Image

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in k obnovi črevesne mikroflore.

  • topen - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopen - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknine se iz telesa izločajo nespremenjene, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavijo, vendar v telesu opravljajo številne koristne funkcije:

  • tvori iztrebke s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno odvajanje blata z izboljšanjem gibljivosti črevesja;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu tako, da absorbira in izloča škodljive spojine skupaj z blatom;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja aktivnejše delo izločevalnega sistema;
  • odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo do razvoja raka iz črevesja;
  • zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšuje občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravlja odpornost na inzulin in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo preprostih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesju z zmanjšanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s protitumorskim učinkom v črevesni mikroflori;
  • zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot rezultat kompleksnih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaken

Dnevna prehrana za odrasle naj vsebuje 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma glede na starost razlikuje od 10 g v enem letu do 18 g v mladosti.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi do prebavne motnje, zaprtja, debelosti, razvoja patogenih in zmanjšanja količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti zaradi živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin.

Da bi se izognili pomanjkanju in pomagali normalizirati delovanje prebavil, morate zaužiti vlaknine v naslednjem razmerju:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne, v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna v obliki žit, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so oreški, olupljeno sadje, surova zelenjava, stročnice in otrobi največ vlaknin, ki jih najdemo v živilih. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko približno izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaken na 100 gramov, g
Žita
Ajda12.
bel riž2.
rjavi riž5.5
Ječmenosem
ječmenova kaša13.
Črka12.
Ovseni kosmiči2.8
Bran44
Izdelki iz moke
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Grah, oluščen18.
Mashpet
Čičerika13.6
Lečapetnajst
Fižol7.
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3.
Jajčevecpet
Čebula3.
Korenček2.4
Pesa3.
Zeleni2.6
Avokadoosem
Bučaosem
Artičoke7.
Sušeni paradižniki4.
Sadje in jagode
Jabolka4.
Marelice10.8
Ribez3.
Malina6.
Robidnicaosem
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3.
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumidevetnajst
Suhe slivedevet
Sl18.
Rozine9.6
Suhe marelice18.
Oreški in semena
Mandeljpetnajst
Arašidosem
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27.
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaken v izdelkih se znatno zmanjša med tehnološko ali kulinarično obdelavo, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlakna, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišje stopnje "prečiščen" izdelek brez prehranskih vlaknin.

Tudi v postopku toplotne obdelave hrane (vrenje, dušenje) se količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato za ohranitev koristnih lastnosti ni priporočljivo kuhati zelenjave.

Hujšanje


Obstaja dietetična hrana, v kateri so osnova prehrane živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki omogočajo zmanjšanje teže za 2-4 kg na teden zaradi nizke kalorične vsebnosti jedi.

Predpogoj za hujšanje je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in iz prehrane izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas.

Vzorčni meni, ki temelji na hrani, bogati z vlakninami, je oblikovan v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadje;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietni hlebček s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno dolgo, saj ni v nasprotju z načeli racionalne, zdrave prehrane.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za razvoj diabetesa mellitusa tipa 2 je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano na osnovi zdrave zelenjave, žit in sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne zvišujejo krvnega sladkorja in tudi znižujejo holesterol, povečujejo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je treba pri diabetesu tipa 2 v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Kot posledica podhranjenosti, sedečega načina življenja in motene peristaltike v črevesju nastane gost iztrebki, ki vodijo do zastrupitve (zastrupitve) telesa, nastanka polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati gibljivost črevesja z draženjem receptorjev v sluznici z delci netopnih vlaknin ter mehčanje in povečanje količine blata, kar bo lajšalo zaprtje..

Če ste nagnjeni k zaprtju, naj bodo osnova dnevne prehrane živila, bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi) z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in termično obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenica (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti suhe slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročajo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za redno blato med nosečnostjo je poleg zelenjave in sadja priporočljivo uživati ​​tudi otrobe iz pšenice, ovsa, rži in piti 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napenjanje;
  • napenjanje;
  • driska;
  • krči v želodcu;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba živil z visoko vsebnostjo vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega vpliva na sluznico prebavil:

  • razjede na želodcu in dvanajstniku;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti živila z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Kaj so vlaknine

Zakaj je za nas tako pomembno, da vemo, katera hrana vsebuje grobe vlaknine? Zdravje sodobnih ljudi je izpostavljeno številnim škodljivim dejavnikom:

  • Od čustvene napetosti do fizične preobremenitve;
  • Od stresnih situacij do sedeče podobe;
  • Od neugodne ekologije do nizkokakovostnih izdelkov.

Celoten kompleks negativnih vplivov poslabša nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov in pomanjkanje prehranskih vlaknin, potrebnih za telo. Vlaknine so med različnimi dejavniki na najpomembnejšem mestu. Ta element je izjemno pomemben za prehrano. Zaradi pomanjkanja lahko človek resno zboli. Naš vpliv na okolje je nepomemben. Kje najdemo vlaknine, je enostavno.

