno delovanje telesa. Zato velja za najbolj uporabnega. Ogljikovi hidrati 0%.

Mehkužci

Redko jih najdemo v prehrani povprečnega človeka, čeprav so najbolj uporabna hrana. Približno 5% ogljikovih hidratov in skoraj celoten kompleks vitaminov in mineralov.

Brokoli

Ta zelenjava je okusna in zdrava, uživamo jo lahko v kakršni koli obliki. Vsebuje veliko količino vitamina C, K in vlaknin.

Poleg tega vsebuje najmočnejše rastlinske spojine, ki prispevajo k preprečevanju onkologije. Ogljikovi hidrati 6%.

Paradižnik

Vsebujejo veliko vitamina C in kalija. Ogljikovi hidrati do 7%.

To je eden najpomembnejših izdelkov, ker lahko jedem daje poseben svetel okus..

Vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in različnih sestavin, ki imajo protivnetne lastnosti. Ogljikovi hidrati do 11%.

brstični ohrovt

Je hranljiva zelenjava, obogatena z vitaminoma K in C ter številnimi drugimi koristnimi sestavinami. Ogljikovi hidrati do 7%.

Jajčevec

Uživamo ga lahko dušen, ocvrt in bogat z vlakninami. Ogljikovi hidrati do 6%.

Kumara

Sestoji predvsem iz vode, vsebuje pa malo in vitamina K. do 4% ogljikovih hidratov.

Gobe

Užitne gobe so zelenjava, ki je pogosto vključena v prehrano. Vsebujejo veliko vitaminov B in kalija. Ogljikovi hidrati do 3%.

Avokado

To je najbolj edinstveno sadje, ki vsebuje največjo količino zdravih maščob..

To sadje vsebuje veliko vlaknin, kalija in drugih hranil. Ogljikovi hidrati do 13%.

Oljke

To je okusno sadje, bogato z bakrom, železom in vitaminom E. Ogljikovi hidrati do 2%.

Grenivke

Je eden od sorodnikov agrumov, bogatih z vitaminom C in karotenimi antioksidanti. Ogljikovi hidrati do 13%.

To je zelo hranljiv izdelek. Kos sira vsebuje toliko hranil kot 1 žlica. mleko. Ogljikovi hidrati do 1,3%.

Jogurt

Po mnenju nutricionistov je to najbolj zdrava hrana. Sestava vključuje enake snovi kot v polnomastnem mleku, vendar le žive bakterije veljajo za najkoristnejši vir probiotikov. Ogljikovi hidrati 5%.

Olje

Živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, zdrava so le tista iz mleka krav, ki se hranijo s travo.

V tem olju se zbere največ hranil..

Obstaja seznam olj in maščob, ki so dovoljena na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glavna stvar je opustiti rafinirano rastlinsko olje: koruzno in sojino olje, ker škoduje zdravju.

Za diabetike

Vsi diabetiki morajo poznati glikemični indeks zaužitih ogljikovih hidratov. Ta indeks prikazuje raven zvišanja krvnega sladkorja po zaužitju določenega izdelka. Le hrana z nizkim indeksom bo telesu diabetika pomagala delovati brez prekinitev in ga nasičila z vso potrebno prehrano.

Obstajajo številna živila z nizkim glikemičnim indeksom, ki skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov in diabetikom prinašajo neprecenljive koristi..

Dovoljeno je jesti piščanca, purana, govedino, teletino, jagnjetino in svinjino. Lahko jeste tudi klobase, katerih količina ogljikovih hidratov ne presega 2 g na 100 g izdelka.

V jedilnik je dovoljeno vnašati kakršne koli ribe, ker ne vsebujejo ogljikovih hidratov in je glikemični indeks nizek.

Mlečni izdelki

Diabetikom je dovoljeno piti mleko z vsebnostjo maščobe največ 2,5%, bele sorte sirov: adyghe, feta sir, suluguni.

