Živila, ki vsebujejo cink (Zn) v velikih količinah: vrste, pravila uporabe, preprečevanje pomanjkanja

Vodoravne bele črte na nohtih veljajo za simptom pomanjkanja vitaminov. Pravzaprav je to eden od znakov pomanjkanja cinka, ki je poln resnejših posledic kot lepota nohtov. Element v sledovih sodeluje v vitalnih procesih: razvoju in puberteti telesa, oblikovanju imunosti, proizvodnji encimov. Ti procesi so moteni, če je cink v hrani nezadosten.

Človeško telo vsebuje približno dva grama cinka, ki sta razpršena v mišicah, trebušni slinavki in jetrih. Ta majhna količina določa proizvodnjo več kot 400 encimov. Brez cinka je nemogoča sinteza beljakovin, tvorba rdečih krvnih celic in normalno delovanje kostnega in mišičnega sistema.

Element v sledovih je neločljivo povezan s hormonskim sistemom. Potreben je za proizvodnjo moških hormonov in sperme, odgovoren je za proizvodnjo inzulina, brez katerega trebušna slinavka ne more delovati in se razvije diabetes. Z njegovim neposrednim sodelovanjem pride do tvorbe hormona rastnega hormona ali rastnega faktorja, pa tudi kortikotropina, hormona nadledvične žleze..

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Znanstveno je dokazano, da pomanjkanje cinka moti imunsko obrambo: zmanjšuje se intenzivnost rasti in delovanja celic imunskega sistema, proizvaja pa se tudi protivirusne beljakovine interferona. To vodi do slabe odpornosti proti okužbam, zlasti virusnim. Pogoste bolezni, ne samo v otroštvu, so razlog za pregled prehrane glede zadostnosti cinka ".

Simptomi pomanjkanja cinka

Pogosti ARI niso edini opozorilni znak. V prehrano je treba vključiti živila, bogata s cinkom, če:

• kožne spremembe - izpuščaji, suhost, počasno celjenje ran;
• poslabšanje stanja las - njihova žariščna izguba ali razbarvanje;
• spremembe v strukturi nohtov - krhkost, prečni beli utori.

Če zunanje znake pomanjkanja spremljajo še druge motnje, je to razlog za posvetovanje z zdravnikom. Vrednost elementa v sledovih je tako visoka, da so motnje lahko povezane z delom možganov, hematopoetskim sistemom, spremembami v delovanju genitourinarnega sistema.

Zunanje znake dopolnjujejo:

• spremembe v zaznavanju vonjev in okusov;
• izguba apetita;
• nevrološke motnje - brez vzroka tesnoba, izguba pozornosti, tresenje okončin, spremembe v govoru in hoji;
• upad uspeha v šoli, hitra utrujenost pri otrocih;
• kršitev pubertete pri otrocih, zastoj rasti;
• zmanjšana ostrina vida.

Simptomi pomanjkanja cinka so nespecifični in so lahko prisotni pri drugih pomanjkljivostih mikrohranil ali boleznih. Zato bi moral biti v diagnostiko in zdravljenje vključen le zdravnik. Živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah, bodo pomagala preprečiti te bolezni, vendar bolezni ne bodo pozdravila, če so prisotna..

Ogrožene skupine

Cink je pogost element v sledovih v hrani. Pri raznoliki prehrani je pomanjkanje malo verjetno. Toda obstaja pet skupin ljudi, ki jim grozi razvoj pomanjkljivosti in njenih posledic..

1. Ljudje z boleznimi prebavil

Cink se absorbira v tankem črevesju. Bolezni prebavnega sistema lahko poslabšajo že tako nepopolno absorpcijo elementa v sledovih iz hrane. K temu prispevajo prestavljeni kirurški posegi na prebavnih organih, bolezni prebavil (ulcerozni kolitis, sindrom kratkega črevesa, Crohnova bolezen). Nekatera stanja, kot je kronična driska, povzročajo prekomerno izgubo in pomanjkanje mikrohranil.

2. Vegetarijanci

Telo lahko asimilira največ tretjino cinka, zaužijenega s hrano. Njeni najboljši viri so mesni izdelki, kjer je element v sledovih povezan z beljakovinami. Vegetarijanci cink dobivajo tudi iz rastlinske hrane. Toda stopnja njegove asimilacije s strani telesa je nižja in ne presega 20 odstotkov. Poleg tega velika količina vlaknin iz rastlinske hrane in vsebnost elementov v sledovih, ki vežejo cink, zmanjšata njegovo absorpcijo. Večina "antagonistov" minerala - v stročnicah in polnozrnatih žitaricah.

3. Nosečnost, dojenje

Med nosečnostjo telo potrebuje več vnosa minerala, saj ga del zavzame plod. Ob pomanjkanju cinka v prehrani telo "pošlje" potreben delež dojenčku in brezobzirno uniči lastne rezerve. Enako se zgodi med dojenjem..

4. Ljudje z boleznijo srpastih celic

Pri otrocih z dednimi boleznimi hematopoetskega sistema je koncentracija cinka v plazmi za 44 odstotkov nižja kot pri zdravih otrocih. To je posledica povečane potrebe po hranilih.

