Image

Vitamini. Glavni viri hrane z vitamini. Katera hrana vsebuje vitamine

Vitamin A. Glavni viri vitamina A. Katera hrana vsebuje vitamin A
Glavni viri vitamina A:
korenje, solata, zelje, zeleni deli rastlin, jetra in ledvice, morske ribe, ribje jetra, rumenjak, maslo, smetana, fermentirani mlečni izdelki.
Potrebo telesa po tem vitaminu naj zadosti 1/3 živil, ki vsebujejo retinol: maslo, rumenjak, smetana, jetra, ledvice, fermentirani mlečni izdelki, 2/3 pa živila, ki vsebujejo karoten: marelice, korenje, zelje, solata zelena solata, krompir, slive, ribje jetra, zeleni deli rastlin, vse rumeno sadje. Upoštevati je treba, da je vitaminska aktivnost karotena v hrani 3-krat manjša od retinola (vitamin A), zato je treba zelenjavo in sadje zaužiti 3-krat več kot kuhane živalske izdelke...

Vitamini skupine B. Glavni viri hrane z vitamini skupine B. Katera živila vsebujejo vitamine skupine B.
Vitamini skupine B - za podaljšanje pričakovane življenjske dobe in ohranjanje zdravja moramo najprej vitamine skupine B. Tu so glavni.
Glavni viri hrane z vitaminom B1:
ječmen, fižol, beluši, krompir, otrobi, jetra, oreški (arašidi, gozd, orehi), kvas, ledvice, polnozrnat kruh, polno ovsena kaša, polnozrnata pšenica (bolje kaljena), koruzna zrna, polna ajda.
Glavni viri hrane vitamina B2:
zelje, svež grah, jabolka, mandlji, zeleni fižol, paradižnik, repa, oves, pivski kvas, jajca, por, krompir, polnozrnata zrna, govedina, sir, jetra, mlečni izdelki.
Glavni viri hrane z vitaminom B3 (PP):
kvas, vključno s pivskimi, živalski proizvodi - meso, ledvice, jetra, mlečni izdelki, ajda, gobe, soja, vzklila pšenica, žita iz zdrobljenih žit - oves, koruza, rž, pšenica, ječmen.
Glavni viri hrane z vitaminom B5:
kvas, pivski kvas, rumenjak, ledvice, jetra, mlečni izdelki, zeleni deli rastlin (vršički repe, redkev, čebula, korenje, zelenjava iz solate), arašidi, žita.
Glavni viri hrane z vitaminom B6:
polnozrnata žita, polnozrnat kruh, meso, ribe, večina rastlinskih proizvodov, kvas, otrobi, fermentirani mlečni izdelki, stročnice, jetra, rumenjak.
Glavni viri hrane z vitamini B9 in B12:
fermentirani mlečni izdelki, jajca, soja, kvas, pivski kvas, zeleni deli rastlin (vršički repe, redkev, korenje), solate, zelena čebula, goveja jetra ali jetrna pašteta (ne več kot 1-krat na teden) - majhen košček z zelenjavo, ki mora biti 3-krat več.
Vitamini skupine B vključujejo tudi elemente v sledovih, kot so inozitol, holin, para-aminobenzojska kislina. Vsi igrajo pomembno vlogo pri spodbujanju zdravja in podaljšanju mladosti..
Inositol spada med antiklerotične snovi. Vpliva na stanje živčnega sistema, ureja funkcije želodca in črevesja.
Glavni viri hrane z vitamini B9 in B12:
pomaranče, zeleni grah, melone, krompir, meso, ribe, jajca.
Holin ima tudi protisklerotične učinke. Pomanjkanje tega v hrani prispeva k odlaganju maščob v jetrih, povzroča poškodbe ledvic.
Glavni viri holina v hrani so:
meso, skuta, sir, stročnice, zelje, pesa.
Para-aminobenzojska kislina prispeva k ohranjanju zdrave kože. Para-aminobenzojska kislina se v zadostnih količinah nahaja v jetrih, vzklili pšenici, špinači.
Kako lahko zagotovimo, da je v naši prehrani čim več vitaminov skupine B? "Da bi bili vsi vitamini B prisotni v naši prehrani, dodajte juham in sokom 3-4 žlice suhega pivskega kvasa," svetuje J. Glass.
Fermentirani mlečni izdelki so odličen vir vitaminov skupine B. Vsebujejo tudi velike količine kalcija. Mleko v prahu je bogato z riboflavinom. Uporabite ga za povečanje hranilne vrednosti juh, nadevov. Posneto mleko v prahu je dober dodatek k naravni hrani, saj ne poveča kalorij ali holesterola v krvi.
1 litru mleka ali kefirja, jogurta, jogurta itd. Morate dodati pol skodelice mleka v prahu. Kombinacija suhega in svežega mleka bo dala manjše rezultate pri manjši količini. Ne pozabite, da je fiziološko bolje uživati ​​fermentiran mlečni izdelek.
Skupaj s kefirjem, jogurtom, acidofilusom, fermentiranim pečenim mlekom se je pojavil še en izdelek, ki po okusu ni slabši od naštetih, ima pa tudi izrazite zdravilne lastnosti - to je "Narine". Izdelek se uporablja pri številnih črevesnih boleznih.

Vitamin C. Glavni viri vitamina C. Katera hrana vsebuje vitamin C
Vitamin C (askorbinska kislina) je zelo pomemben vitamin. Vitamin C vpliva ne samo na zdravje na splošno, ampak tudi podaljša pričakovano življenjsko dobo, saj se brez njega vezna tkiva ne ustvarjajo ali zdravijo. Brez tega vitamina v telesu redoks procesi niso mogoči. Pod vplivom vitamina C se povečata elastičnost in moč krvnih žil, telo varuje pred okužbami, tako da blokira strupene snovi v krvi.
Brez tega se ne morete zaščititi pred prehladi. Bolj ko človek zaužije beljakovine, več vitamina C potrebuje. Uporabljati ga je treba redno. Preveliko odmerjanje vitamina C ni problem, če ga dobite v naravni obliki.
Vitamin C se bolje ohrani v kislem okolju: dodajanje sode ali soli hrani vodi do hitrega zmanjšanja vsebnosti askorbinske kisline. Pri gašenju se tudi izgubi. Vitamin C se še posebej uniči, ko se juhe segrejejo. Če krompirjeva juha ali zeljna juha v procesu kuhanja izgubi skoraj polovico askorbinske kisline, potem po 3 urah na štedilniku izgubijo še 20-30%, po 6 urah pa v njih ni več askorbinske kisline. Vitamin C uniči kovina (baker, svinec, cink itd.), A posoda iz aluminija in nerjavečega jekla med toplotno obdelavo ne uniči vitamina C.
Da bi povečali biološko vrednost hrane in preprečili pomanjkanje vitamina C, proizvajajo tablete, ki vsebujejo 0,5 in 2,5 mg askorbinske kisline, ki jo lahko uporabimo tudi za obogatitev hrane doma. Askorbinska kislina se doda končni jedi glede na dnevne potrebe posameznikovih potreb (to je do 100 mg). Juhe, kompote, poparke lahko okrepite s kristalno, živilsko (farmacevtsko) askorbinsko kislino.
Infuzije vitamina C lahko pripravimo iz iglavcev iglic, brezovih listov, lipe, lucerne, detelje: 1 kg olupljene, oprane in zdrobljene zelene mase damo v stekleno ali emajlirano posodo, prelijemo z 1,5-2 litri vode, kisle z jabolčnim kisom s hitrostjo 2 g močne ocetne kisline na 1 liter vode, pokrijemo s pokrovom in vztrajamo en dan, nato filtriramo skozi gazo. 100 ml nastale infuzije vsebuje dnevni odmerek vitamina C. Cele iglice igel, bora, smreke, cedre, brezovih listov, lipe, brusnice, črnega ribeza, malin, detelje, lucerne lahko kuhamo kot čaj in pijemo 2-3 skodelice na dan dan pozimi, spomladi, jeseni. V zgodnjih fazah prehlada morate ta čaj jemati vsake pol ure ali 50 mg vitamina C..
Kadilci morajo vedeti, da se med kajenjem ene cigarete izgubi 25 mg (četrtina dnevnega odmerka) tega vitalnega vitamina. Ne pozabite! Kadilec škoduje ne le telesu, še bolj zastruplja ljudi okoli sebe, okrog njih sežge kisik in vitamin C.