Vlaknine so imena prehranskih vlaknin, ki jih človeško telo ne cepi ali prebavlja. Prehranske vlaknine najdemo v rastlinski hrani, natančneje v grobih rastlinskih tkivih: od kože do semen in stebel. Na primer, pri korenju je bolj koncentriran v sredici, v kolobarjih pese. V povprečju lahko vsebnost tega elementa doseže od 1 do 2 odstotka celotne mase sadja. Vsebnost jagodičja lahko doseže od 3 do 5 odstotkov. Vsebnost gob je približno 2 odstotka. V prehranskih vlakninah igrajo največjo vlogo celuloza, lignin in pektini..

Netopne vlaknine najdemo v številnih živilih. Ne absorbira se, ker se ne proizvajajo encimi, ki bi se spoprijeli z grobimi vlakni. Upoštevajte, da zdrava mikroflora vsebuje bakterije, ki uničujejo vlaknine. To vodi do tvorbe topnih spojin, ki se delno absorbirajo v želeju podobnem stanju.

Vlakna so topna in netopna. Stopnja razgradnje plodov je odvisna od debeline lupine. Kaj so vlaknine? V različnih izdelkih: od sadja do jagodičja, od žit do izdelkov iz semen, od zelenjave do gob, od listnate zelenjave do ovsenih otrobov. Telo potrebuje oboje. Zato bi morali jesti najrazličnejšo hrano..

Dnevna stopnja

Ob upoštevanju učinkovitosti prehranskih vlaknin morate zaužiti do 25 gramov pektinov v kombinaciji z netopnimi vlakninami. Če se razumete, katera hrana vsebuje rastlinske vlaknine, lahko sestavite prehrano, hrana pa prispeva k naši nasičenosti in doseganju največjih koristi..

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se lahko pojavijo različne težave. Da bi ohranili polno zdravje, je pomembno, da se nenehno spominjamo, da dnevno prejemamo vse potrebne snovi. Ob pomanjkanju snovi obstaja nevarnost različnih bolezni:

  • Od črevesnih bolezni, ki jih spremlja zaprtje, do črevesne atonije, od spastičnega kolitisa do disbioze in hemoroidov;
  • Od ateroskleroze do bolezni koronarnih arterij, od nevarnosti srčnega napada do nevarnosti kapi;
  • Od nastanka kamnov do diabetesa mellitusa;
  • Od debelosti do raka.
Kateri izdelki vsebujejo

Vsak sodoben človek mora razumeti, katera hrana vsebuje topne vlaknine. Podobnih izdelkov je veliko: od otrobov do suhega sadja, od stročnic do gob, od žit do krušnega kruha, od oreščkov do zelenjave, od jagodičja do sadja. Zahvaljujoč redni uporabi teh izdelkov se lahko nasičite s potrebnimi hranili. Ni vam treba ukvarjati s posebnimi dodatki. Pomen takšnih zdravil postaja vse večji, vendar mnogi poskušajo jesti naravno hrano, ki ima več koristi za zdravje. Več podrobnosti je treba dati otrobom.

Vlaknine najdemo v otrobih, ki veljajo za edinstven izdelek. Otroci pomagajo preprečevati in zdraviti številne bolezni. Ta izdelek ni dovolj priljubljen med domačimi potrošniki. V prodaji je veliko vrst otrobov: od pšenice do rži, od riža do ovsa, od koruze do ječmena. Hranilna vrednost vsake vrste je že dolgo dokazana zaradi kakovostnega čiščenja našega telesa..

Poleg tega otrobi absorbirajo, vsebujejo kompleks vitaminov, karotena in nikotinske kisline ter dovolj mineralov. Otroke je treba pred uporabo popariti, jesti v mehki obliki pred obroki in jih sprati z vodo. Dajanje otrobov mora biti postopno, da se izključi napenjanje in preprečijo motnje, povezane s delovanjem črevesja. Največ lahko zaužijete dnevno do tri žlice otrobov, razdeljenih na tri odmerke.

Koristi vlaknin za telo se zmanjšajo po kulinarični ali tehnološki obdelavi izdelkov. Na primer, lupina je ločena od zrn med proizvodnjo moke ali med toplotno obdelavo se število elementov prepolovi. Da bi zelenjava imela koristi, je ne smemo kuhati. Otroke lahko kupite v obliki hrustljavih kroglic, ki so končni izdelek, ki ga ni treba kuhati na pari. Za obogatitev takšnih otrobov se za povečanje njihove vrednosti uporablja kompleks rastlinskih dodatkov (od korenja do morskih alg, od borovnic do artičoke). Jemanje zdravil hkrati z otrobi ni priporočljivo. To je posledica sposobnosti otrobov, da očistijo telo kakršnih koli tujih snovi..

Pravilen vnos vlaknin

Ime

Vsebnost vlaken,%

Porcija za potrebe, g / dan.


Iz tabele lahko dobite informacije o tem, katera zelenjava in sadje vsebuje vlaknine. Strokovnjaki priporočajo naravno uživanje, prehrano napolnite z zelišči in sadjem, zelenjavo in žitaricami. Obroke, ki so bili mehansko ali toplotno obdelani, je treba vključiti v prehrano, če naravni izdelki poškodujejo oslabljeno sluznico in povzročijo poslabšanje stanja bolnikov z želodčnim traktom.