5. Alkoholiki

Raven elementa v sledovih v telesu ne presega 50 odstotkov potrebne, kar določata dva dejavnika: zasebna poraba etanola in pomanjkanje prehrane. Prvi praktično blokira absorpcijo cinka, drugi pa izključuje njegov sprejem v zadostni količini. Pogosto uživanje etanola upočasni absorpcijo cinka..

Dnevne norme

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Optimalen dnevni vnos je 15-18 mg cinka. Če pa se ukvarjate s športom ali imate obilno znojenje, je treba dnevni dodatek povečati. Pomembno je razumeti, da mora biti cink v zmernih količinah. Njegova pomanjkljivost ni nič manj škodljiva kot presežek ".

Tabela - dnevni vnos cinka

Nizka vsebnost cinka v izdelkih je razlog za dodatno jemanje elementov v sledovih v obliki mineralnih kompleksov. Potrebujejo jih vegetarijanci in ljudje na nizkokalorični dieti.

Iz hrane ni mogoče dobiti več cinka, kot ga potrebujete. Izdelki ga vsebujejo malo. Tudi ostrige - nosilci zapisov glede količine mikroelementov ne vključujejo več kot dnevne potrebe. Telo je mogoče prenasičiti pri jemanju zdravil, vitaminskih kompleksov in prehranskih dopolnil, pa tudi pri kršitvi metabolizma elementov v sledovih.

Izdelki

Najboljši viri cinka so živalski proizvodi, vključno z morskimi sadeži. Ostrige, školjke in kozice so bogate z mikroelementi; najdemo ga v ribah - lososu, postrvi. Če pojeste 50 gramov ostrig, boste telesu na dan priskrbeli dragocene minerale.

Najdemo ga v manjših količinah v rdečem mesu, na primer 100 g govedine ali jagnjetine zagotavlja do 65 odstotkov dnevne vrednosti. Po vsebnosti cinka so enaka semena buč in lubenic. Toda zaradi jagodičja, zelenjave in sadja je nemogoče nadomestiti potrebe telesa po elementu v sledovih. V njih je cink, toda, da odrasla oseba dobi potrebno količino, na primer iz jabolk ali ribeza, bo morala pojesti vsaj deset kilogramov.

Tabela - seznam živil, bogatih s cinkom

Hrana z visoko vsebnostjo cinka je na voljo v kateri koli trgovini. Toda mikroelement se absorbira na različne načine. Najboljše od morskih sadežev, mesa, trdih sirov, drobovine. Še huje - od zrn in soje. Poleg vlaknin, ki zavirajo absorpcijo, vsebujejo fitinsko kislino, ki "veže" element v sledovih. Zato kvasni kruh ne bo koristen, toda pečenje iz grobe moke s kislim testom bo koristilo telesu, saj se fitinske spojine v njem uničijo.

Strokovnjak priporoča

Upoštevanje naslednjih priporočil bo pomagalo preprečiti pomanjkanje mikrohranil.

• V prehrano vključite živalske izdelke. Govedina, pusto svinjsko meso, klavnični proizvodi, purani, morske ribe in školjke, jajca in mlečni izdelki niso bogati le s cinkom. Od tega se mineral dobro absorbira, kar pomeni, da telo dobi največ koristi..
• Kombinirajte z rastlinsko hrano. Gobe, bučna semena, pinjole in sezamova semena bodo prehrano obogatili s cinkom. Tudi element v sledovih najdemo v proračunskih žitih (oves in ajda), otrobih.
• Ne računajte na stročnice. Čeprav je vsebnost cinka v grahu in fižolu velika, ga telo praktično ne absorbira. Pomembno je to upoštevati pri prehranjevanju z vegetarijansko prehrano..
• Izberite prave mineralne komplekse. S pomanjkanjem cinka v hrani, športu lahko nadomestite pomanjkanje aditivov za živila. Pred nakupom pa se natančno seznanite z njihovimi sestavami. Absorpcijo cinka blokirajo baker in mangan, hkrati pa vsebnost teh elementov v sledovih v mineralnem kompleksu ne bo koristna.
• Hrano pravilno kuhajte. Med odtaljevanjem, kuhanjem in namakanjem hrane se izgubi do 30 odstotkov minerala. Da ga ohranite, meso in ribe odmrznite v hladilniku, med kuhanjem pa potegnite toliko vode, da pokrije samo hrano. Poskusite obdržati sok v mesu tako, da ga razrežete vzdolž zrna. Potopite ribe v vrelo vodo.

Posoda bomba

Ostrige so nesporno vodilne v vsebnosti cinka. Priporočljivo jih je uživati ​​sveže. Klasičen recept je preprost: odprite umivalnik, školjko poškropite z limoninim sokom, počakajte 10 sekund in nato vsebino z veseljem pojejte z belim vinom.

Na žalost bo takšna večerja stala precej peni, če jo "skuhate" za družino. Toda losos z lečo je hkrati cenovno ugoden in preprost recept za cink bogato jed..

Losos z lečo

Sestavine (za 4 obroke):

• file lososa na koži - 4 kos.,
• zelena leča - 300 g;
• konzervirani paradižnik - ½ skodelica;
• lok - 1 glava;
• korenje - 1 kos;
• zelena - 1 steblo;
• česen - 1 strok;
• voda - 2,5 skodelice;
• posušen timijan - ¼ čajne žličke;
• lovorjev list - 1 kos;
• oljčno olje - 1 žlica;
• limonin sok;
• solni poper.