Vitamin D (kalciferod). Glavni viri vitamina B. Katera hrana vsebuje vitamin D
Vitamin D (kalciferol). Glavna naloga vitamina D je spodbujati absorpcijo kalcija v telesu, uravnavati ravnovesje fosforja in kalcija. Vitamin D je potreben za strjevanje krvi, normalno rast kosti, tkiv, delovanje srca, uravnavanje razdražljivosti živčnega sistema. S pomočjo tega vitamina se zdravijo očesne bolezni in nekatere vrste artritisa. Ob pomanjkanju vitamina D v prehrani in pri daljši odsotnosti sončne svetlobe se otrokove kosti brez vitamina D zmehčajo in se pojavijo rahitis. Potrebnega odmerka tega vitamina (0,0025 mg za odraslega in 0,0125 mg za otroka) ni mogoče dobiti samo s hrano: vsebujejo ga le nekateri, in še to v nezadostnih količinah.
Glavni viri vitamina D:
jajca, mleko, maslo, jetra, ribe. Najbogatejša z njo je olje trske in morske plošče.

Vitamin E (tokoferol). Glavni viri hrane z vitaminom E. Katera živila vsebujejo vitamin E
Vitamin E (tokoferol). Ta vitamin se pogosto imenuje "vitamin plodnosti". Poleg tega zagotavlja delovanje srčne mišice, je učinkovit pri zdravljenju diabetesa in astme, preprečuje nastajanje krvnih strdkov v žilah, čiščenje ven in krvnih žil iz krvnih strdkov. Kanadski zdravniki pravijo, da če se na poti pretoka pojavi ovira (krvni strdek, zamašitev krvnih žil), potem lahko vitamin E pomaga pri oblikovanju nove krvne žile v bližini.
Glavni viri vitamina E so:
žitna zrna, rastlinska olja, jajca, zelena solata, jetra.
Vitamin E ni toksičen, vendar odvečni vitamin E zviša krvni tlak. Dnevni odmerek je 10-20 mg za odraslo osebo in 0,5 mg na 1 kg telesne teže za otroke. Vitamin E uživajte le v kombinaciji z retinolom (vitamin A), torej z zelenjavo - krompir, zelje, zelena solata, korenje, zeleni deli rastlin.

Vitamini in prehrana

Vitamini so organske snovi, brez katerih normalno delovanje človeškega telesa preprosto ni mogoče. Ker človeško telo nekaterih vitaminov ne proizvaja, nekateri pa se sintetizirajo v nezadostnih količinah, pomeni, da jih je treba oskrbeti s hrano in v zadostnih količinah za telo. Študije kažejo, da 90% vseh vitaminov konča v našem telesu s hrano.

Ne smete se zanašati na farmacevtske pripravke - človeško telo vitamine zdravi selektivno, kljub temu da jih farmacevtska industrija ponuja v velikih količinah in vseh vrst. Najbolj koristni za človeško telo so vitamini, ki so v telo vstopili naravno in le majhen del se jih absorbira v obliki prahu in tablet..

Danes je znanih približno 20 vrst vitaminov in podobnih organskih spojin. Njihovo pomanjkanje pomembno vpliva na človeško telo, na primer povzroča pomanjkanje vitaminov, kar bo povzročilo:

  • zmanjšana imunost;
  • zmanjšana zmogljivost;
  • povečana utrujenost;
  • povečano tveganje za okužbo telesa;
  • razvoj bolezni.

Na splošno človek ne potrebuje toliko vitaminov, to so stotinke grama, vendar odsotnost še tako majhne količine lahko povzroči resne bolezni..

Optimalna vsebnost vitaminov v človeškem telesu ga bo razbremenila kronične utrujenosti, živčne izčrpanosti, depresije in drugih "civilizacijskih bolezni". Seveda imajo vitamini pomembno vlogo pri ohranjanju ženske lepote in privlačnosti. So ključ do cvetočega videza, mladosti, dobre volje..

Vitamini spodbujajo rast in obnovo celic in tkiv telesa. Poleg tega izboljšajo polt in gladijo fine gubice, saj so katalizator za regenerativne procese neposredno v kožnih celicah.

Vsebnost vitaminov v hrani

Prisotnost vitaminov v hrani je neposredno odvisna od kategorije samega izdelka, trajanja in načina njegovega shranjevanja, vrste naknadne predelave, postopka kuhanja in številnih drugih dejavnikov. Našteli smo glavne vitamine, ki jih naše telo preprosto potrebuje, in izdelke, ki jih vsebujejo:

  • Vitamin A (retinol) - najdemo ga v ribah in živalskih jetrih, ribjem olju, maslu, rumenjakih.
  • Karoten (provitamin vitamina A) - veliko ga je v korenju, peteršilju in listih špinače, marelicah, buči.
  • Vitamin D (kalciferol, ergokalciferol je vitamin D2, holekalciferol je vitamin D3) - delno se tvori v kožnih celicah ob neposredni izpostavljenosti ultravijoličnemu sevanju. Največ jih je v mleku in vseh mlečnih izdelkih, tuni, ribjem olju, sardelah, lososu, sledu.
  • Vitamin E (tokoferol) - najdemo ga v rastlinskih oljih, jajcih, živalskih jetrih, stročnicah, žitih, arašidih, sončničnih semenih, mandljih, šipkih, brokoliju, rakitovcu, planinskem pepelu, češnji, listnati zelenjavi.
  • Vitamin K - sintetizirajo ga nekje na polovici dnevne norme mikroorganizmi v človeškem črevesju. Zunaj jih lahko dobimo iz rastlinskih proizvodov: belo zelje in cvetača, listnata zelena zelenjava, kumare, brokoli, paradižnik, bučke, zeleni grah, krompir, šparglji, buče, žita, oljčna in sojina olja, zeleni čaj, banane, kivi, avokado, pa tudi iz živalskih proizvodov - mleka, jeter, ribjega olja, jajc.
  • Vitamini skupine B (niacin, riboflavin, tiamin itd.) So vitamini, topni v vodi. Njihova glavna značilnost je, da se v telesu ne kopičijo in jih je treba dnevno dovajati s zaužito hrano. Viri so: grah, rjavi riž, fižol, svinjina, jetra, ledvice, žitni kruh, sir, mleko, mastne ribe, jajca, perutnina, krompir, oreški, cvetača, vse vrste suhega sadja.
  • Vitamin P (bioflavonoidi) - največ ga najdemo v agrumih: limone, pomaranče, grenivke, veliko pa tudi v šipkih, robidnicah, češnjah, marelicah, črnem ribezu, aroniji, peteršilju, listih solate. Tudi v pijačah - čaju, kavi, vinu in pivu.
  • Vitamin H (biotin) - bogat z govejimi jetri, mlekom, oreški, rumenjakom, sadjem.