V prehrano lahko vključite tudi nemasno skuto in kislo smetano, jogurte brez sladkorja..

Kašo je dovoljeno kuhati iz različnih vrst žit, izjema je riž.

Polnozrnata, testenine durum.

Zelenjava in sadje

Vsa zelenjava je dovoljena, vendar v majhnih količinah. Med sadjem je bolje ustaviti izbiro na jagodah, jabolkih, češnjah, malinah, robidnicah, pomarančah. Tudi diabetiki lahko jedo gobe, jajca in temno čokolado, vendar brez sladkorja.

Za vegetarijance

Vegetarijanci, ki želijo zmanjšati količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijejo na dan, se morajo zavedati, da mora biti hrana z veliko beljakovinami. Telo potrebuje aminokisline, rastlinska hrana pa jih vsebuje v majhnih količinah.

Sojini zrni

Je izdelek, ki vsebuje vlaknine, vitamine in minerale ter fitohranila. 100 g cele soje vsebuje 7 g ogljikovih hidratov in približno 30 beljakovin.

Oreški in semena

S pomočjo teh izdelkov lahko telo napolnite z bistvenimi hranili, vključno z beljakovinami..

Vsebujejo minimalno količino ogljikovih hidratov in beljakovin do 20 g na 100 g izdelka.

Zelenjava

Izberite zelenjavo, ki ne vsebuje le malo ogljikovih hidratov, temveč tudi veliko maščob, da telo oskrbi z vlakninami. Bolje se je odločiti za špinačo, redkev, beluše, zeleno, avokado. Ogljikovi hidrati v tej zelenjavi niso večji od 5 g.

Jajca in mlečni izdelki

Če jih vegetarijanec zaužije, lahko jeste neomejeno jajc in katere koli vrste mlečnih izdelkov. Hranljiv in zdrav sir lahko jeste v neomejenih količinah.

Olje

Bolje je dati prednost maslu iz mleka krav, vzrejenih na travi. Oljčno olje lahko uporabimo pri kuhanju.

Za nosečnice

Ženska, medtem ko nosi otroka, mora skrbeti ne samo za svoje zdravje, temveč tudi za svoje prihodnje potomstvo. Njena hrana ne bi smela biti le zdrava, ampak obogatena z vsemi potrebnimi elementi. Zato je treba v celoti izključiti vse pripravljeno trgovinsko blago..

Izdelki, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, bodo koristni in pomagajo ohranjati telesno težo normalno, ker odvečni kilogrami vodijo do okvar vseh organov, zlasti žil in srca..

Govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec so živila, ki vsebujejo 0 ogljikovih hidratov.

Losos, postrv, vahnja in druge vrste rib bodo pomagale nasičiti žensko telo s fosforjem in drugimi minerali, potrebnimi za pravilno strukturo plodovega okostja. Bolje izbrati sorte rečnih rib.

Vsa ptičja jajca so najboljši vir omega-3.

Zelenjava in sadje

Špinača, brokoli, cvetača, korenje so viri vitaminov in mineralov, ki ženski pomagajo ohranjati zdravje, plod pa se razvija pravilno.

Sadje bo pomagalo tudi nadomestiti pomanjkanje hranil..

Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob

Sir, maslo, težka smetana, jogurt - to so živila, bogata s kalcijem, ki je potreben za kostni sistem ženske in njenega nerojenega otroka. Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo probiotike, potrebne za pravilno delovanje prebavnega trakta.

Pravila kombiniranja

Hrana, ki v hrani ne vsebuje ogljikovih hidratov, bo pomagala znižati raven glukoze v telesu in s tem zmanjšala holesterol v krvi. Hkrati je telo nasičeno s koristnimi snovmi: maščobami in beljakovinami..