Korak za korakom

1. Lečo sperite in namakajte v hladni vodi 30 minut. Namakanje bo pri dušenju ohranilo zrna nedotaknjena.
2. Olupite in nasekljajte čebulo, korenje, zeleno, česen.
3. V ponev vlijemo olivno olje, segrejemo, dodamo zelenjavo, pražimo, občasno mešamo 5 minut.
4. Dodamo lečo, paradižnik, vodo, lovorjev list, timijan. Lečo dušimo do mehke, na koncu kuhanja solimo, dodamo poper, odstranimo lovorjev list.
5. Koščke fileja podrgnite s soljo in poprom, pustite pet minut. Pogrejte ponev, fileje položite s kožo navzdol in pražite dve minuti, obrnite in pražite še dve minuti. Končni file ostane v notranjosti lahek in sočen.
6. Koščke rib položite na krožnike, dodajte zelenjavni okras.

Katera hrana vsebuje največ cinka

Cink je mineral, ki je bistvenega pomena za dobro zdravje. Potreben je za delovanje več kot 300 encimov in je vključen v številne pomembne procese v telesu. Presnavlja hranila, podpira imunski sistem in rast telesa ter obnavlja tkivo.

Vaše telo ne shranjuje cinka, zato morate vsak dan zaužiti dovolj cinka, da dosežete svojo RDA (1, 2).

Priporočljivo je, da moški zaužijejo 11 mg cinka na dan, ženske pa 8 mg. Če pa ste noseči ali dojite, boste potrebovali 11 oziroma 12 mg na dan.

Nekaterim ljudem grozi pomanjkanje cinka, vključno z majhnimi otroki, mladostniki, starejšimi in nosečnicami ali doječimi ženskami (3).

Vendar pa mora zdrava, uravnotežena prehrana, ki vključuje hrano, bogato s cinkom, ustrezati vsem potrebam..

Tu je seznam 10 najboljših živil z visoko vsebnostjo cinka.

Katera hrana vsebuje največ cinka

1. Meso

Meso je odličen vir cinka (4).

Rdeče meso je še posebej bogato s cinkom, a zadostne količine tega minerala najdemo v vseh različnih vrstah mesa, vključno z govedino, jagnjetino in svinjino..

Dejansko 100-gramska porcija govejega govejega mesa vsebuje 4,8 miligrama cinka, kar je 43% RDA za moške (4).

Ta količina mesa vsebuje tudi 176 kalorij, 20 gramov beljakovin in 10 gramov maščobe. Poleg tega je odličen vir številnih drugih pomembnih hranil, kot so železo, vitamini B in kreatin..

Omeniti velja, da je uživanje veliko rdečega mesa (zlasti predelanega) povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in nekatere vrste raka (5, 6).

Dokler pa jemljete vnos predelanega mesa na minimum in uživate nepredelano rdeče meso kot del prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in vlakninami, to verjetno ni nekaj, česar bi morali skrbeti..

Meso je odličen vir cinka. 100 g surove govedine zagotavlja 43% RDI za cink.

2. Mehkužci

Če se sprašujete, katera hrana je najbolj bogata s cinkom, so školjke (zlasti ostrige) nesporni vodja..

Školjke so zdrav, nizkokaloričen vir cinka.

Ostrige vsebujejo zlasti velike količine - 6 srednjih ostrig zagotavlja 32 mg cinka, kar je 290% RDI za moškega.

Druge vrste školjk vsebujejo manj cinka kot ostrige, vendar so še vedno dober vir.

Dejansko aljaški rak vsebuje 7,6 mg cinka na 100 gramov, kar je 69% RDI za moške. Manjši školjke, kot so kozice in školjke, so tudi dober vir, saj oba vsebujejo 14% RDI za cink na 100 gramov (7, 8, 9).

Če ste noseči, se pred uživanjem školjk prepričajte, da so školjke popolnoma kuhane, da zmanjšate tveganje zastrupitve s hrano..

Uživanje školjk, kot so ostrige, raki, školjke in kozice, lahko prispeva k ustreznemu dnevnemu vnosu cinka.

3. Stročnice

Stročnice, kot so čičerika, leča in fižol, vsebujejo velike količine cinka.

Dejansko 100 gramov kuhane leče vsebuje približno 12% RDI za cink za moške (10).

Vsebujejo pa tudi fitate. Ta protitelesa zavirajo absorpcijo cinka in drugih mineralov, kar pomeni, da se cink iz stročnic ne absorbira tako dobro kot cink iz živalskih proizvodov (11).

Kljub temu so stročnice lahko pomemben vir cinka za ljudi na vegetarijanski ali veganski prehrani. So tudi odličen vir beljakovin in vlaknin in jih je mogoče zlahka dodati juham, enolončnicam in solatam..

Ogrevanje, kalitev, namakanje ali vrenje rastlinskih virov cinka, kot so stročnice, lahko poveča biološko uporabnost tega minerala (12).

Stročnice vsebujejo veliko cinka. Vsebujejo pa tudi fitate, ki lahko zmanjšajo absorpcijo. Načini obdelave, kot so segrevanje, kalitev, namakanje ali fermentacija, lahko pomagajo izboljšati biološko uporabnost tega minerala.