Vitamin C v hrani

  • Vitamin C se telesu dovaja s hrano, dnevna potreba za odraslo osebo je od 70 do 100 mg. Njeni naravni viri so: askorbigen, askorbinska in dehidroaskorbinska kislina.

Upoštevajmo pomembne lastnosti vitamina C:

  • sodeluje v dihalnih procesih tkiv, presnovnih procesih aminokislin;
  • je stimulator rasti;
  • krepi imunsko odpornost človeškega telesa na različne zastrupitve, kritične toplotne učinke, nalezljive lezije, pomanjkanje kisika;
  • pomaga pri absorpciji ogljikovih hidratov;
  • spodbuja sintezo in ohranjanje kolagena;
  • normalizira raven holesterola v krvi;
  • izboljša absorpcijo železa v telesu, pospešuje proces hematopoeze;
  • pomaga telesu, da absorbira druge vitamine;
  • je močan antioksidant, ki pomaga v boju proti toksičnim učinkom prostih radikalov na tkiva in organe;
  • zahvaljujoč vitaminu C se proizvaja adrenalin.

Upoštevajte, da se v neugodnih zunanjih pogojih občutno poveča tudi telesna potreba po vitaminu C. Zime na Antarktiki denimo potrebujejo do 250 mg na dan. Tudi z živčnimi, fizičnimi napori, med nosečnostjo in dojenjem, z boleznimi se poveča potreba po vitaminu C.

Ker človeško telo ne proizvaja askorbinske kisline, bi morali vedeti, kaj je vir vitamina C. Glavni viri so sveže sadje, zelenjava, zelišča, in sicer: citrusi, rdeča paprika, šipki, črni ribez, rakit, hren, jagode. Mimogrede, vitamina C v živalskih proizvodih praktično ni..

Številne zanima, na kaj pravzaprav lahko vpliva pomanjkanje določenega vitamina. Tako lahko pomanjkanje vitamina A povzroči nočno slepoto, zelo pomembno je za vidne funkcije. Za normalno presnovo maščob in vode in soli je vitamin B1 potreben za delovanje živčnega sistema. Zasoplost, šibkost, stalna utrujenost in celo skorbut so povezani s pomanjkanjem vitamina C v telesu. Vitamin D je potreben kot profilaksa rahitisa pri otrocih..

Ohranjanje vitaminov v hrani skozi vse leto

Težko je preceniti pomen vitaminov v prehrani ljudi. Večino jih človeško telo prejme skupaj z uživanjem hrane. Seveda bi morali vsi vedeti, kakšna je vitaminska vsebnost živil, ki jih jemo. Prav tako jih morate znati pravilno shranjevati in predelati z minimalno izgubo vitaminov. Stvar je v tem, da se pri različnih vrstah predelave hrane, in sicer pri sušenju, vrenju, zamrzovanju, izpostavljenosti svetlobnemu obsevanju, izkaže, da ima svoj, drugačen od drugega tipa, učinek na ohranjanje vitaminov.

Najmanj obstojen je vitamin C, ki se uniči v svetlobi, neposrednem dostopu do zraka in pri visoki vlažnosti ter pri temperaturah nad 60 ° C..

Vitamin A je bolj odporen na pojave visoke temperature, ko pa je na voljo zrak, se precej enostavno oksidira in uniči pod vplivom ultravijoličnega sevanja.

Vitamin D se uniči v alkalnem okolju, hkrati pa vzdrži dolgotrajno vrenje v kislem okolju.

Vitamini skupine B so med kuhanjem precej stabilni, le vitamin B1 ne more vzdržati daljšega vrenja in toplotne obdelave nad 120 ° C.

Podaljšano vrenje lahko prenese vitamin E.

Upoštevajmo še nekaj priporočil za ohranjanje vitaminov med njihovo kulinarično obdelavo..

Vitamini C in B2 se uničijo, ko mleko shranjujemo v lahkih steklenih posodah. Mesne izdelke je treba kuhati v slani vodi in jih postaviti takoj po vreli vodi. Na površini mesa zaradi strjevanja beljakovin nastane skorjica, ki preprečuje izgubo vitaminov in hranil. Pri pečenju mesa opazimo isto skorjo.

V mesu lahko vitamine B dolgo hranimo z zamrzovanjem pri t-20 ° C. Vitamini se ohranijo tudi, če so ribe zamrznjene, po odmrzovanju jih je treba takoj kuhati, sicer se bodo hitro poslabšale. Jajca vsebujejo vitamine B1, B2, PP, D, A, ki se med kuhanjem ohranijo, saj so bolj odporni na toplotno obdelavo.

Najpogosteje zaužita živila so zelenjava in zelenjava. Pogoji njihove rasti, načini shranjevanja in nadaljnja kulinarična obdelava neposredno vplivajo na ohranjanje vitaminov v njih. Na primer, paradižnik, gojen v senčnih predelih, vsebuje več vitamina C kot paradižnik, gojen na soncu.

Tudi za ohranjanje vitaminov je treba pravilno obdelati zelenico in zelenjavo. Torej jih je treba olupiti in razrezati tik pred pripravo jedi iz njih. Zelenjavo, ki jo je treba kuhati, potopite v vrelo vodo, ne v hladno. Tako se bo znatno zmanjšala izguba vitamina C. Krompir, potopljen v vrelo vodo, izgubi približno 20%, 40% - če ga potopimo v hladno vodo. Tudi olupljen kuhan krompir izgubi manj vitamina C kot olupljen krompir. Nutricionisti pravijo, da se v krompirju, kuhanem v lupini, zadrži do 75% vitamina C..

Veliko se izgubi pri kuhanju zelenega graha, stročnic in pire krompirja.

Vodo po kuhanju zelenjave priporočamo za druge jedi, ker je v juho prešlo veliko vitaminov.

Sadje in zelenjava naj bodo na pari. Ne smete prebaviti jedi iz sadja in zelenjave, to vodi do popolne izgube vitaminov. Seveda je svežo zelenjavo in sadje najbolje uživati ​​svežo. V tem primeru bodo v telo vstopili vitamini in bistveni minerali..

Posoda ima tudi pomembno vlogo pri ohranjanju vitaminov pri pripravi določenih jedi. Na primer, v emajliranih posodah se vitamin C. precej počasi uničuje. Če so posode železo ali baker, se postopek uničevanja vitaminov večkrat pospeši. Zelenjavo je treba kuhati z minimalnim dostopom zraka, saj kisik prispeva k uničenju vitamina C. Posledično mora biti zelenjava v loncu prekrita z vodo in lonec..