Namesto peciva in žemljic je priporočljivo uporabiti kruh, ki vsebuje otrobe ali pečen iz grobo zmlete moke. Uporaba takšnih izdelkov mora biti popolna, ne samo zajtrk. Po nasvetu strokovnjakov za prehrano mora vsakodnevna prehrana vsebovati:

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • toplotno obdelane korenovke - ¼;
  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko, fermentirani mlečni izdelki - 1/10;
  • maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.
Koristi pšeničnih vlaken bodo še posebej velike zaradi postopnega vključevanja v prehrano. Priporočena raven mora biti dosežena v enem mesecu, da se prepreči motnje blata. Prednosti takšne prehrane za diabetike so še posebej velike..

Korist in škoda

Če vlaknine najdemo v žitih, se prav tako ne absorbirajo v celoti. Njene vloge ne moremo imenovati enoznačne. Služi za povečanje gibljivosti črevesja in za preprečevanje zaprtja. Zahvaljujoč uporabi živil, bogatih s koristnimi elementi, izvajamo preventivo hudih bolezni.

Prednosti jabolčnih vlaken vključujejo naslednje prednosti:

  1. Baktericidno delovanje. Začne se med žvečenjem grobe hrane. Zaradi dolgotrajnega žvečenja se sprosti veliko sline, ki vsebuje veliko mikroelementov, kar je pomembno za ohranitev zobne sklenine, mikroflore ustne votline. Slina pomaga nevtralizirati kislino. Ima baktericidni učinek, zato zavira gnitne procese.
  2. Čiščenje telesa. Prednosti rženih vlaken so vpijanje vode in povečanje velikosti, kar prispeva k občutku sitosti. Ima funkcijo izboljšanja prehoda prehranskega bolusa s spodbujanjem rednega odvajanja črevesja in izločanja holesterola. Ti izdelki med prehajanjem skozi prebavni trakt ščitijo kri pred holesterolom. Če človek nenehno uživa surovo zelenjavo in sadje, ne bo poznal težav s holesterolom v starosti..
  3. Vloga pektinov. Lubenica vsebuje vlaknine v kombinaciji s pektini. Ti elementi služijo za blokiranje absorpcije nevarnih snovi. Zahvaljujoč temu snovi postanejo netopne spojine, ki naše telo zapustijo brez negativnih posledic. Različna rastlinska hrana je bogata s pektini. Po toplotni obdelavi se količina pektinov poveča..
  4. Ravnotežje mikroflore. Vlakna iz lanenih semen pomagajo ohranjati ravnovesje. Služi za zatiranje patogenih bakterij v kombinaciji z zmanjšanjem gnitnih procesov in izločanjem odpadnih snovi. Zdravo črevesje je odvisno od visoke ravni imunosti.
  5. Preprečevanje bolezni. Velika korist suhih vlaken je v preprečevanju raka rektuma. Ta bolezen je na prvem mestu v onkologiji, zlasti med ljudmi, ki imajo raje rafinirano hrano. Izločanje iz telesa poteka v nespremenjeni obliki.
Vlaknine se nahajajo v žitih in prispevajo k:
  • nastanek blata s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavljanje rednega iztrebljanja zaradi izboljšane peristaltike;
  • zmanjšanje količine toksinov in žlindre v telesu zaradi izločanja absorbiranih škodljivih spojin skupaj z blatom;
  • zmanjšanje tvorbe kamnov zaradi odprave stagnacije žolča in povečanja aktivnosti izločevalnega sistema;
  • izločanje rakotvornih snovi, ki prispevajo k razvoju raka;
  • zniževanje slabega holesterola z upočasnitvijo absorpcije lipidov, aktiviranje proizvodnje žolča, katerega proizvodnja se izvaja z uporabo lipoproteinov nizke gostote;
  • izboljšanje občutljivosti na inzulin, odpravljanje insulinske odpornosti;
  • zaviranje razvoja onologije zaradi zmanjšanja vnetnih procesov;
  • krepitev imunosti.
Kljub prisotnosti koristnih lastnosti obstaja tudi nevarnost škode za vlakna, povezana z njihovo prekomerno uporabo, ki presega dnevno normo štiridesetih gramov. Še posebej škoduje lahko prisotnost netopnih vlaknin v prehrani, ki vodijo do motenj, povezanih z delom črevesja, in jih spremljajo naslednji simptomi: od napihnjenosti do napenjanja, od driske do krčev v želodcu in dehidracije.

Obstajajo tudi številne bolezni, ki povzročajo kontraindikacije proti uporabi živil, ki vsebujejo vlaknine. To je posledica možnosti negativnih učinkov na črevesne funkcije: od kolitisa do hemoroidov, od črevesne gripe do erozivnih črevesnih bolezni, od razjed na želodcu do adhezivnih bolezni. Če se pojavijo nevarni simptomi, je treba takšno hrano izključiti, uživanje zelenjave pa je treba omejiti na pečeno ali kuhano.