Da bi bila prehrana brez ogljikovih hidratov koristna, se morate držati več pravil:

  1. Ne smete takoj popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov iz prehrane, njihovo količino lahko zmanjšate na 200 g na dan in nato zmanjšate na minimum.
  2. Obroke brez ogljikovih hidratov racionalno kombinirajte po svojem okusu.
  3. Morate jesti v majhnih delih in vsaj 5-krat na dan, da se izognete lakoti.
  4. Hrano je treba kuhati brez uporabe olja: dušimo, vremo, pečemo. Brez ocvrtega mesa ne gre, v tem primeru je med cvrtjem bolje uporabiti laneno ali oljčno olje..
  5. Hrana brez ogljikovih hidratov vstopi v telo in sproži postopek ketona. Produkti razgradnje beljakovin in maščob - ketoni vstopijo v krvni obtok in zavirajo apetit.

Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo pomagali shujšati, normalizirati raven sladkorja pri diabetikih, vendar le, če je meni pravilno pripravljen. Tako lahko na primer zjutraj pred spanjem jeste kuhano meso, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, solato iz zelenjave za kosilo, ribe za večerjo, jogurt.

Z racionalno sestavo jedilnika lahko normalizirate delo vseh telesnih sistemov in preprečite številne bolezni.

Video posnetki izdelkov

Video o tem, katera živila vsebujejo beljakovine:

11 mastnih živil, ki vam pomagajo pri hujšanju

Sliši se paradoksalno, toda maščobe vam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme..

"Skuta z nizko vsebnostjo maščob, ovsena kaša v vodi, sveža zelenjava, polnozrnati kruh - to so vaši najboljši prijatelji," dekleta, ki sanjajo o popolni postavi, že leta govorijo strokovnjaki za prehrano. In potem se je izkazalo: sploh ni bilo treba tako mučiti sebe in zavrniti svoje najljubše hrane.

Stvar je v tem, da so maščobe, ki jih vsebujejo živila, različne - nasičene in nenasičene. Prvi so škodljivi, vendar le v velikih količinah. Za vsako osebo je potrebno 20-30 gramov čistih nasičenih maščob na dan.

Nenasičene maščobe ne vsebujejo le koristnih snovi, ampak tudi pospešujejo presnovo. Poleg tega, ko zadostna količina maščobe dovajamo od zunaj, naše telo ne ustvarja svojih zalog "za deževen dan". Mimogrede, modna keto dieta med zvezdami temelji prav na uživanju velike količine maščob. Več o tem preberite tukaj.

Wday.ru je ugotovil, katera mastna hrana naj bo vključena v vašo prehrano za hujšanje.

Slanina in mast

Skoraj 100-odstotna živalska maščoba je dobra za zajtrk in prigrizek. Seveda je vse odvisno od tega, kako ga uporabljate. Ocvrti ocvirki s krompirjem niso najboljša možnost. Toda nekaj rezin navadne slanine ali nasoljene zaseke bo samo koristilo. Mimogrede, ti izdelki vsebujejo vitamin F, ki ga telo ne more proizvesti samo, ampak ga prejme samo s hrano..

Menijo, da majhna rezina sira vsebuje več hranilnih snovi kot kozarec mleka. Uporabne maščobne kisline, beljakovine, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 so le majhen del tega, kar bo telo absorbiralo iz tega izdelka. Ampak ne pretiravajte! Sir je kljub vsem prednostim visokokaloričen. In bolje je, da ga tako rekoč uporabimo v prvotni obliki in ne da ga cvremo ali pečemo.

Ovčetina

Mnogi menijo, da je to meso zelo mastno, zato se bojijo, da bi ga pogosto kuhali. A zaman! Navsezadnje jagnjetina vsebuje omega-3 maščobne kisline in konjugirano linolno kislino, ki je celo vključena v različne dodatke za hujšanje. In to meso ima tudi ogromno zaloge vitamina B12. Nutricionisti so prepričani: jagnjetina je celo bolj zdrava od govedine, o kateri nam toliko govorijo.