Dolgo časa, 6 mesecev ali več, se vitamin C ohrani, če shranimo pomaranče, limone, črni ribez. Med infuzijami jagodičja je z vsebnostjo vitamina C najbogatejši črni ribez. Pri kuhanju jagodičaste marmelade pride do bistvenega uničenja vitamina C. Kar zadeva gobe, se prisotnost vitaminov v njih zmanjša tako pri soljenju kot pri sušenju in pri kisanju. V oreščkih je veliko vitamina B1, vendar je za boljšo prebavo bolje, da jih najprej zmeljemo.

Še enkrat se dotaknimo pogojev skladiščenja hrane, glavna stvar se šteje za pomanjkanje dostopa do zraka in svetlobe, hladnega in suhega prostora. Rok uporabnosti neposredno vpliva na ohranjanje vitaminov v živilih, zato se s podaljšanjem njihovega trajanja vitaminska vrednost znatno zmanjša. Zaključek - le minimalen stik z zrakom, svetlobo, tekočinami in visoko temperaturo bo omogočil, da vitamini ostanejo na ustrezni ravni, zato bo njihovo uživanje koristno.

Katera posebna živila vsebujejo katere vitamine?

Med raziskavo so ugotovili glavne vitamine, katerih pomanjkanje vodi v znatno poslabšanje počutja. Spoznavanje lastnosti in značilnosti vnosa hrane, bogate z dragocenimi minerali, bo ustvarilo ugodne pogoje za normalno delovanje vitalnih sistemov.

Kateri vitamini so v katerih izdelkih in v kakšni količini, kako vplivajo na telo in še veliko več, bomo razpravljali naprej..

  • Vitamin A (retinol) ↓
  • Vitamini B ↓
  • Vitamin C ↓
  • Vitamin D (holekalciferol) ↓
  • Vitamin E (tokoferol acetat) ↓

Splošno kazalo izdelkov:

Vitamin A (retinol)

Nanaša se na maščobno topno vrsto elementov v sledovih. Da bi povečali kakovost prebavljivosti, je priporočljivo, da jo uporabljate z določeno količino maščob, ki vsebujejo maščobe, in sicer v količini: 1 kg teže - 0,7 -1 grama maščobe.

Vpliv elementa v sledovih na telo:

  1. Pozitivno vpliva na delovanje vidnega organa.
  2. Normalizira proizvodnjo beljakovin.
  3. Zavira proces staranja.
  4. Sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva in zob.
  5. Poveča imuniteto in uniči nalezljive bakterije.
  6. Normalizira presnovne funkcije.
  7. Vpliva na proizvodnjo steroidnih hormonov.
  8. Vpliva na obnovo epitelijskega tkiva.
  9. Ustvari pogoje za razvoj zarodka, spodbuja povečanje telesne mase ploda.

Najpogostejša živila vsebujejo dragoceni mineral v zadostnih količinah:

  • korenček;
  • marelice;
  • buča;
  • špinača;
  • peteršilj (zelenica);
  • Trska jeter;
  • ribja maščoba;
  • mleko (polno);
  • krema;
  • maslo);
  • jajca (rumenjaki);

Dnevni vnos vitamina je:

  • za ženske 700 mcg;
  • za moške 900 mcg;

Pomanjkanje vitaminov vodi do naslednjih motenj v telesu:

  1. Okvara vida, ki je posledica nizke tvorbe solz kot maziva.
  2. Uničenje epitelijske plasti, ki ščiti posamezne organe.
  3. Počasnejša stopnja rasti.
  4. Zmanjšana imunost.

Vitamini skupine B.

Skupino B sestavljajo naslednji koristni elementi v sledovih:

  • tiamin (B1);
  • riboflavin (B2);
  • nikotinska kislina (B3);
  • pantotenska kislina (B5);
  • piridoksin (B6);
  • biotin (B7);
  • folna kislina (B9);
  • kobalamin (B12);

Mikroelementi skupine B so zelo pomembni za telo, saj brez teh organskih spojin praktično noben postopek ni popoln.

Med glavnimi:

  1. Delo živčnega sistema se normalizira zaradi tvorbe visoko molekularnih ogljikovih hidratov glukoze s sodelovanjem vitamina B.
  2. Izboljšanje delovanja prebavil.
  3. Optimizacija metabolizma.
  4. Pozitivni učinki na vid in delovanje jeter.

Organske spojine skupine B najdemo v izdelkih:

  • vzklila pšenica, jetra, ovsena kaša, fižol, krompir, suho sadje (B1);
  • ajda, riž, ovsena kaša, oreški, zelena zelenjava (B2);
  • trdi sir, datlji, paradižnik, oreški, kislica, peteršilj (B3);
  • gobe, zeleni grah, orehi, otrobi, cvetača, brokoli (B5);
  • banane, češnje, jagode, ribe, meso, rumenjaki (B6);
  • zelje, stročnice, pesa, zeleni listi, kvas (B9);
  • meso živali in ptic;

Dnevni vnos mikroelementov skupine B je odvisen od namena:

  1. Za normalizacijo živčnega sistema 1,7 mg B1.
  2. Za presnovni proces celic 2 mg B2.
  3. Za izboljšanje delovanja prebavnega sistema 20 mg B3.
  4. Za okrepitev imunskega sistema 2 mg B6.
  5. Za celice kostnega mozga 3 μg B12.

Pomanjkanje mikrohranil lahko negativno vpliva na delo:

  • centralni živčni sistem;
  • psiha;
  • izmenjalne funkcije;
  • prebavni sistem;
  • vidni organi;

Ob pomanjkanju mineralov skupine B se pojavijo simptomi:

  • omotica;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja;
  • izguba teže nadzor;
  • težave z dihanjem itd.;

Vitamin C

Askorbinsko kislino poznajo tudi dojenčki. Pri diagnosticiranju manjšega prehlada je najprej treba zaužiti več agrumov, ki so bogati z minerali. Vitamina za prihodnjo uporabo ne bo mogoče založiti, telo ga ne bo moglo kopičiti.

Zato je priporočljivo redno uživati ​​hrano, ki vsebuje kurativni element v sledovih..

Funkcije organske spojine v telesu so večplastne:

  1. Kot najučinkovitejši antioksidant spodbuja obnovo celic in zavira staranje.
  2. Normalizira količino holesterola v krvi.
  3. Izboljša stanje krvnih žil.
  4. Krepi imunski sistem.
  5. Napolni z energijo, daje moč.
  6. V kombinaciji z drugimi elementi normalizira strjevanje krvi.
  7. Spodbuja boljšo absorpcijo železa in kalcija.
  8. Blaži napetost med stresom.

Viri zdravilnega minerala so lahko:

  • Rdeča paprika;
  • Črni ribez;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • šipka;
  • Rowan;
  • kopriva;
  • meta;
  • borove iglice;
  • rakit in drugi;

Dnevni vnos organskih spojin je 90-100 mg. Največji odmerek za poslabšanje bolezni doseže 200 mg / dan.