Podatki o koristih in škodi vlaknin izhajajo iz idealnih vrednosti, zato jih ne bi smeli obravnavati kot 100% resnične parametre. Obroke, ki so bili mehansko ali toplotno obdelani, je treba vključiti v prehrano, če naravni izdelki poškodujejo oslabljeno sluznico in povzročijo poslabšanje stanja bolnikov z želodčnim traktom.

Obstaja povezava med količino vlaknin in uporabljeno metodo gojenja ter nadaljnjo metodo priprave. Vrenje zmehča vlakna, kar olajša prebavo in absorpcijo tega ogljikovih hidratov. Za čim večje koristi je pomembno, da si zapomnite ne le količino hranil, temveč tudi raznolikost prehrane z živili, bogatimi z netopnimi prehranskimi vlakninami. Prehranska dopolnila postajajo vse pomembnejša, a mnogi se trudijo jesti naravno hrano, ki ima več koristi za zdravje.

Prehranske vlaknine v hrani. Tabela po starosti, koristih, škodi, načinu uporabe, seznamu

Prehranske vlaknine v hrani so ena glavnih sestavin prehrane. Njihovo pomanjkanje ali presežek negativno vpliva na stanje telesa in počutje ljudi.

Prednost uživanja živil z vlakninami (njihova vsebnost je navedena v tabelah v članku) je njihov nizek glikemični indeks, ki pomaga nadzorovati lakoto. Vlaknene snovi poleg tega zagotavljajo pretok hrane skozi požiralnik in čiščenje črevesja..

Kaj so prehranske vlaknine?

Vlaknine so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi), počasi prebavljive sestavine, ki vsebujejo predvsem rastlinsko hrano:

  • gobe;
  • zelenjava;
  • koruza;
  • stročnice.

Če morate povečati količino vlaknin v svoji dnevni prehrani, morate obroke iz predelanih zrn in priročna živila nadomestiti z živili z višjo koncentracijo vlaknin, na primer:

  • sivi kruh;
  • polnozrnate testenine;
  • nepoliran riž;
  • kosmiči za zajtrk.

Prav tako morate jesti čim več zelenjave, bogate z vlakninami, na primer:

  • artičoke;
  • zeleni grah;
  • Belo zelje;
  • pastinak;
  • špinača;
  • Artičoka.

Kot prigrizek je bolje dati prednost suhemu sadju. Vsaj enkrat na teden morate pripraviti jedi iz stročnic (lečja kaša, grahova juha, dušen fižol) ali jih dodati solatam in prigrizkom.

Fižol lahko kombinirate tudi s sladicami, jogurtom, žitaricami za zajtrk, pecivom, žitaricami in sadjem. Iz zelenjave je bolje narediti omako, omako, predjed. Pri nakupu tega ali onega izdelka je vredno preučiti napis na embalaži glede vsebnosti vlaken v njem..

Oblike vlaken

Skupaj lahko ločimo 2 vrsti vlaknastih snovi, odvisno od interakcije z vodo.

Nerešljiv

Netopne prehranske vlaknine ne rastejo v prostornini, ki prehajajo skozi prebavni trakt, saj absorbirajo najmanj vlage. S tem aktivirajo delovanje prebavnega sistema in s tem spodbujajo tranzit toksinov, toksinov in ostankov neprebavljene hrane..

Netopne vlaknine v polisaharidih so v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju z žilavo kožo, pa tudi v otrobih in celih zrnih. Ima bolj trdno mikrostrukturo, med gibanjem skozi črevesje se skoraj ne spremeni, lahko pa znatno poveča količino predelane mase.

Topno

Ko topne vlaknine vstopijo v telo, začnejo absorbirati tekočino, nato se povečajo in postanejo viskozna in gosta masa. Podoben postopek lahko zasledimo med pripravo ovsene kaše..

Ko so topne vlaknine nabrekle, napolnijo želodec in se počutite siti.

Večina jih najdemo v takih izdelkih:

  • jabolka;
  • korenje;
  • krompir;
  • pomaranče;
  • fižol;
  • ovsena kaša;
  • ječmen;
  • Chia semena.

Obe skupini vlaknin znatno pojeste hrano, ne da bi povečali vsebnost kalorij. To je posledica dejstva, da živilski encimi ne morejo razgraditi vlaknin, v ta proces so vključene bakterije, ki naseljujejo človeško črevesje, in se imenuje fermentacija.

Nastale izdelke naše telo asimilira. To so predvsem maščobne kisline, pa tudi maslena, mravljična in ocetna kislina. Zelo težko je določiti natančno količino preostalih izdelkov. Nutricionisti soglasno trdijo, da je vsebnost kalorij v 1 g vlaknin približno 2 kcal..

Prehranska vlakna, pomnožena v prostornini, mehanično vplivajo na prebavni sistem, zaradi česar se človek počuti polnega. Pomanjkanje tekočine med prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin lahko povzroči zaprtje.