4. Semena

Semena so zdrav dodatek k vaši prehrani in lahko pomagajo povečati vnos cinka.

Nekatera semena pa so boljša od drugih..

Na primer, 3 žlice (30 gramov) konopljinih semen vsebujejo 31% in 43% RDI za cink za moške oziroma ženske..

Druga semena, ki vsebujejo znatne količine cinka, vključujejo bučna, bučna in sezamova semena (13, 14).

Semena poleg tega, da povečajo vnos cinka, vsebujejo vlaknine, zdrave maščobe, vitamine in minerale, zato so odličen dodatek k vaši prehrani..

Njihovo vključevanje kot del zdrave prehrane je povezano tudi z nekaterimi koristmi za zdravje, vključno z zniževanjem holesterola in krvnega tlaka (15, 16).

Če želite v svojo prehrano dodati semena lana, konoplje, buče ali buče, jih lahko poskusite dodati solatam, juham, jogurtom ali drugi hrani..

Nekatera semena, kot so konopljina, bučna, bučna in sezamova semena, vsebujejo velike količine cinka. So tudi dober vir vlaknin, zdravih maščob in vitaminov, zaradi česar so zdrav dodatek k vaši prehrani..

5. Oreški

Če uživate oreščke, kot so pinjole, arašidi, indijski oreščki in mandlji, lahko povečate vnos cinka.

Oreški vsebujejo tudi druga zdrava hranila, vključno z zdravimi maščobami in vlakninami, pa tudi vrsto drugih vitaminov in mineralov..

Če iščete orešček, ki vsebuje veliko cinka, so indijski oreščki dobra izbira. 28-gramska porcija teh oreščkov vsebuje 14% RDI za moške za cink (17).

Oreški so tudi hiter in priročen prigrizek in so povezani z zmanjšanimi dejavniki tveganja za nekatere bolezni, kot so bolezni srca, rak in diabetes (18, 19, 20)..

Še več, ljudje, ki jedo oreške, živijo dlje kot tisti, ki jih ne, zato so oreški zelo zdrav dodatek k vaši prehrani (21, 22, 23, 24).

Oreški so zdrav in priročen prigrizek, ki lahko poveča vnos cinka in številnih drugih pomembnih hranil.

6. Mlečni izdelki

Med živili, ki vsebujejo cink v velikih količinah, lahko ločimo mlečne izdelke.

Mlečni izdelki, kot sta sir in mleko, vsebujejo različna hranila, vključno s cinkom.

Mleko in sir sta dva pomembna vira, saj vsebujeta velike količine biološko uporabnega cinka, kar pomeni, da telo lahko večino cinka v teh živilih absorbira (3).

Na primer, 100 gramov sira cheddar vsebuje približno 28% RDI za cink za moške, medtem ko ena skodelica polnomastnega mleka vsebuje približno 9% RDI za ta mineral (25, 26)..

Ta živila telesu zagotavljajo tudi številne druge hranilne snovi, za katere menijo, da so pomembne za zdravje kosti, vključno z beljakovinami, kalcijem in vitaminom D.

Mlečni izdelki so dober vir cinka. Vsebujejo tudi beljakovine, kalcij in vitamin D, ki so pomembna hranila za zdravje kosti..

7. Jajca

Jajca vsebujejo zmerno količino cinka in vam lahko pomagajo doseči optimalen vnos tega minerala..

Na primer, 1 veliko jajce vsebuje približno 5% RDI za cink za moške (27).

Vsebuje 77 kalorij, 6 gramov beljakovin, 5 gramov zdravih maščob in številne druge vitamine in minerale, vključno z vitamini B in selenom..

Jajca so tudi pomemben vir holina, hranila, ki ga večina ljudi primanjkuje (28).

Eno veliko jajce vsebuje 5% RDI za cink in številna druga hranila, vključno z beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini B, selenom in holinom.

8. Polnozrnata žita

Polnozrnata žita, kot so pšenica, kvinoja, riž in oves, vsebujejo nekaj cinka.

Vendar pa tudi zrna vsebujejo fitate, ki se vežejo na cink in zmanjšujejo njegovo absorpcijo (29)..

Polnozrnata žita vsebujejo več fitatov kot rafinirana različica teh živil in verjetno vsebujejo manj cinka.

So pa bistveno bolj zdravi in ​​so dober vir številnih pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamini skupine B, magnezij, železo, fosfor, mangan in selen..

Pravzaprav je uživanje polnozrnatih žit povezano z daljšo pričakovano življenjsko dobo in vrsto drugih koristi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca (30, 31, 32).

Polnozrnata žita so lahko dober vir cinka v vaši prehrani. Vendar cink, ki ga vsebujejo, zaradi prisotnosti fitatov ne more pravilno absorbirati.

9. Nekaj ​​zelenjave

Sadje in zelenjava sta na splošno slaba vira cinka..

Vendar nekatera zelenjava vsebuje sprejemljive količine tega mikrohranila in vam lahko pomaga, da se je dovolj, še posebej, če ne jeste mesa..

Krompir, tako navadni kot sladki (jam), vsebuje približno 1 gram cinka na velik krompir, kar je 9% RDI za moške (33, 34).

Druga zelenjava, na primer zeleni fižol in ohrovt, vsebuje manj - približno 3% RDI na 100 gramov (35, 36).