Pomanjkanje elementa v sledovih v telesu lahko povzroči:

  • zmanjšane zaščitne funkcije;
  • skorbut;
  • zmanjšan ton;
  • okvara spomina;
  • krvavitev;
  • znatno zmanjšanje apetita, ostra izguba teže;
  • razvoj anemije;
  • otekanje sklepov itd.;

Vitamin D (kot holekalciferol)

Edini vitamin z dvojnim delovanjem. Na telo deluje kot mineral in kot hormon. Nastane v tkivih živih organizmov pod vplivom ultravijoličnega sevanja.

S sodelovanjem holekalciferola se pojavijo naslednji procesi:

  1. Nadzira raven fosforja in kalcija (anorganski elementi).
  2. Z aktivnim sodelovanjem vitamina se absorpcija kalcija poveča.
  3. Spodbuja rast in razvoj kostnega sistema.
  4. Sodeluje v presnovnih procesih.
  5. Preprečuje razvoj dednih bolezni.
  6. Pomaga pri absorpciji magnezija.
  7. Je ena od komponent kompleksa, ki se uporablja pri preventivnih ukrepih v onkologiji.
  8. Normalizira krvni tlak.

Za napolnitev telesa z dragocenim mineralom je priporočljivo redno jesti hrano, bogato z vsebnostjo vitamina D:

  • mleko in derivati;
  • jajca;
  • jetra trske, govedina;
  • ribja maščoba;
  • kopriva;
  • peteršilj (zelenica);
  • kvas;
  • gobe;

Dnevna norma elementa v sledovih:

  • za odrasle 3-5 mcg;
  • za otroke 2-10 mcg;
  • za nosečnice in doječe matere 10 mcg;

Pomanjkanje elementa v sledovih v telesu lahko povzroči resne bolezni: mehčanje kostnega tkiva, rahitis.

Če imate naslednje simptome, se po nasvet posvetujte s svojim zdravnikom:

  • pekoč občutek v grlu in ustih;
  • zmanjšan vid;
  • motnje spanja;
  • nenadna izguba teže, ki ni upravičena z uporabo diete;

Vitamin E (tokoferol acetat)

Mineral spada v skupino antioksidantov. Je topen v maščobah, kar predlaga kombinacijo z živili, ki vsebujejo maščobe. Zdrava prehrana uporablja živila, bogata s tokoferolom.

Naloge vitamina E v človeškem telesu:

  1. Vpliva na sposobnost razmnoževanja.
  2. Izboljša krvni obtok.
  3. Lajša bolečine pri predmenstrualnem sindromu.
  4. Preprečuje slabokrvnost.
  5. Izboljša stanje krvnih žil.
  6. Zavira nastajanje prostih radikalov.
  7. Preprečuje nastanek krvnih strdkov.
  8. Ustvari zaščito drugih mineralov pred uničenjem, izboljša njihovo absorpcijo.

Dejanja dragocenega elementa v sledovih ni mogoče zaključiti z nekaterimi funkcijami. Resnično sodeluje v skoraj vseh bioloških procesih..

Naslednji izdelki so viri tokoferola:

  • zelena zelenjava;
  • oreški;
  • rastlinska olja (nerafinirana);
  • rumenjak;
  • meso, jetra;
  • trdi sir;
  • fižol;
  • kivi;
  • ovseni kosmiči itd.;

Dnevni vnos tokoferola je 10-15 mg. Za nosečnice in doječe matere se odmerek podvoji.

Pomanjkanje vitamina E v telesu lahko povzroči številne motnje:

  • zmanjšanje hemoglobina v krvi;
  • mišična distrofija;
  • neplodnost;
  • nekroza jeter;
  • degeneracija hrbtenjače itd.;

Vitamini so nizko molekularne organske spojine, ki normalizirajo presnovne funkcije telesa, biosintezo črevesne flore, razvoj organov in druge enako pomembne kemijske procese.

Najbolj dragoceni elementi v sledovih so v sveži hrani. Naravne sestavine znatno povečajo absorpcijo hranil. Dnevni vnos določenega vitamina ali kompleksa je enostavno najti v polnovredni hrani in zapolniti primanjkljaj.

Katera hrana vsebuje vitamine

Zelenjava in sadje so dragoceni viri vitaminov in mineralov, ki so bistveni za delovanje vseh celic, organov in sistemov. Te izdelke je treba uživati ​​vsak dan v velikih količinah (400-500 g na dan). Zelenjava in sadje je na policah vseh trgovin. Posebej veliko jih je poleti in jeseni. Vitamini v sadju in zelenjavi so v različnih količinah, zato mora biti prehrana uravnotežena.

Zelenjava in sadje sta dragocena vira vitaminov.

Katera zelenjava in sadje vsebuje največ vitaminov

Citrusi so po vsebnosti vitaminov na prvem mestu. Vsebujejo karoten (predhodnik vitamina A), askorbinsko kislino, vitamine B, kalij, magnezij, fosfor, kalcij in vlaknine. Askorbinska kislina je v vodi topen vitamin, ki se razgradi pri visokih temperaturah. Je močan antioksidant, ki preprečuje nastanek in kopičenje prostih radikalov v telesu. Zaradi visoke vsebnosti vitamina C agrumi povečajo človeško imunost, okrepijo ožilje, spodbujajo tvorbo kolagena in izboljšajo delovanje jeter.

Naslednje sadje in zelenjava sta najbogatejša z vitamini:

  1. Mango. Tropsko sadje z visoko vsebnostjo askorbinske in folne kisline, retinola, niacina, pantotenske kisline in holina. Vsebuje tudi kalij, fosfor, magnezij in kalcij. Mango krepi sklepe, zmanjšuje tveganje za artritis, spodbuja celjenje ran, povečuje odpornost proti okužbam, preprečuje raka, izboljšuje razpoloženje in psihološko stanje ter pozitivno vpliva na reproduktivno funkcijo moških in žensk.
  2. Marelice. Bogati so z vitaminom E (tokoferolom), folno in askorbinsko kislino, holinom. Tokoferol je v maščobi topen vitamin z antioksidativnimi lastnostmi. To sadje pomaga znižati krvni tlak, okrepiti živčni sistem, izboljšati stanje kože, obogatiti tkiva s kisikom, izboljšati vid (zmanjša tveganje za sive mrene), izboljša prebavo in preprečuje nastajanje krvnih strdkov.
  3. Granat. Je prehranski in nizkokaloričen izdelek, ki vsebuje vitamin P (rutin), askorbinsko kislino, piridoksin in cianokobalamin.
  4. Avokado. Celuloza tega sadja vsebuje folno kislino, piridoksin, askorbinsko kislino in vitamin K. Folna kislina sodeluje pri tvorbi DNK in beljakovin, prispeva k pravilni tvorbi plodovega živčnega sistema med nosečnostjo, spodbuja nastajanje rdečih krvnih celic, izboljšuje stanje kože, sodeluje pri maščobah in ogljikovih hidratih presnovo, blagodejno vpliva na živčno tkivo.
  5. Jabolka. Vsebuje vitamine (nikotinska kislina, beta-karoten, askorbinska in folna kislina, tiamin, riboflavin, piridoksin, tokoferol), minerali (železo, jod, fosfor, magnezij in kalij), bioflavonoidi, pektin, vlaknine in naravne kisline. Koristijo tako lupina kot tudi celuloza sadja. Jod se nahaja v jabolčnih semenih. Ananas, jabolka, lubenica sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov.
  6. Grozdje. Vsebuje askorbinsko kislino in vitamine skupine B. To sadje se ne sme uporabljati pri diabetesu.
  7. Kivi. Vsebuje skoraj vse bistvene vitamine, makro- in mikroelemente. Sadje izboljša stanje srca in ožilja, je antidepresiv, izboljša presnovo ogljikovih hidratov, normalizira krvni tlak, preprečuje nastanek koščic, zmanjšuje tveganje za raka.
  8. Korenček. Je bogata z vitaminom A. Vsebnost beta-karotena v 100 g izdelka je 0,018 mg. Ta snov sodeluje v redoks procesih, izboljšuje vid v mraku, spodbuja tvorbo kosti in zob, izboljšuje stanje kože in spodbuja imunski sistem. Tudi korenje vsebuje niacin, tiamin, riboflavin, piridoksin, folno kislino, vitamine H in K, tokoferol.
  9. Zelje (belo zelje, brokoli, brstični ohrovt). 100 g belega zelja vsebuje 60 mg askorbinske kisline (več kot polovica dnevne vrednosti), 3 μg vitamina A, 0,07 mg riboflavina, 0,3 mg tiamina, 10 mg holina, 0,1 mg piridoksina, 22 μg folne kisline, 0, 1 mg tokoferola, 76 mcg vitamina K in 0,9 mg niacina.
  10. Paprika. Bogat z askorbinsko kislino, retinolom, piridoksinom, niacinom in vitaminom K.
  11. Čebula in česen. Delno zadovolji človeške potrebe po vitaminih skupine B, tokoferolu, askorbinski kislini in mineralnih spojinah. Zeleni in korenovke so koristni. Peresna čebula krepi srce in ožilje, izboljša prisotnost krvi zaradi prisotnosti klorofila. Perje vsebuje veliko cinka, ki pozitivno vpliva na stanje nohtov in las. Česen pomaga v boju proti virusnim okužbam, spodbuja odstranjevanje in redčenje sluzi, ima razkuževalni učinek, izboljšuje apetit.
  12. Zeleno (špinača, solata, koper, peteršilj). Špinača vsebuje veliko retinola (več kot 60% dnevnega vnosa). Peteršilj in koper vsebujeta veliko askorbinske kisline. Koper in peteršilj, pomaranče so bogate z vitaminom C. V tabeli z vsebnostjo te snovi so na prvih mestih. Zeleno je priporočljivo uživati ​​svežo.
  13. Buča. Ne samo okusna, ampak tudi zdrava zelenjava, ki vsebuje tiamin, riboflavin, pantotensko, nikotinsko in askorbinsko kislino.

Katera zelenjava in sadje vsebujeta edinstvene vitamine

Rastlinska hrana lahko zagotovi edinstvene vitamine, ki jih redko najdemo v sadju in zelenjavi. Sem spadajo naslednje biološko aktivne snovi:

  1. Biotin. Najdemo ga v jabolkih, cvetači in belem zelju, stročnicah, čebuli in zeleni čebuli, paradižniku in kumarah. Rastlinska hrana (z izjemo nekaterih žit, jagodičja in oreščkov) ne vsebuje dovolj biotina. Ta snov je strukturna sestavina mnogih encimov, sodeluje pri presnovi glukoze in maščobnih kislin, sintezi hemoglobina in tvorbi kolagena.
  2. Rutin. Zmanjšuje krhkost in prepustnost majhnih žil (kapilar), ščiti možganske celice, znižuje krvni tlak (pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi arterijske hipertenzije), spodbuja proizvodnjo nevrotransmiterja acetilholina, zmanjšuje agregacijo trombocitov in izboljšuje delovanje ščitnice. Rutin se nahaja v limonini lupini, lupini in pulpi pomaranč, češenj, marelic, jagodičja (ribez, aronija), zeleni solati, grenivkah, paradižniku, krompirju, pesi, zelju.
  3. Vitamin K (filokinon). Najdemo ga v soji, peteršilju, paradižniku, jagodah, cvetači, zeleni solati, bananah, avokadu, fižolu in čebuli. Edinstvena lastnost te snovi je sposobnost preprečevanja krvavitev (antihemoragično delovanje).
  4. Pantotenska kislina. Vsebovano v avokadu, breskvah, korenini peteršilja, mandarinah, krompirju, grahu, suhem sadju (suhe marelice).

Kateri vitamini se nahajajo v mlečnih izdelkih in jajcih

Smetana, skuta, sir, jogurti, mleko, kefir vsebujejo naslednje dragocene snovi:

  1. Vitamin A (retinol). Predvsem je v mleku v prahu. Retinol je bogat s kozjim mlekom, v kravjem pa pol manj.
  2. Beta karoten. Je predhodnik retinola. 100 g kravjega mleka vsebuje 6,8 mcg karotena.
  3. Filokinon.
  4. Vitamin C. V kozjem mleku ga je veliko.
  5. Riboflavin.
  6. Niacin. V 100 g kravjega mleka je njegovih 0,1 mg.
  7. Holin.
  8. Pantotenska kislina.
  9. Folna kislina.
  10. Cianokobalamin.
  11. D3 (holekalciferol).

Mlečni izdelki so za ljudi velikega pomena zaradi visoke vsebnosti mineralov (kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrij, fluor, selen). Kalcija je največ v trdem siru in skuti, zato bi morali biti na jedilniku vsakega otroka.

Najbolj koristna so živila z nizko vsebnostjo maščob. Zaradi svoje sestave mlečni izdelki pomagajo izboljšati stanje las in kože, rast kosti, normalizirajo spanje, krepijo mišice, preprečujejo raka, krepijo psiho in srce.

Jajca (piščančje in prepeličje) so velike biološke in prehranske vrednosti. Je izdelek, ki vsebuje vitamine in vsebuje karoten, filokinon, holekalciferol, folacin, biotin, niacin, tokoferol in vitamin F. Slednji je kompleks nenasičenih maščobnih kislin, ki pomagajo zmanjšati skupni holesterol in LDL (lipoprotein z nizko gostoto). Najbogatejši z vitamini rumenjak.

Kateri vitamini so vključeni v žita

Žita vsebujejo naslednje vitamine:

  1. Tiamin (B1). Divji riž in pšenični zdrob se lahko pohvalijo z najvišjo vsebnostjo. Nekoliko manj tiamina v ajdi, ovsenih kosmičih in prosu. Dnevni vnos te snovi je 1,5 mg. Tiamin spodbuja proizvodnjo energije (ATP) in absorpcijo glukoze, ohranja tonus gladkih mišic in uravnava živčni sistem. Če v prehrani ni virov tiamina, opazimo suho kožo, nevritis, konvulzije, motnje občutljivosti in edeme.
  2. Riboflavin (B2). 100 g ajde vsebuje 0,2 mg. Najmanj riboflavina v rižu in pšenici.
  3. Niacin. Sodeluje v procesih prenosa vodika, izmenjave purinov, beljakovin in maščob, tkivnega dihanja in biosinteze. Niacin normalizira holesterol v krvi. Njegov vir je ajdova in pšenična kaša, te snovi v rižu ni..
  4. Folna kislina. V koruznem zdrobu ga je veliko.
  5. Tokoferol. V ajdi je veliko.
  6. Beta karoten. Najdemo ga le v ovseni kaši, ajdovi, pšenični in koruzni zdrob.