Avokado

To mastno sadje (ja, avokado ni zelenjava) vsebuje ne le zdrave maščobe, ampak skoraj tri ducate vitaminov in mineralov. In kar je najpomembneje, vse jedi iz avokada, od mehiškega guacamola do solat, se pripravijo enostavno, hitro in brez kakršne koli toplotne obdelave. To pomeni, da se njegove koristne lastnosti ohranijo stoodstotno..

Svinjina

In spet rdeče meso, ki smo ga včasih šteli za škodljivo. Toda strokovnjaki so že dokazali, da temu ni tako. Svinjina vsebuje mononenasičene (tj. Zdrave) maščobe. In če še vedno dvomite v mnenje nutricionistov, lahko za pripravo okusne večerje preprosto izberete rezilo brez plasti maščobe. Vsekakor se bo izkazalo za okusno in zdravo! Poleg tega je v prašičjem mesu veliko kalija in železa..

Olje

Verjetno že vsi vedo, da je oljčno olje vir zdravih maščob, antioksidantov, vitaminov, kislin. A kot pravijo, ne samo oljke... Maslo na primer ni nič manj koristno. Seveda se ne splača jesti v kilogramih, a nekaj majhnih sendvičev z njim bo samo koristilo. In tudi pri isti keto dieti je priporočljivo uporabljati ghee pri cvrtju ali pečenju kakršnih koli izdelkov. Laneno seme, konoplja in celo... kokosovo olje ni nič manj koristno.

Skuta

In spet - čim bolj drzno! Prvič, mlečna maščoba vsebuje linolno kislino, ki pomaga shujšati. V brezmasni skuti ni, vitaminov pa je veliko manj. Poleg tega bodimo iskreni: skuta z nizko vsebnostjo maščob je še vedno gnusna in, da bi nekako izboljšali svoj okus, proizvajalna podjetja tam pogosto dodajo sladkor in druge ne preveč koristne snovi..

Mimogrede, da ne bi pretiravali s kalorijami (želimo zmanjšati težo, ne pa povečati), je bolje, da jemo skuto s sadjem in zelenjavo, in ne s kislo smetano in sladkorjem.

Nekoč so nam svetovali, naj jemo samo beljakovine, saj verjamemo, da rumenjak vsebuje "slab holesterol". Potem pa se je izkazalo, da ta snov ne vpliva na raven holesterola v človeški krvi. A antioksidantov in pravih maščob je na pretek. Zato pripravite jajčne solate, omlete, palačinke in jih jejte samo kuhane - morda je to najbolj uporabno.

Losos, postrv, skuša, sardina, sled... Do nedavnega so veljali za škodljive, potem pa so zdravniki te izdelke oprostili, zdaj pa tistim, ki želijo biti vitki in zdravi, svetujejo, naj jih dodajo v svojo prehrano. Vsebujejo le dragocene maščobne kisline omega-3, a tudi zelo kakovostne beljakovine.

Oreški

Pistacije, orehi, mandlji, pinjole, lešniki... Vsi odlično pomagajo potešiti lakoto in veljajo za idealen prigrizek. Poleg zdravih maščob vsebujejo veliko vitaminov, med njimi tudi E - "vitamin lepote in mladosti".

Arašidovo pasto

Ni zastonj, da se jedi z arašidovim maslom ponujajo tudi v kavarnah fitnes centrov. Tu imate visokokakovostne maščobe, lahko prebavljive beljakovine, železo in folno kislino ter več kot ducat vitaminov! Tu je le ulov: zaradi visoke kalorične vsebnosti ne smete zaužiti več kot žlico na dan. Vendar je to povsem dovolj, da ga namažete na štruco, dodate črni kavi za okus ali okrasite s prigrizkom..

Hrana z nizko vsebnostjo maščob

Ko vsak dan obiščete telovadnico, da povečate mišično maso ali se želite znebiti težave s prekomerno telesno težo, pripravite prehrano iz živil, ki telesu zagotavljajo potrebno energijo, vendar ga ne nasičite z odvečnimi kalorijami..