Čeprav vsebujejo malo cinka, je vključitev te cinkom bogate zelenjave v prehrano povezana z manjšim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak (37, 38)..

Večina zelenjave je slab vir cinka, vendar nekatera vsebuje zmerne količine tega minerala in lahko prispeva k vašim dnevnim potrebam, zlasti če ne jeste mesa..

10. Temna čokolada

Presenetljivo je, da temna čokolada vsebuje zadostno količino cinka.

Dejansko 100-gramska ploščica 70-85% temne čokolade vsebuje 3,3 mg cinka ali 30% RDI za moške (39).

Vendar pa 100 gramov temne čokolade vsebuje tudi 600 kalorij. Temna čokolada tako sicer zagotavlja nekaj zdravih hranil, vendar je še vedno visokokalorična hrana..

Čeprav lahko iz temne čokolade dobite nekaj dodatnih pomembnih hranil, to ni hrana, na katero bi se morali zanašati kot na glavni vir cinka..

Temna čokolada je lahko dober vir cinka. Vsebuje pa tudi veliko kalorij in sladkorja, zato ga je treba uživati ​​zmerno in ne kot glavni vir cinka..

TOP 26 živil z visoko vsebnostjo cinka

Je v vaši prehrani dovolj cinka? Čas je, da razmislimo o tem. Vitamini in minerali so bistvenega pomena za ohranjanje celotnega zdravja. Temu mineralu se nezasluženo posveča malo pozornosti..

Čeprav telo ta mineral potrebuje v majhnih količinah, je kljub temu potrebno za vzdrževanje pravilnega voha, za oblikovanje zdravega imunskega sistema, ki bo sposoben proizvajati encime ob pravem času in za tvorbo DNA. Koristi za vid, okus, zdravje las in kože. Menijo, da izboljšuje proizvodnjo testosterona pri moških, zmanjšuje simptome PMS pri ženskah in izboljšuje zdravje dojenčkov v maternici. Pomanjkanje cinka povzroča drisko, impotenco, izgubo apetita, izpadanje las, poškodbe oči in kože, zmanjšuje imunost in upočasnjuje rast. Da bi preprečili pomanjkanje cinka in povečali vnos cinka, morate v svojo prehrano vključiti hrano, bogato s tem dragocenim mineralom..

Več o tem in ne samo iz tega članka..

Zakaj je cink tako pomemben?

Pravo vprašanje ob pravem času. Kajti zakaj bi morali vedeti o vseh teh živilih, ne da bi vedeli pomen tega minerala?

Cink je mineral v sledovih, ki ga najdemo v celicah po telesu. Za optimalno imunsko funkcijo je potreben cink. Zahvaljujoč njemu lahko človek uporabi svoj vonj in brbončice..

Cink sodeluje pri proizvodnji približno 100 vrst encimov v človeškem telesu. Deluje kot antioksidant in nevtralizira učinke prostih radikalov ter preprečuje razvoj raka. Spodbuja tudi tvorbo krvi v telesu, spodbuja sintezo kolagena, ki je potreben za celjenje ran.

Cink mora biti v prehrani nosečnic in doječih mater ter je izjemno pomemben za dojenčke in otroke za rast in pravilen razvoj..

Mogoče je to le še en element v sledovih, ki ga je zdravnik pozabil omeniti, vendar ga brez zadostne količine bolezen ne bo dolgo čakala.

Priporočen dnevni dodatek za cink za ljudi različnih starosti in spolov

Skoraj 90% cinka v telesu najdemo v kosteh in mišicah. RDA za cink je 15 mg. To ni težko doseči, saj je ta mineral v velikem številu različnih živil. Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo cinka. Torej, kaj vsebuje?

Živila z visoko vsebnostjo cinka

1. Pšenični kalčki

• Velikost porcije - 100 gramov;
• Cink - 17 mg;
• % dnevne vrednosti - 111.

Pšenični kalčki so odličen vir cinka. 100-gramska porcija vsebuje 17 mg in pokriva 110% telesnih potreb.

Kako dodati v svojo prehrano?

Na oljčnem olju pražite pšenične kalčke 1-2 minuti in dodajte solati.

2. Ostrige

• Velikost porcije - 50 gramov;
• Cink - 8,3 mg;
• % DV - 55.

Ostrige poleg cinka vsebujejo tudi beljakovine. Z njihovo pomočjo lahko povečate količino zaužitih beljakovin, ne da bi presegli količino zaužitih maščob. Ostrige vsebujejo veliko vitamina C, le ena porcija pokriva 15% dnevne vrednosti. Vitamin C krepi imunost, beljakovine pa zdravje celic in mišic.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko jih ocvrete z začimbami. Tudi surove ostrige so lahko zelo zdrave, še posebej, če jih postrežemo z gorčico. Pri izbiri ostrig bodite selektivni, saj so pogosto vzrok zastrupitve s hrano.

3. Sezamova semena

• Velikost porcije - 100 gramov;
• Cink - 7,8 mg;
• % dnevne vrednosti - 52.

Sezamova semena so odličen vir fitosterolov, ki znižujejo raven holesterola. Druga spojina v sezamovih semenih, imenovana sezamin, pomaga uravnotežiti hormone in spodbuja splošno zdravje. Poleg tega semena vsebujejo veliko beljakovin..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Namesto arašidovega olja na toastu lahko uporabite sezamovo olje. Sezam se dobro poda k lososu in piščancu. Lahko naredite okusno domačo granolo.