Vsebnost vitaminov v semenih in oreščkih

Z vitamini so bogati tudi oreški (indijski oreščki, orehi, pinjole, arašidi, pistacije, lešniki) in semena (buča, sončnica). Poleg običajnih vitaminov (riboflavin, tiamin, niacin, piridoksin, tokoferol, nikotinska, askorbinska in folna kislina) vsebujejo redki holin (v arašidih) in biotin (v pistacijah).

Indijski oreščki vsebujejo najmanj vitaminov. Piridoksin, ki ga vsebujejo lešniki, pinjole in orehi, sodeluje pri eritropoezi, zmanjšuje tveganje za nastanek koronarne arterije, možganske kapi in ateroskleroze, izboljšuje kontraktilnost srčnih mišic, izboljšuje spomin in pozornost, sodeluje pri izmenjavi aminokislin.

Kakšni vitamini so v gobah

Gobe ​​imajo edinstveno vitaminsko sestavo, ki temelji na vitaminih skupine B. V majhnih količinah gobe vsebujejo vitamine A, C, D, E in P. Poleg tega so gobe bogate z aminokislinami in minerali (žveplo, železo, cink, kalij, fosfor, magnezij, klor, natrij).

Najbolj uporabne so jurčki. Šampinjoni in ostrigice vsebujejo veliko količino vitaminov.

Ali so v slaščičarnah vitamini

Konditorski izdelki vsebujejo malo vitaminov na težo izdelka. Te snovi vstopajo v telo iz jajc (beljakovin in rumenjaka), smetane, masla in moke. V sladkarijah so lahko naslednje spojine:

  • tiamin;
  • riboflavin;
  • nikotinska kislina (PP);
  • vitamin C.

Kako pravilno shraniti in pripraviti rastlinsko hrano

Da bi ohranili hranila v rastlinskih proizvodih, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

  1. Uporabite način hitrega zamrzovanja.
  2. Zelenjave ne odtajajte večkrat.
  3. Dajte prednost sušenju. Je bolj zdravo kot globoko in dolgotrajno zamrzovanje..
  4. Rastlinske hrane ne zamrzujte pri temperaturah pod -25 ° C.
  5. Sadje (jagodičevje, zelenjava) zamrznite le, če je to nujno potrebno, na primer za zimo in z veliko letino.
  6. Jejte sveže sadje in jagode. Ni treba kupovati velikih količin jagodičja, zelenjave, sadja, zelišč in žit. Bolje, da kupujete pogosteje..
  7. Nakup samo visoko kakovostnih izdelkov v trgovinah, trgovinah ali na trgu.
  8. Rastlinsko hrano shranjujte samo v delujočih hladilnikih. Veliko količino zelenjave in sadja shranjujte v posebnih hlevih. Hkrati je treba zelenjavo zaščititi pred škodljivci (žuželke, glodalci) in visoko vlažnostjo.
  9. Pred skladiščenjem zelenice ne lupite. Razkrivanje površine pospešuje vstop zraka v kašo, kar lahko vodi do uničenja hranil in hitrejšega kvarjenja.
  10. Pojdite skozi zelenjavo in sadje. Če je prisotna plesen ali gniloba, jih zavrzite..
  11. Posode za shranjevanje in hladilno opremo naj bodo čiste.
  12. Upoštevajte obdobja shranjevanja.
  13. Rastlinsko hrano izpostavite minimalni toplotni obdelavi. To vam omogoča, da ohranite največjo količino vitaminov. Nekatera zelenjava se kuha le nekaj minut. Pri visokih temperaturah pride do uničenja askorbinske kisline, zato je zelje, papriko in zelišča (koper, peteršilj) priporočljivo, da jih v jedi (juhe, enolončnice) damo nazadnje..
  14. Zelenjavo dajte samo v vrelo vodo. To skrajša čas kuhanja..
  15. Prednost dajte načinom kuhanja, kot so pečenje, dušenje in hitro vrenje.
  16. Pravilno pripravite rastlinsko hrano za kuhanje. Ne morete jih namakati v vreli vodi.
  17. Zelenjavo, zelišča in sadje hitro operite pod tekočo vodo. Dolgotrajno namakanje lahko izpere vodotopne vitamine in mineralne spojine.
  18. Dajte prednost surovinam, zrelim na soncu. Zelenjavo, sadje in jagodičevje je najbolje gojiti na prostem in ne v rastlinjaku.
  19. Uporabite posodo z zaščitnim premazom v notranjosti. Železne posode in posode lahko pomagajo razgraditi tokoferol, askorbinsko in folno kislino.
  20. Če je mogoče, ponovno uporabite vodo, v kateri se je kuhala zelenjava ali gobe.

Načini za pospešitev metabolizma

Da bi povečali absorpcijo vitaminov in pospešili presnovne procese, morate:

  1. Gotovim jedem (solatam) dodajte malo oljčnega ali rastlinskega olja.
  2. Kašo skuhajte z mlekom. Izboljša absorpcijo vitaminov skupine B..
  3. Premaknite se po jedi.
  4. Pred jedjo popijte kozarec čiste vode.
  5. Normalizirajte težo.
  6. Povečajte telesno aktivnost.
  7. Zavrnite stroge diete in vegetarijanstvo. Rastlinske jedi se dobro ujemajo z mesom in ribami. Priporočljivo je, da zelenjavno prilogo postrežete s hrano živalskega izvora.
  8. Za zdravljenje obstoječih kroničnih bolezni (pankreatitis, gastritis, enterokolitis, razjede, helminthiasis).
  9. Uporabite začimbe.
  10. Diverzificirajte svojo prehrano.
  11. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan.
  12. Ne jejte pozno zvečer.

Strokovni nasvet

Po mnenju strokovnjakov (zdravniki higiene živil, nutricionisti) rastlinska hrana ne more v celoti nadomestiti živalskih proizvodov, zato prehrana ne sme biti enolična. V meni je priporočljivo vključiti ne samo žitarice, sadje, gobe, jagodičevje, zelišča in zelenjavo, temveč tudi meso, ribe, klavnične odpadke, mleko, sir, skuto, jogurte. Prednost naj imajo lokalna zelenjava in sadje..

Ocenite članek!

Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

Povprečna ocena: 5 / 5. Glasov: 3

Brez ocene, bodite prvi, ki ga ocenite!

Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

Naj popravimo.

Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

10 živil z največjo vsebnostjo hranil

Bogastvo hranilnih snovi špinače je redko. Bogata je z beljakovinami, jodom, železom, vlakninami, kalcijem in magnezijem ter vitamini A, C in E. Hkrati pa 100 g špinače vsebuje le 23 kcal. Listi te rastline odstranjujejo toksine, krepijo imunski sistem in izboljšujejo delovanje trebušne slinavke in črevesja. Kljub nežnemu okusu je špinača priljubljena v kulinariki. Dodaja se juham, uporablja se kot priloga, osnova za solate in nadev za pite. A špinače ne hranimo dolgo - dva ali tri dni v hladilniku. Po rezanju rastlina hitro izgubi svoje koristne lastnosti, zato jo je bolje pojesti takoj po nakupu. Ko se zamrzne, se rok trajanja špinače poveča na nekaj mesecev, količina vitaminov pa se ohrani.