Za maščobo je značilna povečana vsebnost kalorij, zato je treba njihovo uživanje v hrani zožiti na sprejemljivo normo.

Kako sestaviti prehrano

Nemogoče je popolnoma opustiti hrano, ki vsebuje maščobe, saj so te snovi potrebne, da telo izvaja energetsko presnovo. Izberite zdravo prehrano, ki vključuje samo živila z minimalno vsebnostjo maščob.

Smernice za prehrano z nizko vsebnostjo maščob:

  1. Ko kupujete živila v supermarketu, natančno preučite nalepke, ki vas bodo seznanile s količino maščobe v gramih in kalorijami. Ne pozabite, da živila z oznako »Brez holesterola« na embalaži še vedno vsebujejo nasičene in nenasičene maščobe;
  2. Uživanje hrane z malo maščob, vendar v nenadzorovanih količinah, vam ne bo pomagalo shujšati. Držite se razdeljenih priporočil izbrane prehrane, saj velik del vsebuje veliko maščob;
  3. Nadomestite svojo najljubšo mastno hrano z zelenjavo, sadjem in žiti, ki telesu dovajajo vitamine in koristne makro-elemente;
  4. Nepravilno kuhanje zdravo hrano spremeni v nezdravo hrano. Držite se prehranskih nasvetov.

Izbira nizkokalorične hrane

Če želite shujšati, obrokov ne omejujte le na nemasten jogurt in kuhana piščančja prsa. Seznam živil z minimalno količino maščob (do 20 g / 100 g izdelka) vam bo pomagal popestriti prehrano in povečati zdravo hrano.

Začnimo z izbiro mesa. Osnova prehrane so piščančja prsa in teletina, ki so dragoceni zaradi visoke vsebnosti beljakovin in enostavne prebavljivosti. Nutricionisti priporočajo uživanje kunčjega mesa kot alternative debelejšemu mesu.

Kunčje meso vsebuje beljakovine, vitamine in minerale, razmerje med nenasičenimi maščobnimi kislinami in nasičenimi maščobnimi kislinami pa je večje v primerjavi s piščancem in govedino.

Ribe v prehrani so vir beljakovin, fosforja in kalcija, ki se jim ne sme izogniti. Izogibajte se cvrtju rib v ponvi, raje kuhajte ali kuhajte na pari.

Vrste rib z najmanjšo vsebnostjo maščob vključujejo:

  • Oslič;
  • Pollock;
  • Baltski sled;
  • Trska;
  • Ščuka;
  • Rečni ostriž;
  • Iverka.

Meso lososa je idealno, a dražje za pripravo dietnega obroka. Lososa odlikuje visoka vsebnost dragocenih beljakovin in hkrati minimalna količina maščobe (1,7 grama maščobe na 100 gramov izdelka).

Mlečni izdelki

Mlečna prehrana ni podobna drugim, saj telesa ne privede do izčrpanosti, ker uporaba mlečnih izdelkov nadomesti pomanjkanje manjkajočih snovi. Uživanje mlečnih izdelkov pospeši metabolizem in poveča stopnjo izgorevanja maščob.

Na policah trgovin izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (izberite kislo smetano 10% maščobe). Na primer, trdim sirom pravim dieta, če vsebnost maščobe v sestavku ne presega 15%.

Proizvajalci ponujajo ogromno posnetega mleka, kefirja ali skute. Nemasten jogurt ali kisla smetana je odlična osnova za preliv ali omako za jed. Kombinacija mleka in jagodičja je zdrav nadomestek za maščobno sladico.

Bodite previdni pri živilih z malo maščob. Ameriški znanstveniki so predlagali, da nizkokalorična hrana prispeva k povečanju telesne mase.