Vrste vlaken

Vlakna lahko poleg vode sodelujejo tudi z alkalijami. Glede na ta dejavnik in količino, ki jo vsebujejo deli rastlinske hrane, je običajno, da se dodeli 5 vrst prehranskih vlaknin.

Celuloza

Ta snov je glavna sestavina v membranah rastlinskih celic. Celuloza spada v skupino netopnih polisaharidov.

Je sestavni del takšnih izdelkov:

  • polnozrnata pšenična moka;
  • otrobi;
  • Brstični ohrovt, belo zelje;
  • pesa;
  • brokoli;
  • redkev;
  • stroki mladega graha;
  • paradižnik;
  • lupina jabolk, paprika, kumare.

Celuloza absorbira odvečno tekočino in tako aktivira delo debelega črevesa. Dnevni vnos te snovi je 19-38 g, odvisno od starosti in spola osebe..

Hemiceluloza

Ta vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov prevladuje v takih živilih:

  • vzklila pšenica;
  • leča;
  • otrobi;
  • jabolka;
  • žito;
  • gorčični kalčki;
  • koruza;
  • brstični ohrovt.

Skoraj vse vrste takih polisaharidov se lahko raztopijo. Hemiceluloza absorbira tekočino in s tem olajša črevesje.

Obe vrsti te snovi prispevata k hitremu čiščenju prebavil iz predelanih ostankov hrane in preprečujeta naslednje bolezni:

  • zaprtje - blato postaja pogostejše;
  • kolitis - vnetje se lajša;
  • krči v obeh delih črevesja;
  • hemoroidi;
  • rak debelega črevesa.

Človeško telo mora zaužiti 5-25 g hemiceluloze na dan.

Lignin

To je še ena vrsta netopnih prehranskih vlaknin, ki jo v živilih najdemo v pomembnih koncentracijah, kot so:

  • žita;
  • fižol;
  • jajčevec;
  • redkev;
  • jagoda.

Poleg tega zastarelo sadje in zelenjava vsebujeta več lignina kot sveže nabrano. Posebnost te vrste vlaknin je posebna viskoznost, ki preprečuje absorpcijo škodljivih snovi in ​​pospešuje hitro odstranjevanje ostankov hrane iz črevesja.

Poleg tega se zaradi lastnosti lignina, da deluje s kislinami v žolčniku, raven holesterola v krvi zmanjša. Dnevna potreba telesa po elementu je 5-6 g.

Komedija

To je topna vrsta polisaharida, ki jo najdemo v drevesnem soku. Ker je gumi polimer prehranskih vlaknin, ga ne najdemo samo v lupini, temveč tudi v celulozi zelenjave in sadja..

Večina dlesni je predstavljena v takih izdelkih:

  • ovsena kaša in druge jedi iz ovsa;
  • orehi;
  • posušen fižol;
  • bučke in buče;
  • krompir;
  • jagode;
  • ječmen;
  • korenje.

Dlesni zavirajo apetit, znižujejo raven holesterola, so vir vitaminov in upočasnjujejo absorpcijo glukoze, kar je še posebej koristno za bolnike s sladkorno boleznijo.

Pektin

Pektin je v izobilju v živilih, kot so:

  • agrumi;
  • jabolka;
  • korenje;
  • stročji fižol;
  • zelje;
  • krompir.

Element sodeluje v prebavnem procesu ne le neposredno v želodcu, temveč tudi v debelem črevesu.

Koristne lastnosti prehranskih vlaknin

Vlakna so za telo nujna, ker opravljajo naslednje funkcije:

  • spodbuja pospešeno izločanje hrane iz prebavnega trakta. Dlje kot prebavila vlaknine prebavijo v prebavilih, težje se nato izločijo. Običajno ta proces spremlja napenjanje, napenjanje in nastajanje plinov. Vlaknine spodbujajo te reakcije v telesu in spodbujajo njegovo naravno čiščenje. Zato ljudem s težavami s črevesjem svetujemo, naj v prehrano vnesejo več hrane z vlakninami;
  • prehranske vlaknine v kombinaciji z obilico pitja normalizirajo črevesno peristaltiko in več kot vlaknin oseba zaužije, več vode mora dnevno piti;
  • prehranske vlaknine preprečujejo upočasnitev črevesja, zaradi česar se pojavi zaprtje, in zavirajo njegovo pospešeno delo, zaradi česar oseba trpi zaradi driske. Ta dvojni učinek je posledica povečane gibljivosti črevesja, katere mišice se aktivno krčijo, pa tudi zaradi pretoka tekočine, ki poveča količino blata;
  • vlaknine upočasnijo prebavo hrane, nadzorujejo apetit in sitost;
  • prehranske vlaknine tvorijo podlago za ugodno črevesno mikrofloro, zato strokovnjaki za prehrano ugotavljajo, da vlaknine sodelujejo pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z naslednjimi:
  • kardiovaskularna patologija;
  • diabetes;
  • raki;
  • debelost;
  • uživanje vlaknin zmanjša verjetnost za razvoj nalezljivih in vnetnih procesov, saj blagodejno vpliva na delovanje imunskega sistema.