4. Lanena semena

• Velikost porcije - 168 gramov;
• Cink - 7,3 mg;
• % dnevne vrednosti - 49.

Laneno seme vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje možganov in srca. Laneno seme se uporablja za zdravljenje artritisa in sindroma razdražljivega črevesja.

Kako dodati v svojo prehrano?

Lanena semena lahko dodate v jutranji smuti ali solato. Na kuhano zelenjavo potresemo laneno seme.

5. Bučna semena

• Velikost porcije - 64 gramov
• Cink - 6,6 mg;
• % DV -44.

Bučna semena so bogata s fitoestrogeni, ki znižujejo raven holesterola v krvi pri ženskah v menopavzi, in antioksidanti, ki spodbujajo zdravje..

Kako dodati v svojo prehrano?

Bučna semena lahko dodate solati ali jih preprosto popečete pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja..

6. Ovsena kaša

• Velikost porcije - 156 gramov
• Cink - 6,2 mg;
• % dnevne vrednosti - 41.

Eden izmed najbolj priljubljenih zajtrkovalnic. Najpomembnejše hranilo v ovseni kaši je beta-glukan, topna vlaknina. Uravnava raven holesterola in spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju.

Ovsena kaša lahko pomaga tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, kar je bistveno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Kaj znaš skuhati?

Za zajtrk lahko pripravite ovseno kašo. Tako boste najlažje povečali vnos cinka..

7. Kakav v prahu

• Velikost porcije - 86 gramov
• Cink - 5,9 mg;
• % dnevne vrednosti - 39.

Cink v kakavu v prahu krepi imunski sistem, okus vroče temne čokolade pa bo ustrezal vsakomur. Kakav vsebuje veliko flavonoidov, ki krepijo imunski sistem.

V kakšni obliki lahko jeste?

Kakav v prahu dodajte svojim najljubšim solatnim prelivom. Nesladkan kakav v prahu lahko dodamo v omake, beljakovinske napitke ali žita.

8. švicarski sir

• Velikost porcije - 132 gramov
• Cink - 5,8. mg;
• % dnevne vrednosti - 38.

Pomembno je omeniti, da je sir načeloma zdrav vir kalcija, minerala, ki je bistvenega pomena za močne kosti. Beljakovine, ki jih najdemo v hrani živalskega izvora, so popolne, zato švicarski sir vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo beljakovin.

Je pa vredno jesti zmerno, saj vsebuje nasičene maščobe, ki vam v velikih količinah ne bodo koristile..

Kaj znaš skuhati?

V sendvič ali juho lahko dodate rezine sira, naribane v katero koli solato ali z umešanimi jajci.

9. Jajčni rumenjak

• Velikost porcije - 243 gramov
• Cink - 5,6 mg.;
• % dnevne vrednosti - 37.

Jajčni rumenjak je zakladnica hranil. Vsebuje vitamine A, D, E in K. Rumenjak vsebuje omega-3 maščobne kisline. Še pomembneje pa je, da vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin, ki izboljšujeta vid..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Rumenjak lahko pojeste surovega, če želite, kuhane rumenjake lahko na drobno nasekljate in dodate solati.

10. Lima fižol

• Velikost porcije - 178 gramov
• Cink - 5 mg;
• % dnevne vrednosti - 34.

Fižol lima poleg cinka vsebuje tudi folno kislino, ki je bistvenega pomena za sintezo DNA in celično delitev. Vsebujejo tudi vitamina B1 in B6. Vlaknine v fižolu ščitijo debelo črevo in celoten prebavni trakt pred rakom. Fižol je hiter in dolgotrajen za spodbujanje zdravega hujšanja.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Posušen fižol lahko dodamo v juho ali umešana jajca in slanino.

11. Turški fižol

• Velikost porcije - 184 gramov
• Cink - 5,1 mg;
• % dnevne vrednosti - 34.

Zmanjšajo koncentracijo C-reaktivnega proteina, za katerega je znano, da sproža različne vnetne procese v telesu. Turški fižol pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​je koristen pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko so enostaven dodatek kateri koli sadni ali zelenjavni solati. Zvečer jih lahko celo prigriznete surove. Naredite trdno juho ali enolončnico iz turškega fižola.

12. Arašidi

• Velikost porcije - 146 gramov
• Cink - 4,8 mg;
• % dnevne vrednosti - 32.

V arašidih živijo številna v srcu zdrava hranila. Vsebuje niacin, magnezij, baker, oleinsko kislino in druge antioksidante, vključno z resveratrolom.

Redno uživanje arašidov zmanjšuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov pri moških in ženskah ter tudi raven holesterola v krvi. Kot veste, so kamni večinoma sestavljeni iz holesterola..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jedite jih olupljene zvečer med gledanjem najljubše TV oddaje.

Ali pa naredite zdravo in hranljivo medeno ploščico.

13. Jagnjetina

• Velikost porcije - 113 gramov
• Cink - 113 gramov;
• % dnevne vrednosti - 26.