Žita

Ajda, ovsena kaša, proso, riž in druga žita so nepogrešljivi elementi prehrane za sanjače o reliefnem telesu. Vsebnost maščob v žitih je minimalna (od 1 do 2%). Najbolj hranljiva ovsena kaša, katere količina maščobe doseže 6%.

Ti izdelki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki med vadbo polnijo moč in energijo. Pri uživanju kaše se občutek lakote dolgo umika.

Zelenjava

Zdrava prehrana je nemogoča brez zelenjave, ki jo je dovoljeno uživati ​​v neomejenih količinah brez strahu pred pridobivanjem odvečnih kilogramov. Izjema je krompir zaradi velike zmogljivosti škroba v sestavi.

V vsebnosti vseh vrst zelenjave koncentracija maščobe ne presega 1 grama na 100 gramov izdelka. Kuhana ali parjena zelenjava je nepogrešljiva priloga k jedem.

Seznam najbolj zdrave zelenjave za hujšanje:

  • Korenje;
  • Brokoli;
  • Špinača;
  • Buča;
  • Čebula;
  • Zelje;
  • Listna solata;
  • Zelena;
  • Paradižnik;
  • Lubenica.

Sadje

Sadje je uvrščeno tudi v skupino z nizko vsebnostjo maščob, razen avokada in oljk. Uživanje sadja pomaga ne le v boju proti obstoječi telesni maščobi, temveč tudi preprečuje pojav novih.

Seznam sadja, potrebnega za hujšanje:

  • Pomaranče in grenivke;
  • Banane;
  • Jabolka;
  • Marelice;
  • Ananas;
  • Češnje.

Gobe

Nekatere diete uporabljajo gobe kot alternativo mesu. Zaradi nizke vsebnosti maščob v gobah veljajo za zelo nizkokalorične (na 100 gramov / 20 - 40 kcal). Hkrati majhen del gob nasiti telo in lajša lakoto.

Prehrana z gobami vam omogoča, da izgubite odvečne kilograme brez "okvar" in sprememb razpoloženja. Pomanjkljivost takšne prehrane so slabe kakovosti in škodljive gobe, katerih uporaba vodi do nepredvidljivih posledic..

Testenine

Testenin ne moremo imenovati kot prehranski izdelek, vendar je količina maščobe v njihovi sestavi le 0,4 g. na 100 gr. izdelka. Italijani trdijo, da se od uživanja testenin ne izboljšajo. Ljubitelji mastnih omak, s katerimi postrežemo testenine, se zredijo. Testenine so sestavljene iz ogljikovih hidratov, omake pa iz maščob. Za tiste, ki želijo shujšati, teh elementov ni mogoče kombinirati v hrani!

Če želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, se ne odrecite svoji najljubši jedi. Glavno pravilo zdrave prehrane je, da ne jemo po 18. uri. Lahko pripravite okusne in nemastne testenine z dodatkom zelenjave, gob ali lahke zelenjavne omake..

Stročnice

Stročnice so vir vitaminov in mineralov, beljakovin, visokokakovostnih ogljikovih hidratov. Z dodajanjem stročnic (fižol, soja, leča, arašidi, oreški ali grah) v prehrano pride do postopnega hujšanja, ne da bi se zatekli k izčrpavajočemu postu.

Stročnice vsebujejo rastlinske maščobe v minimalni količini (0,1 g na 100 g proizvoda). Stročnice vsebujejo zdrave vlaknine, ki pospešijo prebavni proces. Kalorija stročnic je kljub visoki hranilni vrednosti nizka.

Uporaba fižola pomaga ne le pri zgorevanju nekaj odvečnih kilogramov, temveč tudi pri izboljšanju stanja las in kože, povečanju umske aktivnosti in znebiti občutka utrujenosti..

Če se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo maščob, ne pretirano uživajte živil z nizko vsebnostjo maščob. Priporočeni vnos kalorij iz maščob za zdravega človeka je 20-35% vsak dan. Če želite shujšati, hrano distribuirajte kot vir zdravih in nezdravih maščob.