Nedavne prehranske raziskave so poudarile koristi polisaharidov za človeka tako pri normalizaciji prebave s povečanjem hitrosti odstranjevanja odpadkov kot pri čiščenju odpadnih snovi in ​​toksinov..

To pojasnjuje, zakaj veliko ljudi prilagodi svojo prehrano in preide na "grobo hrano", ki pomaga izgubiti odvečno težo in normalizirati proces predelave hrane v telesu..

Vlakna imajo poleg adsorpcijskega učinka tudi naslednje koristne lastnosti:

  • daje občutek sitosti, kar je še posebej dragoceno pri dieti;
  • normalizira apetit;
  • izboljša izločanje želodca;
  • zmanjšuje tveganje za maligne tumorje debelega črevesa;
  • nasiči telo z vitamini, minerali in elementi v sledovih;
  • upočasni dvig ravni glukoze v krvi;
  • znižuje raven holesterola;
  • normalizira krvni tlak.

Zakaj je pomanjkanje kompleksnih beljakovin nevarno?

Pomanjkanje polisaharidov v dnevni prehrani lahko vodi do motenj v gibanju črevesja, kar je glavni vzrok za zaprtje. Dolgotrajno pomanjkanje vlaknin v prehrani povečuje tveganje za razvoj precej resnih bolezni, kot sta diabetes tipa II in bolezni srca.

Tudi ob prisotnosti kroničnih prebavnih težav, na primer sindroma razdražljivega črevesja, je priporočljivo, da še naprej uživate hrano z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, z edino razliko, da se upošteva bolnikova individualna nestrpnost do določenih snovi..

Prekomerno uživanje polisaharidov ne vodi do resnih zdravstvenih posledic. Vendar pa lahko prevelik vnos v telo povzroči neprijetne simptome v obliki driske, napenjanja. Treba je opozoriti, da so taki primeri precej redki..

Zahteve za vlakna. Tabela starosti

Dnevni vnos vlaknin je približno 25-30 g, vendar večina ljudi v svoji prehrani ne vsebuje več kot 15 g te snovi..

Za normalno delovanje črevesja EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) priporoča upoštevanje naslednjih standardov porabe:

StarostTlaDnevne potrebe
1-3 letafantje in dekletado 14 g
4-7 let17-19,5 g
8-12 let22-25 g
13-18 letfantje in dekleta25-31 g
Star 19-30 let22-35 g
30-50 letmoški40 gz nestandardno prehrano 14 g na 1.000 kcal
ženske25 g
starejši od 50 letmoški30 g
ženske21 g

Da bi preprečili organske patologije, pa tudi sladkorno bolezen druge vrste, je treba v dnevni jedilnik vključiti več obrokov in živil, bogatih z vlakninami - količina njegovega uživanja mora biti vsaj 30 g vsak dan. Podobno priporočajo strokovnjaki ljudem z rakom in debelostjo..

Omejitve

Negativnim učinkom prekomernega vnosa vlaknin se lahko izognete, če jih uživate zmerno in ne na tešče. Najboljša možnost je kombiniranje živil s prehranskimi vlakninami in kakršnimi koli tekočinami.

Na primer, če fižol zaužijete v enem obroku, hkrati morate kot prvo jed jesti juho ali piti kompot, vodo, čaj. Vključitev živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, v jedilnik pomaga spremeniti prebavo.

Njihov presežek vodi v drisko, gnitje, slabo prebavo in fermentacijo hrane, zaprtje, kar povzroča naslednje simptome:

  • napenjanje;
  • črevesna obstrukcija;
  • krčevite bolečine v spodnjem delu trebuha;
  • hipoglikemija pri bolnikih z diabetesom mellitusom.

Če se pojavijo ti simptomi, se morate posvetovati s terapevtom ali gastroenterologom o priporočljivosti nadaljnje uporabe vlaknin.

Paziti je treba, da se med poslabšanjem bolezni v dnevni jedilnik vključijo večje količine vlaknastih živil za bolezni želodca ali dvanajstnika.

Seznam najboljših živil, bogatih z vlakninami. Koristi in kontraindikacije

Da ne bi škodovali svojemu telesu, morate vedeti o količini tega elementa v vsakem zaužitem izdelku..

Žita in testenine

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vključuje osnovne informacije o njihovi vsebini) v sestavi testenin in žit vsebujejo različne koncentracije:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti na odraslega (30 g)
ječmen14,5 g48%
ajda14 g47%
ajda11,4 g38%
riž9,7 g32%
ovseni zdrob8 g27%
ječmenova kaša7,8 g26%
koruzni rezanci4,8 gštirinajst%
rezanci iz polnozrnate pšenice4,8 gštirinajst%
koruzni zdrob4,8 gšestnajst%
pšenični zdrob4,6 gpetnajst%
zdrob3,6 g21%
testenine1,8 g5,4%
jajčni rezanci1,2 g3,6%
riževi rezanci1 g3%

Žita in testenine so koristne za telo zaradi naslednjih učinkov:

  • dolgotrajen občutek sitosti;
  • beljakovine, ki jih vsebuje sestava, spodbujajo rast in obnovo celic;
  • vsebuje antioksidante;
  • pomagajo očistiti prebavni trakt.