Losos je eden vodilnih v količini esencialnih maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Če pogosteje vključite te maščobe v svojo prehrano, lahko podaljšate svojo življenjsko dobo. Poleg tega ribe vsebujejo veliko kalija, fosforja, kroma, vitaminov B, PP in D. Uživanje lososa izboljša stanje kože in las, normalizira raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. In zahvaljujoč antioksidantu astaksantinu, ki je del tega, se procesi staranja upočasnijo. Te ribe pa ne smete nenehno jesti. Po zadnjih raziskavah je gojeni losos, ki se prodaja v supermarketih, strupen.

Banane so dobro prebavljive, dolgo časa potešijo lakoto in hitro obnovijo zaloge energije. Samo dve do tri banane vam bodo dopolnile dnevni vnos kalija in magnezija. Zato so koristne za srce, možgane in mišice. Če ste vajeni jesti sladkarije ob stresu, so banane lahko alternativa. Pomirjajo živčni sistem in normalizirajo raven sladkorja v krvi. Banane vsebujejo tudi triptofan. Ta snov se razgradi na serotonin, ki izboljša razpoloženje in poskrbi, da se počutite srečne. Druga prednost sadja je, da je hipoalergen. Vendar ga zaradi visoke vsebnosti sladkorja ne smemo pretiravati..

Sladka paprika po količini vitamina C presega limone in pomaranče. Poleg tega je predvsem askorbinska kislina blizu peclja. Samo en velik poper pokriva dnevno potrebo po redkem vitaminu P, ki je potreben za zaščito srca in ožilja. Če to zelenjavo vključite v svojo vsakodnevno prehrano, lahko normalizirate krvni tlak, izboljšate delovanje črevesja in zmanjšate tveganje za raka in možgansko kap. Za dermatitis in anemijo paprika ni nič manj koristna. Vendar ta izdelek ni primeren za vsakogar in lahko draži sluznico želodca. Pri izbiri paprike bodite pozorni na lupino sadja. Manj je škode, boljši so vitamini. Rdeči plodovi veljajo za najslajše in najbolj zdrave, čeprav je koncentracija protivnetnih snovi v zeleni papriki veliko večja.

Oreški so vir antioksidantov, lahko prebavljivih beljakovin in vitaminov. Izboljšajo spomin, znižujejo slab holesterol in upočasnjujejo staranje možganov. Poleg tega vsebujejo skoraj vse snovi, potrebne za zdravje kože in las. Če želite občutiti pozitivne spremembe, poskusite pojesti 20-30 gramov oreškov na dan. Najbolj uporaben je najbolj dostopen in priljubljen predstavnik družine oreškov - oreh. Vsebuje vitamine C, B1, B2, PP, karoten, vlaknine, železo in soli kobalta. Če se pogosto počutite utrujeni ali pod stresom, vam oreški lahko pomagajo obnoviti moč. Vendar jih ni vredno segrevati: med toplotno obdelavo se izgubijo številne koristne lastnosti oreškov..

Naravni jogurt je eden od rekorderjev po vsebnosti probiotikov. Kozarec fermentiranega mlečnega izdelka, spijen pred spanjem, ne bo le potešil lakote, ampak tudi normaliziral delo prebavil. Poleg tega je dodaten vir kalcija, ki je bistvenega pomena za zdrave kosti in zobe. Pri izbiri jogurta bodite pozorni na nalepko. Dlje kot je sestava, manj uporabna je. Idealno bi bilo, da bi naravni jogurt vseboval le dve sestavini: mleko in bakterijsko predjed. V supermarketih ni vedno mogoče najti takšnega izdelka, lahko pa ga nadomestimo z gostim kefirjem. Je odlična alternativa manj zdravi hrani, kot je sladoled. Če želite, lahko jogurtu dodate oreščke, sadje ali med..

Med drugim sadjem in zelenjavo so borovnice na prvem mestu zaradi svojih antioksidativnih lastnosti. Zmanjšuje vnetja in upočasnjuje proces staranja. Ni presenetljivo, da je pogosto vključen v kozmetiko proti staranju. Borovnice poleg antioksidantov vsebujejo tudi veliko kalija, magnezija, vitaminov K in C. Jajčniki dajo jagodičasto modro vijolično barvo antocianini. Te snovi izboljšujejo spomin, povečujejo sposobnost učenja in pomagajo preprečevati srčni napad. Hkrati so divje borovnice ne samo bolj aromatične in bolj sladke, temveč tudi bogatejše po sestavi. Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je jagodičje dvakrat koristno. Stabilizira srce in pospeši okrevanje mišic po fizičnem naporu. Toda sposobnost borovnic za izboljšanje nočnega vida je le mit..

Brokoli vsebuje močan antioksidant beta-karoten, vsebuje veliko askorbinske kisline in vitamina K, ki je nujen za kosti, bogat pa je tudi s kalcijem, železom, kalijem in fosforjem. Zaradi vsega tega je brokoli eno najbolj uravnoteženih živil. Ta hranljiva zelenjava lahko pomaga zmanjšati vnetje in ohraniti vaše oči zdrave. In visoka vsebnost vlaknin pomaga normalizirati prebavo. Pri nakupu brokolija poskusite izbrati močne in živo zelene popke. Če želite ohraniti vse prednosti zelenjave, jo poskusite kuhati na pari ali peči v pečici. Brokoli mora po kuhanju ostati hrustljav.

Paradižnik je bogat s hranili. Med njimi so vlaknine, pektin, karoten, vitamina C in E, vsi vitamini skupine B, folna kislina. Zahvaljujoč temu pomagajo vzdrževati imunski sistem in hitro obnavljajo moč, krepijo spomin, izboljšujejo stanje kože in las. Številne znanstvene študije so potrdile protirakave lastnosti paradižnika. Naravni antioksidant likopen preprečuje nastanek rakavih celic. Sadju daje tudi značilno rdečo barvo. Zanimivo je, da se pod vplivom temperature koncentracija likopena ne zmanjša, ampak skoraj podvoji. Paradižnik je hkrati precej agresiven izdelek. Lahko povzročijo vnetja in alergije. Zdravniki svetujejo opustitev paradižnika zaradi holelitiaze, akutnega gastritisa, hipertenzije in težav s sklepi.

V nekaterih državah avokado velja za zelenjavo, v drugih pa oreh. Vse je v njegovi sestavi. Za razliko od drugega sadja avokado ni bogat z ogljikovimi hidrati, temveč z beljakovinami in zdravimi mononenasičenimi maščobami. Slednji pomagajo nadzorovati apetit, odpraviti slab holesterol in zmanjšati tveganje za bolezni srca. Mimogrede, po količini kalija je "aligatorska hruška" pred celo bananami. Ta element v sledovih obnavlja presnovo vodne soli v telesu in povečuje odpornost na stres.