Jagnječje meso je skoraj v celoti sestavljeno iz beljakovin, medtem ko je ta beljakovina zelo kakovostna in vsebuje vse potrebne aminokisline. Jagnjetina je običajno prehransko dopolnilo za dvigovalce uteži, poškodovane športnike in pooperativne bolnike..

Vsebuje zelo pomembno aminokislino, imenovano beta-alanin, ki izboljša zmogljivost in vzdržljivost.

Kaj znaš skuhati?

Kotleti, pečenka ali jagnječji zrezki so lahko odličen dodatek k vsakemu obroku..

14. Mandlji

• Velikost porcije - 95 gramov;
• Cink - 2,9 mg;
• % dnevne vrednosti - 20.

Mandlji so najbolj priljubljeni in okusni oreščki. Vsebujejo veliko antioksidantov, ki lajšajo stres in upočasnjujejo staranje. Mandlji vsebujejo tudi vitamin E, ki ščiti celične membrane pred uničenjem in se uporablja na primer kot preventivni ukrep proti možganskim boleznim, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Pojejte pest mandljev z običajnim zajtrkom in še enega pred spanjem. Sesekljane mandlje lahko dodate sladicam in smutijem.

15. Rakovica

• Velikost porcije - 85 gramov
• Cink - 3,1 mg;
• % dnevne vrednosti - 20.

Tako kot drugi viri mesa je tudi meso rakov popoln vir beljakovin. Meso rakov vsebuje velike količine vitamina B12, ki je potreben za izdelavo zdravih krvnih celic in preprečevanje bolezni srca.

Kaj znaš skuhati?

Meso rakov na drobno nasekljajte in dodajte zelenjavni solati ali juhi. Popražite ga lahko z mladimi stroki zelenega graha, vodnim kostanjem, gobami, da si pripravite okusno in hranljivo kosilo..

16. Čičerika

• Velikost porcije - 164 gramov
• Cink - 2,5 mg;
• % dnevne vrednosti - 17.

Čičerika vsebuje veliko vlaknin, za katere je znano, da pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​holesterola. To pa preprečuje razvoj diabetesa in bolezni srca..

Čičerika vsebuje tudi selen, mineral, ki razstruplja telo nekaterih spojin, ki povzročajo raka..

Kaj znaš skuhati?

Čičeriko lahko dodamo solati iz beljakovin. Čičerikova moka se lahko uporablja v peki. Tudi če čičeriki dodate zelenjavni juhi, bo ta še bolj okusna in bolj zdrava..

17. Grah

• Velikost porcije - 160 gramov;
• Cink - 1,9 mg;
• % dnevne vrednosti - 13.

Grah ne vsebuje holesterola, pa tudi majhne količine maščob in natrija. Ali ni tako super?

Grah vsebuje antioksidant lutein. Naša telesa shranjujejo ta antioksidant v makularnem predelu mrežnice, kar omogoča pravilno filtriranje svetlobnih žarkov. Pomanjkanje tega antioksidanta vodi do degeneracije rumene pege in sive mrene.

Kako vključiti v svojo prehrano?

V zelenjavne solate dodajte grah. Tudi surovi grah je okusen.

18. Indijski oreščki

• Velikost porcije - 28 gramov
• Cink - 1,6 mg;
• % dnevne vrednosti - 11.

Indijski oreščki vsebujejo železo in baker, ki povečujeta prekrvavitev, sodelujeta pri proizvodnji rdečih krvnih celic in njihovi uporabi.

Ti oreščki so lahko nadomestek živalskih beljakovin in maščob. Vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo kopičenje maščob in holesterola v srcu in ožiljah.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Uživajte jih surove zvečer, da dobite pravo količino cinka in drugih hranil. Indijsko olje lahko uporabite za namazanje jutranjega toasta.

19. Česen

• Velikost porcije - 136 gramov
• Cink - 1,6 mg;
• % DV - 11.

Česen je izredno koristen za srce. Ta korist je posledica prisotnosti alicina v česnu, ki je zelo močna biološko aktivna snov. Česen vsebuje veliko hranil in kalorij. Normalizira krvni tlak in znižuje slab holesterol. Pogosto se uporablja za zdravljenje prehlada. Antioksidanti v česnu pomagajo preprečiti kognitivne motnje.

Še bolj zanimivo je, da česen pomaga odstraniti težke kovine iz telesa..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Česen je najbolje jesti surov, samo tako, da ga najprej olupite. Ni vsakdo kos njegovemu ostremu okusu. Glavo česna lahko zdrobite in zmešate z medom, dobljeno zmes namažete na toast.

20. Jogurt

1. Velikost porcije - 245 gramov
2. Cink - 1,4 mg;
3. % dnevne vrednosti - 10.

Jogurt poleg cinka vsebuje tudi veliko kalcija. 1 pločevinka jogurta vsebuje 49% dnevne vrednosti kalcija. Kalcij pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe, vitamini B pa ščitijo pred napakami nevralne cevi ploda.

Jogurt je bogat tudi z beljakovinami, katerih pomembnosti ni vredno razlagati..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jogurt lahko zaužijemo za kosilo ali za peko s peščico svežih jagod ali sadja.

21. Rjavi riž (kuhan)

• Velikost porcije - 195 gramov;
• Cink - 1,2 mg;
• % dnevne vrednosti - 8.