Kontraindikacije za uporabo - odvečni škrob lahko povzroči povečanje telesne mase.

Stročnice

Vlaknine so prisotne tudi v stročnicah. Njegova prostornina je navedena v tabeli:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti na odraslega (30 g)
fižol12,4 g41%
leča11,5 g38%
kaša11,1 g37%
grah10,7 g36%
čičerika9,9 g33%
soja6 g18%

Pozitivni vidiki uživanja stročnic:

  • visoka vsebnost beljakovin v sestavi;
  • se lahko daje otrokom od 8. do 9. meseca starosti;
  • stročnice čistijo telo holesterola;
  • zaradi prisotnosti hranil v sestavi jih priporočamo za uporabo med nosečnostjo;
  • ti izdelki izboljšujejo delovanje srca in stabilizirajo hormone;
  • izboljša se stanje kože, las, nohtov;
  • stročnice aktivno odstranjujejo radionuklide in soli težkih kovin iz celic.

Možna škoda, ki jo fižol lahko povzroči telesu, se izraža v poslabšanju patologij, kot so:

  • hepatitis;
  • tromboflebitis;
  • nagnjenost k zaprtju in plinom v črevesju;
  • protin;
  • bolezni prebavil;
  • odpoved cirkulacije.

Zelenjava

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vsebuje podatke o zelenjavi) pomagajo telesu, da se očisti, zato jih je pomembno vključiti v prehrano v potrebni količini:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti za odraslega (približno 30 g)
Artičoka4,5 gpetnajst%
zelje2-4 g7-14%
pesa2,5 gosem %
korenček2,4 gosem %
redkev2,1 g7%
buča2 g7%
Sladka paprika1,9 g6%
repa1,9 g6%
redkev1,6 gpet%
česen1,5 gpet%
krompir1,4 gpet%
paradižnik1,4 gpet%
bučke1 g3%
kumare1 g3%

Vključitev zelenjave v dnevni jedilnik koristi telesu, kar se izraža v naslednjih učinkih:

  • sestava vsebuje elemente v sledovih in kisline, ki pozitivno vplivajo na delo kardiovaskularnega sistema;
  • zelenjava se hitro absorbira, daje človeku moč in moč za cel dan;
  • zelenjava vsebuje veliko vitaminov, ki spodbujajo živčni sistem;
  • izdelki telo osvobodijo toksinov, rakotvornih snovi in ​​toksinov.

Zelenjava lahko škoduje zdravju ljudi le v primeru posameznih značilnosti telesa in kroničnih bolezni. Na primer, belo zelje ni priporočljivo za uporabo, če ima oseba povečano želodčno izločanje ali ima diagnozo pankreatitis.

Živalski proizvodi

Živalski proizvodi ne vsebujejo vlaknin, saj so element rastlinske hrane.

Jagodičevje in sadje

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vsebuje seznam jagodičja in sadja, bogate z vlakninami) so telesu potrebne za normalno delovanje. Pri sestavljanju prehrane je treba upoštevati, kakšna koncentracija vlaknin je v živilih:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti za odraslega (približno 30 g)
suhe fige18,2 g61%
suhe marelice17,6 g59%
posušena breskev14,9 g50%
posušena jabolka14,9 g50%
šipka10,8 g36%
rozine9,6 g32%
suhe slive9 gtrideset%
avokado6,7 g22%
feijoa6,4 g21%
malina6,3 g21%
posušena hruška6 g20%
datumi6 g20%
gorski pepel rdeč5,4 g18%
Črni ribez4,8 gšestnajst%
aronija4,1 gštirinajst%
durian3,8 g13%
kivi3,8 g13%
malina3.712%
kutine3,6 g12%
beli ribez3,4 genajst%
Rdeči ribez3,4 genajst%
brusnice3,3 genajst%
borovnica3,1 gdeset%
robidnica2,9 gdeset%
hruška2,8 gdevet%
brusnice2,5 gosem %
borovnica2,5 gosem %
sveže fige2,5 gosem %
oranžna2,2 g7%
jagoda2,2 g7%
marelice2,1 g7%
breskev2,1 g7%
limona2 g7%
rakit2 g7%
mandarina1,9 g6%
češnjeva sliva1,8 g6%
češnja1,8 g6%
grenivke1,8 g6%
jabolka1,8 g6%
banana1,7 g6%
nektarina1,7 g6%
papaja1,7 g6%
grozdje1,6 gpet%
mango1.6pet%
kaki1,6 gpet%
slive1,5 gpet%
ananas1,2 g4%
češnje1,1 g4%
pomelo1 g3%
Granat0,9 g3%
melona0,9 g3%
lubenica0,4 g1%

Jagodičevje in sadje zelo koristi človeškemu telesu, kar se kaže v takem učinku:

  • sodelujte pri čiščenju črevesja;
  • s povečano uporabo jagode in sadje ne škodujejo postavi;
  • ti izdelki spodbujajo regeneracijo celic, preprečujejo izhlapevanje vlage;
  • pektin normalizira raven sladkorja in odstrani rakotvorne snovi;
  • sadje in jagode vsebujejo vitamine in minerale.
  • V primeru neuravnotežene uporabe teh izdelkov lahko škodujejo telesu:
  • povzroči alergijsko reakcijo;
  • breskve in marelice se dolgo prebavijo in lahko povzročijo občutek teže;
  • uživanje veliko sladkih sort lahko vodi do razvoja krčnih žil;
  • eksotično sadje, slive in grozdje sproščajo črevesne mišice in lahko povzročijo drisko.

Katera hrana iz vlaknin je dovoljena med nosečnostjo?

Prehranske vlaknine v hrani, ki jih uživamo vsak dan, telesu prinašajo nesporne koristi. To je še posebej pomembno za ženske, ki nosijo otroka. Pomembno je, da svoj jedilnik sestavijo v skladu s tabelami z vsebnostjo vlaknin v izdelkih, tako da je čim bolj uravnotežen..

Dnevna prehrana nosečnic mora vsebovati sveže sadje in zelenjavo..

Spodbujajo normalno odvajanje in redno odvajanje blata ter pomagajo vzdrževati stabilno raven glukoze v krvi. Svetujejo jim, da dnevno zaužijejo do 2 kg zelenjave in sadja. V tem primeru je treba z lupino zaužiti jabolka, hruške, marelice in breskve, saj je v njej največ prehranskih vlaknin..

Glavni viri vlaknin za nosečnice so cela zrna. Riž, rž in pšenični otrobi vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Vendar njihov presežek v telesu ovira normalno absorpcijo drugih hranil, prejetih iz njihove hrane..

Poleg tega nutricionisti priporočajo dodajanje graha in leče v prehrano. Poleg visoke vsebnosti prehranskih vlaknin so vir železa, kalcija, cinka, fosfata.

Za nosečnice v zadnjem trimesečju je še posebej koristno, če prehrano obogatijo z živili, bogatimi z vlakninami. V tem obdobju plod začne stiskati organe prebavnega sistema, kar povzroča težave s prebavo živil..

Fiber hrana in pametna pravila za hujšanje

Redno uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin vam lahko pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov in ohranjanju zdrave teže. Zadostna količina prehranskih vlaknin lahko pospeši metabolizem v mirovanju, to je, ko človek porabi nekaj kalorij, ne da bi se ukvarjal s športom ali drugo telesno dejavnostjo.

Večina živil z visoko vsebnostjo vlaknin (sadje, zelenjava, zelišča) je malo kalorična. Tisti, ki želijo shujšati, morajo zaužiti več teh živil, da se dobro počutijo in izgledajo zdravo. Hitro nasičijo telo, kar pomaga odpraviti odvečno težo in ohraniti odlično fizično obliko..

Pravila za hujšanje s prehranskimi vlakninami narekujejo naslednje točke:

  • dnevno morate zaužiti 20 g vlaknin. Za to količino poskrbi 800 g zelenjave in sadja, zaužitih s kožo;
  • biserni ječmen, ajda, ovsena kaša in rjavi riž bodo v prehrani zagotovili do 5-7 g vlaknin;
  • 100 g polnozrnatega kruha vsebuje do 6 g prehranskih vlaknin;
  • 2-krat na teden je treba v prehrano uvesti jedi, pripravljene z dodatkom leče, fižola ali graha;
  • dnevno je treba zaužiti do 6 žlic. l. parjeni otrobi;
  • slaščičarski sladkor je treba nadomestiti s suhim sadjem;
  • med prigrizkom morate jesti oreščke ali semena.

Če želite shujšati, morate zjutraj jesti hrano, bogato z vlakninami. Prav tako nutricionisti ne priporočajo uživanja hrane z vodo..

Meni naj bo sestavljen po naslednjem načelu:

  • solate - 25% prehrane;
  • sadje - 25% prehrane;
  • sveža ali kuhana zelenjava - 25% prehrane;
  • žita in stročnice - 10% prehrane;
  • oreški - 10% prehrane;
  • rastlinske maščobe - 5%.

Večina rastlinskih izdelkov vsebuje prehranske vlaknine, vendar se za najboljše štejejo naslednje (v padajočem vrstnem redu vsebnost vlaknin na 100 g izdelka):

  1. Pšenični otrobi - 46,6 g.
  2. Chia semena - 34,4 g.
  3. Lanena semena - 27,3 g.
  4. Posušeni jurčki - 26,2 g.
  5. Makovo seme - 19,5 g.
  6. Ajdova zrna - 14,0 g.
  7. Fižol - 12,4 g.
  8. Leča - 11,5 g.

Prehranske vlaknine so bistveni del zdrave človeške prehrane. Pri izračunu dnevnega jedilnika je priporočljivo uporabiti tabelo vsebnosti teh snovi v hrani. V tem primeru lahko varno rečemo, da bo telo dobilo zadostno količino vlaken za normalno delovanje..