Rjavi riž vsebuje tudi mangan, ki je potreben za pravilno absorpcijo hranil in proizvodnjo prebavnih encimov. Mangan krepi imunski sistem.

Znano je, da rjavi riž uravnava raven sladkorja v krvi in ​​je priporočljiv pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Za vse prednosti nadomestite rjavi riž z običajnim belim rižem.

22. Govedina

• Velikost porcije - 28 gramov
• Cink - 1,3 mg;
• % dnevne vrednosti - 8.

Govedina krav, vzrejenih v najbolj udobnih pogojih, vsebuje manj maščob in več omega-3 kislin. Vsebuje tudi linolno kislino, za katero je znano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca, ter vitamin E.

Kaj znaš skuhati?

Koščke kuhane govedine lahko dodate v svojo najljubšo zelenjavno solato.

23. Piščanec

• Velikost porcije - 41 gramov
• Cink - 0,8 mg;
• % dnevne vrednosti - 5.

Piščanec s količino beljakovin, ki jih vsebuje, prekaša vsako hrano. Bogata je s selenom, ki je znan po svojih lastnostih proti raku. Vitamina B6 in B3 v njem pospešujeta presnovo in krepita zdravje celic.

Kaj znaš skuhati?

Piščanca lahko ocvrtega, kuhanega in pečenega, lahko pa ga dodate tudi solatam in domačim picam.

24. Turčija

• Velikost porcije - 33 gramov
• Cink - 0,4 mg.;
• % dnevne vrednosti - 3.

Turčija je bogata z beljakovinami, ki dolgo prihranijo in potešijo lakoto. Ta prednost preprečuje prenajedanje. Ustrezen vnos beljakovin pomaga vzdrževati stabilno raven inzulina po obrokih. Turčija vsebuje selen, ki je preventivno sredstvo za številne vrste raka..

Kaj znaš skuhati?
Poskusite kupiti perutnino, ki je gojena v čim bolj naravnem okolju. Njihovo meso vsebuje manj natrija. Purano meso lahko dodajamo solatam, juham ali pečemo cele.

25. Gobe

• Velikost porcije - 70 gramov;
• Cink - 0,4 mg.;
• % dnevne vrednosti - 2.

Gobe ​​so vir germanija, ki telesu pomaga, da učinkovito uporablja kisik. Gobe ​​vsebujejo železo in vitamina C in D.

Kaj kuhati?

Juhi dodajte gobe za nov okus in aromo. Dodajte jih v svojo najljubšo zelenjavno solato ali kari.

26. Špinača

• Velikost porcije - 30 gramov;
• Cink - 0,2 mg;
• % DV - 1.

Eden od antioksidantov v špinači, imenovan alfa lipoična kislina, znižuje glukozo in se bori proti oksidativnemu stresu, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo.

Špinača je bogata tudi z vitaminom K, hranilom, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Špinačo lahko dodajamo juham, sendvičem, testeninam in enolončnicam.

To je bil seznam živil, ki vsebujejo veliko cinka. Kako pa veste, ali vaša prehrana vnaša dovolj cinka??

Znaki pomanjkanja cinka

Naslednji znaki kažejo, da telo ne dobi dovolj cinka v potrebnih količinah:

• Šibka imunost. Pogosti prehladi in različne okužbe za vas niso redki gostje.
• Cink blokira sproščanje histaminov v kri. Če ni dovolj, ima oseba simptome alergijske reakcije, kot so srbenje, kihanje in izcedek iz nosu..
• Motnje spanja. Cink igra pomembno vlogo pri proizvodnji in uravnavanju melatonina, hormona spanja. Brez dovolj melatonina in cinka v telesu lahko pozabite na zdrav spanec..
• Izguba las. Ko je raven ščitničnega hormona nizka, telo ne more absorbirati cinka. Povzroča izpadanje las.
• Motnje pozornosti. Obstaja povezava med nizko koncentracijo cinka v urinu in hiperaktivnostjo.
• Slabo stanje kože. 6% vsega cinka v telesu najdemo v koži. Znanstveniki menijo, da je pomanjkanje cinka vzrok za akne.
• Upočasnjena rast. Pomanjkanje cinka je pogost vzrok za nizko rast pri otrocih, ker kosti ne dobijo dovolj tega minerala za rast.
• Neplodnost ali težave z zanositvijo. Cink spodbuja reproduktivno zdravje.
• Alzheimerjeva bolezen. Dodatki cinka preprečujejo kognitivne motnje, zlasti pri starejših.

Pred jemanjem dodatkov cinka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Če vam primanjkuje cinka, v svojo prehrano vključite ta živila, ki vsebujejo cink in se nahajajo spodaj v tabeli. Bodite izredno previdni, saj ima lahko presežek cinka v telesu ravno nasproten učinek..

Tabela vsebnosti cinka

Pomanjkanje cinka: dejavniki tveganja

Vegetarijanci in vegani, tisti s pogostimi dietami ali zlorabo alkohola, starejši, nosečnice in doječe matere, diabetiki, mladostniki v puberteti, ljudje s celiakijo in ponavljajočo se drisko so najbolj izpostavljeni pomanjkanju cinka.

Zaključek

Samo vključite vsa ta živila v svojo prehrano. In vse!

Ne, počakajte, pustite komentarje spodaj in nam povejte, ali je bil ta članek koristen..